31 High-Fiber Snacks, die Sie zu Ihrer Diät hinzufügen müssen

Es hält Dinge in Bewegung reibungslos (Sie wissen, was wir meinen), senkt unser Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen und lässt uns voller, länger. Was ist das magische Zeug? Ballaststoffe Es ist wichtig für unsere Ernährung, und ein High-Fiber Knabber kann uns Zeit kaufen, bevor die nächste Mahlzeit den Küchentisch trifft. Hier sind 31 unserer Favoriten. Wir haben uns für Snacks entschieden, die mindestens fünf Gramm Ballaststoffe enthalten (20 Prozent des täglichen empfohlenen Wertes). Anstatt sich auf kalkhaltige, gekaufte High-Fiber-Bars zu konzentrieren, probieren Sie einige dieser schmackhafteren Möglichkeiten aus.

1. Orangen Spinat Smoothie

Dieser schmackhafte Leckerbissen geht leicht hinunter und schleicht sich in jede Menge Obst und Gemüse. Werfen Sie 1 große Orange (geschält und getrennt), 1/2 eine große Banane, 1 Handvoll Erdbeeren, 2 Tassen Spinat, 1/3 Tasse einfachen griechischen Joghurt und 1 Tasse Eis in einen Mixer. Bewahren Sie alle Reste im Gefrierschrank für morgen auf. (Pro-Tipp: Gießen Sie die Reste in die Eiswürfelbehälter, um sie am nächsten Tag zu mischen.)

2. Raspberry Cream Cheese Toast

Toast 1 Scheibe Vollkornbrot, mit 1 bis 2 Esslöffel fettarmer Frischkäse, und oben mit einer 1/2 Tasse Himbeeren. Jede Tasse Himbeeren hat acht Gramm Ballaststoffe, also fühlen Sie sich frei, ein paar zusätzliche hinzuzufügen, oder Snack auf eine andere Handvoll, während Sie den Toast machen.

3. Mediterrane Artischocken

Ein 6-Unzen-Glas Artischockenherzen abziehen, um alle Flüssigkeit zu entfernen. Machen Sie Appetit auf sie, oder lassen Sie sich mit 1 Esslöffel Feta, einem Spritzer Zitronensaft, ein wenig Olivenöl und etwas Pfeffer würzen. Diese 6-Unzen-Portion der Herzen hat mehr als sieben Gramm Ballaststoffe. Plus, sie sind eine reiche Quelle von Vitamin C. (Wir werden niemandem sagen, wenn Sie eine Gabel in das Glas stecken.)

4. Enlightened Bars

Diese gesünderen Eiscremebars sind nicht nur kalorienarm - sie haben tatsächlich einige beeindruckende Ernährungswerte: Acht Gramm Protein, kein künstlicher Süßstoff, nur drei Gramm Zucker, und fünf Gramm der Faser pro Bar. Diese weichen und cremigen Leckereien enthalten so viele tolle Geschmacksrichtungen wie Kaffee, Fudge und Orangencreme.

5. Gefüllter Apfel mit Steel-Cut Haferflocken

Dieser Snack ist nicht nur lecker - es ist auch schön anzusehen. Kochen Sie 1 Tasse Haferflocken in 4 Tassen Wasser. Eine Prise Zimt und Muskatnuss und ein wenig Ahornsirup unterrühren. Dann die Hitze auf niedrig stellen, während der Hafer 20 Minuten kocht (zugedeckt). Serviere in einem ausgehöhlten Apfel (wir mögen sie überlaufen). Wenn der Apfel zu hart ist, um roh zu essen, den entkernten Apfel für eine Minute in die Mikrowelle geben und dann auffüllen. Oder, wenn Sie Zeit auf Ihrer Seite haben, füllen Sie die Äpfel mit Haferflocken und backen Sie sie dann bei 350 Grad für 10 Minuten oder bis der Apfel zart ist.

6. Süßkartoffel Fries

Dieser ist einfach wie Kuchen. (Süsskartoffelkuchen, das ist.) Schneiden Sie eine Süßkartoffel der Länge nach, und werfen Sie die orangefarbenen Keile in Öl und Gewürzen für eine neue Ansicht auf eine BFF eines Hamburgers. Und die beste Nachricht von allen: Eine mittelgroße Süßkartoffel hat mehr Kalium als eine Banane und fünf Gramm Ballaststoffe.

7. Birne und Hüttenkäse

Eine Birne entkernen und in zwei Hälften schneiden, von oben nach unten. Den fettarmen Quark über die Birne geben und mit Zimt oder Mohn bestreuen. Ein Medium Birne bietet eine beeindruckende sechs Gramm Faser.

