11 üBerraschende Möglichkeiten, TRX für Yoga zu verwenden

Wir wissen bereits, dass ein TRX (kurz für Ganzkörper-Widerstand Übung) Suspension Trainer ist ein wirksames Werkzeug für Körpergewicht bewegt. Aber wussten Sie, dass es Ihrer Yogapraxis helfen kann? Genau wie traditionelle Yoga-Requisiten wie Blöcke oder Nackenrollen, kann der TRX-Trainer verwendet werden, um bestimmte Posen zu unterstützen und zu verbessern.

"Aufgrund des Suspensionsaspekts baut der TRX nicht nur Muskelkraft, sondern auch Selbstvertrauen für einige Posen, die eher schwierig sind oder Angst auslösen", sagt Shauna Harrison, Under Armour-Trainerin und TRX-Instruktorin. Kann nicht auf einem Bein für Baum Pose balancieren? Wir haben dich. Von Kopfständen ausgeflippt? Dies kann helfen.

Hier zeigt Harrison, wie TRX Neulingen helfen kann - und wie man damit erweiterte Körperhaltungen modifizieren und dann meistern kann. Kopfstand hier kommst du!

So verwenden Sie diese Liste

Ob Sie neu im Yoga sind oder Ihre Praxis erweitern möchten, hier ist für jeden etwas dabei. Wenn Sie irgendwelche Yogabegriffe überprüfen müssen (wie abwärts Hund oder Krieger I), überprüfen Sie unseren Artikel hier. Du kannst diese Bewegungen auf verschiedene Arten verwenden:

  • Übung : Benutze diese Liste, um an der Perfektionierung dieser Yoga-Bewegungen zu arbeiten.
  • Fortschritt : Verwenden Sie es, um Ihre Übung voranzubringen.
  • Stretch : Verwenden Sie ein paar oder alle dieser Bewegungen am Ende eines Trainings für eine Ganzkörperdehnung.
  • Flow: Gruppiere einige oder alle dieser Bewegungen zusammen, um einen benutzerdefinierten Yoga-Flow zu erstellen.

Sie benötigen lediglich einen TRX-Fahrtrainer und einen Ankerpunkt, um loszulegen. Eine Yogamatte ist optional.

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Stehend

1. Dreieck

Stellen Sie sich unter den Anker, die Gurte rechts mit den Griffen an der Taille. Legen Sie die rechte Hand auf beide Griffe, und treten Sie mit dem rechten Bein nach vorn, die Zehen weisen auf die Gurte. Drehen Sie den linken Fuß, so dass die Ferse senkrecht zur rechten Ferse steht. Drücken Sie die rechte Hand nach unten in die Gurte, während Sie sich in der Taille drehen und die rechte Hand nach vorne ausstrecken. Bewegen Sie die linke Hüfte zurück, während Sie das Becken in der Mitte halten. Heben Sie den linken Arm und richten Sie den Blick auf die Decke. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Machen Sie es härter : Drehen Sie die Hand, so dass der Handrücken an den Griffen ist, oder legen Sie die Hand in Fußbetten, um eine tiefere Dehnung zu erreichen.

2. Low Lunge

Stellen Sie sich vom Anker weg, die Gurte in der Mitte, mit den Händen auf den Griffen ausgestreckt in Schulterhöhe. Treten Sie mit einem Fuß in eine Ausfallposition, setzen Sie das Knie auf den Boden und heben Sie die Arme. Senken Sie die Hüften nach vorne und drücken Sie in die Griffe, um die Schultern von den Ohren wegzuziehen.Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Balance

3. Baumposition

Legen Sie die Riemen auf die mittlere Länge oder passen Sie sie je nach Bedarf für die Höhe und Flexibilität an. Stehen Sie unter dem Anker mit Gurten, die vor Ihnen hängen. Verwenden Sie die Gurte zur Unterstützung und Balance, indem Sie den rechten Fuß in beide Fußhalterungen legen. Drücken Sie die rechte Sohle in den linken Oberschenkel und die innere Oberschenkel in den Fuß. Öffnen Sie das Knie und halten Sie das Becken leicht eingeklemmt, um eine neutrale Wirbelsäule zu erhalten. Bringen Sie die Hände zur Gebetsposition oder strecken Sie die Arme über den Kopf. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Machen Sie es sich einfacher : Verlängern Sie die Gurte und legen Sie den Fuß unter das Knie.

Machen Sie es härter : Kürzen Sie die Gurte, um die Dehnung etwas intensiver zu machen.

