14 Cardio-Übungen können Sie mit einer Kettlebell, die nicht nur Schaukeln

Wenn Ihr Herz Routine fühlt sich abgestanden, Sie möchten vielleicht das Laufband Graben und greifen einige Kettlebells stattdessen.

"Eines der Dinge, die mir am Kettlebell-Training am besten gefallen, ist, dass es eine aufregende Art ist, Cardio zu trainieren", sagt Chris Finn, StrongFirst Level 2 Kettlebell Trainer und Personal Trainer bei Life Time Athletic bei Sky gutes Cardio-Training mit Kettlebells, und es macht dich auch stärker. "

EDITOR'S PICKWie man den perfekten Kettlebell Swing macht

Da die meisten von uns mit dem Kettlebell Swing vertraut sind, haben wir Finn um zusätzliche Moves gebeten, um Ihre Herzfrequenz zu steigern und Kraft aufzubauen (denn wer liebt nicht einen effizientes Training?).

Finn empfiehlt das Training mit Kettlebells im Wettkampfstil (die Preise variieren, erhältlich bei amazon.com) wie die hier aufgeführten. "Bei Kettlebells mit Wettkampfstil sind die Größe der Kettlebell und des Handgriffs immer gleich", sagt Finn. "Das einzige, was sich ändert, ist das Gewicht. Wenn man sich also an eine bestimmte Position gewöhnt, muss man sich nicht anpassen es, wie Sie an Gewicht zunehmen. "

Für erfahrene Kettlebell-Nutzer ist Finn ein gutes Startgewicht, was auch immer man für einen Einhandschwung verwenden würde. Allerdings, wenn Sie ein Anfänger sind, sollten Sie mit einem leichteren Gewicht beginnen, um die Form zu senken und in ein Paar von Unterarm-Wachen wie Harbinger HumanX Kettlebell Armwachen investieren ($ 20,99, amazon.com).
Wenn Sie keinen Zugang zu einem Trainer haben, können Sie sich das Video ansehen, um Ihr Formular zu überprüfen. "Bei ballistischen Bewegungen wie Snatches und Cleans ist es schwierig, während des Spiels über die Action nachzudenken", sagt Finn. "Am besten lernt man es, indem man es filmt und das Video dann zur Selbstkorrektur ansieht . "

So verwenden Sie diese Liste : Aufwärmen durch Aufrollen des Schaums und Durchführung einiger dynamischer Übungen (hier gefunden). Wählen Sie 5 bis 7 Übungen und führen Sie sie als Zirkel für 3 bis 5 Runden mit 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Runden oder scrollen Sie zum Ende des Artikels, um sich das für uns zusammengestellte Deep 6-Training Finn anzusehen.

Bevor Sie beginnen, schlägt Finn vor, Ihre Rennstrecke zu testen, indem Sie jede Übung wiederholen Alle Übungen laufen gut zusammen Für einen Cardio-Burn führen Sie möglichst viele Wiederholungen so schnell wie möglich durch, ohne dabei Ihre Form zu beinträchtigen Für ein kraftorientiertes Training führen Sie jede Übung mit der schwersten Kettlebell aus, die Sie ohne Kompromisse bei der Form machen können 999> 1. Reinigen

Beginnen Sie mit den Füßen Hüftbreit Abstand, etwa einen Fuß hinter dem Kettlebell. Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie die Knie und schicken Sie die Hüften zurück, um die Kettlebell mit der rechten Hand zu ergreifen, und kippen Sie es zu Ihnen. In einer fließenden Bewegung fahren Sie durch die Füße, um die Glocke zwischen den Beinen zu schwingen, strecken Sie dann die Beine, während Sie den Griff umdrehen, und ziehen Sie die Kettlebell in Richtung Ihrer rechten Schulter. An der Oberseite der Reinigung sollte Ihr Handgelenk gedreht werden, so dass die Handfläche in die Mittellinie des Körpers zeigt (richten Sie Ihren Daumen auf Ihre Schulter).Kehren Sie die Bewegung um, um die Kettlebell zwischen Ihren Beinen und dann zurück in die Ausgangsposition zu senken. Führen Sie 10 bis 20 Wiederholungen durch und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Mach es einfacher:

Beginne mit einer leichteren Kettlebell, um die Bewegung zu meistern. Sobald Sie es perfektioniert haben, erhöhen Sie das Gewicht. Machen Sie es schwerer:
Fügen Sie eine zweite Kettlebell hinzu und führen Sie die Reinigung mit beiden Armen gleichzeitig durch. 2. Drücken Sie

Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und die Kettlebell racked (Kettlebell liegt auf dem Unterarm mit Handgelenk innerhalb des Ellenbogens) in Schulterhöhe mit Palm nach innen. Fahren Sie Faust und richten Sie Ellenbogen, um das Gewicht über Kopf zu drücken. Während Sie dies tun, sollte sich Ihr Handgelenk drehen, so dass die Handfläche am oberen Ende der Bewegung nach vorne zeigt. Zurück zur Ausgangsposition mit Kontrolle. Führen Sie 10 bis 20 Wiederholungen durch und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Machen Sie es schwerer:

Wenn Sie ein schweres Gewicht aufbauen, drehen Sie die Presse in eine Druckpresse: Fügen Sie eine leichte Biegung der Knie hinzu und machen Sie eine kleine Kniebeuge, um das Gewicht an eine Presse zu drücken. 3. Kniebeuge

Stellen Sie sich mit Füßen auf, die breiter sind als die Hüfte, die Hüften über den Knien, die Knie über den Knöcheln. Rüste zwei Kettlebells in Schulterhöhe. Schlagen Sie an den Hüften, dann schicken Sie die Hüften zurück und beugen Sie die Knie zum unteren Körper. Halten Sie die Brust angehoben und senken Sie sie auf mindestens 90 Grad ab. Dein Rücken sollte durch die gesamte Bewegung hindurch gerade bleiben. Erhebe dich und wiederhole es. Führen Sie 10 bis 20 Wiederholungen durch.

Machen Sie es sich einfacher

: Führen Sie diese Übung mit einer einzigen Kettlebell aus, die auf einer Seite liegt. 4. Kreuzheben zu Kelch Kniebeuge

Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, Kettlebell zwischen den Füßen. Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie sich an den Hüften und beugen Sie leicht die Knie, um die Kettlebell mit beiden Händen zu greifen. Verwenden Sie Ihren unteren Rücken, um das Gewicht auf Brusthöhe zu heben, während Sie die Knie strecken und die Brust heben. Sende die Hüften zurück, um in eine Kniebeuge zu sinken. Steigen Sie wieder auf, dann schwingen Sie mit leicht gebeugten Knien an den Hüften, um das Gewicht wieder auf den Boden zu bringen. Führen Sie 10 bis 20 Wiederholungen durch.

Machen Sie es sich einfacher

: Teilen Sie die Übung in zwei Teile. Üben Sie nur die Kelchkniebeugen oder nur das Kreuzheben, bevor Sie die Bewegungen zusammenfügen. 5. Lateral Bend

Halten Sie die Füße hüftbreit auseinander, wobei die linke Hand eine Kettlebell hält und die rechte Hand an der Seite. Engagieren Sie Ihren Kern und biegen Sie dann in der Taille, um das Gewicht bis zum Knöchel zu verringern. Sie werden eine Strecke auf der gegenüberliegenden Seite fühlen. Hüften und Schultern sollten die ganze Zeit über nach vorne zeigen. Zurück zur Ausgangsposition, dann auf der anderen Seite wiederholen. Fahre abwechselnd für 30 bis 45 Sekunden und wiederhole dann die Kettlebell in der linken Hand.

Machen Sie es schwieriger:

Versuchen Sie diese Bewegung mit einer Kettlebell in jeder Hand. 6. Rack Walk

Rack eine Kettlebell in der linken Hand in Schulterhöhe. Der rechte Arm ist an deiner Seite. Halte den linken Arm ruhig und gehe so schnell wie möglich durch den Raum. Stellen Sie sicher, dass der Rücken gerade ist und dass Sie sich bei dieser Bewegung nicht nach links oder nach hinten neigen. Führen Sie für 30 bis 45 Sekunden.

Machen Sie es schwieriger

: Führen Sie diese Übung mit zwei Kettlebells durch, die in jeder Hand liegen. 7. Halo

Halte die Kettlebell in Brusthöhe an den Hörnern fest.Stehen Sie hoch und greifen Sie den Kern an, während Sie die Glocke nach rechts, hinter dem Kopf und nach links in einer kreisförmigen Bewegung bewegen. Führen Sie 10 bis 20 Wiederholungen durch und wiederholen Sie die Schritte in die entgegengesetzte Richtung.

8. Kelch-Longe

Stelle deine Füße hüftbreit auseinander und halte die Kettlebell in Brusthöhe an den Hörnern fest. Treten Sie mit dem rechten Fuß zurück und beugen Sie die Knie um 90 Grad, um sich in einen Ausfallschritt zu senken. Durch die linke Ferse fahren, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Halten Sie den Rücken und die Hüften gerade, während Sie die Bewegung ausführen. Führe 10 bis 20 Wiederholungen durch und wiederhole das linke Bein.

