18 üBerraschend Dairy-Free Quellen von Calcium

EDITOR'S PICK41 Hinterlistige Möglichkeiten zu ergänzen Proteinpulver in jede Mahlzeit

So sind Sie wahrscheinlich bereits mit den wichtigsten Calcium-Konkurrenten vertraut: Milch, Joghurt und Käse. Aber Molkereiprodukte sollten nicht der einzige Ernährungsstopp sein, um sich mit diesem Nährstoff zu füllen (unabhängig davon, ob Sie laktoseintolerant sind oder Milchprodukte für eine Weile aussparen). Blattgemüse, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte und Früchte enthalten auch Kalzium und viele Lebensmittel und Getränke sind mit dem Mineral angereichert. Aber bevor wir in diese eintauchen, gehen wir zurück zu den Grundlagen.

Was macht Kalzium?

Es ist kein Geheimnis, dass Kalzium für starke Knochen und Zähne lebenswichtig ist, aber es geht darüber hinaus. Dieses Mineral hilft auch dem Körper, gesunde Blutgefäße aufrechtzuerhalten, den Blutdruck zu regulieren und sogar Insulinresistenz zu verhindern (was zu Typ-2-Diabetes führen könnte). Erwachsene sollten ungefähr 1.000 mg Calcium pro Tag (was ungefähr einem Glas Magermilch, einer dicken Scheibe Cheddar-Käse und einer Tasse Naturjoghurt entspricht) konsumieren, doch die meisten Amerikaner treffen immer noch nicht die Marke. Laut einer Umfrage erhalten nur 16 Prozent der Frauen zwischen 20 und 29 Jahren ausreichend Kalzium.

Hier kommt die Liste der überraschenden kalziumreichen Lebensmittel! Denken Sie nur daran, zu versuchen, nicht-nahrhafte Kalziumquellen mit Vitamin D zu kombinieren: Der Körper braucht Vitamin D, um Kalzium aufzunehmen!

Kalziumreiche Lebensmittel

Hier finden Sie eine Liste mit kalziumreichen Nahrungsmitteln und Getränken (keine Kühe erforderlich) sowie Rezepte, die dazu beitragen, dass sie zu einem alltäglichen Ereignis bei einer Vielzahl von Mahlzeiten werden.

Natürliches Calcium

Da die meisten Amerikaner nicht genug Nährstoffe aus natürlichen Nahrungsmitteln erhalten, verlassen sie sich oft auf angereicherte Nahrungsmittel und Nahrungsergänzungsmittel. Segeln Sie den Gang entlang und füllen Sie diese Gegenstände auf, natürlich!

1. Weiße Bohnen

191 mg (19% DV) in 1 Tasse Dosen

Cremig und leicht, diese Hülsenfrüchte sind eine gute Quelle für Kalzium und Eisen. Fügen Sie sie zu einem Nudelgericht mit Gemüse hinzu oder überspringen Sie die Kichererbsen und machen Sie Ihren eigenen Hummus mit weißen Bohnen.

2. Dosenlachs

232 mg (23% DV) in ½ Dose mit Knochen (der das Kalzium liefert!)

Um zu vermeiden, dass eine Beule in die Brieftasche kommt, ist Dosenlachs ein guter Weg. Hier ist der Haken: Es sind die Knochen in Dosenlachs, die das ganze Kalzium enthalten, also müssen sie zusammen mit dem Lachsfleisch für alle Vorteile zusammengemischt werden! Aber mach dich noch nicht fertig - der Einmachvorgang macht die Knochen weich, so dass sie leicht auseinander brechen und unbemerkt bleiben, wenn sie mit dem Inhalt der Dose vermischt werden. Für einen Schub von Calcium und Omega 3's, probieren Sie diese Lachs Kuchen.

3. Sardinen

321 mg (32% DV) in ca. 7 Sardinenfilets

An Sardinen ist nichts faul - sie sind einer der gesündesten Fische! Zusammen mit Kalzium, bieten sie auch eine saftige Dosis von Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D. Versuchen Sie, sie zu einem griechischen Salat oder essen sie direkt aus der Dose.

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wissen 4.Getrocknete Feigen

107 mg (10% DV) in 8 ganzen getrockneten Feigen

Für eine süße Belohnung enthält dieses getrocknete Obst einen Antioxidant, Ballaststoffe und Calcium Punch. Essen Sie sie als Mittagssnack oder verwandeln Sie diese köstlichen Trockenfrüchte in eine cremige Marmelade.

5. Bok Choy

74 mg (7% DV) in 1 Tasse

Dieser vielseitige Chinakohl liefert eine kräftige Portion Vitamin A und C zusammen mit Kalzium und Ballaststoffen. Stir-fry Bok Choy mit Knoblauch und Olivenöl für eine perfekte Beilage.

6. Blackstrap Molasses

172 mg (17% DV) in 1 Esslöffel

Wenn Ihr süßer Zahn anschlägt, ist es am besten, natürlich zu gehen. Blackstrap Melasse ist dunkler in der Farbe und reicher im Geschmack als normale Melasse und ist mit Kalzium, Eisen und anderen Vitaminen gefüllt. Plus, es ist eine große süße und würzige Ergänzung zu vielen Gerichten. Etwas auf Pfannkuchen träufeln oder es verwenden, um braunen Zucker zu machen.

