Die 16 überraschendsten ballaststoffreichen Lebensmittel

Trotz seine populäre Verbindung mit Reisen zur Toilette, Faser ist kein Witz. Neben den Vorteilen eines effizienten Darms kann eine ballaststoffreiche Ernährung auch das Risiko von Schlaganfällen, Bluthochdruck und Herzerkrankungen senken. Leider ist der Verbrauch von Ballaststoffen derzeit auf einem Tiefststand, wobei weniger als drei Prozent der Amerikaner die empfohlene Zufuhr einhalten.

Warum Faser?

Faser ist etwas, das der Körper braucht, aber niemals wirklich verdaut - tatsächlich bleibt es mehr oder weniger dasselbe von Platte zu Toilette. Es kommt in zwei Varianten, lösliche und unlösliche, und die meisten pflanzlichen Lebensmitteln enthalten eine Mischung aus beidem. Lösliche Ballaststoffe werden im Magen gelartig und verlangsamen die Verdauung, was hilft, Cholesterin und Blutzucker zu senken. Unlösliche Ballaststoffe dagegen bleiben bis zum Dickdarm unverändert und machen den Abfall schwerer und weicher, so dass er leichter durch die Eingeweide gleiten kann. Unabhängig von diesen Unterschieden wird keine Faserart jemals in den Körper absorbiert.

Das Auslassen einer täglichen Ballaststoffdosis führt oft zu Verstopfung, was den Gang ins Bad schmerzhaft und unangenehm machen kann - daher der Begriff "gesichert". "Wenn man zu wenig Ballaststoffe isst, kann es schwierig werden, den Blutzucker und den Appetit zu kontrollieren, da die Faser die Geschwindigkeit der Verdauung reguliert und zur Sättigung (auch Sättigung) beiträgt. Es kann jedoch zu viel von einer guten Sache sein. Wenn es mit Ballaststoffen überstrapaziert wird, kann es die Nahrung schnell durch den Darm transportieren zu , was bedeutet, dass weniger Mineralien aus der Nahrung aufgenommen werden. Es kann auch zu unkomfortablem Blähungen, Blähungen und Krämpfen führen, insbesondere wenn die Nahrungsaufnahme über Nacht drastisch erhöht wird.

Was ist die magische Menge? Das Institute of Medicine empfiehlt, dass Männer unter 50 pro Tag etwa 38 Gramm Ballaststoffe essen und Frauen 25 Gramm konsumieren. Erwachsene über 50 benötigen weniger Ballaststoffe (30 Gramm für Männer und 21 Gramm für Frauen), da sie weniger essen. Um dies zu relativieren, soll ein junger Mann die gleiche Menge an Ballaststoffen essen, die täglich in 15 Scheiben Vollkornbrot gefunden wird.

Aber fürchte dich nicht! Trotz allgemeiner Vorurteile sind Vollkornprodukte kaum die beste Quelle für Ballaststoffe. Lesen Sie weiter und erfahren Sie mehr über einige unserer bevorzugten ballaststoffreichen Lebensmittel sowie ein schmackhaftes Rezept, um sie auf den Tisch zu bringen.

Die besten ballaststoffreichen Lebensmittel

Hinweis: Die Menge an Ballaststoffen in diesen Lebensmitteln kann zwischen der rohen und der gekochten Version leicht variieren.

1. Erbsen teilen

Fiber: 16. 3 Gramm pro Tasse, gekocht.
Go-To Rezept: Spinat und gelbe Erbsensuppe
Split Erbsen sind ein Grundnahrungsmittel in der indischen Küche und bilden eine hervorragende, proteinreiche Basis für Suppen, Eintöpfe und Dhals. Dieses südasiatische Rezept ist die beste Art von Komfortessen: gesund, befriedigend und super sättigend.

