Sind irgendwelche dieser "gesunden" Zucker Alternativen besser für Sie?

Zucker ist so kompliziert geworden. Es gibt einfachen alten weißen Rohrzucker, Rohzucker, braunen Zucker, Kokoszucker, Rübenzucker, Agave, Honig ... jeden Monat scheint es, als ob ein neuer, angeblich besserer Süßstoff auf Zuckerbasis auf den Markt kommt. Dennoch gibt es viele verschiedene Arten von Süßungsmitteln auf Zuckerbasis, die als gesunde Alternativen zu Weißzucker und Maissirup mit hohem Fructosegehalt vermarktet werden und daher nicht unbedingt dem Hype entsprechen.

Ganze Frucht Vs. Hinzugefügt Zucker

Summer Rayne Oakes, zertifizierter ganzheitlicher Ernährungsberater und Autor von SugarDetoxMe, sagt, bevor wir uns auf den gesunden Zuckermythos einlassen, müssen wir eine Grenze ziehen zwischen Zucker, der in Fasern gebunden ist, wie Zucker in einem unverarbeiteten Stück Früchte und "freie Zucker", die Lebensmitteln hinzugefügt werden, um sie süßer zu machen.

Da die Faser bei der Zuckerverarbeitung abgestreift wird, hängt das Konzept jeder Art von Süßstoff auf Pflanzenbasis "natürlicher" als jeder andere Süßstoff auf pflanzlicher Basis ab und hängt davon ab, wie Sie den Begriff definieren. Wenn du es einfach als "aus der Natur kommend" definierst, ist reiner weißer Rohrzucker in gewisser Weise genauso natürlich (wenn auch deutlich mehr verarbeitet als) Ahornsirup, Honig oder Agave.

Rohrzucker wird durch Zerkleinern von Zuckerrohr, Abziehen des Saftes, Kochen und dann (für Weißzucker) Entfernen der Melasse hergestellt. Danach wird es zu jenen reinen weißen Kristallen verarbeitet, die wir lieben zu hassen und zu lieben. Bei Turbinado oder unraffiniertem braunem Zucker, der durch die größeren und weniger gleichmäßig großen Kristalle identifiziert werden kann, bleibt ein Teil der Melasse zurück und überspringt den abschließenden Raffinationsprozess. Für raffinierten braunen Zucker wird Melasse nach der Verarbeitung wieder in den raffinierten weißen Zucker gegeben.

Die Herstellungsverfahren für andere freie Zucker unterscheiden sich nicht stark von diesem Modell. Genau wie bei Rohrzucker werden Kokosnusszucker und Ahornzucker hergestellt, indem der Saft aus einer Pflanze gezogen und der Saft dann gekocht wird, bis das Wasser verdunstet ist. Ahornsirup und Agavennektar werden auf die gleiche Weise hergestellt, aber der Kochvorgang wird gestoppt, wenn die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Sogar Honig durchläuft eine Reihe von Schritten, um ihn von Pflanzennektar zu klebrig süß zu bringen, obwohl es von Bienen statt von Menschen gemacht wird. Bienen sammeln den weniger konzentrierten flüssigen Nektar, bringen ihn zurück zum Bienenstock, verarbeiten ihn und schließlich wird er zu Honig. Wir benutzen Maschinen, und sie benutzen ihre Münder und Mägen, aber der Prozess ist nicht ganz anders.

Arten von Zucker

Es gibt ein paar Hauptarten von Zucker, die in allem gefunden werden können, von der Banane auf Ihrem Küchentisch bis zum verarbeiteten Zucker in Ihrem Lieblingsgebäck. Es gibt die Monosaccharide (Ein-Molekül-Zucker), Glukose, Fruktose und Galaktose, und es gibt auch Disaccharide (Zwei-Molekül-Zucker), genannt Laktose, Saccharose und Maltose. Wir werden uns hier auf die Zucker konzentrieren, die als "zugesetzter Zucker" verwendet werden, und nicht auf Laktose, die in Milchprodukten natürlich vorkommt, aber nicht wirklich zu kommerziellen Produkten außer Säuglingsnahrung hinzugefügt wird.Aus diesem Grund ist Laktose in der Debatte über den Zusatz von Zucker nicht besonders wichtig.

