Ein Leitfaden für Anfänger Vegan zu werden und dein bestes pflanzliches Leben zu führen

Einmal fast ausschließlich mit Müsli assoziiert knackende Hippies, die vegane Diät ist bei weitem nicht so randlos wie es vor 30 Jahren war (Beyoncé hat sich darauf gefreut, um laut zu schreien, während Brad Pitt und Ellen Degeneres seit Jahren vegan sind!). Dennoch kann es weiterhin einige leere Blicke oder skeptische Augenbrauenerhebungen von denjenigen zeichnen, die nicht ganz damit vertraut sind, was es eigentlich bedeutet. Manche Leute denken, dass "vegan" eine abgekürzte Art ist, "vegetarisch" zu sagen. "Dann gibt es andere, die überzeugt sind, vegan zu sein bedeutet, Salate drei Mahlzeiten am Tag zu essen. Lasst uns anfangen, einiges aufzulösen.

Was bedeutet Vegan zu sein?

Eine vegane Ernährung konzentriert sich auf pflanzliche Lebensmittel und Getränke und beseitigt alle tierischen Produkte. Sein Verankerungsziel ist es, den Gebrauch und Schaden von Lebewesen zu eliminieren. Während Vegetarier immer noch Milchprodukte und Eier konsumieren, entfernen Veganer alle tierischen Nebenprodukte oder Lebensmittel, die Tiere in ihre Verarbeitungsmechanismen einbeziehen. Fleisch, Geflügel, Fisch und Milchprodukte werden vom Teller genommen und durch Gemüse, Obst, Bohnen, Nüsse und Getreide ersetzt.

Wir konzentrieren uns auf den Aspekt des Essens, hier vegan zu werden, aber Veganismus wird als gesamter Lebensstil betrachtet. Viele Menschen wenden ihre Prinzipien über das Essen hinaus an, indem sie von Kleidung, Make-up, Körperpflegeprodukten, Medikamenten und sogar Unterhaltungsoptionen, die Tiere ausnutzen oder Tierprodukte verwenden, Abstand nehmen.

Oh, wir sollten auch beachten, dass eine vegane Ernährung nicht automatisch eine kohlenhydratarme oder fettarme Diät ist. Es geht darum, das Fleisch hier zu schneiden, nicht die Makros.

Was Sie essen können

  • Gemüse . Falls der "veg" -Teil von "vegan" dies nicht klarstellte.
  • Früchte . Keine Grenzen für die Süßigkeiten der Natur.
  • Körner . Experimentieren Sie mit Sorten jenseits von altem Brot, Nudeln und Reis. Denken Sie an Couscous und Farro und Gerste.
  • Leguminosen : Treffen Sie Ihre neuen primären Proteinquellen.
  • Nüsse und Samen : So. Viel. Mandel. Butter.
  • Tofu und Tempeh : Es gibt eine ganze Welt von nicht-langweiligen Tofu-Rezepten.
  • Pflanzenöle : kaltgepresst ist das Beste.
  • Natürliche Süßstoffe: Honig ist nicht erlaubt (wisst ihr, Bienen), aber versüßt das Leben (in Maßen) mit Kokoszucker, Ahornsirup, Agave ...

Profi-Tipp: Für manche helfen in Bezug auf die Aufnahme von Vitaminen, Mineral-Absorption oder Darm Gesundheit, fügen fermentierte Lebensmittel wie Seetang, Kimchi, Sauerkraut und Miso Paste, sowie eine Quelle von Vitamin B12 wie Ernährungshefe.

What's Off-Limits

  • Tierische Proteine ​​ : Rindfleisch, Schweinefleisch, Geflügel und Meeresfrüchte sind vom Tisch.
  • Eier : Scrambled Tofu ist genauso gut, keine Sorge.
  • Milchprodukte : Cashew "Mac and Cheese" und Mandelmilch Milchkaffee erwarten Sie.
  • Bienenprodukte: Entschuldigung, Schatz.
  • Tierische Öle / Fette: Vorsichtig, Schmalz und Fischöle können sich an die unerwartetsten Stellen schleichen.

Pro Tipp: Ersetzen Sie diese Lebensmittel durch ausgewogene vegane Alternativen (lesen Sie: viele Hülsenfrüchte, Quinoa, Nussbutter und Tofu) und vertrauen Sie uns, Sie werden immer noch viel Protein bekommen.