2. Linsen

Faser: 15. 6 Gramm pro Tasse, gekocht.
Go-To Rezept: Linsen Quinoa Burger mit sautierten Pilzen
Linsen sind Küchen All-Stars - sie brauchen weniger Zeit zum Kochen und sind vielseitiger als viele andere Hülsenfrüchte.Dieses Rezept nutzt ihren etwas fleischigeren Geschmack und macht sie zu einem saftigen Pastetchen, das mit Zitronensaft, Koriander und Walnüssen zusammengehalten wird.

3. Schwarze Bohnen

Faser: 15 Gramm pro Tasse, gekocht.
Go-To Rezept: Schwarze Bohnen und Süßkartoffel-Chili
Die Süßkartoffel passt perfekt zum Rauchgeschmack von Chipotle-Paprika und verleiht diesem herzhaften Bohnengericht noch mehr Ballaststoffe. Dieser kalte Eintopf mit komplexen Kohlenhydraten und Eiweiß ist eine perfekte Mahlzeit nach dem Training.

4. Limabohnen

Faser: 13. 2 Gramm pro Tasse, gekocht.
Go-To Rezept: Lauch und Lima Bohnensuppe mit Speck
Limabohnen klingen vielleicht unappetitlich, aber wenn sie in Speck, gepaart mit Lauch, zu einer Suppe püriert und mit saurer Sahne garniert werden sind verdammt lecker.

5. Artischocken

Faser: 10. 3 Gramm pro Medium Gemüse, gekocht.
Go-To Rezept: Geröstete Artischocken für zwei
Packen mehr Ballaststoffe pro Portion als jedes andere Gemüse, Artischocken sind seltsam selten in den meisten Menschen Küchen verwendet (vielleicht weil sie ein bisschen ... stachelig aussehen). Werden Sie kreativ und probieren Sie dieses einfache Rezept mit Limette, Knoblauch und schwarzem Pfeffer.

6. Erbsen

Faser: 8. 8 Gramm pro Tasse, gekocht.
Go-To Rezept: Jakobsmuscheln auf gemahlenem Erbsenpüree mit Prosciutto
Pürieren von Gemüse ist eine gute Möglichkeit, zusätzliche Nährstoffe in jede Mahlzeit zu quetschen - dieses Rezept kommt blitzschnell zusammen und ist gefüllt mit Eiweiß, Omega-Fettsäuren. 3s und natürlich Faser.

7. Brokkoli

Faser: 5. 1 Gramm pro Tasse, gekocht.
Gehe zu Rezept: Paleo Broccoli Fritters
Dieses Höhlenmenschen-freundliche Gericht ist ziemlich einfach. Um diese Krapfen zu machen, kombinieren Sie einfach Zwiebel, Knoblauch, Brokkoli, Eier und Mandelmahlzeit. Sobald sie den Tisch treffen, werden Sie überrascht sein, wie viel Brokkoli in einer Sitzung fertig ist.

8. Rosenkohl

Faser: 4. 1 Gramm pro Tasse, gekocht.
Go-To Rezept: Hoisin Glasierter Rosenkohl
Probieren Sie diese asiatische Variante nach altem Standard - dieses Gericht enthält Ingwer, Sesam und Erdnuss, die Sie für Sekunden (und vielleicht auch für Drittel) zurückhalten ).

9. Himbeeren

Faser: 8 Gramm pro Tasse, roh.
Go-To Rezept: Himbeer, Kokosnuss und Hafer Makronen
Himbeeren sind kein schwerer Verkauf - sie sind im Grunde Natur Süßigkeiten. Mit Hilfe von Kokosnuss, Haferflocken und Vanille ergeben sie ein relativ gesundes Dessert, das jeden Gaumen erfreut.

10. Brombeeren

Faser: 7. 6 Gramm pro Tasse, roh.
Go-To Rezept: Brombeer-Zitronen-Salat
Süß und herzhaft zu mixen ist nichts für schwache Nerven, aber dieser Salat nutzt Brombeeren, Zitronen, Schalotten und Dill.