Machen Sie es schwieriger:

Halten Sie eine Kettlebell in jeder Hand an Ihren Seiten. 9. Snatch

Beginnen Sie mit hüftbreitem Fuß. Halten Sie die Kettlebell in Ihrer rechten Hand, als ob Sie sich auf eine einarmige Kettlebell Swing vorbereiten. Knie beugen und die Kettlebell zwischen den Beinen zurück schwingen. In einer fließenden Bewegung fahren Sie durch Ihre Beine, um die Kettlebell nach oben zu schwingen, den Griff zu drehen (so dass die Handfläche weg ist und die Knöchel hoch schlagen) und drücken Sie das Gewicht über dem Kopf. Drehen Sie die Glocke nach unten und schwingen Sie sie zwischen den Beinen zurück, um erneut zu beginnen. Führen Sie für 30 bis 45 Sekunden und wiederholen Sie auf der anderen Seite.

10. Pistolenhocke

Beginne zu stehen und halte die Kettlebell mit den Hörnern auf Brusthöhe. Strecken Sie das rechte Bein vor sich aus, dann setzen Sie sich in die Hüfte und beugen Sie das linke Knie, um sich in eine einbeinige Kniebeuge zu senken, wobei Sie den rechten Fuß vom Boden halten. Zurück zur Ausgangsposition. Führen Sie 5 bis 10 Wiederholungen durch und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Erleichtern Sie sich

: Verringern Sie den Bewegungsspielraum, indem Sie sich auf eine Kiste oder Bank setzen. 11. Turkish Get Up

Das Turkish-Aufstehen ist ein komplizierter Schachzug, deshalb möchten Sie sich mit der Grundtechnik vertraut machen, bevor Sie die Kettlebell hinzufügen. Finn schlägt vor, mit einer Wasserflasche oder einem Schuh zu üben. "Die Idee ist, dass der Arm, der die Kettlebell hält, die ganze Zeit über in der Luft liegt, denn wenn er nicht direkt über dem Kopf sitzt und das Skelett nicht das Gewicht nimmt, wird die Schulter in eine kompromittierende Position gebracht", sagt er . Wenn Sie den ganzen Weg nach oben und zurück gehen können, ohne die Wasserflasche fallen zu lassen und die Ausrichtung zu verlieren, wissen Sie, dass Sie bereit sind, es mit der Kettlebell zu versuchen.

Beginnen Sie mit dem Gesicht nach oben. Beuge das rechte Knie und platziere den rechten Fuß auf dem Boden und den linken Arm geradeaus zur Seite. Den rechten Arm direkt über die Schulter ausstrecken und eine halb gefüllte Wasserflasche auf der Faust balancieren. Mit der Bauchmuskulatur die rechte Schulter vom Boden rollen. Halten Sie die Wasserflasche direkt über die Schulter, kommen Sie auf den linken Ellbogen und dann auf die linke Hand. Aktivieren Sie Gesäß und heben Sie die Hüften vom Boden ab. Fegen Sie das linke Bein hinter sich. Nehmen Sie die linke Hand vom Boden und kommen Sie in eine stehende Position. Sie sollten die Wasserflasche die ganze Zeit beobachten. Umkehren Sie den Prozess, um zur Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie 1 bis 5 Wiederholungen durch und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Sobald Sie fertig sind, fügen Sie die Kettlebell hinzu. (Für weitere Informationen über die Perfektionierung der Türkisch aufstehen mit einer Kettlebell, lesen Sie diesen Artikel.)

12. Bodenpresse

Legen Sie sich mit gebeugten Knien nach oben und zwei Kettlebells in Brusthöhe. Fäuste die Fäuste bis zur Decke hoch, um die Kettlebells gerade nach oben zu drücken.Senken Sie die Kettlebells mit der Steuerung, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie 10 bis 20 Wiederholungen durch.

13. Glute Bridge

Lege dich mit gebeugten Knien nach oben, Füße auf dem Boden und halte die Kettlebell an den Hüften. Fahren Sie durch die Absätze, um die Hüften zur Decke zu drücken. Du solltest fühlen, dass dein Gesäß oben aktiviert wird. Zurück zur Ausgangsposition. Führen Sie 10 bis 20 Wiederholungen durch.

Machen Sie es schwieriger

: Führen Sie die Brücke auf einem Bein aus. 14. Deep Push-Up

Beginnen Sie in einer Planke Position, Handgelenke unter den Schultern mit jeder Hand auf einer Kettlebell, Handflächen nach innen, Kern in Eingriff. Beugen Sie die Ellbogen, um die Brust bis zum Boden zu senken. In die Hände drücken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Halten Sie eine lange Linie von Kopf bis Fuß durch die gesamte Bewegung. Führen Sie 10 bis 20 Wiederholungen durch.

Machen Sie es einfacher:

Lassen Sie sich beim Liegestütz auf die Knie fallen.