11 ÜBungen, die Ihnen helfen, Rückenschmerzen für immer zu beseitigen

Durch das tägliche Leben mit Rücken Schmerz ist ein schwerer Wermutstropfen. Als ich während des CrossFit Open Anfang des Jahres ein schweres Kniebeugen in meinem unteren Rückenbereich auslöste, wusste ich nicht die Hälfte von dem, wofür ich war. Fast vier Monate, eine Röntgenaufnahme und eine MRT später, habe ich meine Fitnessroutine vollständig angepasst, um zu vermeiden, dass sich etwas, das sich als Arthritis in meiner Lendenwirbelsäule herausstellte, verärgerte. Als zertifizierter Personal Trainer und Indoor Cycling Instructor ist es schwierig, auf der verletzten Liste zu stehen. Aber was ich über Rückenschmerzen gelernt habe (abgesehen von Geduld, Geduld, Geduld) hat mich besser und letztendlich stärker gemacht.

EDITORS PICKDer beste Stabilitätsball bewegt sich für einen starken Kern

Die größte Lektion des vergangenen Jahres: Rückenschmerzen entstehen normalerweise nicht im Rücken. Meine engen Hüften und der schwache Kern verursachten, dass mein Rücken sich zu sehr überkompensierte. Seit meiner Diagnose habe ich hart mit einem Physiotherapeuten gearbeitet, um den Druck auf meinen unteren Rücken zu lindern, indem ich die umgebenden Muskelgruppen, die die Wirbelsäule unterstützen, einschließlich des Kerns, der Hüften und der Gesäßmuskeln, stärke.

Kommt meine Geschichte bekannt vor? Willkommen im Back-Issue-Club. Um uns allen zu helfen, habe ich diese Liste von 11 wichtigen Kern-, Rücken- und Hüftübungen zusammengestellt, die Ihren Rücken - und die Muskeln, die ihn unterstützen - stark und gesund halten.

So verwenden Sie diese Liste: Für diese Übungen benötigen Sie einen Stabilitätsball und ein Mini-Widerstandsband. Führe jede Bewegung 30 Sekunden lang aus. Führen Sie für einseitige Übungen 30 Sekunden auf einer Seite aus, bevor Sie auf die andere Seite wechseln. Um Ihr eigenes Training zu erstellen, wählen Sie 5 bis 7 Ihrer Lieblingsübungen, ruhen Sie jeweils für 10 Sekunden und schließen Sie 3 bis 5 Sätze ab. Oder scrollen Sie zum Ende dieses Artikels, um unser grundlegendes Rückenstärkungs-Training auszuprobieren.

Wie immer, wenn Sie Schmerzen haben, konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen. Wenn alles klar ist, sind diese Bewegungen großartig für die Vermeidung von Verletzungen und die allgemeine Stärke.

Rückenverlängerung

Beginnen Sie mit dem Gesicht nach unten auf einem Stabilitätsball. Der Kern wird zum Ausgleich mit den leicht hinter dem Kopf platzierten Händen in Eingriff gebracht. Mit den Zehen sicher auf dem Boden, als ob Sie in einer Plankenposition sind, heben Sie die Brust vom Ball, bis die Wirbelsäule gerade oder leicht gestreckt ist. Zurück zur Ausgangsposition für 1 Wiederholung.

Pike-Up

Beginnen Sie in großer Planke mit den Händen direkt unter den Schultern und den Füßen auf dem Ball. Engage Kern für das Gleichgewicht. Benutze die Bauchmuskeln, um die Hüfte gerade nach oben zu heben, bis das Gewicht über die Schultern kommt und der Ball unter den Zehen nach vorne rollt - dein Körper sollte wie ein umgekehrtes V aussehen. Halte die Knie leicht gebeugt, wenn du nicht flexibel bist. Langsam zurück zum Anfang für 1 Wiederholung.

Circle Plank

Beginne in einer Unterarmplanke auf dem Ball mit Ellenbogen direkt unter den Schultern, die Zehen liegen auf dem Boden und der Kern ist so in Eingriff, dass der Körper eine gerade Linie von den Schultern zu den Fersen hält. Engagieren Sie die Bauchmuskeln und machen Sie langsam kleine Kreise im Uhrzeigersinn mit Ellbogen auf dem Ball und halten Sie den Rest Ihres Körpers so ruhig wie möglich.Für 1 Wiederholung gegen den Uhrzeigersinn wiederholen.