1. Glukose

Glukose ist Nahrung für unsere Zellen und unser Körper produziert sie natürlich. Es wird auch gemessen, wenn Menschen über den glykämischen Index eines Lebensmittels sprechen, eine Zahl, die den Einfluss eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel innerhalb von zwei Stunden nach dem Konsum angibt. Balancieren Blutzucker kann eine schwierige Aufgabe sein, vor allem für Menschen mit Diabetes, aber ein gut funktionierendes System weiß, was mit angemessenen Mengen an Glukose tun, wenn es in Ihrem Magen ankommt. Zu den vollwertigen Nahrungsmitteln, die reich an Glukose sind, gehören getrocknete und frische Früchte sowie Körner, Bohnen, Nüsse und Gemüse wie süße Paprika.

2. Fructose

Fructose ist der süßeste der natürlichen Zucker, kann nur von der Leber abgebaut werden, und ein großer Teil davon wird in Fett umgewandelt. Da es in der Leber ist und nicht direkt in den Blutkreislauf gelangt, dauert es länger, bis der menschliche Körper Fructose verarbeitet, und folglich verursacht es nicht die plötzlichen Blutzuckersprünge, die andere Formen von Zucker auslösen können.

Aus diesem Grund wurden Süßstoffe mit hohem Fructosegehalt oft als "gesund" gepriesen. Aber Robert Lustig, MD, Professor für Pädiatrie an der Universität von Kalifornien, San Francisco und Direktor des UCSF Weight Assessment für Teen und Child Health (WATCH) Programm, warnt, dass Fruktose "die Leber überschwemmt und Fettleber und Insulinresistenz verursacht."

Und das ist erst der Anfang: Der Verzehr von hohem Fructose-Konsum wurde mit Gicht, Gewichtsproblemen und einer langen Liste anderer Krankheiten in Verbindung gebracht, die eine Weile dauern können, aber das ist sehr ernst, wenn sie es tun.

3. Saccharose

Saccharose wird aus einem Molekül Glukose und einem Molekül Fruktose hergestellt, und da es die Eigenschaften von beiden hat, durchläuft es beide Prozesse, indem es sowohl das Blut als auch die Leber beeinflusst. Während Saccharose in vielen Früchten, Gemüsen und natürlichen Süßstoffen vorhanden ist, ist Haushaltszucker reine Saccharose oder 50 Prozent Glukose und 50 Prozent Fruktose, wobei nichts anderes (wie Faser) vorhanden ist, um die Absorption zu verlangsamen. Die Glukosehalbe von Saccharose trifft Ihr Blut schnell, wodurch der Blutzuckerspiegel steigt, während die Fruktose-Hälfte ihren Weg durch die Leber findet, was die langfristigen Probleme verursacht, vor denen Lustig warnt.

Sind diese alternativen Zucker wirklich besser für Sie?

Die Produkte mit hohem Fructosegehalt, die als Alternative zu weißem Rohrzucker verkauft werden, werden oft als nährstoffreich vermarktet, enthalten aber nicht annähernd genug gesunde Vitamine und Mineralstoffe, um ihre gesundheitsbezogenen Vorteile zu überwiegen. Kokoszucker zum Beispiel hat Spuren von Mineralien wie Kalzium und Eisen, aber auch bis zu 80 Prozent Saccharose. Die Glukosehälfte der Saccharose in Kokosnusszucker trägt zu seinem relativ niedrigen glykämischen Index (GI) -Score bei, der als 35-42 berichtet wurde.

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Allerdings misst der glykämische Index die kurzfristige Auswirkung, die ein Kohlenhydratfutter auf den Blutzuckerspiegel einer Person hat, nicht die langfristige Gesundheit Auswirkungen von Fructose auf die Leber.Am Ende ist Kokoszucker immer noch 35 Prozent Fructose. Obwohl sein GI-Wert niedriger ist als der von Zucker (der einen GI-Wert von 63-69 hat), bedeutet das nicht, dass Kokoszucker ein Zeichen der Gesundheit ist.

