Wenn Ihr Herz Routine fühlt sich abgestanden, Sie möchten vielleicht das Laufband Graben und greifen einige Kettlebells stattdessen.
"Eines der Dinge, die mir am Kettlebell-Training am besten gefallen, ist, dass es eine aufregende Art ist, Cardio zu trainieren", sagt Chris Finn, StrongFirst Level 2 Kettlebell Trainer und Personal Trainer bei Life Time Athletic bei Sky gutes Cardio-Training mit Kettlebells, und es macht dich auch stärker. "
EDITOR'S PICKWie man den perfekten Kettlebell Swing macht
Da die meisten von uns mit dem Kettlebell Swing vertraut sind, haben wir Finn um zusätzliche Moves gebeten, um Ihre Herzfrequenz zu steigern und Kraft aufzubauen (denn wer liebt nicht einen effizientes Training?).
Finn empfiehlt das Training mit Kettlebells im Wettkampfstil (die Preise variieren, erhältlich bei amazon.com) wie die hier aufgeführten. "Bei Kettlebells mit Wettkampfstil sind die Größe der Kettlebell und des Handgriffs immer gleich", sagt Finn. "Das einzige, was sich ändert, ist das Gewicht. Wenn man sich also an eine bestimmte Position gewöhnt, muss man sich nicht anpassen es, wie Sie an Gewicht zunehmen. "
Für erfahrene Kettlebell-Nutzer ist Finn ein gutes Startgewicht, was auch immer man für einen Einhandschwung verwenden würde. Allerdings, wenn Sie ein Anfänger sind, sollten Sie mit einem leichteren Gewicht beginnen, um die Form zu senken und in ein Paar von Unterarm-Wachen wie Harbinger HumanX Kettlebell Armwachen investieren ($ 20,99, amazon.com).
Wenn Sie keinen Zugang zu einem Trainer haben, können Sie sich das Video ansehen, um Ihr Formular zu überprüfen. "Bei ballistischen Bewegungen wie Snatches und Cleans ist es schwierig, während des Spiels über die Action nachzudenken", sagt Finn. "Am besten lernt man es, indem man es filmt und das Video dann zur Selbstkorrektur ansieht . "
So verwenden Sie diese Liste : Aufwärmen durch Aufrollen des Schaums und Durchführung einiger dynamischer Übungen (hier gefunden). Wählen Sie 5 bis 7 Übungen und führen Sie sie als Zirkel für 3 bis 5 Runden mit 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Runden oder scrollen Sie zum Ende des Artikels, um sich das für uns zusammengestellte Deep 6-Training Finn anzusehen.
Bevor Sie beginnen, schlägt Finn vor, Ihre Rennstrecke zu testen, indem Sie jede Übung wiederholen Alle Übungen laufen gut zusammen Für einen Cardio-Burn führen Sie möglichst viele Wiederholungen so schnell wie möglich durch, ohne dabei Ihre Form zu beinträchtigen Für ein kraftorientiertes Training führen Sie jede Übung mit der schwersten Kettlebell aus, die Sie ohne Kompromisse bei der Form machen können 999> 1. Reinigen
Mach es einfacher:
Beginne mit einer leichteren Kettlebell, um die Bewegung zu meistern. Sobald Sie es perfektioniert haben, erhöhen Sie das Gewicht. Machen Sie es schwerer:
Fügen Sie eine zweite Kettlebell hinzu und führen Sie die Reinigung mit beiden Armen gleichzeitig durch. 2. Drücken Sie
Machen Sie es schwerer:
Wenn Sie ein schweres Gewicht aufbauen, drehen Sie die Presse in eine Druckpresse: Fügen Sie eine leichte Biegung der Knie hinzu und machen Sie eine kleine Kniebeuge, um das Gewicht an eine Presse zu drücken. 3. Kniebeuge
Machen Sie es sich einfacher
: Führen Sie diese Übung mit einer einzigen Kettlebell aus, die auf einer Seite liegt. 4. Kreuzheben zu Kelch Kniebeuge
Machen Sie es sich einfacher
: Teilen Sie die Übung in zwei Teile. Üben Sie nur die Kelchkniebeugen oder nur das Kreuzheben, bevor Sie die Bewegungen zusammenfügen. 5. Lateral Bend
Machen Sie es schwieriger:
Versuchen Sie diese Bewegung mit einer Kettlebell in jeder Hand. 6. Rack Walk
Machen Sie es schwieriger
: Führen Sie diese Übung mit zwei Kettlebells durch, die in jeder Hand liegen. 7. Halo
8. Kelch-Longe
Machen Sie es schwieriger:
Halten Sie eine Kettlebell in jeder Hand an Ihren Seiten. 9. Snatch
10. Pistolenhocke
Erleichtern Sie sich
: Verringern Sie den Bewegungsspielraum, indem Sie sich auf eine Kiste oder Bank setzen. 11. Turkish Get Up
Beginnen Sie mit dem Gesicht nach oben. Beuge das rechte Knie und platziere den rechten Fuß auf dem Boden und den linken Arm geradeaus zur Seite. Den rechten Arm direkt über die Schulter ausstrecken und eine halb gefüllte Wasserflasche auf der Faust balancieren. Mit der Bauchmuskulatur die rechte Schulter vom Boden rollen. Halten Sie die Wasserflasche direkt über die Schulter, kommen Sie auf den linken Ellbogen und dann auf die linke Hand. Aktivieren Sie Gesäß und heben Sie die Hüften vom Boden ab. Fegen Sie das linke Bein hinter sich. Nehmen Sie die linke Hand vom Boden und kommen Sie in eine stehende Position. Sie sollten die Wasserflasche die ganze Zeit beobachten. Umkehren Sie den Prozess, um zur Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie 1 bis 5 Wiederholungen durch und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Sobald Sie fertig sind, fügen Sie die Kettlebell hinzu. (Für weitere Informationen über die Perfektionierung der Türkisch aufstehen mit einer Kettlebell, lesen Sie diesen Artikel.)
12. Bodenpresse
13. Glute Bridge
Machen Sie es schwieriger
: Führen Sie die Brücke auf einem Bein aus. 14. Deep Push-Up
Machen Sie es einfacher:
Lassen Sie sich beim Liegestütz auf die Knie fallen.
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