Wie man den perfekten Kettlebell Swing macht

Das Wichtigste zuerst. Das Gewicht der Kanonenkugel mit einem Griff, das Sie im Fitnessstudio gesehen haben, ist ein Kessel Glocke , kein Kessel Ball . Mit dieser weit verbreiteten Irrglaube, lasst uns eine andere aufklären, denn es ist nicht nur der Name dieses alten Schule-trendigen Übungswerkzeugs, das die Leute auf den Plan ruft. Die überragende Kettlebell-Übung - die beidhändige Schaukel - ist bekannt dafür, Gymnasiasten jeden Alters und jeder Fähigkeitsstufe, sich am Kopf zu kratzen, zu fragen, "Du meinst, ich benutze meine Arme nicht, um dieses Ding zu schwingen?"

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Ja, Sie halten die Glocke mit Ihren Händen, und ja, Ihre Hände sind an den Enden Ihrer Arme. Aber wenn es darum geht, die Kettlebell richtig zu schwingen, was Sie? Die Kettlebell Swings bauen bei richtiger Ausführung Körperkraft, Kraft und Balance auf und verbessern gleichzeitig die Herz-Kreislauf-Ausdauer, alles mit nur einem Gerät.
Wenn das zu gut klingt, um wahr zu sein, ist es vielleicht Weil du noch nie eine Kettlebell mit präziser Präzision geschwungen hast, bis jetzt, das ist das. Mit dieser Schritt-für-Schritt-Anleitung wirst du lernen, deine Beine (und Hüften, Gesäß und Kern) zu benutzen, um den perfekten Kettlebell Swing durchzuführen .

Es ist alles in den Hüften

Wie sich herausstellt, haben das Tanzen der Salsa und das Schwingen einer Kettlebell eine viel gemeinsam. OK, vielleicht "viel" drängt es. Aber sie teilen ein Coaching-Stichwort, das jede Bewegung möglich macht: Es ist alles in den Hüften.

Wenn es um den Kettlebell Swing geht, ist die Hüftbewegung, auf die wir uns beziehen, eine Gelenkbewegung. Sie wissen, wie ein Scharnier an einer Tür. Denken Sie an Ihre Beine als die Wand, fest und unbeweglich. Ihre Hüften fungieren als Scharnier und ermöglichen Bewegung, und der Torso ist die Tür, die sich durch einen vorbestimmten Bewegungsbereich bewegt, der sowohl von der Wand (Ihren Beinen) als auch vom Scharnier (Ihren Hüften) bestimmt wird. Der Swing beginnt Form anzunehmen, wenn die Kettlebell in die Mischung gegeben wird.
Mit losen Armen und leichtem Griff wird die Kettlebell von der Innenseite der Quadrizeps bis zur Brust geschwungen, kurz vor der Augenhöhe - in der russischen Version sowieso (mehr dazu später). Die Bewegung selbst ist ein bisschen eine optische Täuschung. Für den ungeschulten Blick scheint der Schwung eine Kraft des Oberkörpers zu sein: Einfach hocken und dann stehen bleiben, während man mit den Armen zieht.
Sei gewarnt. das ist nicht der Fall. Bei der Ausführung der perfekten Kettlebell Swing liegt der Schwerpunkt auf der hinteren Kette - den Hauptmuskeln auf der Rückseite des Körpers von den Fersen bis zur Basis des Halses, in erster Linie den hinteren Oberschenkelmuskeln, den Gesäßmuskeln und dem unteren Rückenbereich. Stellen Sie sich die hintere Kette als das Krafthaus des Körpers vor. Diese Muskeln sind große Mover. Und im Gegensatz zu den kleinen Movern (Kälber, Bizeps, Trizeps und Deltoideus) sind die großen Mover in der Lage, große Gewichte zu bewegen und enorme Mengen an Kalorien zu verbrennen.

Schwung, Kraft und Ausdauer

Ein Ganzkörpertraining mit einem Gerät? Ja, genau! Wir haben dieses Schlangenöl beladene Verkaufsgespräch vorher gehört.Nicht kaufen?
Zum Glück gibt es nichts zu kaufen. Nun, außer einer Kettlebell. Aber die gute Nachricht ist, dass es ein Fitnessgerät ist, das dem Hype wirklich gerecht wird. Immer noch nicht überzeugt? Bedenken Sie Folgendes: Eine Studie zur Analyse der Effektivität von Kettlebell-Tests kam zu dem Schluss, dass "Kettlebells ein Training mit viel höherer Intensität als Standard-Trainingsroutinen bieten und in kurzer Zeit bessere Ergebnisse liefern. "
Die gleiche Studie fuhr fort zu sagen, dass die Vorteile des Kettlebell-Trainings über die Kraft und Ausdauer hinausgehen, indem es den Menschen hilft, Kalorien zu verbrennen, Gewicht zu verlieren und ihre funktionellen Leistungsfähigkeit zu verbessern. "

So schwingen Sie den russischen Stil

Das Setup:

