Wie weit müssen Sie beim Training für einen Marathon wirklich laufen?

Das erste, was du nach deiner Anmeldung für einen Marathon tust (abgesehen von deiner Vernunft), ist einen Trainingsplan zu finden . Und wenn du deinen Trainingsplan auswählst, ist das Einzige, was gruseliger ist als zu wissen, dass du 26 rennen wirst. 2 am Ende davon ist, dass du mindestens einmal vor dem Renntag fast so weit rennen musst. Huch.

Die meisten Marathon-Trainingspläne erfordern vier Wochen vor dem Rennen einen 20-Meilen-Lauf. Als ich für meinen ersten Marathon trainierte, sagte mir mein Lauftrainer, ich solle versuchen, 23 Meilen zu schlagen, wenn ich könnte - ihr Punkt ist, dass nicht zu wissen, wie die letzten 3 Meilen sich anfühlen, viel besser ist als nicht zu wissen, was die letzten 6 Meilen sind wird sich anfühlen. Aber während ich für meinen zweiten Marathon trainierte, fuhr meine längste Strecke nur 18 Meilen, dank Knieschmerzen durch Übertraining (hoppla). An beiden Renntagen war ich von meiner Leistung begeistert (ich bin fertig!) Und habe sogar PRs gemacht.

Warum also 20 Meilen? "Wissenschaftlich gesehen gibt es absolut keinen Grund, warum man genau 20 laufen sollte", sagt Elizabeth Corkum, eine USATF-zertifizierte Lauftrainerin und Seniorinstruktorin beim Mile High Run Club in New York City. "Geistig kann das Training bis zur 20-Meilen-Marke einem Läufer Selbstvertrauen geben, wenn es in Richtung Marathon geht. physisch hilft es auch, die späten Meilen im Marathon zu simulieren. "

Wenn 20 nicht die magische Zahl ist, wie weit soll man dann laufen? Nun, es hängt wirklich von deinem Ziel ab ...

Wenn du zum ersten Mal ein Marathonläufer bist oder einfach nur zu Ende gehen willst ...

Für Leute, die noch nie 26 Meilen gefahren sind, kann sogar die Zahl 20 erscheinen entmutigend. Das sollte dir helfen, dich besser zu fühlen: Es ist möglich, einen großartigen Marathon zu laufen, wenn du nie einen langen Lauf hinter 16 bis 18 Meilen gemacht hast. "Der Körper wird nicht mehr bereit sein, wenn Sie ein paar solide 16- bis 18-Meilen-Maschinen geloggt haben", sagt Corkum.
Aber Sie würden wahrscheinlich besser konzentrieren weniger auf Kilometer und mehr pünktlich während Ihrer langen Läufe. "Der Zweck der langen Läufe ist die Zeit auf den Beinen", sagt Corkum. "Zum Beispiel wird ein 20-Miller bei meiner langen Laufgeschwindigkeit etwa 2,5 Stunden brauchen. Für jemand anderen könnte das 4 Stunden dauern. Das sind zwei völlig unterschiedliche Belastungen des Körpers! "

Lauftrainer John Honerkamp empfiehlt, lange Läufe bei 3,5 Stunden zu kappen. "Ein 20-Meilen-Lauf ist mehr mental als physisch", sagt er. "In den meisten Fällen ist es nicht vorteilhaft, mehr als 20 Meilen vor dem Renntag zu fahren, und es kann zu erheblichen Risiken bei Überlastungen oder Verletzungen kommen. "

Das heißt, Sie möchten nicht weniger als 16 Meilen oder weniger als 3 Stunden laufen, je nachdem, was zuerst eintritt. "Sie möchten Ihren Körper daran gewöhnen, müde zu sein, und ihn dann bitten, mehr zu rennen", sagt Honerkamp. "Du bringst deinen Verstand und deinen Körper dazu an zu drücken, wenn er es nicht will. "

Und flippe nicht aus, wenn Verletzungen, ein enger Zeitplan, ein langsameres Tempo oder andere wirklich intensive Trainingseinheiten während der Woche deine langfristigen Distanzen reduzieren. Stattdessen "konzentrieren Sie sich auf das gleichmäßige Tempo für Ihre größten Long Runs, tanken Sie auf Ihren Füßen und vertrauen Sie einfach Ihrem Training", sagt Corkum.

Wenn du versuchst, deine letzte Marathonzeit zu schlagen ...

Sobald du weißt, wie sich 26,2 Meilen anfühlen, werden lange Läufe weniger, um das Selbstvertrauen zu steigern, und mehr über das Einbringen der Arbeit. Aber die gleiche Regel gilt immer noch: Halten Sie Ihren Lauf unter 3,5 Stunden.

Schnellere Läufer können in 3-5 Stunden viel mehr Distanz zurücklegen. Hier kommt Ihre Zielzeit ins Spiel: Wenn der durchschnittliche Marathon-Finisher eine 10-Minuten-Meile zurücklegt, sollte seine längste Strecke 21 Meilen betragen. Jemand, der 8-Minuten-Meilen fuhr, konnte einen Marathon in 3,5 Stunden buchstäblich beenden. Honerkamp empfiehlt PR-Verfolgern, ihre Langstrecken auf 20 bis 22 Meilen zu begrenzen. "Dies erhöht ihre Chancen, gesund zu bleiben", sagt er.

Anstatt zu versuchen, die volle Marathondistanz zu erreichen, schlägt Honerkamp vor, sich auf verschiedene Arten von Qualitätsarbeit zu konzentrieren. "Man sollte ein bis zwei Mal pro Woche hart rennen, und wenn man hart rennt, sind Intervalle, Hügel, Tempo und Geschwindigkeit wichtig", sagt er. "Der schnellste Weg, um schneller zu werden, ist, schneller zu laufen - und das gilt für jede Renndistanz", sagt er.

Aber denk daran, lange Läufe sind Übung. "Viele Läufer sind in den Zahlen gefangen und oft verbrennen oder Peak vor dem Marathon-Tag", sagt Corkum. Was auch immer der geistige Ansporn sein mag, "es lohnt sich nicht, ein paar Wochen vor dem Marathon einen 23-Miller zu hämmern, wenn man von diesem epischen Long Run an die Startlinie kommt. "

The Bottom Line

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Es gibt keinen universellen Marathon-Trainingsplan und Sie kennen Ihren Körper besser als jeder andere. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie vor dem Wettkampftag 20 oder mehr Schläge brauchen, und Sie gesund sind und genug Zeit haben, um sich zu erholen, gehen Sie darauf. Wenn Sie Ihre Beine schützen und konservativer über Ihre Kilometerzahl sein wollen, ist das auch in Ordnung. Lange Läufe sind entscheidend für das Marathon-Training, aber es geht nicht um eine genaue Anzahl. Das Wichtigste ist, dass Sie alle Vorbereitungsarbeiten - Laufen, regelmäßiges Krafttraining und Wiederherstellungsarbeiten wie Yoga und Schaumrollen - durchführen.

"Es ist verlockend für Marathonläufer, sich mit anderen zu vergleichen", warnt Corkum. "Wenn ein Läufer anfängt, über seine Trainingsleistungen zu reden, kann er jemanden dazu bringen, sich selbst und seine Hingabe zu hinterfragen. Es gibt ein Dutzend Möglichkeiten, um an die Startlinie zu kommen. Was wichtig ist, ist das Richtige für diese Person. Sei dein Bestes, wenn es darauf ankommt: am Renntag. "

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