Dieses von der Wissenschaft unterstützte 7-minütige Training wird deinen Hintern und deine Beine stärken

Wenn du an Beintag denkst, du stellst dir vermutlich vor, wie aufgebockte Kerle im Squat-Rack grunzen. Aber Sie können tatsächlich ein Killer-Unterkörper-Training ohne Gewichte, Maschinen oder sogar Stunden im Fitnessstudio bekommen.

"Körpergewichtsübungen können auf jeden Fall wirksam sein, um Kraft im Unterkörper aufzubauen", sagt Diana Mitrea, persönliche Trainerin und Mitbegründerin von Stronger With Time in New York City. Der Trick? Stellen Sie sicher, dass einbeinige Züge eingebaut werden. "Das Isolieren und Arbeiten mit dem ganzen Körpergewicht auf einem Bein ist eine sehr gute Möglichkeit, der Bewegung immer noch viel Widerstand entgegenzusetzen, mit eingeschränkter Ausrüstung. Diese Bewegungen fordern das Bein wirklich heraus, da es nicht daran gewöhnt ist, die volle Belastung des Körpers zu halten ", sagt Mitrea.

Eine weitere Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Ihre Unterkörper-Workouts besonders effizient sind, besteht darin, die Muskeln zu trainieren, die Sie arbeiten möchten sagt, dass die meisten Menschen trotz der Beute-Bildung nicht wirklich wissen, wie sie ihre Gesäßmuskulatur beim Training voll aktivieren können. "Es ist einfach für deine Quads, viele Bewegungen des Unterkörpers zu übernehmen, wenn du nicht darüber nachdenkst den richtigen Muskel zusammendrücken ", sagt sie." Ich fordere die Leute immer wieder auf, daran zu denken, ihren Hintern mehr zu drücken, als sie sich wohl fühlen! "Wenn es um Körperarbeit geht, sind zusammengesetzte Bewegungen deine Freunde.

EDITOR'S PICKDie 7 -Minute Workout, dass die Wissenschaft tatsächlich funktioniert

In diesem Sinne haben wir Mitrea gebeten, ein schnelles und effektives Training für die unteren Körperpartien zu entwickeln - wir sprechen nur sieben Minuten, es basiert auf dieser wissenschaftlichen Methode, die wir getestet haben Diese neue Studie.Sie wird nicht viel für die Routine, ju einen Stuhl und dein eigenes Körpergewicht.

So verwenden Sie diese Liste : Für dieses Training benötigen Sie einen stabilen Stuhl mit einem flachen Sitz. Führen Sie jede Übung in der Reihenfolge 30 Sekunden lang mit hoher Intensität aus. Pause zwischen den einzelnen Übungen für 5 Sekunden. Diese Schaltung kann falls gewünscht 2 bis 3 mal wiederholt werden.

1. Hohe Knie mit den Armen Overhead

Stehen Sie hoch mit der Hüfte Breite der Füße. Strecken Sie die Arme über den Kopf und halten Sie den Bizeps nahe an Ihren Ohren. Binden Sie den Rumpf ein und benutzen Sie die unteren Bauchmuskeln, um ein Knie nach dem anderen zu heben und zu senken, als würde es an der richtigen Stelle laufen. Bringen Sie die Knie in die gleiche Höhe wie die Hüften, die Oberschenkel parallel zum Boden und versuchen Sie nicht, sich zurückzulehnen. Bleiben Sie so schnell wie möglich auf Fußballen und wechselnden Beinen.

2. Seitwärts Bear Crawl

Beginnen Sie auf allen vieren mit den Händen unter den Schultern, Knie unter den Hüften und um 90 Grad gebogen. Tuck Zehen und heben Sie die Knie, um zwei Zoll über dem Boden zu schweben. Drücken Sie durch die Hände, um die Schultern aus den Ohren zu halten. Halten Sie den Kern fest, bewegen Sie den rechten Arm und den rechten Fuß für 5 Schritte nach rechts und wiederholen Sie den Vorgang für 5 Schritte nach links.

3. Einbeinige Pistolenhocke (rechtes Bein)

Beginnen Sie mit der Hüftbreite der Füße vor dem Stuhl. Verlagern Sie das Gewicht auf das rechte Bein und strecken Sie das linke Bein vor sich aus. Keeping Core engagiert und Brust gehoben, senden Sie Hüften zurück zum unteren Sitz zum Stuhl.Tippen Sie auf den Hintern, um zu sitzen, und drücken Sie durch die rechte Ferse, um wieder aufzustehen. Für eine zusätzliche Herausforderung, entfernen Sie den Stuhl und versuchen Sie, den Fuß etwa drei Zentimeter vom Boden zu senken, halten Sie das linke Bein hoch.