  • Bestimmte Brote : Dieses glänzende Top kommt von der Eiwäsche, während sich Teige in Honig, Eigelb oder sogar Protein von Geflügelfedern schleichen können.
  • Würzmittel, Dressings, Soßen: Sardellen in Worcestershiresauce, Eier in Mayo, Milchprodukte in Ranchdressing, Käse im Pesto.
  • Zucker: Bei der Herstellung von raffiniertem Weißzucker handelt es sich um Tierknochenkohle - definitiv nicht vegan.
  • Frittierte Speisen: Ihre Zwiebelringe können in einem Eierbecher ausgebaggert oder in Tierfett gebraten werden.
  • Gummibonbons, Jell-O, Marshmallows: Diese klebrigen Bonbons erhalten ihre zähflüssige, zickige Konsistenz meist aus Gelatine.
  • Speisen / Getränke mit roter Färbung: Diese leuchtend rote "natürliche" Farbe kommt vom Extrakt der zerdrückten und gekochten Käfer. Kann das Zeug nicht machen.
  • Geröstete gesalzene Erdnüsse: Gelatine (Protein aus den Sehnen von Kühen oder Schweinen) wird verwendet, um das Salz an den Erdnüssen haften zu lassen.
  • bestimmte Alkohole: klare Hartlaugen = allgemein sicher. Importierte Biere und Weine, die mit einer Fischgelatine zubereitet werden könnten = nicht so glückliche Stunde.
  • Säfte: Omega-3, Vitamin D-angereicherte OJs können diesen "herzgesunden" Schub durch Inhaltsstoffe wie Fischöl und Schafwolle erhalten.

7 Tipps für veganen Erfolg

1. Lies Labels für rote Flaggen.
Überprüfen Sie verpackte Lebensmitteletiketten auf Wörter wie Castoreum, Casein, Laktose, Lab, Schellack und Molke. Sie alle beziehen sich auf Proteine, Verdickungsmittel und andere Zusätze, die von Tieren stammen. Lesen Sie auch das Kleingedruckte - dort werden nicht-vegane Allergene wie Milch oder Eier erwähnt.

2. Sei vorbereitet.
Ob Sie unterwegs sind oder einfach nur essen gehen, die Planung im Voraus kann den Unterschied ausmachen, ob Sie glücklich oder hungrig sind. Pack veganfreundliche, tragbare Snacks ein und scheue dich nicht davor, im Voraus über vegane Restaurants zu sprechen (sie werden dich nicht für verrückt halten).

3. Es austauschen.
Anstatt vom tiefsten Ende in das völlig unerforschte Gebiet von Hanf / Erbsenprotein / Cashew-Milch / Grünkohl-Smoothies zu springen, erleichtern Sie den Übergang, indem Sie vegane Wege finden, Ihre Lieblingsgerichte nachzustellen. Erfüllen Sie ein Ei-Verlangen mit Rührtofu, machen Sie Mac und Käse mit Cashew-Sauce statt Molkerei, versuchen Sie Bohnen-basierte Burger statt Rindfleischpastetchen. Sie können sogar veganen Speck machen. Und während der Fokus auf echten Nahrungsmitteln liegen sollte, wird das Essen eines verarbeiteten veganen Hotdogs hin und wieder dich nicht töten.

4. Nehmen Sie einen Zuschlag.
Vegan zu sein hat viele gesundheitliche Vorteile, aber das Ausschneiden von tierischen Produkten kann auch einige Ernährungslücken in Ihrer Ernährung hinterlassen. Verhindern Sie Mängel in Eisen, Vitamin D und B12, Omega-3, Jod und Zink, indem Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder fleißig sein, wenn Sie vegane Lebensmittel essen, die reich an Nährstoffen sind, wie Seetang, Nährhefe, Linsen und Walnüsse.

5. Konzentrieren Sie sich auf das Hinzufügen, nicht auf das Subtrahieren.
Niemand liebt es, erzählt zu werden, was er nicht haben kann. Tierische Produkte dürfen nicht mehr "erlaubt" werden, aber wenn Ihr Einkaufswagen mit Süßkartoffeln, Quinoa, Spinat, Bananen, Beeren, Tofu, Bohnen und Mandelmilch gefüllt ist, wird es ziemlich schwer sein, sich benachteiligt zu fühlen.

6. Sei nett zu dir selbst.
Im Veganismus geht es darum, freundlich zu Tieren und dem Planeten zu sein, aber was ist der Sinn, wenn du nicht auch nett zu dir selbst bist? ! Gönnen Sie sich eine Pause, wenn Sie von Zeit zu Zeit ausschlafen, seien Sie geduldig, wenn Ihre Geschmacksknospen eine Weile brauchen, um sich an neue Lebensmittel anzupassen, und stressen Sie nicht, wenn Sie feststellen, dass Sie nicht zu 100 Prozent zu 100 Prozent vegan sind , 100 Prozent der Zeit.

