Ist es besser vor oder nach dem Training zu essen?

herauszufinden, was zu essen, ob Sie schauen, um Gewicht zu verlieren oder Leistung zu maximieren, ist nur ein Teil der Gleichung. Zuerst müssen Sie die bei angehen. Werfen Sie Bewegung in die Mischung, und das Rätsel, wenn Sie etwas essen wollen, wird noch komplizierter. Lass es uns kaputt machen.

Sollten Sie vor dem Training essen?

Hier gibt es zwei Camps: diejenigen, die vor dem Morgengymnastik nicht essen oder trinken (außer einer Tasse Kaffee, weil, Hallo, Koffein) und diejenigen, die Frühstück vor dem Training bevorzugen. Viele in der ersten Gruppe essen nicht, um nicht mit Krämpfen pausiert zu werden, während die Esser argumentieren, dass ihre Körper ohne Treibstoff im Tank nicht gehen können. Beides sind legitime Punkte.

Aber es gibt mehr als persönliche Vorlieben. Forschung schlägt vor, dass die Frühstückskipper auf etwas sind. In einer kürzlich veröffentlichten Studie rekrutierten Forscher Männer, die übergewichtig, aber ansonsten gesund waren. Die Männer absolvierten ein einstündiges Training in moderatem Tempo, einmal ohne vorher zu essen und ein anderes Mal nach dem Frühstück zwei Stunden zuvor. Die Jungs verbrannten mehr Fett, wenn sie das Frühstück ausließen, und die Forscher fanden heraus, dass Bewegung in diesem nüchternen Zustand auch einen positiven Effekt auf ihren Stoffwechsel hatte. Dies war eine sehr kleine Studie, und mehr Forschung ist erforderlich, aber die Ergebnisse deuten darauf hin, nicht vor einem Training von 60 Minuten oder weniger zu essen - oder Training in einem nüchternen Zustand - kann der Weg sein, um Fettabbau zu gehen.

Wenn Sie damit umgehen können. Das Training-auf-leer-Magen-Ding ist nur hilfreich, wenn Sie in der Lage sind, während des Trainings erfolgreich zu sein, anstatt es anzuklicken oder auf halber Strecke zu klopfen, weil Sie das Gefühl haben, dass Sie ohnmächtig werden könnten. Im Allgemeinen haben die meisten von uns genug Energie in unseren Körpern gespeichert, um ein Training mittlerer Intensität von bis zu 45 Minuten zu absolvieren, sagt Darin Hulslander, Personal Trainer, Ernährungsberater und CEO von DNS Performance & Fitness Wie lange und wie schwer Sie gehen können, hängt davon ab, was und wann Sie zuletzt am Tag zuvor gegessen haben.

Und es ist erwähnenswert, dass die meisten Menschen etwas dehydriert aufwachen, wenn sie über Nacht fasten, also ein Glas Wasser (zumindest) zu trinken ist eine gute Idee für alle am Morgen.

Aber ist die Art des Trainings nicht wichtig?

Ja, das tut es definitiv. Du könntest es vielleicht schaffen, eine Stunde Yoga zu überstehen, ohne dass ein Magenknurren deinen Savasana unterbricht, aber du wärst verrückt, einen 10-Meilen-Lauf zu machen, ohne vorher zu tanken.

"Das Essens-Timing und ob Sie essen sollten, hängt definitiv von der Art des Trainings ab", sagt Hulslander. "Wenn du gerade gehst oder zwei oder drei Kilometer mit niedriger bis mittlerer Intensität einnimmst, hast du wahrscheinlich einen vernünftigen Vorteil, wenn du vorher nicht isst. "Mehr als das - Widerstandstraining, eine harte HIIT-Sitzung oder ein anstrengendes Ausdauertraining - und du bist besser dran, bevor du dich versorgst", sagt Hulslander.

OK, also was sollte ich essen?