8. Edamame Hummus

Eine neue Interpretation von Humus. Diese Mischung verleiht Ihrer Tauchfreude Farbe und Faser. Bringen Sie einen Topf Wasser zum Kochen und werfen Sie 1 ½ Tassen gefrorenen Edamame (12 satte Gramm Faser!). 5 Minuten kochen, vom Herd nehmen und abgießen. Kombinieren Sie Edamame mit einer 1/4 Tasse Tahini, 1/2 Teelöffel Zitronenschale, 1 Knoblauchzehe, 3/4 Teelöffel koscheres Salz, 1/2 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel und 1/4 Teelöffel Koriander, plus 1/4 Tasse Wasser und der Saft von einer Zitrone. Mischen Sie alle Zutaten in einer Küchenmaschine. Am Ende mit etwas Olivenöl beträufeln und mit gerösteten Pitabroten oder in Scheiben geschnittenem Gemüse wie Karotten und Gurken servieren.

9. Pumpkin Yogurt Dip

Kürbis, ein Superfood reich an Beta-Carotin (wichtig für die Gesundheit von Haut und Augen), ist eine einfache und schmackhafte Art und Weise, um etwas Faser einzuschleichen, besonders wenn es aus einer Dose kommt. Mischen Sie eine 1/2 Tasse Kürbis-Kürbis-Püree, 1/2 Tasse fettarmer griechischer Joghurt, 1 Teelöffel Honig, 1/2 Teelöffel Vanille und eine gute Portion Zimt und Muskatnuss (oder Kürbis würzen, wenn Sie fühle mich schick. Löffeln Sie es gerade oder verwenden Sie es als ein Bad mit Graham Crackern oder Apfelscheiben. (Hinweis: Achten Sie darauf, pürierten Kürbis zu verwenden, nicht Kürbiskuchen Füllung, die mit Zucker und Salz geladen ist.)

10. Quinoa Pizza Bites

Diese einfachen Nuggets sind voller Geschmack. Frisches Basilikum und Tomatenmark lassen sie wirklich nach Pizza schmecken. Die wichtigsten mit Fasern gefüllten Zutaten - Quinoa und Kidneybohnen - machen diese Bisse auch zu einem stellaren Protein-Snack. Protein Powerhouse Quinoa versorgt uns auch mit essentiellen Aminosäuren, die unser Körper nicht alleine aufnehmen kann.

11. Reiskuchen mit Mandelbutter und Kürbiskernen

Für einen Snack mit etwas Crunch, 1 braunen Reiskuchen mit 2 Esslöffel Mandelbutter schmieren. (Holen Sie sich das: Mandelbutter schlägt Erdnussbutter, wenn es um Ballaststoffe, Eisen und Vitamin E geht.) Für noch mehr Knirschen (und Ballaststoffe), streuen Sie 1 Esslöffel Kürbiskerne darauf. Die kleinen grünen Samen sind eine super reiche Quelle von Magnesium, die besonders gut für starke Knochen ist. Extra-Bonus: Nur eine halbe Tasse Kürbiskerne hat etwa 14 Gramm Protein.

12. Banana Berry Oatmeal

Für schnelle Mikrowellen Haferflocken, mischen Sie eine 1/2 Tasse Haferflocken und eine Prise Zimt mit einer 1/2 Tasse Wasser. Mikrowelle für eine Minute. Entfernen Sie die Schüssel, fügen Sie 1/2 Banane (in Scheiben geschnitten) hinzu und kochen Sie für eine weitere Minute. Rühren Sie 3 bis 4 Esslöffel fettarmer Milch oder Vanille-Mandelmilch ein und vermengen Sie etwa eine Tasse geschnittene Erdbeeren, Brombeeren und andere Beeren Ihrer Wahl. Während alle Früchte in der Faserabteilung helfen, sind Beeren besonders gute Quellen - Himbeeren und Brombeeren haben acht Gramm pro Tasse.

13. Chocolate Bran Bites

Für eine ernsthafte Faser gefüllte Snack, kombinieren 1 Tasse Kleie Getreide (20 Gramm Ballaststoffe), 1/2 Tasse Mandelsplitter und 4 Unzen (etwa 4 Quadrate, je nach Stange) geschmolzen dunkle Schokolade.(Pro Tipp: Schmelzen Sie die Schokolade in 20-Sekunden-Intervallen glatt). Löffel eßlöffelgroße Hügel der Schokolade Delicousness auf ein Pergament-ausgekleidetes Backblech und Pop es in den Gefrierschrank für 15 bis 30 Minuten, um zu setzen.

