11 Einzigartige Bewegungen, die strecken und massieren schwer erreichbare Muskeln so gut

Ob Sie oder nicht HIIT-Workouts so oft zu zerkleinern, wie Sie Sommerbiere zurückwerfen, Stretching und selbst-myofasziale Freisetzung sind entscheidend für einen gut funktionierenden Körper. Da die meisten unserer Tage über einen Computer gebeugt werden und ein trauriges Büroessen ist, gehören steife Gelenke und verspannte Muskeln zur Norm. Hier kommt Mobilität ins Spiel.

"Mobilität ist etwas, das Ihre allgemeinen Fitnessziele und täglichen Aktivitäten verbessert", sagt Daury Dross, leitender Ausbilder im Fhitting Room in New York City. "Ich selbst habe drei vorgewölbte Scheiben in meinem Rücken von einem Autounfall und mir wurde gesagt, dass ich nie wiederbelastete Kniebeugen machen könnte. Solche Übungen in meine tägliche Dehnungsroutine zu integrieren änderte das und ließ mich wieder großartig fühlen. "

Bonus? Dynamisches Stretching steigert die Durchblutung und kann sogar die Muskulatur für bessere Leistung unterstützen. Wir haben Dross für einige einzigartige Moves getippt, die diese schwer zu schlagenden (aber immer schmerzenden) Muskeln erreichen. Schau sie dir an, um dich zu beruhigen.

1. Blackburn

Ziele: Schultern und Lats

Fange mit dem Gesicht nach unten, die Arme an den Seiten über den Gesäßmuskeln mit nach oben gerichteten Handflächen. Schaukeln Sie die Arme nach oben und drehen Sie die Handflächen, so dass sie oben auf dem Boden liegen. Zurück zur Ausgangsposition für eine Wiederholung. Wiederholen Sie dies für 4 Sätze von 12 Wiederholungen.

2. Wadenmassage

Ziele: Kälber (natürlich!)

Vergessen Sie die typische Wadenbeugung gegen die Wand. Wenn deine Kälber das nächste Mal schreien, versuche es stattdessen. Beginnen Sie in Tischposition, Handgelenke unter den Schultern und Knie unter den Hüften. Lege das linke Knie über die rechte Wade. Beginnen Sie im Uhrzeigersinn, drücken Sie das Knie sanft in den Wadenmuskel und machen Sie kleine Kreise zum Massieren. Richtung wechseln. Wiederholen Sie für 3 Sätze von 30 Sekunden auf jedem Bein.

3. Dynamische Seitennavigation

Ziele: Hüfte und Beinbeuger

Beginnen Sie in einer breiten Haltung mit angewinkelten Zehen. Schicken Sie die Hüften zurück und verlagern Sie Ihr gesamtes Gewicht auf die rechte Seite. Lassen Sie die linken Zehen vom Boden abstehen und nach oben zeigen. Durch die rechte Ferse drücken, um das Gewicht auf die linke Seite zu verschieben, dann auf der gegenüberliegenden Seite für eine Wiederholung wiederholen. Beende 3 Sätze von 30 Sekunden ununterbrochener Bewegung.

4. Cross-Leg Stretch

Ziele: Hüftbeuger und innere Oberschenkel

Es mag ein bisschen lustig aussehen, aber es funktioniert. Beginnen Sie mit dem Gesicht nach oben. Ziehen Sie die Knie an die Brust, dann kreuzen Sie die Beine übereinander, während Sie gleichzeitig Ihre Knöchel mit den gegenüberliegenden Händen ergreifen. Ziehen Sie beide Beine zu Ihrer Brust und aus, bis Sie die Dehnung in Ihren Hüften und Beinen fühlen. Halten Sie für 30 Sekunden, dann wiederholen Sie 3 Sätze.

5. Frog Stretch

Ziele: Hüfte

Wenn du eine enge Hüfte hast, kann diese eine Killer sein - auf eine gute Art und Weise. Beginnen Sie auf allen vieren auf einer gepolsterten Oberfläche wie einer Yogamatte, einem Teppich oder Gras, mit Handgelenken unter den Schultern und Knien unter den Hüften. Die Knie breiter als hüftbreit auseinanderlegen und die Zehen herausdrehen. Langsam Hüften zurück zwischen den Füßen senden, um eine Dehnung tief in den Hüften zu fühlen.Wenn es zu intensiv ist, unterstütze mehr Gewicht mit deinen Händen und deinem Oberkörper und entspanne dich langsam wieder, bis du mehr Flexibilität hast. Halten Sie für 30 Sekunden, dann wiederholen Sie für 3 Sätze.