Der Verbrauch von ungefiltertem und nicht pasteurisiertem Rohhonig wurde an die Gewichtskontrolle durch natürliche Wellness-Leute gebunden (und es wurde gezeigt, dass es antimikrobiell und entzündungshemmend ist und möglicherweise eine Allergieentlastung bietet). Aber Honig hat immer noch einen GI von zwischen 55 und 74, und Honig ist immer noch 82 Prozent Zucker, und die Mehrheit davon ist Fruktose.

Agave wird speziell als gesunde Alternative zu weißem Rohrzucker für Menschen vermarktet, die an ihrem Blutzuckerspiegel interessiert sind, weil sie im Gegensatz zu Glukose so reich an Fruktose ist; Agave ist etwa 84 Prozent Fructose und 71 Prozent Zucker. Aber es gibt potenziell beängstigende Langzeitfolgen von hohem Fructoseverbrauch, die oft übersehen werden (und derzeit nicht sehr gut verstanden werden).

Becca Rosencline, ein zertifizierter ganzheitlicher Gesundheitstrainer, vergleicht die Vermarktung von alternativen Süßstoffen wie Agave, Honig und Ahornsirup mit der Vermarktung von Hybridfahrzeugen. Die Behauptung, dass Zucker ohne Zuckerrohr gesund ist, sagt sie, "bedeutet, dass ein Hybridauto gut für die Umwelt ist. In Wirklichkeit trägt es nicht positiv bei, es wirkt sich nur negativ auf die Umwelt aus." <999 Justine Horne, eine registrierte Ernährungswissenschaftlerin, die derzeit an einer Doktorarbeit in Genetik und Gewichtsmanagement arbeitet, stimmt zu, dass wir keinen gesunden Zucker-Hype kaufen sollten. "Am Ende des Tages", sagt sie, "Forschung hat durchweg gezeigt, dass jeder hinzugefügte Zucker im Wesentlichen den gleichen Einfluss auf unsere Gesundheit hat: Ja, Ahornsirup und Honig sind keine gesunden Alternativen zu raffiniertem Weißzucker oder braunem Zucker. "

Horne empfiehlt, den Verzehr von Zucker zu begrenzen zu weniger als 5 Prozent ihres Gesamtkalorienverbrauchs, der die Hälfte der USDA

diätetischen Richtlinien Höchstgrenze von 10 Prozent und weniger als ein Drittel des addierten Zuckers ist, den der durchschnittliche Amerikaner im Durchschnitt täglich verbraucht. Es geht jedoch nicht nur um Zahlen. Jeder Mensch ist anders und jede Diät sollte auf unsere spezifischen Bedürfnisse abgestimmt sein. Oakes, Rosencline, Horne und Lustig plädieren für das bewusste Ausschneiden von zugesetztem Zucker in Lebensmitteln und Getränken sowie für einen verminderten Verzehr von Fruchtsäften und Smoothies. Stattdessen sind sie sich einig, dass wir uns verstärkt darauf konzentrieren müssen, Süße in Vollwertkost wie Obst zu finden, die viel langsamer metabolisiert als pulverisierte, pürierte oder anderweitig verarbeitete Fruchtprodukte und die Leber nicht überladen.

Die Quintessenz: Nur weil ein Etikett "natürlich" bedeutet, heißt das nicht, dass es für Sie besser ist, und der Handel mit einem zusätzlichen Zucker für einen anderen wird das Problem nicht unbedingt lösen. Verarbeiteter und zugefügter Zucker ist nicht gleich, aber nichts davon sollte ein großer Teil Ihrer Ernährung sein.

Pippa Biddle ist eine Schriftstellerin, die sich für Kultur, komplexe Systeme und die Sinngebung der Welt interessiert.Folge ihr auf Twitter @PhilippaBiddle.

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