4. Side Plank

Legen Sie die Riemen bis zur Mitte der Wade. Beginnen Sie auf allen Vieren, die vom Anker wegzeigen, mit einem Fuß in jeder Fußwiege. Gehen Sie mit den Händen zur hohen Planke. Senken Sie sich auf den rechten Unterarm, den Ellenbogen unter die Schulter, während Sie den Körper in eine erhöhte Seitenplanke rollen und der linke Arm bis zur Decke reicht. Drücken Sie den Unterarm nach unten, um ein Einsinken in die Schulter zu vermeiden. Engagieren Sie den Rumpf und die Beine, damit die Hüften nicht in Richtung Boden fallen. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Machen Sie es einfacher: Breiten Sie die Füße für mehr Stabilität aus.

Machen Sie es schwerer: Platzieren Sie nur den rechten Fuß in beide Fußhalterungen (so dass der linke Fuß, oben, frei ist) und lassen Sie Füße oder Beine nicht schwingen.

Gesetzt

5. Half Pigeon

Legen Sie die Riemen bis zur Mitte der Wade. Stellen Sie den Ankerpunkt in der nach unten gerichteten Position des Hundes ein. Bringe das rechte Knie zur Brust und setze das rechte Knie mit dem Fuß an der linken Hüfte hinter das rechte Handgelenk. Bringen Sie die Hände an die Griffe und drücken Sie nach unten, um die Schultern zu lösen. Platzieren Sie die Hüften und halten Sie das obere linke Bein auf dem Boden, während Sie die linken Zehen lösen. Bleiben Sie aufrecht oder drücken Sie die Gurte nach vorne, um den Oberkörper in Richtung Boden zu bringen. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Machen Sie es schwerer: Legen Sie die Hände tiefer in die Fußstützen.

6. Happy Baby

Bänder an der Mitte der Wade einstellen. Liegen Sie mit dem Gesicht nach oben unter dem Ankerpunkt. Beuge die Knie und bringe sie in die Achselhöhlen. Setzen Sie einen Fuß in jede Wiege. Ziehen Sie Griffe, um zu helfen, Knöchel zu zeichnen, um über Knien zu stapeln. Drücken Sie den unteren Rücken in den Boden und lassen Sie den Po nicht nach oben rutschen, wenn Sie nach den Füßen greifen.

Erleichtern Sie es: Ergreifen Sie Gurte über den Griffen, wie es die Flexibilität zulässt.

Kern

7. Boot

Riemen bis zur Mitte der Wade einstellen. Setzen Sie sich unter den Ankerpunkt mit den Füßen flach auf den Boden, Hände auf die Griffe. Arme ausstrecken und durch Hände drücken, um Schulterblätter nach unten zu ziehen. Heben Sie die Beine an, so dass die Schienbeine parallel zum Boden sind. Lehnen Sie sich leicht zurück, um das Gleichgewicht zu halten, und halten Sie den Rücken und den verlagerten Kern aufrecht.

Machen Sie es schwieriger: Strecken Sie die Beine in einem 45-Grad-Winkel aus.

8. Unterarm Pike

Bänder an der Mitte der Wade einstellen. Beginnen Sie auf allen Vieren, die vom Ankerpunkt weg zeigen, mit den Füßen in den Fußwiegen. Mit den Ellbogen direkt unter den Schultern auf die Unterarme legen. Stecken Sie den Kern ein, drücken Sie die Handflächen in den Boden, drücken Sie die Füße in die Wiegen und hecheln Sie die Hüften hoch, um sie über den Schultern zu stapeln. Halten Sie den Kopf aus dem Boden und schauen Sie sich geradewegs außerhalb der Hände.

Inversionen

Krähen

Krähen: Schritt 1

Bänder bis zur Mitte der Wade einstellen. Beginnen Sie auf allen Vieren, die vom Ankerpunkt wegzeigen, mit den Füßen in den Fußwiegen direkt unter dem Anker.Drücken Sie Hände in den Boden und Füße in Fußwiegen, so dass die Knie heben und schweben. Engagieren Sie Kern und halten Sie für mindestens 3 bis 5 Atemzüge.

Crow: Schritt 2

Führen Sie Schritt 1 aus und drücken Sie dann auf die Position für hohe Planken. Bringen Sie das rechte Knie in den rechten Unterarm und halten Sie es. Bringen Sie dann das linke Knie in die linke Achsel und halten Sie es. Bringen Sie beide Füße in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.

Crow: Schritt 3

Wiederholen Sie Schritt 1, dann drücken Sie die Hände in den Boden und beugen Sie die Ellbogen leicht in Richtung Rippen wie Chaturanga-Arme. Bringen Sie das rechte Knie vom rechten Arm zum hinteren Arm und das linke Knie zum hinteren Arm des linken Arms, drücken Sie die Füße in die Wiegen, um das Gleichgewicht und die Unterstützung zu gewährleisten. Hüfte und Bauch gerade hochheben und mindestens 3 bis 5 Atemzüge halten. Zurück zur Ausgangsposition und wiederholen.