1. Stellen Sie sich hüftbreit über die Kettlebell, mit der Brust nach oben, mit den Schultern nach hinten und nach unten. Die Glocke sollte in der Mitte der Füße stehen. Wählen Sie eine Kettlebell, mit der Sie mit perfekter Technik schwingen können, während Sie immer noch herausfordern. Ziehe es in Betracht, mit einer Kettlebell zu beginnen und zu üben, die viel leichter ist als das, was du letztendlich zum trainieren verwenden wirst, damit du deine Form üben kannst.
2. Hocken Sie sich hin, halten Sie die Kettlebell mit den Handflächen nach Ihnen und die Daumen locker um den Griff gewickelt.
Der Swing:
1. Bleib stehen und fasse immer noch die Glocke. Halten Sie die Arme lang und locker, während Sie die Schulterblätter zusammendrücken und Ihren Kern berühren. Erweichen Sie die Knie, verlagern Sie das Körpergewicht in die Fersen und senken Sie den Hintern nach hinten und auf die Wand hinter Ihnen.
2. Fahren Sie durch die Fersen, explodieren Sie durch die Hüften, um Gewicht von Quads nach oben zu schwingen. Ziel für Brusthöhe, mit ausgestreckten Armen. Um diese Endposition zu erreichen, müssen Sie Ihre Hüften durchbrechen und Ihren Kern zusammenziehen, während Sie den Gesäßmuskel zusammendrücken.
3. Wenn die Kettlebell beginnt abzusteigen, lassen Sie das Gewicht die Arbeit machen, während Sie Ihren Körper für die nächste Wiederholung vorbereiten. Verlagern Sie das Gewicht wieder in die Fersen, während Sie an den Hüften schwingen und sowohl die Oberschenkel als auch die Gesäßmuskulatur belasten. Erhalten Sie das Gewicht und lassen Sie die Kettlebell zwischen den Beinen zurück.
4. Während es den Übergang von rückwärts nach vorwärts macht, fahre durch die Fersen und Hüften, um es zu wiederholen.

Der Kettlebell Kalter Krieg

Es gibt nichts wie ein Wettrüsten, um Feindseligkeiten zwischen Nationen (oder in diesem Fall den Trainern und ihren jeweiligen Übungsgemeinschaften) zu erzeugen. In diesem Konflikt sind die Waffen nicht nuklear, aber der Fallout kann sicher sein. Dieser Spuck bringt die russische Schaukel gegen die amerikanische Schaukel in eine Schlacht um Kettlebell-Vorherrschaft.
Der russische Schwung ist der oben beschriebene, den wir gerade beherrschen. Die Bewegung beginnt in der Leiste und endet auf Augenhöhe. Die amerikanische Schaukel dagegen spiegelt die Bewegung der russischen Schaukel bis zum Höhepunkt der Bewegung wider. Statt auf Augenhöhe zu stoppen, endet der amerikanische Swing mit den Armen und Kettlebell Overhead. Wenn Sie mit CrossFit vertraut sind, dann wissen Sie, dass dieses spezielle Programm ein Befürworter des amerikanischen Swing ist.

Unser Experte Chris Finn, zertifizierter Personal Trainer bei Life Time at Sky und StrongFirst Level-2 Kettlebell Instructor, empfiehlt den American Swing aufgrund der Gefahr einer Schulterverletzung niemals.Das heißt, die Entscheidung, wo Sie Ihre Loyalität versprechen sollten, sollte auf persönlichen Fähigkeiten und Sicherheit basieren. Übe den russischen Swing bis zur Perfektion. Dann, und nur dann, wird das Übertreten zur Möglichkeit.

Häufige Swing-Fehler vermeiden

Wie bei den meisten Dingen gibt es einen richtigen und einen falschen Weg, eine Kettlebell zu verwenden. Wenn Sie genau auf einen richtigen Schwung achten, wird ein erfolgreiches Training garantiert, ganz zu schweigen von einem verletzungsfreien Training. Machen Sie diese häufigen Fehler nicht.
1. Knie zu weit beugen.
Es wird Kettlebell Swing genannt, keine Kettlebell Squat. In diesem Sinne, immer fahren und explodieren von den Beinen und Hüften. Wenn man in eine Hocke geht, wird es eher zu einer Auf- und Abbewegung als zu einem explosiven Schub.
2. Zurücklehnen.
Wenn Ihr Rücken schmerzt, ist etwas nicht in Ordnung. Wahrscheinlichkeiten sind, dass Sie nicht Ihren Kern stützen, während Sie schwingen. Beginne und beende den Schwung, indem du an den Hüften lädst, brennst und anlegst. Achten Sie darauf, den Kern durchgehend zu halten, damit Sie den unteren Rücken nicht belasten.

3. Zu tief schwingen.
Sie wollen nicht die Glocke über den Boden kratzen. In der Tat sollte die Glocke Sie in den Hintern tippen, wenn Sie es richtig machen. Lassen Sie das Gewicht nicht die Hände zwischen die Knie ziehen. Wenn es lässig aussieht, machst du es nicht richtig.
Ursprünglich veröffentlicht am 12. August 2014, aktualisiert Juli 2017

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