10 Nährstoffe Wissenschaftlich nachgewiesen, dass Sie sich fantastisch fühlen

Wollen Sie etwas Pep in Ihrem Schritt? Vielleicht eine Prise guten Mutes? (Wer nicht, oder?). Suchen Sie nicht weiter als die Regale des Lebensmittelgeschäftes. Nahrungsmittel, die reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Fettsäuren sind, sind nicht nur sehr gesund, sondern können auch das Glück erhöhen, die Symptome von Depressionen verringern und Ängste lindern.

Wie können Lebensmittel unsere Stimmung verbessern? Es kommt alles auf das Gehirn an. Ein gesundes kognitives System ist wesentlich für die Regulierung der Stimmung und bestimmte Nährstoffe haben einen tiefgreifenden Einfluss auf die Aufrechterhaltung der normalen Gehirnfunktion. Bis heute haben Forscher den Zusammenhang zwischen Lebensmitteln und dem Gehirn untersucht und neun Nährstoffe identifiziert, die Depressionen bekämpfen und unsere Stimmung stärken können: Kalzium, Chrom, Folsäure, Eisen, Magnesium, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B6, Vitamin B12, Vitamin D und Zink.

Probieren Sie eines dieser Lebensmittel für einen Mittags-Pick-up aus, um langfristiges Glück zu fördern oder um die quälende Sorge abzuwehren, dass Sie vergessen haben, die Haustür zu verriegeln (Sie erinnerten sich, richtig?).

Ein wenig über die unten verwendeten Einheiten: Mg (Milligramm) ist die typische Maßeinheit für Nährstoffe und 1, 000 mg entspricht 1 Gramm. Mcg ist die Abkürzung von Mikrogramm und 1, 000 Mcg entspricht 1 mg.

1. Calcium

Calcium ist das am häufigsten vorkommende Mineral im Körper und spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung starker Knochen und gesunder Blutgefäße sowie bei der Verringerung des Risikos für Typ-2-Diabetes. Insbesondere bei PMS-bedingter Depression können niedrige Calciumspiegel eine Rolle spielen. (Sorry Jungs, wir konnten keine Daten darüber finden, ob Kalzium auch männliche Stimmungsschwankungen regulieren kann). Calciummangel betrifft mehr Frauen als Männer, deshalb sollten Frauen besonders auf die täglichen Anforderungen achten.

Wie es zu essen hilft: Kalzium wird oft in Verbindung mit Vitamin D gefunden, um die Stimmungsschwankungen, die auf PMS zurückzuführen sind, zu regulieren. Da Östrogen eine große Rolle bei der Kalziumproduktion spielt, kann der Kalziumkonsum die PMS-bedingte Depression verbessern.

RDA: 1, 000 mg pro Tag für Erwachsene

Kalziumquellen:

  • Kohlgemüse (gefroren) (1 Tasse): 357 mg
  • Ricotta (Teil Skim) (1 / 2 Tasse): 308 mg
  • Joghurt (einfach / fettarm) (3/4 Tasse): 310 mg
  • Milch (1 Tasse, 1%, fettarm): 305 mg
  • Grünkohl (gefroren) (1 Tasse): 179 mg

2. Chrom

Ein Spurenelement, das in kleinen Mengen im Körper gefunden wird. Chrom hilft dem Körper, Nahrung zu metabolisieren. Ein Mangel an Chrom beeinträchtigt die Fähigkeit des Körpers, Insulin (das Hormon, das Zucker reguliert) zu regulieren und kann zu Diabetes-bedingten Komplikationen wie Sehverlust und Bluthochdruck führen.

Wie das Essen hilft: Chrom spielt eine wichtige Rolle bei der Erhöhung der Gehirne Serotonin, Noradrenalin und Melatonin, die helfen, das Gehirn Emotionen und Stimmung zu regulieren . Da Chrom direkt mit den Stimmungsregulatoren des Gehirns zusammenwirkt, hat es sich als wirksame Behandlung von Depressionen erwiesen.