Gebänderte Uhr im Uhrzeigersinn Schritt

Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit in einer Mini-Kniebeuge, die Knie leicht gebeugt mit einem Band um die Oberschenkel. Hände vor der Brust verschränken. Mit dem rechten Fuß etwa 6 Zoll nach vorne gehen und den ganzen Fuß auf den Boden stellen (nicht nur die Zehen). Zurück zur Ausgangsposition. Schritt 6 Zoll nach rechts und dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Schritt 6 Zoll zurück und dann zurück zur Ausgangsposition für 1 Wiederholung. Auf der anderen Seite mit dem linken Fuß wiederholen.

Clam Shell

Beginnen Sie mit einem Band um die Oberschenkel knapp über den Knien. Legen Sie sich auf den Boden auf der linken Seite mit gebeugten und um 90 Grad gebeugten Knien, linker Ellbogen unter der linken Schulter und rechter Hand auf der Hüfte. Halten Sie den Kern fest und die Hüften ruhig, drehen Sie die rechte Hüfte offen, um die Knie zu spreizen (wie bei einer Clamshell-Öffnung), und senken Sie dann für 1 Wiederholung in die Ausgangsposition. Weiter für 30 Sekunden, dann auf der anderen Seite wiederholen.

Hydrant

Beginnen Sie auf allen Vieren, Hüften über den Knien, Schultern über den Handgelenken, mit einem Mini-Widerstandsband um die Oberschenkel knapp über den Knien. Halten Sie eine 90-Grad-Biegung im rechten Bein, heben Sie das Knie nach oben und nach rechts heraus, um mit der rechten Hüfte so flach wie möglich zu sein. Versuchen Sie, die Hüften und den Oberkörper ruhig zu halten, ohne sich in die linke Seite zu lehnen. Sobald Sie Spannung spüren, senken Sie das Bein zurück, um zu beginnen. Das ist 1 rep. Weiter für 30 Sekunden, dann auf der anderen Seite wiederholen.

Hip Raise

Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden liegenden Füßen auf. Klammerkern, heben Sie dann Hüften, damit Körper eine gerade Linie von Schultern zu Knie bildet. Langsam senken Sie die Hüften zurück in die Ausgangsposition. Weiter zu wiederholen.

Seitenplanken-Dip

Beginnen Sie in einer Seitenplankenposition mit linkem Ellenbogen direkt unter der linken Schulter, rechter Arm bis zur Decke, Füße versetzt und Kern in Eingriff. Halten Sie die Füße gestaffelt, um den zusätzlichen Druck auf den unteren Rückenbereich zu verringern. Stützen Sie den Rumpf ab und heben Sie die Hüfte gerade nach oben. Langsam senken Sie die Hüften zurück in die Ausgangsposition, während Sie die Spannung im Kern für 1 Wiederholung beibehalten. Weiter für 30 Sekunden, dann auf der anderen Seite wiederholen.

Drücken Sie

Legen Sie sich mit dem Rücken nach oben auf den Boden, wobei Hüfte und Knie um 90 Grad gebogen sind und der Kern so eingerastet ist, dass der untere Rücken in den Boden drückt. Heben Sie den Kopf vom Boden ab, ohne den Hals zu straffen, und legen Sie die Handflächen auf die Knie. Drücken Sie die Hände in die Knie, während Sie sie benutzen, um Widerstand zu leisten. Halte den Widerstand für 30 Sekunden.

Bird Dog

Beginnen Sie auf allen Vieren in einer Tischplatte mit Handgelenken unter den Schultern und Knien unter den Hüften. Greifen Sie gleichzeitig den rechten Arm nach vorne, während Sie die linke Ferse gerade nach hinten strecken, um das linke Bein zu verlängern. Stellen Sie sicher, dass Sie den Kern aktivieren, um während der gesamten Bewegung in einer neutralen Position zu bleiben. Halte für 1 Zählung und kehre dann zur Ausgangsposition zurück. Weiter zu wechselnden Seiten.

Lehnen Sie sich zurück

Beginnen Sie mit knienden Armen zu knien. Halten Sie eine gerade Linie von der Schulter bis zum Knie, lehnen Sie sich langsam zurück und greifen Sie Ihren Kern an, bis Sie dies in Quads (Oberschenkeln) spüren. Verwenden Sie die Bauchmuskeln, um den Oberkörper wieder in die Ausgangsposition zu ziehen. Wiederholen.

Emily Abbate ist Autorin, zertifizierte Personal Trainerin, Lauftrainerin und Indoor-Cycling-Trainerin bei Swerve Fitness in New York City.Folge ihr auf Instagram und Twitter.

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