14. Spiced Flax Balls

Der Flachs in diesen Kugeln gibt eine gesunde Dosis von Ballaststoffen (fünf Gramm pro Esslöffel) und Omega-3. Pulse 1 Tasse Mandeln in einer Küchenmaschine bis fein gehackt. Fügen Sie eine 1/2 Tasse gemahlenen Leinsamen, 1/2 Tasse Datteln, 1/2 Tasse Rosinen, 1/4 Tasse gehackte getrocknete Aprikosen, 1/4 Tasse Kokosraspeln, 1 Teelöffel Zimt und eine Prise von Muskatnuss und gemahlenem Ingwer. Pulse die Mischung, bis es klebt (Sie können einen Teelöffel oder zwei von Wasser hinzufügen). Rollen Sie den Teig in walnussgroße Kugeln, dann in Frischhaltefolie einwickeln und im Kühlschrank aufbewahren.

15. Blackberry Basil Popsicles

Werfen Sie 1 ½ Tassen frische Brombeeren (die einen der höchsten Ballaststoffe einer Frucht haben), 1 Handvoll frisches Basilikum, 1/4 Tasse Honig und den Saft einer Zitrone in eine Küchenmaschine oder Mixer. Pürieren Sie die Zutaten bis sie gut vermischt sind (streichen Sie die Samen aus, wenn Sie es glatt haben möchten). Die Mischung in Popsicle-Formen oder kleine Pappbecher geben und mindestens acht Stunden einfrieren. Für extra großen Spaß für Kinder, gießen Sie die Mischung in Eiswürfel Formen und fügen Sie sie zu Blackberry Margaritas oder Mojitos für eisige, mit Antioxidantien gefüllte Leckereien.

16. Feta-Gefüllte Pflaumen

Oma hatte Recht: Pflaumen können dich wieder auf Kurs bringen. Sobald Sie über das Klischee von Pflaumen als "Essen für alte Menschen" kommen, werden Sie feststellen, dass sie wirklich süß und köstlich sind. Außerdem haben Pflaumen eine unglaubliche Menge an Ballaststoffen (12 Gramm in jeder Tasse). Essen sie wie sie sind oder schneiden eine kleine Öffnung und etwas Feta oder Blauschimmelkäse in der Mitte für einen schnellen süß-salzigen Biss. Bonus: Pflaumen gelten als der Inbegriff eines funktionellen Essens (was bedeutet, dass sie wirklich gut für die Förderung der Gesundheit sind!) .

17. Chocolate Bean Butter

Für einen unkomplizierten, süßen (aber gesunden!) Snack, probieren Sie diesen Schokoladenaufstrich aus 1 Dose weiße Bohnen, 5 Esslöffel ungesüßtes Kakaopulver, 1/2 Teelöffel von Stevia-Pulver (oder Süßstoff Ihrer Wahl), eine Prise Meersalz, 3 Esslöffel Kokosöl und 1 Teelöffel Vanilleextrakt in einem Mixer oder Küchenmaschine Pulse bis glatt (Zugabe von etwas Wasser oder Mandelmilch, wenn es ist zu trocken) Verbreiten Sie die schokoladige Güte auf einem braunen Reiskuchen oder verwenden Sie es als Dip für geschnittene Früchte. Bohnen sind eine wunderbare Quelle von Faser mit 12 Gramm in jeder Tasse.

18. Kale Chips

Wir werden hier ehrlich sein: Diese Typen schmecken nicht genau wie Kartoffelchips. Aber wenn Sie nach einer gesünderen (oder schickeren) Art zu knirschen suchen, sind Grünkohl-Chips der richtige Weg. Heizen Sie den Ofen auf 375 vor. Spülen und trocknen Sie einen großen Bund Grünkohl, dann entfernen Sie die Stiele und harten Mittelrippen. Reiben Sie den Grünkohl in große Stücke, werfen Sie ihn mit ein wenig Olivenöl und bestreuen Sie ihn mit etwas Salz und Pfeffer. Den Grünkohl in einer Schicht auf ein mit Pergament ausgekleidetes Backblech legen (vorsichtig nicht überlappen). Backen bis knusprig, was etwa 10 Minuten dauert.Stellen Sie sicher, dass Sie sie regelmäßig überprüfen, weil sie leicht brennen.