RDA: 25 mcg pro Tag für Frauen; 35 mcg pro Tag für Männer

Quellen von Chrom:

  • Brokkoli (1/2 Tasse): 11 mcg
  • Traubensaft (1 Tasse): 8 mcg
  • Vollkornweizenmuffin (1 Stück) ): 4 μg
  • Kartoffeln (püriert) (1 Tasse): 3 μg
  • Putenbrust (1/3 Tasse): 2 μg

3.Folat

Folat (alternativ bekannt als B9 oder Folsäure) hilft dem Körper, neue Zellen zu bilden und unterstützt die Serotoninregulation. Serotonin leitet Nachrichten zwischen Nervenzellen weiter und hilft dem Gehirn bei der Steuerung einer Vielzahl von Funktionen , von der Bestimmung der Stimmung bis zur Regulierung des Sozialverhaltens. Folatmangel kann neben der Senkung des Serotoninspiegels zu Müdigkeit führen.

Wie es hilft, hilft : Ein Paar Power-Nährstoffe, Folsäure und B12 sind oft zusammen, um Depressionen zu behandeln. Folsäure hat den zusätzlichen Vorteil, dass es die Wirksamkeit von Antidepressiva erhöht.

RDA: 400 mcg pro Tag für Erwachsene

Nahrungsquellen von Folat:

  • Spinat (1/2 Tasse): 131 mcg
  • Schwarzäugige Erbsen (1/2 Tasse): 105 mcg
  • Spargel (4 Speere): 89 Mcg
  • Rosenkohl (1/2 Tasse): 78 Mcg
  • Avocado (1/2 Tasse): 59 Mcg

4. Eisen

Eisen spielt eine wichtige Rolle im Körper, vom Transport von Sauerstoff zu unterstützenden Energieniveaus und zur Unterstützung der Muskelkraft. Niedrige Eisenwerte können zu Müdigkeit und Depressionen führen. Eisenmangel tritt bei Frauen häufiger auf als bei Männern, insbesondere bei Frauen im gebärfähigen Alter.

Wie das Essen hilft : Wenn Sie genügend Eisen zu sich nehmen, können Sie Eisenanämie (zu wenig Eisen) vorbeugen, eine Erkrankung, die Frauen häufiger betrifft als Männer. Es ist wichtig, genügend Eisen im Körper zu behalten, da die mit dem Eisenmangel verbundene Müdigkeit, Apathie und Stimmungsschwankungen oft zu Depressionen führen können .

RDA: 18 mg pro Tag für Frauen; 8 mg pro Tag für Männer

Nahrungsquellen von Eisen:

  • Angereicherte Haferflocken (Instant) (1 Packung): 11 mg
  • Sojabohnen (1 Tasse): 8. 8 mg
  • Linsen (1 Tasse) : 6. 6 mg
  • Rind Ribeye (1 5oz. Filet): 3. 8 mg
  • Türkei (dunkles Fleisch) (1/3 Tasse): 2. 0 mg

5. Magnesium

Magnesium ist ein Mineral, das über 300 Rollen spielt in der Erhaltung und dem Schutz der Gesundheit des Körpers. Ein Mangel kann zu Reizbarkeit, Müdigkeit, geistiger Verwirrung und Prädisposition für Stress führen.

Wie es hilft zu essen: Magnesium spielt eine große Rolle bei der Entwicklung von Serotonin, das einen wesentlichen Anteil an Glücksgefühlen hat. Aufgrund seiner Fähigkeit, Emotionen zu regulieren, ist es ein häufiges Element in homöopathischen Mitteln, um die Stimmung auszugleichen.