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Der Körper tippt seinen Fettspeicher, um das Training im leeren Magen (also die Fettverbrennung) anzukurbeln, aber es ist auch möglich, für den Fettabbau zu essen. Hulslander schlägt vor, zwei bis drei Stunden vor dem Training mit Protein (um Muskelschäden vorzubeugen) und einigen Kohlenhydraten (für Energie) zu versorgen. Versuchen Sie etwas wie griechischen Joghurt mit Obst oder zwei Eier mit einer Scheibe Vollkorn Toast am Morgen.

Oder, wenn Sie eine Person sind, die aus dem Bett geht und nicht diese Zeit hat, versuchen Sie einen Protein-Shake mit einer halben Banane innerhalb einer Stunde vor dem Training, Hulslander sagt. Ziel für 15 bis 20 Gramm Protein - das wird etwas leichter auf den Magen, aber immer noch geben Sie die Energie, die Sie brauchen. Sogar eine Banane mit 3 Esslöffeln Erdnussbutter würde funktionieren.

Das ändert sich, wenn Sie mehr Wert auf Leistung als auf Fettabbau legen. Wenn Sie zum Beispiel auf eine Ausdauer-Session vorbereiten, sollte Ihre Kohlenhydratzufuhr steigen. Eine Studie von der Universität von Sydney in Australien fand heraus, zwischen 30 und 80 Gramm Kohlenhydrate, oder über was ist in einer Tasse Haferflocken und einer Banane, vor dem Training hilft Ihnen, länger zu gehen.

Was Sie essen, nachdem es wichtig ist

Unabhängig davon, ob Sie vorher essen, sollten Sie das Erholungsfenster ausnutzen, das sich innerhalb von 30 bis 120 Minuten nach der Abkühlung als gesichert erwiesen hat. Ziel ist es, 16 bis 25 Gramm Protein zu nehmen, um die Muskeln aufzutanken, sowie minimal verarbeitete Kohlenhydrate wie Obst oder Stärke, sagt Hulslander.

Mach dir keine Sorgen darüber, einen Teller mit Speck und Eiern zu essen, wenn du nach dem Sport keine volle Mahlzeit zu dir nehmen kannst. Jedes Protein, das die neun essentiellen Aminosäuren enthält, wird ausreichen. "Es gibt keine Beweise, dass Pulver im Vergleich zu Vollwertkost nach dem Training besser sind, solange Protein verfügbar ist", sagt Hulslander. Und die Regeneration dauert 24 bis 48 Stunden nach einem harten Training, also denken Sie daran während des Tages.

The Bottom Line

Die neuesten Forschungsergebnisse zugunsten von Übungen auf nüchternen Magen, solange Ihr Training von niedriger bis mittlerer Intensität ist und Ihr Ziel Fettverlust oder -erhaltung ist. Achten Sie nur auf Zeichen, die Ihr Körper nicht spürt: Schwindel oder Benommenheit, starke Verlangsamung mitten im Training, Verschlechterung der Bewegungs - und Formqualität und / oder schnelles Atmen auch bei Bewegungen Rufen Sie nicht an, sagt Hulslander.

Wenn Sie sich für ein rigoroseres Training vorbereiten, sollten Sie vorher etwas Protein und Kohlenhydrate zu sich nehmen, denn wenn Sie sich während einer Reihe von Burpees benommen fühlen, ist das kein guter Start in den Tag. Geben Sie Ihrem Körper genug Zeit, um zu verdauen, besonders für Ausdaueraktivitäten wie Laufen, da unverdaute Nahrung im Magen zu Magen-Darm-Problemen führen kann (a. K. A. Läufer Magen oder Sprinten ins Badezimmer statt Ihrer geplanten Lauf).

Ersetzen Sie verlorene Flüssigkeiten nach dem Training mit Wasser und füllen Sie sie mit einem Verhältnis von 3: 1 Kohlenhydraten und Eiweiß auf, um eine ausreichende Muskelregeneration und -reparatur zu gewährleisten.

Am Ende des Tages ist jeder anders und es liegt an dir, mit verschiedenen Pre- und Post-Workout-Lebensmitteln zu experimentieren, um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert.

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