19. Buffalo Wing Hummus

Ernsthaft, das ist eine echte Sache. Es ist all die Köstlichkeit des Super Bowl, abzüglich aller nicht so guten Sachen. Mischen Sie 2 Dosen Kichererbsen, 2 bis 3 Knoblauchzehen, 1/4 Tasse Tahini, 1/4 Tasse Zitronensaft, 1 ½ Teelöffel Paprika, 3 Esslöffel Flügelsauce, 2 EL heiße Soße, 1 Esslöffel weißer Essig, und a Prise koscheres Salz. Püree bis glatt und perfekt zum Eintauchen. Genießen Sie den Hummus mit Sellerie und Karottenstäbchen (oder für sich selbst ...).

20. Lentil Trail Mix

Wir haben Ihnen gesagt, dass Trail Mix ein Dangerfood sein kann. Aber dieses Rezept ist eine gesündere Option für einen der beliebtesten Snacks. Außerdem ist es vegan, glutenfrei, milchfrei und zuckerfrei. Backen Sie 1 Tasse rote Linsen in einem 350-Grad-Ofen auf einem Backblech (nach dem Streuen mit einem Hauch Salz) für 30 bis 35 Minuten oder bis sie knusprig sind. Zerhacken Sie eine halbe Tasse getrocknete Aprikosen und Ananas, und werfen Sie die kleinen Stücke in Reismehl, um die Klebrigkeit wegzunehmen. Kombiniere Linsen, Früchte, 1/2 Tasse Kürbiskerne, 1/2 Tasse Sonnenblumenkerne, und 1/2 Tasse getrocknete Cranberries und mampfen.

21. Banana in A Sweater

Dieser leichte Snack erhält seine Faser aus drei Superfoods: Leinsamen, Chia und Hafer. Mischen Sie in einer kleinen Schüssel 1 Teelöffel Honig mit 2 Esslöffeln einer Nussbutter Ihrer Wahl (Erdnuss und Mandel sind unsere Favoriten). Mischen Sie in einer flachen Schüssel 1 Esslöffel Hafer, 1/2 Esslöffel Chiasamen, 1/2 Esslöffel Leinsamen und 1/4 Teelöffel Zimt. Eine geschälte Banane mit der Nuss-Butter-Mischung bestreichen (es wird einfacher, wenn die Banane halbiert wird), dann in der trockenen Mischung rollen. Während die Banane als Träger für alle leckeren Beläge dient, fügt sie auch drei Gramm Ballaststoffe hinzu.

22. Schokolade Erdnussbutterbällchen

In Anbetracht unserer Liebesaffäre mit Schokolade und Erdnussbutter, schlägt eine Kombination der beiden wirklich aus dem Park. Außerdem brauchst du nur drei Zutaten, um sie zu machen. Mischen Sie 3 Messlöffel Schokoladenproteinpulver, 1/4 Tasse gemahlenen Leinsamen und 1/2 Tasse Erdnussbutter (achten Sie auf die ungesalzene Sorte). Die Mischung in kleine Bällchen formen und in den Gefrierschrank stellen, bevor Sie essen.

23. Banana Chocolate Chip Quinoa Backen

Das Beste an diesem Rezept ist, dass es nur fünf Minuten dauert. Fetten Sie ein mikrowellenfestes Gericht (versuchen Sie, Kokosnuss oder Pflanzenöl auf ein Papiertuch für eine leichte Beschichtung). In einer kleinen Schüssel 1/3 einer mittelgroßen Banane (püriert), 1/4 Tasse Eiweiß, 1/2 Tasse Quinoaflocken, 1 Esslöffel Schokoladenstückchen, 1 Esslöffel gehackte Pekannüsse und je eine Prise mischen Zimt und Muskatnuss. Gießen Sie die Mischung in die Schüssel und gleichmäßig mit einer Gabel, bis es alle Ränder erreicht. Pop das Gericht in der Mikrowelle für zweieinhalb Minuten. Lass es abkühlen und genießen!

24. Black Bean Brownies

Brownies mit Bohnen? Diese schokoladenbraunen Quadrate nehmen den Geschmack von Schokolade viel stärker wahr als die Bohnen - das versprechen wir. Der Teig bildet sich schnell in einer Küchenmaschine und erfordert nicht viele Vorbereitungsarbeiten.Weitere gute Neuigkeiten: Das Einschleichen schwarzer Bohnen lädt die Brownies mit Ballaststoffen und liefert viel Folat, einen Nährstoff, der für die Herstellung von DNA und RNA, den Bausteinen der Zellen, notwendig ist.