7. Befreunden.
Keine Änderung des Lebensstils ist leicht alleine zu machen. Treten Sie online oder persönlich veganen Gemeinschaften über soziale Medien, Meetups oder Foren bei. Es macht so viel mehr Spaß - und hilfreich - wenn Sie Pflanzenfresser haben, die Ihnen helfen, motiviert zu bleiben, Rezepte zu tauschen, Fragen zu beantworten und sich generell weniger wie der einzige Veganer der Welt fühlen.

Warum vegan gehen?

Weil, wenn Beyonce es versucht hat, wir alle sollten? Ich mache nur Spaß. Es gibt viele anekdotische und wissenschaftliche Beweise für die lebensverändernden Vorteile von veganen Diäten, und es geht viel weiter als nur niedrigere Zahlen auf der Skala. Von der Reduzierung Ihres CO2-Fußabdrucks bis zur potenziellen Steigerung Ihres guten Karma gibt es viele Gründe, warum Menschen vegan werden.

Für dich
Unter der Annahme, dass du nicht jeden Tag Oreos isst (sie sind vegan) oder nur auf verarbeitete Lebensmittel angewiesen sind, zeigt die Forschung, dass eine abwechslungsreiche, gesunde vegane Ernährung eine wichtige Rolle bei der Verbesserung der allgemeinen Gesundheit spielen kann . Hier sind nur einige der Auswirkungen des Verzehrs echter Vollwertkost im Zeitverlauf:

  • Gewichtsverlust
  • Verbesserter Blutdruck
  • Niedrigere Cholesterinwerte
  • Geringeres Diabetesrisiko / Herzerkrankungen
  • Bessere Verdauung Untere Entzündung
  • Besserer Schlaf
  • Klarere Haut
  • Längere Lebensdauer
  • Für andere Tiere

Abgesehen von den ernährungsphysiologischen Vorteilen finden viele Menschen moralische Befriedigung, wenn sie vegan leben. Es gibt ein Mitgefühls-Element, vegan zu werden, mit dem Argument, dass der Verzehr von fleischfreiem Fleisch nicht nur Tieren (wie auch immer ethisch erhöht) von Schlachten oder Leiden schont, sondern auch den Menschen, die gezwungen sind, unter nicht idealen Schlachthausbedingungen zu arbeiten.
Für den Planeten

Willst du etwas Gutes für den Planeten tun? Das Fleisch ablassen könnte helfen. Pflanzliche Diäten wie Veganismus haben gezeigt, dass sie am wenigsten zu den Treibhausgasemissionen, der Wasserverschwendung, der Entwaldung und dem Klimawandel beitragen, die alle Nebenwirkungen der großflächigen Fleischproduktion sind.
Aber wie vegan ist vegan

genug ? Wenn alles, von Orangensaft und Zucker bis hin zu Schönheitsprodukten, möglicherweise tierische Inhaltsstoffe enthält, ist es nicht so einfach, vegan zu leben. Wenn Sie Fleisch, Milchprodukte und Eier wegwerfen, aber regelmäßig verschreibungspflichtige Medikamente nehmen (an Tieren getestet), macht Sie das weniger zu einem "echten Veganer"? Wenn dein Lieblings-Milchkännchen Spuren von Casein enthält, hast du bei Veganismus versagt?

Die Antwort: Es liegt an dir.

Einige Veganer sind sehr eigenwillig, was das Zeug hält, während andere sich mehr über das Bier, das sie trinken, ausruhen und sich nicht darum kümmern, welche Art von Brot ihnen serviert wird, wenn sie zum Brunch gehen.Während Judgy McJudgersons sagen könnte, was sie wollen, können Sie entscheiden, wo Sie auf das Spektrum fallen, abhängig davon, was für Sie, Ihren Körper und Ihren Lebensstil funktioniert.

Ist Veganismus für Sie?

Wenn du deine Workouts getötet hast, wie ein Baby geschlafen hast, dich generell genial gefühlt hast und dein letztes Training mit Bravour bestanden hast, möchtest du wahrscheinlich bei deiner aktuellen Diät bleiben, vegan oder nicht. Auf der anderen Seite, wenn Sie ernste Ernährungsmängel haben (denken Sie an Eisen, Vitamin B-12, etc.), ist der Wechsel zu einer Diät, die es noch schwieriger macht, diese Nährstoffe zu bekommen, vielleicht nicht die beste Idee.

Davon abgesehen, wenn Sie es leid sind, sich träge zu fühlen, sind Ihre Cholesterinwerte etwas beunruhigend, oder Sie sind einfach neugierig darauf, was eine rein pflanzliche Ernährung für Sie tun kann. Sie könnten alles daran lieben. Sie werden vielleicht erkennen, dass Sie sich ohne Milchprodukte besser fühlen, aber Sie sind auch viel glücklicher, dieses nicht-vegane Guinness ab und zu zu trinken. Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass Gemüse alles andere als langweilig ist. Du weißt es nie, bis du es versuchst.