6. Kniesehne Zurücklehnen

Ziele: Oberschenkel, Waden und Hüften

Beginnen Sie auf allen Vieren, Handgelenke unter den Schultern und Knien unter den Hüften. Strecken Sie das linke Bein mit den Zehen nach oben aus. Schicken Sie die Hüften zurück zur rechten Ferse und verlagern Sie Ihr Gewicht auf die rechte Seite. Sie sollten eine Dehnung entlang der Rückseite Ihres linken Beines fühlen. Halten Sie für 30 Sekunden, dann wiederholen Sie für einen Satz auf der gegenüberliegenden Seite. Beende 2 Sätze.

7. Hip Opener

Ziele: Hüften

Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition, Handgelenke unter Schultern und Kern fest. Bringen Sie den linken Fuß außerhalb der linken Hand, dann flechten Sie Ihre Hand um die Rückseite des Fußes und legen Sie sie auf die linke Seite (das hilft Ihnen, tiefer zu gehen als eine traditionelle Hüftöffnung). Lehnen Sie sich in die linke Hüfte, indem Sie das Gewicht in Richtung der linken Seite verlagern, während Sie den rechten Fuß in Position halten. Halten Sie für 30 Sekunden, dann wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite für 1 Satz. Beende 2 Sätze.

8. Origami Stretch

Ziele: Brust, Schultern, unterer Rücken und Quads

Falten Sie sich in neue Formen, um eine tiefe Dehnung zu spüren. Beginnen Sie in sitzender Position mit ausgestreckten Beinen vor Ihnen. Kreuzen Sie das rechte Bein über dem linken Knie und platzieren Sie den linken Fuß auf dem Boden. Fassen Sie das rechte Knie, dann lehnen Sie sich zurück, um sich hinzulegen, und ziehen Sie das rechte Knie mit sich (fallen Sie mit der rechten Schulter für eine tiefere Dehnung). Beuge dich dann am Knie, um den linken Knöchel zu greifen, und bringe ihn für eine Quad-Strecke in Richtung Gesäß. Halten Sie für 30 Sekunden, dann wiederholen Sie für einen Satz auf der gegenüberliegenden Seite. Beende 2 Sätze.

9. Unterer Rücken Kniestrumpf

Ziele: Unterer Rücken

Beginnen Sie in einer sitzenden Position mit gebeugten Knien und Fersen auf dem Boden vor Ihnen. Legen Sie die Hände hinter sich, die Handflächen nach unten, die Fingerspitzen zum Gesäß, mit einer leichten Biegung der Ellenbogen. Lege beide Knie nach links und stapele sie am unteren Ende des Uhrwerks. Halten Sie für 30 Sekunden, dann wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite für 1 Satz. Beende 2 Sätze.

10. Piriformis-Massage

Ziele: Piriformis

Der Piriformis-Muskel ist ein kleiner Muskel, der sich tief hinter den Gesäßmuskeln befindet (schwer zugänglich), der die untere Wirbelsäule mit dem Femur verbindet und an der Hüfte funktioniert. Beginnen Sie in einer sitzenden Position mit ausgestreckten Beinen vor Ihnen. Mit der rechten Hand ziehe das linke Knie zur Brust hoch und halte es wie einen Säugling im rechten Arm. Ihr Schienbein sollte parallel zum Boden sein. Strecken Sie den linken Arm geradeaus auf die linke Seite und legen Sie die Fingerspitzen auf den Boden, während Sie sich sanft zurück und nach links auf den oberen / äußeren Teil der Gesäßmuskeln lehnen. Rollen Sie hier in einer kreisförmigen Bewegung herum, bis Sie den Druck auf den Piriformis spüren. Wenn Sie eng sind, werden Sie es wissen, wenn Sie es fühlen! Sobald Sie es gefunden haben, rollen Sie für 30 Sekunden darauf herum und wiederholen Sie dann für 1 Satz auf der gegenüberliegenden Seite. Beende 2 Sätze.

11. Wide-Step-Kniesehne Stretch

Ziele: Hamstrings

Wie Ihre normale Oberschenkelstreckung, aber mit einer Drehung. Beginnen Sie mit Füßen, die etwas breiter sind als die Hüftweite.Überqueren Sie den rechten Fuß so weit wie möglich links (zwischen den Füßen sollte eine Lücke sein). Schlagen Sie an den Hüften, um sich zu beugen und nach den rechten Zehen zu greifen. Senken Sie so weit wie möglich und wenn Sie die Flexibilität haben, Ihre Beine gerade zu halten, maximiert das die Dehnung. Halten Sie für 30 Sekunden und wiederholen Sie mit dem linken Bein für 1 Satz. Beende 2 Sätze.

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