25. Würzig geröstete Kichererbsen

Knusprig geröstete Kichererbsen werden in Lebensmittelgeschäften sehr beliebt, können aber einen hohen Preis haben. Diese Kichererbsen sind eine Menge billiger, einfach zu machen und haben einen Kick zu ihnen. 1 Dose Kichererbsen abgießen und spülen und in eine Schüssel geben. Fügen Sie 1 Esslöffel Olivenöl, 1/2 Teelöffel Salz und 1/2 Teelöffel Cayennepfeffer hinzu und werfen Sie es zum Überziehen. Die Kichererbsen in einer Schicht auf ein mit Folie ausgekleidetes Backblech legen und ca. 15 Minuten bei 450 Grad backen. Nehmen Sie sie heraus und schütteln Sie sie, bevor Sie weitere 15 Minuten in den Ofen gehen (oder bis die Kichererbsen braun und knusprig sind). Nur eine halbe Tasse der Jungs bietet sechs Gramm Ballaststoffe und sechs Gramm Protein.

26. Pumpkin Spice Smoothie

Kombiniere 1 Tasse Kürbispüree, 1 Esslöffel Honig, 1 gefrorene Banane, 1 Tasse ungesüßte Soja oder Mandelmilch, 2 Esslöffel gemahlener Leinsamen und je einen 1/2 Teelöffel Zimt, Muskat, Ingwer und Kardamom (Kürbisgewürz funktioniert auch). Abgesehen davon, dass er mit Ballaststoffen gepackt ist, ist Kürbis eine große Quelle von Vitamin A, das für gesunde Augen von entscheidender Bedeutung ist und auch die Gesundheit von Herz, Lunge und Niere erhält.

27. Fig und PB Teigbälle

Jeder dieser Teighunks hat vier Gramm Ballaststoffe und nur 150 Kalorien. Mahlen Sie 3/4 Tasse Erdnüsse in einer Küchenmaschine, bis es eine feine Krume erreicht. Add in 2 Esslöffel Ahornsirup, 1/4 Tasse Agave, 1/2 Tasse Hafer, 2 Esslöffel Erdnussbutter, 1/4 Tasse gemahlenen Leinsamen, 1/2 Teelöffel Zimt, 2 Esslöffel Chiasamen, und 6 getrocknete Feigen. Pulse, bis die Mischung beginnt zusammen zu kommen, und rollen Sie dann in 1-Zoll-Kugeln.

28. Avocado Boat

Schneiden Sie eine Avocado in zwei Hälften und drehen Sie sie, um beide Stücke zu trennen. Entfernen Sie die Grube und füllen Sie das Loch mit Salsa und etwas zerfetztem Käse auf. Abgesehen von einem schönen stellaren Ballaststoffgehalt (sechs Gramm für nur die Hälfte eines Mediums) sind Avocados eine fantastische Quelle für einfach ungesättigte Fette, die helfen können, den Cholesterinspiegel zu senken, das Risiko von Herzerkrankungen zu senken und die Gehirnaktivität zu fördern.

29. Chocolate Crunch Mix

Dies ist der ultimative hausgemachte Chex Mix. Kombinieren Sie 1 Tasse Chex Müsli, 1 Tasse Brezelstangen in zwei Hälften geteilt und 1/4 Tasse geröstete Mandeln. Nieselregen mit 3 Esslöffeln geschmolzener dunkler Schokolade. Die Mischung auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech verteilen und im Kühlschrank aufbewahren, bis die Schokolade fest wird. Für ein wenig mehr Ballaststoffe, einige Sesamsamen einstreuen.

30. Yellow Split Pea Spread

Dieser Brotaufstrich ist eine farbenfrohe Alternative zu Hummus. Dip Gemüse wie Brokkoli, Sellerie oder Blumenkohl, oder versuchen Sie Vollkorn Pita Dreiecke. Gemüse, Gemüse, Gemüse!

31. Popcorn

Popcorn ist ein Vollkorn, so dass Sie länger als andere kalorienreiche Snacks länger bleiben können. Für eine preisgünstige Version versuchen Sie, eine Handvoll Kerne in einer kleinen braunen Tasche in der Mikrowelle zu knallen.Falten Sie den Beutelrand zweimal um und legen Sie ihn horizontal in die Mikrowelle. Kochen, bis das Knallen langsam wird, aber nicht vollständig aufhört. Um die üblichen alten Filmnotwendigkeiten aufzupeppen, fügen Sie frische Kräuter wie Dill oder Petersilie hinzu oder versuchen Sie eine süße Vielzahl mit Zimt, Muskatnuss und Honig (Mikrowelle zuerst die Mischung, also verdünnt es).

Ursprünglich veröffentlicht im September 2012. Aktualisiert im Juni 2017.

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