7. Grünkohl

188 mg (19% DV) in 2 Tassen roh (gehackt)

Dieses Superfood ist mit Kalzium und Antioxidantien gefüllt und eignet sich perfekt als Basis für jeden Salat, wenn er in dünne Streifen geschnitten wird. Nicht in der Stimmung für eine rohe Schüssel Grüns? Versuchen Sie eine dieser verrückt-guten Grünkohlrezepte, die nicht Salat sind.

8. Schwarzäugige Erbsen

185 mg (18% DV) in 1/2 Tasse Dosen

Diese Bohnen sind gefüllt mit Kalzium, Kalium, Folsäure und mehr! Überspringen Sie die fettgefüllte Mayo und peitschen Sie diese schwarzäugige Erbsenspread auf, um jedes Sandwich oder Vorspeise aufzupumpen.

9. Mandeln

72 mg (7% DV) in ¼ Tasse trocken geröstet (ca. 20 Nüsse)

Sie sind "Nüsse", wenn Sie nicht hin und wieder eine Handvoll Mandeln greifen! Sie sind die ernährungsphysiologisch dichte Nuss, die eine verrückte Menge an Nährstoffen pro Kalorie und Unze enthält. Neben Kalzium enthalten sie auch Kalium, Vitamin E und Eisen. Bestreuen Sie einen Salat, machen Sie Ihre eigene Mandelbutter oder zaubern Sie einen dieser neun Mandelbutter-Snacks für einen gesunden Muntermacher. Achten Sie nur auf Portionsgröße!

10. Orangen

65 mg (6% DV) in 1 mittelgroßen Früchten

Reich an Vitamin C und Kalzium, genießen Sie diese Frucht als Zwischenmahlzeit oder verwenden Sie ihren Zitrusgeschmack, um jedes Gericht zu erhellen, wie diese Honigorange Möhren. Wir sind eigentlich große Fans eines Orangen Smoothies im Winter.

11. Rübengrüns

197 mg (20% DV) in 1 Tasse gekocht (gehackt)

Dieses grüne Blatt stammt von Rübenknollen und ist mit Kalzium, Antioxidantien und Folsäure gefüllt, die die Stimmung verbessern können. Sautieren Sie sie als Beilage oder würzen Sie Dinge und machen Sie einen Rübenkuchen.

12. Sesamsamen

88 mg (9% DV) in 1 Esslöffel

Diese unscheinbaren Samen sind mehr als nur ein Hamburger Brötchen Dekoration. Sesamsamen können helfen, den Blutdruck zu senken, Entzündungen zu reduzieren und sogar gegen bestimmte Krebsarten zu kämpfen. Verwenden Sie ihren nussigen Crunch in einem Salat oder fügen Sie zu diesem sautierten Spinat Gericht.

13. Seetang

126 mg (13% DV) in ca. 1 Tasse roh

Fische sind nicht die einzigen, na ja, Fische im Meer. Seetang ist voll von Kalzium, Ballaststoffen und Jod, was bei der Schilddrüsenfunktion hilft. Eine Schale Risotto mit diesem Seetang-Rezept eine Stufe höher legen. Fühlen Sie sich wie es klassisch zu halten? Versuchen Sie sich an einer klassischen Misosuppe.

Angereichert mit Kalzium

Die Anreicherung von Nahrungsmitteln mit Kalzium hat sich zu einem beliebten Weg entwickelt, um Menschen zu helfen, eine ausgewogene Ernährung zu genießen, aber einige Studien legen nahe, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit natürlich vorkommenden Nährstoffen der bessere Weg ist. Also vergewissere dich, dass du nicht nur nach den befestigten Arten greifst!

14. Instant Haferflocken

187 mg (19% DV) in 1 Tasse

Viele Getreide und Körner sind jetzt verstärkt, einschließlich unseres Lieblingsmorgenfrühstücks. Und während die sofortige Art nicht die gleichen Vorteile wie altmodische Haferflocken bietet, sind sie eine schnelle Frühstück Option, die voll von Ballaststoffen und Kalzium ist. Wählen Sie einfach die Sorten ohne Zuckerzusatz.

15. Orangensaft

500 mg (50% DV) in 1 Tasse

Fruchtsaft ist in Maßen eine perfekte Kombination für Morgenpfannkuchen oder Eier! Genießen Sie ein großes Glas für Kalzium und Vitamin C oder gießen Sie ein Lachsfilet darüber.

16. Sojamilch

300 mg (30% DV) in 1 Tasse

Kuhmilch nicht Ihre Tasse Tee? Sojamilch ist eine gute Option für Menschen, die Laktoseintoleranz sind, und es enthält mehr Protein als normale Milch. Gießen Sie eine Morgentoilette mit Müsli oder fügen Sie sie mit etwas Zimt zu Kaffee hinzu.

17. Fester Tofu

861 mg (86% DV) in ½ Tasse

Wir wissen, was Sie denken: Was genau ist Tofu? Diese fleischige texturierte vegetarische Alternative besteht eigentlich aus getrockneten Sojabohnen, die gemahlen und gekocht wurden. Es ist eine gute Möglichkeit, viel Protein, wenig Fett und (natürlich) Kalzium zu jeder Mahlzeit hinzuzufügen! Was ist heute Abend auf dem Tisch? Probieren Sie diesen karamellisierten Tofu.

18. Cheerios

114 mg (14% DV) in 1 Tasse

Sie werden angepriesen, um den Cholesterinspiegel zu senken, aber Cheerios verpacken auch eine beträchtliche Menge Kalzium in unsere Müslischale. Genießen Sie mit Magermilch oder Sojamilch und in Scheiben geschnittenen Erdbeeren oder in hausgemachter Mischung für extra Crunch.

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