RDA: 310 mg pro Tag für Frauen; 400 mg pro Tag für Männer

Nahrungsquellen von Magnesium:

  • Mandeln (1/8 Tasse): 79 mg
  • Spinat (1/2 Tasse): 78 mg
  • Cashewnüsse (1/8 Tasse) : 74 mg
  • Erdnüsse (1/4 Tasse): 63 mg
  • Edamame (1/2 Tasse): 50 mg

6. Omega-3s

Omega-3 ist eine essentielle Fettsäure, die eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Gehirns spielt und trägt zu einem Anteil von bis zu 18 Prozent am Gehirngewicht bei . Der Körper produziert nicht auf natürliche Weise Omega-3-Fettsäuren, daher muss die Fettsäure von außen aufgenommen werden. Mangelerscheinungen sind Müdigkeit, Stimmungsschwankungen, Gedächtnisverlust und Depressionen.

Wie es hilft zu essen: Studien zeigen eine Korrelation zwischen dem Verzehr von Fisch mit hohen Omega-3-Fettsäuren und einem verringerten Risiko für Depression und Selbstmord. Ob Sie Fisch essen oder auf Chiasamen naschen, die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren kann zur Bekämpfung von Depressionen beitragen.

RDA: Es gibt keine festgelegte RDA für Omega-3-Fettsäuren, aber die American Heart Association schlägt vor, mindestens zweimal pro Woche eine Vielzahl von Fischen (Forelle, Hering und Lachs) zu essen. Für Vegetarier gibt es auch viele Nicht-Fleischquellen von Omega-3 (siehe unten für ein paar Vorschläge). Das heißt, die in pflanzlichen Quellen gefundenen Fettsäuren unterscheiden sich von denen, die man in Meeresquellen findet, und es kann für Vegetarier klug sein, Nahrungsergänzungsmittel, die DHA Omega-3 enthalten (Algenpräparate sind ein beliebter Weg dazu), zu verwenden maximalen Nutzen ziehen.

Nahrungsquellen von Omega-3:

  • Chiasamen (1/8 Tasse): 4915 mg
  • Atlantischer Lachs (1/2 Filet): 3982
  • Chinesischer Brokkoli (1 Tasse): 227 mg Atlantischer Hering (1 5 Unzen Filet): 3171 mg
  • Spinat (1 Tasse): 381 mg
  • 7. Vitamin B6

Vitamin B6 hilft bei der Produktion von Neurotransmittern (die Nachrichten vom Gehirn an den Rest des Körpers senden). Ein Mangel an B6 kann eine kurzfristige Anämie verursachen; Langzeiteffekte umfassen ein geschwächtes Immunsystem, Verwirrung und Depression.

Wie das Essen hilft:

Der Verzehr von Vitamin B6 ist für die Regulation der Hirnfunktion essentiell, was unsere Emotionen beeinflusst. Vitamin B6 reguliert nicht nur gesunde Stimmungen, sondern ist auch eine wirksame Methode zur Behandlung von prämenstruellen Depressionen. RDA:

1. 3 mg pro Tag für Erwachsene Nahrungsquellen von B6:

Kichererbsen in Dosen (1 Tasse): 1. 1 mg

  • Gelbflossenthunfisch (1/3 Tasse): 0. 9 mg
  • Lachs ( 1 3oz Filet): 1 mg
  • Hähnchenbrust (1 Stück, ohne Haut und ohne Knochen): 0,5 mg
  • Angereicherte Frühstückszerealien (3/4 Tasse): 0,5 mg
  • 8. Vitamin B12

B12 ist ein essentielles Element, das die Bildung von roten Blutkörperchen und Nerven fördert. Niedrige B12-Werte können

Kurzzeitmüdigkeit, verlangsamtes Denken und Paranoia verursachen, und mit Depression assoziiert sein. Vitamin B-12 findet sich natürlich in Fleisch, Eiern und tierischen Nebenprodukten, was bedeutet, dass Vegetarier und Veganer ein erhöhtes Risiko haben, einen Mangel zu entwickeln. Wie das Essen hilft:

