14 Fantastische Mahlzeiten nach dem Training für Veganer

Wenn Sie denken immer noch, dass Veganer es schwer haben, fit und gesund zu sein, es ist Zeit, mit dem Programm zu beginnen. Ob sie Weltrekorde in Ausdauer oder Gewichtheben brechen, Bodybuilding-Wettbewerbe gewinnen oder UFC-Titel mit nach Hause nehmen, das Urteil lautet: Muskeln brauchen kein Fleisch.

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Sie könnten sogar sagen, die Frage ist nicht , wenn Sie Muskel und Leistung auf einer veganen Diät verbessern können, aber Wie. Nun, das Puzzle der Sporternährung hat viele Stücke, aber wahrscheinlich ist keine so wichtig wie die Mahlzeit nach dem Training. (Es ist wie dieses wirklich große Eckstück.)

"Ein 4: 1-Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein hat sich als sehr wirksam erwiesen, um Aminosäuren aufzufüllen und die Muskeln zu reparieren, die während des Krafttrainings abgebaut wurden", sagt Rachel Berman , ein registrierter Ernährungsberater und Direktor für Gesundheitsinhalte bei About. com. Der Grundgedanke ist, dass Sie während des Trainings Ihr Glykogen (die in Ihren Muskeln gespeicherte Energie) aufbrauchen. Nach dem Schwitzen werden Kohlenhydrate helfen, diese Energie wieder aufzufüllen, und das Protein verbessert diesen Prozess, erklärt Elizabeth Jarrard, eine Ernährungsberaterin, die sich für die pflanzliche Ergänzungsfirma Vega berät.

Aber Protein und Kohlenhydrate sind nicht alles, was wir nach dem Training brauchen. "Während das Training die Entzündung auf lange Sicht unterdrückt, schädigt der Sport die Muskeln. Deshalb ist es immer eine gute Idee, Nahrungsmittel mit einzubeziehen, die die Reduzierung von Entzündungen unterstützen, wie jene, die reich an Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren sind ", sagt Jarrard. "Aber das heißt, Sie wollen nicht zu viel Fett in der Post-Workout-Mahlzeit, weil es Ihre Verdauung verlangsamen wird. "

Also eine Menge Kohlenhydrate, eine anständige Menge Protein (Berman sagt 6 bis 20 Gramm ist genug), viele Antioxidantien und wenig Fett? Wenn Veganer das nicht am besten können, wissen wir nicht, was ist. Das nächste Mal, wenn Sie Ihre Muskeln richtig füttern wollen, können Sie mit einem dieser Rezepte nicht scheitern.

1. Geröstete Teriyaki-Pilze und Broccolini Soba-Nudeln

Foto: Sobremesa

Soba-Nudeln werden aus Buchweizen hergestellt und haben nicht nur das 4: 1-Verhältnis, sondern sind auch ein komplettes Protein. Kombinieren Sie das japanische Grundnahrungsmittel mit Teriyaki-Pilzen für eine reichhaltige, zufriedenstellende, fleischige Dimension sowie Broccolini und Chilis, die entzündungshemmende Eigenschaften haben.

2. Linsen-Spinatsuppe

Foto: Der Garten-Grazer

So beliebt das 4: 1-Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß ist, ist nicht das Evangelium. Manche Menschen bevorzugen etwas, das näher bei 2: 1 oder 3: 1 liegt, und es gibt andere, die denken, dass Sie sich nur mit Kohlenhydraten und ohne Protein gut erholen werden. Linsen haben etwa 2,2 Gramm Kohlenhydrate für jedes Gramm Protein, und diese mediterrane Suppe kombiniert sie mit Tomaten und Spinat für zusätzliche Vitamine und Mineralien, zusätzlich zu etwa 12 Gramm Protein pro Portion.

3. Slow Cooker Chocolate Kirsche Steel-Cut Hafer

Foto: Running to the Kitchen

Stahl-geschnittene Hafer sind trotz ihrer langen Vorbereitungszeit eine gute Wahl.Hier kommt die Magie des Slow Cookers ins Spiel. Dieses Rezept ist perfekt nach dem Training, dank der Kombination aus Kakaopulver, einem starken entzündungshemmenden Wirkstoff und Kirschen, die den Muskelkater nach dem Training mindern.

4. Kichererbsen-Mango-Curry-Blumenkohl-Salat

Foto: Kochen und Bier

Kichererbsen haben ein Verhältnis von 3: 1, was zusammen mit ihrem fast vollständigen Fettmangel eine gute Wahl für das Nachfüllen nach dem Training ist. Das Dressing dieses Salats hat einen echten Biss, und der Spinat und der Limettensaft liefern Vitamin C, um Ihrem Körper zu helfen, das muskelfreundliche Eisen in den Kichererbsen aufzunehmen.

5. Quinoa-gefüllte Poblano Peppers

Foto: Die Live-In Küche

Mit seiner lobenswerten Konzentration auf Bohnen, Paprika, Zwiebeln und antioxidansreiche Kräuter kann authentisches mexikanisches Essen ziemlich vegan freundlich sein (halt den Käse, von Natürlich, und stellen Sie sicher, dass die Bohnen und Tortillas nicht mit Schmalz zubereitet werden). Dieses Rezept verleiht einem traditionellen Gericht aus dem Südwesten eine frische Note, indem es trendiges Quinoa hinzufügt, das in Kombination mit proteinreichen schwarzen Bohnen eine ziemlich gute Balance zwischen Kohlenhydraten und komplettem Protein aufweist.