11. Avocados

Faser: 6. 7 Gramm pro Hälfte, roh.
Go-To Rezept: Hühnchen, schwarze Bohnen, Avocado und Radieschen
Nur wenige Lebensmittel verdienen den Titel "Superfood" mehr als die Avocado, die voll von Vitaminen, Ballaststoffen und gesunden Fetten ist . Pile es oben auf diesem kohlenhydratarmen, mexikanisch inspirierten Salat, um etwas cremige Güte hinzuzufügen.

12. Birnen

Faser: 5. 5 Gramm pro Medium Obst, roh.
Go-To Rezept: Kräutergeröstetes Schweinefilet mit Birnen
Dieses Rezept ist eine einfache und kostengünstige Möglichkeit, mit einer ungewöhnlichen Geschmackskombination zu experimentieren. Schweinefleisch schmeckt gut mit süßeren Aromen und der hohe Zuckergehalt von Birnen lässt sie leicht karamellisieren.

13. Kleie-Flocken

Faser: 7 Gramm pro Tasse, roh.
Gehe zu Rezept: Vanille-, Honig- und Joghurt-Smoothie mit Bran Flakes
Pünktlich? Pürieren Sie einen nahrhaften Smoothie und nehmen Sie das Frühstück, um zu gehen. Dieser Shake ist eine gesunde und köstliche Art und Weise, um viel Ballaststoff und eine saftige Menge an Protein zu erhalten, alles in einem Glas.

14. Vollkornnudeln

Faser: 6. 3 Gramm pro Tasse, gekocht.
Go-To Rezept: Avocado Pesto Pasta mit Erbsen und Spinat
Mit der richtigen Sauce ist Vollkornnudeln nicht von seinem hohen G. I., Weißmehl Cousin zu unterscheiden. Mischen Sie Avocado, um Ihrer Pasta eine wunderbare Cremigkeit zu verleihen, ohne Molkereiprodukte zu verwenden.

15. Perlgerste

Faser: 6 Gramm pro Tasse, gekocht.
Go-To Rezept: Pearl Gerstenrisotto mit geröstetem Kürbis, roten Paprikaschoten und Rucola
Es ist nicht nur zur Herstellung von Biergerste ein zähes, nahrhaftes Getreide, das mehr Ballaststoffe als Haferflocken und braunen Reis enthält. Es kann in Suppe, Salat oder Tee verwendet werden, aber probieren Sie es in diesem leckeren Risotto mit saisonalem Herbstgemüse.

16. Haferflocken

Faser: 4 Gramm pro Tasse, gekocht.
Go-To Rezept: Karottenkuchen Haferflocken
Mit nur einem Esslöffel Ahornsirup pro Portion ist dieses Frühstück eine schuldfreie Art den Morgen zu genießen. Plus, es ist mit Faser-freundlichen Hafer, Karotten und Kokosnuss verpackt.

Sneaky Tips zum Hinzufügen von mehr Ballaststoffen zu jeder Mahlzeit

  • Fügen Sie Leinsamenmehl zu Hafer, Smoothies, Joghurt und Backwaren hinzu - Sie können sogar versuchen, Hühnchen oder Fisch damit zu panieren. Eine Zwei-Esslöffel-Portion enthält 3,8 Gramm Ballaststoffe und eine Dosis von Omega-3-Fettsäuren zu booten.
  • Chiasamen haben satte 5, 5 Gramm Ballaststoffe pro Esslöffel. Wenn sie sich mit Wasser treffen, bilden sie ein dickflüssiges Gel, das sich hervorragend zum Verdicken von Smoothies, zum Herstellen von gesunden Puddings oder zum Ersetzen von Eiern in Kuchen und Keksen eignet.
  • Während Spinat und Karotten nicht so reich an Ballaststoffen sind wie die oben erwähnten Gemüse, können sie leicht geschnitten oder gerieben werden und schlichen sich ohne viel Aufwand in viele Gerichte: Probieren Sie etwas Bananenkuchen, Shakes , Eier oder sogar eine hausgemachte Pizza-Basis.
  • Küchenmaschinen sind der beste Freund der Faser. Etwas gekochtes Gemüse pürieren und zu Soßen und Eintöpfen geben oder Reis gegen zerkleinerten Blumenkohl wechseln.

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