4. Single-Leg Pistol Squat (linkes Bein)

Beginnen Sie mit Stuhlbeinen vor dem Stuhl. Verlagern Sie das Gewicht auf das linke Bein und strecken Sie das rechte Bein vor sich aus. Keeping Kern engagiert und Brust gehoben, senden Sie Hüften zurück zu senken Hintern zu Stuhl. Tippen Sie auf den Hintern, um zu sitzen, und drücken Sie durch die linke Ferse, um wieder aufzustehen. Für eine zusätzliche Herausforderung, entfernen Sie den Stuhl und versuchen Sie, den Hintern etwa drei Zoll vom Boden entfernt, halten Sie das rechte Bein angehoben.

5. Shoulder Tap

Beginnen Sie in hoher Position, die Handgelenke unter den Schultern, die Füße sind etwas breiter als hüftbreit auseinander. Engagieren Sie Kern und Hintern für Stabilität. Klicke mit der linken Hand auf die rechte Schulter und lege sie zurück auf die Matte. Widerstehen Sie dem Drang, Hüften zu drehen oder zu tauchen; Halte sie quadratisch bis matt. Wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie mit der rechten Hand auf die linke Schulter tippen und mit dem Wechsel fortfahren.

6. Seitliche Ausfallschritt (rechte Seite)

Stehen Sie mit Füßen, die nur Hüftbreit auseinander sind. Machen Sie einen großen Schritt nach rechts mit dem rechten Fuß, während Sie in den Hüften schwingen, um den Hintern zurückzuschicken. Beuge das rechte Knie und halte das linke Bein gerade. Verlagern Sie das gesamte Körpergewicht auf die rechte Seite, während Sie sich zurücklehnen, während Sie die Brust heben. Mit dem rechten Bein abdrücken und wieder aufstehen.

7. Seitliche Ausfallschritt (linke Seite)

Stehen Sie mit den Füßen nur breiter als hüftbreit auseinander. Machen Sie einen großen Schritt nach links mit dem linken Fuß, während Sie in den Hüften schwingen, um den Hintern zurückzuschicken. Beuge das linke Knie und halte das rechte Bein gerade. Verlagern Sie das gesamte Körpergewicht auf die linke Seite, während Sie sich zurücklehnen, während Sie die Brust heben. Mit dem linken Bein abdrücken, um zum Stehen zu kommen, dann wiederholen.

8. Hüftbrücke

Legen Sie sich mit gebeugten Knien und schulterbreit auseinanderstehenden Füßen nach oben. Die Füße sollten etwa 4 cm vom Po entfernt sein. Drücken Sie in die Fersen, um die Hüften vom Boden aufzurichten, die Gesäßmuskulatur zu aktivieren und Ihren Kern zu stützen. Senken Sie langsam ab und schaffen Sie Ihren eigenen Widerstand.

9. Squat Thrust

Fangen Sie an zu stehen, dann vorwärts zu falten, um die Hände auf den Boden zu legen. Beine zu einer Plankenposition springen (Schultern über den Handgelenken, Kern in Eingriff gebracht). Spring mit den Füßen in die Hände und steh hoch. Weiter zu wiederholen.

10. Liniensprung

Zeichnen Sie eine imaginäre Linie in der Mitte des Bodens. Halte deine Füße zusammen und springe so schnell wie möglich Seite an Seite über die Linie. Landen Sie mit jedem Sprung leicht auf Ihren Füßen.

11. Split Squat (Rechtes Bein)

Beginnen Sie mit einem Abstand von etwa zwei Fuß vom Stuhl weg. Das linke Bein zurückziehen und die Zehen auf der Sitzkante ruhen lassen. Ziehen Sie das rechte Knie mit eingeklemmtem und hinterem Oberkörper zum unteren Körper, bis der rechte Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden ist und das rechte Schienbein eine parallele Linie mit dem Rücken bildet. In die rechte Ferse drücken und die Gesäßmuskeln drücken, um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen.

12. Split Squat (linkes Bein)

Beginnen Sie mit einem Abstand von etwa zwei Fuß vom Stuhl weg. Das rechte Bein zurückziehen und die Zehen auf der Sitzkante ruhen lassen. Mit dem Kern in Eingriff und zurück hoch, beugen Sie das linke Knie zum unteren Körper, bis der linke Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden ist und das linke Schienbein eine parallele Linie mit dem Rücken bildet.Drücken Sie in die linke Ferse und drücken Sie die Gesäßmuskulatur an, um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen.

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