Das einzige Mal, dass es völlig OK ist, viel Zucker zu essen

OK, nur um klar zu sein, wir sind nicht grün und zünden eine King-Size-Snickers-Angewohnheit an. Aber Zucker und Bewegung gehören zusammen wie Schokolade und Erdnüsse. "Heutzutage konzentrieren wir uns auf Protein und gesunde Fette und vermeiden Kohlenhydrate um jeden Preis (einschließlich Zucker, der natürlich ein Kohlenhydrat ist). Allerdings sind Kohlenhydrate eigentlich gut - und notwendig! - wenn Sie regelmäßig Sport treiben, besonders bei Ausdauertrainings ", sagt Melissa Majumdar, R.D., Sprecherin der auf Sporternährung spezialisierten Akademie für Ernährung und Diätetik.

Hier ist eine kurze Einführung: Ob Sie einen komplexen Kohlenhydrat (wie braunen Reis) oder einen einfachen (den Honig auf Ihrem griechischen Joghurt) essen, bricht Ihr Körper es in Glukose auf - und dieser flüssige Zucker fließt durch Ihre Adern ist die bevorzugte Energiequelle für Ihre Muskeln (und Gehirn und alles andere). "Betrachten Sie es als die Energie, die das Gebäude antreibt", sagt Majumdar. "Ihr Körper kann Fett und Protein als Brennstoff verwenden, aber sie sind nicht annähernd so effizient und leicht verfügbar wie Kohlenhydrate. "

Die Sache ist, egal wie viel Linguine Sie vor einer HIIT-Sitzung oder einem 10-km-Lauf einatmen, Ihr Körper kann nur so viel speichern. Und während langer, herausfordernder Workouts - wir sprechen mehr als 60 Minuten - wird Ihr Körper durch seine Glykogenspeicher verbrennen. Wenn Sie sie nicht auffüllen, haben Sie nicht die Energie, weiterzumachen. Lesen: Bonk! (Für kürzere Cardio-Sitzungen und Ausdauer-Workouts, die nicht so viel Glukose durchreißen, sind zusätzliche Kohlenhydrate nicht notwendig, wie Majumdar feststellt.)

Eine Kohlenhydratverarmung behindert auch die Muskelreparatur und -regeneration - nicht genau die gewünschte Situation. Und während, sicher, du könntest irgendeine alte Bar oder Sportgetränk ergreifen, um deine Zuckerverlegenheit zu bekommen, um wirklich es richtig zu machen, dort ist wirklich eine Kunst dazu. Hier ist genau, was Sie brauchen und was Sie über das Timing Ihrer Kohlenhydratzufuhr wissen sollten.

Daily Carb Requirements

Um den Status Quo-Sinn zu behalten, einen Tag, an dem Sie sich nicht zu sehr anstrengen, benötigen Sie etwa 3 bis 5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Aber Ausdauer-Workouts erfordern extra: Sobald Sie diese 60-Minuten-Marke erreicht haben, springt die Anzahl auf 5 bis 7 Gramm pro Kilo Körpergewicht.

Um Ihnen eine Vorstellung davon zu geben, wie das aussieht, ist es für eine 130-Pfund-Frau gleichbedeutend mit einer Tasse Haferflocken, 2 Scheiben Brot, 1 1/2 Tassen Vollkornnudeln, einem Müsli Bar und 1/2 Tasse getrocknete Früchte im Laufe des Tages. Also, weißt du, absolut machbar.

Was vor einem Ausdauertraining zu essen ist

"Der ideale Weg zur Vorbereitung ist eine Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten drei bis vier Stunden vor dem Training - etwas wie Vollkorntoast mit Erdnussbutter und Honig oder Haferflocken mit Magermilch, Mandeln und Bananenscheiben ", sagt Majumdar. "Vollkorn bleibt bei dir, und je komplexer der Kohlenhydrat, desto länger braucht dein Körper, um ihn zu brechen. "Aber wenn Sie das Boot vermissen und viel näher an Ihrem Training teilnehmen müssen - sagen wir, 30 bis 60 Minuten vorher -, dann sind einfache Kohlenhydrate der richtige Weg, weil sie schnell Energie abliefern", sagt sie.Denken Sie: eine Handvoll Brezeln, eine Energieriegel oder Toast mit Marmelade.

Was Sie während Ihres Trainings haben sollten

"Nach dieser Stunde werden Sie nach Sportgetränken, Gels und Kaubonbons greifen wollen - ungefähr 30 bis 60 Gramm wert. Wieder sind es diese einfachen Kohlenhydrate, die du haben willst ", sagt Majumdar. Und solche Produkte machen es besonders schnell in Ihren Blutkreislauf. Für die Perspektive: Ein 20-Unzen Sportgetränk hat rund 36 Gramm Kohlenhydrate.

Aber gehen Sie nicht über Bord oder machen Sie sich selbst verrückt, wenn Sie versuchen, Kohlenhydrate zu zählen. Hab ein bisschen was, wenn du anfängst dich zu fühlen, als würdest du flaggen. Oder wenn Sie für ein längeres Rennen wie einen 10 km- oder einen Halbmarathon trainieren, üben Sie während des Trainings Ihren Treibstoffplan (z. B. alle 15 bis 20 Minuten ein Energiekauen). Aber, fügt sie hinzu, "halte dich frei von Fett und Protein, weil sie die Verdauung verlangsamen und die Fähigkeit deines Körpers, diese Kohlenhydrate zu verwenden. "

Wie man danach auflädt

Majumdar empfiehlt ein Vier-zu-eins-Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein für die Erholung nach dem Training. "Vermeiden Sie fettreiche Mahlzeiten wie frittierte Speisen oder essen Sie eine ganze Avocado, weil es den Prozess beeinträchtigt." Ihr Körper wird nicht in der Lage sein, das Protein und die Kohlenhydrate zu verwenden, um Glykogen aufzufüllen und die Muskelreparatur und -regeneration zu unterstützen "Ein Smoothie aus griechischem Joghurt oder ein Quark mit Vollkorncrackern sind zwei gute (und schnelle) Optionen." 999> Vergiss nicht, dass Zucker nicht
immer der Feind ist , aber es schmeckt viel süßer, wenn du es verdient hast.

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