13 Böden-Up Kettlebell Übungen, die Schulter Stärke und Stabilität aufbauen

Chancen sind, wenn Du hast vorher Kettlebells benutzt, du weißt, wie man sie schwingt, was nach einiger Zeit etwas langweilig wird. Also, wie können Sie Dinge ändern, um mehr aus Ihrem Lieblings-Hörner Krafttraining-Tool zu bekommen? Drehe es einfach auf den Kopf.
"Swinging Kettlebells arbeiten an der hinteren Kette, einschließlich Rücken, Schultern, Beinen und Gesäß", erklärt Kenny Santucci, zertifizierter Personal Trainer und Programmdirektor bei Solace in New York City. "Aber das Halten der Kettlebell mit dem Boden nach oben bringt Balance und Stabilität in die Übungen. "


Wir haben Santucci gebeten, einige der herausforderndsten Kettlebell-Übungen mit uns zu teilen. Diese Bewegungen konzentrieren sich auf den Aufbau von Schulterkraft und -stabilität, was entweder dein gesamtes Workout sein kann oder als großartiges Aufwärmen für einen schweren Trainingstag dient.

So verwenden Sie diese Liste: Führen Sie jede der folgenden Bewegungen für 10 bis 12 Wiederholungen oder 30 Sekunden lang durch. Wenn Sie erfahren sind, versuchen Sie 15 Wiederholungen. Um eine dieser Einarmbewegungen schwieriger zu machen, können Sie eine zweite Kettlebell für eine Doppelarm-Progression hinzufügen. Und wenn Sie nach einer Routine suchen, probieren Sie die Flusssequenz Santucci, die am Ende dieses Artikels zusammengestellt wurde.
Und sei dir bewusst: Diese Bewegungen fordern dein Gleichgewicht und deine Stabilität heraus, also solltest du leichter sein als du es normalerweise mit einer Kettlebell für Schaukeln tun würdest. "Frauen sollten mit einer 6-Kilogramm-Glocke beginnen und Männer mit einer 8-Kilogramm-Glocke", schlägt Santucci vor. Und dann arbeite dich von dort hoch. "Wenn du nicht in der Lage bist, die Kettlebell-Bottom-ups zu halten, halte den Griff an der Seite, sodass die Glocke für diese Bewegungen seitlich ist. "

1. Bottoms-Up Einarmige Presse

Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie Kettlebell in der linken Hand. Halten Sie den linken Ellbogen nahe am Seitenkörper, beugen Sie den Ellbogen, um die Faust zur Schulter zu heben (dies ist Ihre Ausgangsposition). Erweitern Sie den rechten Arm für das Gleichgewicht. Halten Sie die Bauchmuskeln und den Körper ruhig und strecken Sie den linken Arm aus, um die Kettlebell in Richtung Decke zu drücken. Langsam senken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Beende 10 bis 15 Wiederholungen, dann wiederhole es auf der anderen Seite.

2. Swing to Hold

Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, halten Sie Kettlebell in der linken Hand, den rechten Arm ausgestreckt für das Gleichgewicht. Schlagen Sie an den Hüften und beugen Sie leicht die Knie, während Sie Kettlebell zwischen den Beinen schwingen. Fahren Sie mit den Hüften nach vorne, um die Kettlebell zu schwingen und stehen Sie wieder auf. Benutzen Sie den Schwung, um die linke Faust zur linken Schulter zu bringen und die untere Glocke zu balancieren und zu stabilisieren. Wiederhole die Wiederholungen und wiederhole sie dann auf der anderen Seite.

3. Double Alternating Press

Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, halten Sie eine Kettlebell in jeder Hand, unten, Fäuste in Schulterhöhe und Ellbogen in der Nähe des Körpers. Halte den rechten Arm ruhig, strecke den linken Arm aus und drücke Kettlebell in Richtung Decke. Wenn Sie langsam wieder nach unten gehen, verlängern Sie den rechten Arm und drücken Sie die Kettlebell in Richtung Decke. Abwechselnd fortfahren.

4.Reverse-Ausfallschritt

Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und balancieren Sie eine Kettlebell in jeder Hand in Schulterhöhe. Halten Sie die Arme ruhig, treten Sie das rechte Bein zurück und beugen Sie die Knie um 90 Grad, die rechte Hüfte direkt über dem rechten Knie, das linke Knie direkt über dem linken Knöchel. Durch die linke Ferse drücken, um wieder aufzustehen. Wiederhole das andere Bein für 1 Wiederholung.

5. Doppelboden Drücken Sie

Setzen Sie den Sitz auf und nehmen Sie eine Kettlebell mit jeder Hand und Rack an der Schulter. Lege dich zurück und lege dich nach oben, die Knie sind angewinkelt, die Füße flach auf dem Boden, die Arme sind um 90 Grad angewinkelt, die Kettlebells sind ausgeglichen. Arme ausstrecken, um Kettlebells in Richtung Decke zu drücken. Absenken Sie die Ellbogen um 90 Grad nach unten. Wiederholen.
Machen Sie es härter : Drücken Sie durch die Fersen, um die Hüften mit Rücken und Gesäßbacken in eine Brückenposition zu heben. Bleiben Sie in dieser Brückenposition für das gesamte Set.