Da Stimmungen stark von Signalen aus dem Gehirn abhängen, spielt B12 eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Depression - genug Vitamin B12 zu konsumieren erlaubt dem Körper, eine Gruppe von Nährstoffen für eine normale neurologische Funktion zu synthetisieren. RDA:

2. 4 μg pro Tag für Erwachsene Nahrungsquellen von B12:

Regenbogenforelle (1 Filet): 9 μg

  • Rotlachs (1 3 Unzen Filet): 17. 6 μg
  • Schweizer Käse (1 / 8 Tasse): 4. 4 μg
  • Mozzarella-Käse (1/8 Tasse): 3. 0 μg
  • Thunfisch (in Wasser in Dosen) (1 kleine 3. 5 Unzen Dose): 2. 5 μg
  • 9. Vitamin D

Vitamin D hilft, das Zellwachstum zu regulieren, spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung des Immunsystems und schützt (in Verbindung mit Kalzium) die Knochen. Studien zeigen, dass niedrige Vitamin-D-Spiegel bei Männern und Frauen mit depressiven Symptomen einhergehen. Meistens sind erniedrigte Vitamin-D-Spiegel das Ergebnis von Indoor-Lebensstilen, begrenzter Sonneneinwirkung und unzureichender Aufnahme von Vitamin-D-reichen Lebensmitteln.

Wie das Essen hilft:

Wenn Sie sich blau fühlen, könnte die Erhöhung von Vitamin D helfen, Depressionen abzuwehren.Der Konsum des stimmungsregulierenden Vitamins ist wichtig, insbesondere im Winter , wenn das Sonnenlicht (ein natürlicher Vitamin D-Produzent) begrenzt ist. RDA: 600 IE pro Tag für Erwachsene im Alter von 15 bis 60

IE (International Unit) ist eine Art von Messung in der Regel für Vitamin A, C, D und E. 40 IE von Vitamin D wird gleich 1 Mcg. Nahrungsquellen von Vitamin D:

Ei (1 groß, mit Eigelb): 41 IE

Lachs (1 3oz. Filet): 646 IE

  • Schwertfisch (1/3 Tasse): 566 IE Pfifferling Pilze (1 Tasse): 114 IE
  • Milch (1 Tasse): 115-124 IE
  • 10. Zink
  • Zink kommt in fast jeder Zelle vor und spielt eine wichtige Rolle bei der Unterstützung eines gesunden Immunsystems und hilft dem Körper, den Darm vor Schäden zu schützen. Niedrige Mengen an Zink in der Ernährung können zu einer Vielzahl von Beschwerden führen, darunter ein geschwächtes Immunsystem, Appetitlosigkeit, Anämie, Haarausfall und Depressionen. Vegetarier benötigen bis zu 50 Prozent mehr Zink als Nicht-Vegetarier, da der Körper weniger Zink auf pflanzlicher Basis aufnimmt.
  • Wie es hilft, hilft

: Studien haben Zink als einen wichtigen Faktor bei der Verringerung depressiver Symptome identifiziert, da das Vitamin die Wirkung von Antidepressiva

verbessern und gleichzeitig die Nebenwirkungen von Antidepressiva reduzieren kann. Ein Mangel an Zink kann depressives Verhalten auslösen, also laden Sie zinkreiche Nahrungsmittel auf, um Ihre Stimmung auszugleichen.

RDA: 11 mg pro Tag für Männer; 8 mg pro Tag für Frauen Zink-Nahrungsquellen: Geröstete Kürbiskerne (1 Tasse): 9. 5 mg

Cashewnüsse (1 Tasse, trocken geröstet): 7. 67 mg King Alaska Crab (1 Bein): 10. 2 mg

Schweinelende (1 6-7 Unzen Chop): 3. 5 mg

  • Schweizer Käse (1/8 Tasse): 1. 2 mg

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