6. Cremige Spargel- und Erbsensuppe

Foto: Minimalistic Baker

Erbsenprotein wird aufgrund seines hohen Anteils an verzweigtkettigen Aminosäuren und der Tatsache, dass es laktose- und glutenfrei ist, schnell zu einer beliebten Ergänzung für Veganer und Nicht-Veganer. es ist leicht verdaulich und allergiefreundlich. In ihrer ungepulverten Form haben Erbsen ein Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein von 3: 1, und diese einfache, fettarme Suppe ist reich an Antioxidantien aus Spargel, Spinat und Knoblauch. Es ist auch in 30 Minuten fertig - Guten Appetit!

7. Matcha Mango Chia Samen Pudding

Foto: Sprouts und Schokolade

So klein Chia Samen sind ein komplettes Protein, und obwohl sie mehr Fett enthalten können als die ideale Post-Workout-Snack (es ist etwa doppelt so viel Fett wie Es gibt Protein), sie sind immer noch eine gute Wahl. Mehr als die Hälfte der Fette sind Omega-3-Fettsäuren, und Berman sagt, dass, während Menschen eine härtere Zeit haben, pflanzliche Omega-3-Fettsäuren als die in tierischen Quellen gefunden zu absorbieren, sind Chiasamen immer noch eine schreckliche entzündungshemmende Nahrung.

8. Wildreis und Brokkolisalat mit Edamame

Foto: Fit Place Institute

Edamame - diese unreifen, unentwickelten, nicht zu glauben-noch-haben-eine-Ausgangssperre Sojabohnen essen viele Menschen vor Sushi - sind in etwa gleich Teile Protein und Kohlenhydrate. Dieser Salat erhöht Letzteres mit einer lebhaften Kombination aus Brokkoli, Erbsen und Rosinen. Verdoppeln Sie die Portion für eine sättigende, aber leichte Mahlzeit.

9. Kichererbsen-Sonnenblume-Sandwich

Foto: Minimalistischer Bäcker

Ein gutes, altmodisches Sandwich ist Jarrards Post-Workout-Waffe der Wahl, da es so einfach ist, es in einer Sporttasche zu verpacken. Dieser bringt PB & J mit einem bunten, würzigen, gesundheitsfördernden Mix aus Humus, Sonnenblumenkernen, Avocado und Tomaten auf Trab.

10. Butternusskürbis und Tempeh Tacos

Foto: Kara Lydon

Tempeh hat etwa doppelt so viel Eiweiß wie Kohlenhydrate, also kurbeln Sie Ihre Kohlenhydrate mit Butternusskürbis an.Die wärmenden Gewürze im Tempeh passen perfekt zur Süße des Squash. Und lassen Sie nicht die hausgemachte Salsa verde: Es ist voll mit würzigen Antioxidantien aus Tomatillos, Zwiebeln, Jalapeño und Koriander.

11. Red Lentil Dal

Foto: James Ransom

Diese dicke proteinreiche Suppe ist ein unverzichtbarer Bestandteil einer Nation mit mehr als einer halben Milliarde Vegetarier und wird aus Masoor Dal oder roten Linsen hergestellt. Diese kochen viel schneller als die grüne Art, aber das Ernährungsprofil ist in etwa gleich. Dal wird zum Teil als Komfortnahrung geliebt, weil es normalerweise mit einer großzügigen Menge Ghee oder Fett hergestellt wird. Um die Tiere frei zu halten, verwendet dieses Rezept Kokosnussmilch, was bedeutet, dass Ihre Mahlzeit etwas schneller verdaut werden sollte, wenn Sie die leichte Version verwenden.

12. Apfel Ingwer Grüner Smoothie

Foto: Die Zitronenschale

Welche Ode an die Post-Workout-Mahlzeit ist ohne Protein-Shake abgeschlossen? Smoothies sind eine wirklich einfache Möglichkeit, eine Tonne von Lebensmitteln mit unterschiedlichen gesundheitlichen Vorteilen in einem einfach zu verpakenden Paket zu stopfen, und dieses Rezept enttäuscht nicht. Es hat entzündungshemmende Vorteile von Ingwer, und das Kalzium von Grünkohl und Petersilie kann helfen, mit Fettabbau und Muskelaufbau Testosteron zu fördern. Es ist schwierig, ein exaktes Makronährstoffverhältnis für einen Shake festzulegen, da es hauptsächlich von der Art des verwendeten Proteinpulvers abhängt. Es lohnt sich also, mit verschiedenen Rezepten zu experimentieren, um Ihre Lieblings-Combo zu finden.

13. Gerösteter roter Pfeffer Hummus

Foto: Mindful erstellen

Dieses Hummusrezept basiert auf Tahini, Zitronensaft und gerösteter roter Paprika. Nicht nur, dass schmackhafte Produkte direkt in den Hummus hineinschwirren, es ist auch ein perfekter Dip für fast jedes Gemüse (wenn Sie Ihre Antioxidantien erhöhen wollen) oder Pita-Brot (wenn Sie Ihr Protein ergänzen und ein paar zusätzliche Kohlenhydrate hinzufügen möchten) ).

14. Schwarze Bohnen Süßkartoffel Chili

Foto: Was ist Gaby Kochen

Kein Fleisch bedeutet nicht, dass Chili für Veganer. Dieses reichhaltige, dicke, cremige, würzige und süße Gebräu trifft genau die richtigen Noten, und obwohl schwarze Bohnen weniger als 3 Gramm Kohlenhydrate für jedes Gramm Protein haben, bedeutet das nur, dass Sie eine Lizenz haben, sich mit dieser warmen, tröstlichen Süßigkeit zu verwöhnen Kartoffel.

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