6. Side Plank Hold

Beginne in einer seitlichen Unterarmplanke auf der linken Seite, Ellbogen unter Schulter, Kern in Eingriff, Kettlebell in der rechten Hand. Beuge den Ellenbogen, um die Kettlebell-Hüfthöhe mit der Handfläche nach vorne, dem Handgelenk direkt über dem Ellenbogen und dem Ellbogen nahe dem Seitenkörper auszugleichen. Erweitern Sie den rechten Arm, drücken Sie die Kettlebell in Richtung Decke und halten Sie sie 30 Sekunden lang gedrückt. Auf der anderen Seite wiederholen.

7. Overhead Hold

Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie Kettlebell in der linken Hand. Halten Sie den linken Ellbogen in der Nähe des Seitenkörpers und beugen Sie den Ellenbogen, um die Kettlebell mit dem Boden nach oben in Schulterhöhe anzuheben. Erweitern Sie den rechten Arm nach vorne für das Gleichgewicht. Halte den Körper ruhig und dehne den linken Arm aus, um die Kettlebell in Richtung Decke zu drücken. Halten Sie für 30 Sekunden. dann wiederhole es auf der anderen Seite.

8. Side Plank mit Korkenzieher Presse

Start in einer Seite Unterarm Planke auf der linken Seite, Ellenbogen unter Schulter, Kern in Eingriff, Kettlebell in der rechten Hand. Beuge den Ellenbogen, um die Kettlebell-Hüfthöhe mit der Handfläche nach vorne, dem Handgelenk direkt über dem Ellenbogen und dem Ellbogen nahe dem Seitenkörper auszugleichen. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Erweitern Sie den rechten Arm und drücken Sie die Kettlebell in Richtung Decke, während Sie die Handfläche nach links drehen (um den Füßen zu begegnen). Drehen Sie die Drehung um, um die Kettlebell zurück in die Ausgangsposition zu senken. Wiederhole die Wiederholungen und wiederhole sie auf der anderen Seite.

9. Kniebeuge mit Einarm-Halt

Halten Sie die Füße schulterbreit auseinander und halten Sie die Kettlebell in der linken Hand. Halten Sie den linken Ellbogen nahe am Seitenkörper, beugen Sie den Ellbogen, um die Faust zur Schulter zu heben, und balancieren Sie die Kettlebell-Unterseite nach oben. Erweitern Sie den rechten Arm nach vorne für das Gleichgewicht. Halten Sie den linken Arm ruhig, schicken Sie die Hüften zurück und beugen Sie die Knie, um sich in die Fersen zu setzen, und hocken Sie sich hin, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind, während die Brust angehoben bleibt. Drücken Sie durch die Fersen, um zum Stehen zurückzukehren. Wiederhole Wiederholungen und wiederhole es auf der anderen Seite.

10. Double Static Hold

Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie in jeder Hand eine Kettlebell. Beuge die Ellbogen auf 90 Grad und hebe die Ellbogen auf Schulterhöhe, Kettlebell-Böden nach oben. Halten Sie für 30 Sekunden.

11. Swing to Bottoms Up

Stellen Sie sich mit schulterbreiten Füßen auf, halten Sie Kettlebell in der linken Hand, rechter Arm ausgestreckt für das Gleichgewicht. Schlagen Sie an den Hüften und beugen Sie leicht die Knie, während Sie Kettlebell zwischen den Beinen schwingen.Fahre mit den Hüften nach vorne, um aufrecht zu stehen, während du die Kettlebell hoch und über den Kopf schwingst, während du den linken Arm die ganze Zeit gerade hältst. Mit der Steuerung senken Sie die Kettlebell langsam wieder ab und schwingen Sie zur Wiederholung. Wiederhole die Wiederholungen und wiederhole sie auf der anderen Seite.

12. Windmühle mit Overhead Hold

Stellen Sie sich mit Füßen, die gerade noch breiter sind als die Hüften, Kettlebell in der linken Hand, den Arm gerade über Kopf. Halten Sie die Augen auf die Glocke gerichtet, beugen Sie die Knie leicht, wenn Sie die rechte Hand bis zur Innenseite des rechten Fußes erreichen. Steh wieder auf. Wiederhole die Wiederholungen und wiederhole sie auf der anderen Seite.

13. Posting Position für Turkish Get Up

Dieser Zug (der erste Teil eines türkischen Aufstehens) ist eine großartige Möglichkeit, Stärke aufzubauen, um den gesamten Zug voranzutreiben. Liegen Sie mit dem Gesicht nach oben, das rechte Bein gestreckt, das linke Bein mit dem Fuß flach auf dem Boden gebogen. Legen Sie den rechten Arm auf den Boden und halten Sie den Kettlebellboden in der linken Hand. Halten Sie die Augen auf die Glocke gerichtet, strecken Sie den linken Arm gerade über die Schulter. Den Kern stutzen, den rechten Ellbogen beugen und vom Boden abstoßen, während du die linke Schulter bis zum Sitzen schälst. Senken Sie langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die Wiederholungen und wiederhole sie auf der anderen Seite.

Fotografie: Julia Hembree
Ort: Solace New York

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