Häufigste vegane FAQs

1. Ist vegan = glutenfrei?

Nein. Gluten bezieht sich auf das Protein, das hauptsächlich in Weizen, Roggen und Gerste vorkommt. Es ist kein Tierprodukt, daher ist es vegan.
2. Ist Veganismus gesund für dich?

Wenn Sie eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl von Getreide, Obst, Gemüse und pflanzlichen Proteinen essen, kann Veganismus sehr vorteilhaft für Ihre allgemeine Gesundheit sein. Wenn Sie zu 90 Prozent raffinierte Kohlenhydrate essen, Mahlzeiten aus verarbeiteten Lebensmitteln zubereiten oder Nahrungsergänzungsmittel vernachlässigen, sind Sie zwar vegan, aber weit davon entfernt, gesund zu sein.
3. Kannst du Milch essen, wenn du Veganer bist?

Nein. Kuh, Ziege und Schafsmolke sind alle tierischen Ursprungs und somit tabu.
4. Kannst du Fisch essen, wenn du Veganer bist?

Nein. Fische waren einst lebendig. Alles was einst lebendig war = ein Nein für Veganer.
5. Ist vegan gut für die Gewichtsabnahme?

Viele Leute finden, dass das Ausschneiden von tierischen Produkten zu niedrigeren Zahlen auf der Skala führt, aber die Einführung einer veganen Ernährung bringt Sie nicht automatisch auf den Weg zur Gewichtsreduktion. Es hängt alles davon ab, wie und was Sie essen. Pflanzliche Lebensmittel sind tendenziell weniger energiereich als Fleisch und Milchprodukte, aber es gibt viele kalorienreiche vegane Lebensmittel (oh, hallo, Duncan Hines Zuckerguss), die nicht nur zur Gewichtszunahme beitragen, sondern auch auf Nährstoffe verzichten .
6. Ist vegan teuer?

Nicht, wenn Sie hauptsächlich echte Lebensmittel essen. Hülsenfrüchte, Produkte und Getreide gehören zu den günstigsten Artikeln im Geschäft. Wenn Sie Ihren Einkaufswagen mit Tiefkühlkost oder Spezialgerichten wie Fleisch und veganen Käsesorten hochkochen, könnte Ihre Brieftasche die Prise spüren.
7. Wie bekommen Veganer Protein?

So viele Möglichkeiten! Bohnen, Nüsse, Tofu, Tempeh und Quinoa sind fantastische Proteinquellen. Und vergessen Sie nicht, fast alle Gemüse und Körner enthalten auch eine gewisse Menge an Protein. Wenn Sie Vollwertkost essen, ist das Pochen dieser Proteinshakes wirklich nicht so notwendig.
8. Was sind die Nebenwirkungen, vegan zu werden?

Wir beginnen mit den guten Sachen: Viele Menschen, die vegan werden, erleben höhere Energieniveaus, verbesserten Blutdruck, niedrigeren Cholesterinspiegel, klarere Haut und besseren Schlaf.
Gleichzeitig ist es aber nicht rosig, wenn Sie nicht aufpassen. Nachteilige Nebenwirkungen können Mangel an Nährstoffen wie Eisen, Zink und Vitamin B12, plötzliche Hungerattacken und intensive Heißhungerattacken, Müdigkeit und Verdauungsprobleme sein. Viele davon gehen im Laufe der Zeit verloren, besonders wenn Sie eine ausgewogene vegane Ernährung essen und genug Kalorien zu sich nehmen, aber es ist wichtig, Ihre Symptome zu überwachen und einen Arzt aufzusuchen, wenn einige nicht verschwinden.

9. Welche Lebensmittel kannst du essen, wenn du vegan bist?

Wo soll ich anfangen? ! Gemüse in Hülle und Fülle! Obst für Tage! Jedes Korn, das du magst! Ihre Auswahl an Bohnen, Nüssen und Samen! Schauen Sie sich die viel umfangreichere Liste oben an.
10. Was ist der Unterschied zwischen einem Veganer und einem Vegetarier?

Während Vegetarier immer noch Milchprodukte und Eier konsumieren, entfernen Veganer alle tierischen Nebenprodukte. Sie neigen auch dazu, Lebensmittel zu meiden, die Tiere in ihre Verarbeitungsmechanismen einbeziehen.
11. Wie wirst du vegan?

Allmählich, geduldig und intelligent. Sehen Sie sich alle oben genannten Tipps an, um den Wechsel so einfach wie möglich zu gestalten.
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