Crow

Start in kurzer Hundestellung. Finger breit streichen und Hände in den Boden drücken. Beuge die Ellbogen in Richtung Rippen, während du den Hintern gerade hochhebst und das rechte Knie auf den rechten Arm legst. Versuchen Sie, Knie so nah wie möglich an Achsel zu bekommen. Bringe dann das linke Knie vom linken Arm zurück. Heben Sie sich durch den Kern, während Sie nach vorne schauen. Halte und atme. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

Kopfstand

Kopfstand: Schritt 1

Riemen bis Mitte der Wade einstellen. Start auf allen Vieren vom Ankerpunkt weg, Füße in den Fußwiegen direkt unter dem Anker. Bleiben Sie auf den Knien, gehen Sie mit den Händen zu einer veränderten Plankenposition. Bringe die Unterarme zu Boden, die Ellbogen unter den Schultern. Verschränken Sie die Finger und drücken Sie fest in die Unterarmplanke, während Sie die Füße in die Fußstützen drücken, um die Knie vom Boden zu heben. Engagieren Sie sich durch Schultern, Beine und Kern.

Kopfstand: Schritt 2

Beginnen Sie mit Schritt 1 und kommen Sie zu einer modifizierten Planke, Knie auf dem Boden. Verschränken Sie die Finger, um einen Korb für Ihren Kopf zu erstellen. Legen Sie die Spitze des Kopfes (nicht die Stirn) mit dem Hinterkopf in den Händen auf den Boden. Von dort drücken Sie die Füße in die Fußstützen, um die Beine zu strecken und die Hüften über die Schultern zu spießen. Senken Sie langsam zurück in die Ausgangsposition.

Kopfstand: Schritt 3

Beginnen Sie mit Schritt 2, aber diesmal setzen Sie den rechten Fuß in beide Wiegen und legen Sie den linken Fuß auf den Boden. Pike Hüften gerade über die Schultern. Sobald Sie sich wohl fühlen, heben Sie den linken Fuß in Richtung Decke für einen einbeinigen, gestützten Kopfstand. Langsam in die Ausgangsposition absinken. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Kopfstand

Beginnen Sie in einer modifizierten Unterarmplanke, Ellenbogen direkt unter den Schultern, Finger interlaced. Legen Sie die Oberseite des Kopfes auf den Boden und den Hinterkopf in die Handflächen. Hechte wie Hühnchen Gehen Sie mit den Füßen zum Gesicht, um die Hüften auf die Schultern zu stapeln. Drücken Sie weiterhin Ellbogen und Unterarme fest in den Boden (Gewicht sollte nicht in Schultern oder Nacken sein). Bringen Sie das rechte Knie an die Brust und verriegeln Sie es dort mit Ihrem Kern. Bringen Sie das linke Knie zur Brust, um zu einer Eiform zu kommen. Ziehen Sie die Knie zusammen und drücken Sie, während Sie sich durch die Ellbogen drücken, die Füße in Richtung Decke. Drücken Sie die inneren Oberschenkel zusammen. Halte und atme. Senken Sie langsam ein Bein nach dem anderen ab.

Wheel

So binden Sie die TRX-Straps

Um Rad-Pose und andere Backbends zu üben, können Sie Ihre TRX-Straps in den Single-Griff-Modus umwandeln, der im Grunde eine große Schleife ist.Befolgen Sie die folgenden Schritte, um loszulegen.

Wheel: Step 1

Konvertieren Sie die Riemen in den Single-Handle-Modus und stellen Sie die Länge auf Hüfthöhe ein. Schlaufenriemen um den Torso, so sind die gebundenen Griffe direkt unter den Schulterblättern. Gehen Sie vom Anker weg und lehnen Sie sich langsam zurück, um die Brust in einen unterstützten Rückschwung zu öffnen. Arme können über den Kopf reichen und Sie können für eine Weile von einer Seite zur anderen schwanken. Füße in den Boden drücken und die Beine einrasten lassen.

Rad: Schritt 2

Legen Sie die Riemen im normalen Modus auf die mittlere Länge. Beginnen Sie mit einer Hand an jedem Griff zu stehen. Arme ausstrecken und Füße nach vorne gehen. Hebe und öffne die Truhe, um in einen leichten Rückschwung zu kommen. Boden durch Füße und lassen Sie sich vom Boden durch den Rest Ihres Körpers zurück biegen.

Wheel: Schritt 3

TRX in den Single-Handle-Modus umwandeln und die Länge in Hüfthöhe einstellen (oder basierend auf der Flexibilität anpassen). Führen Sie Schritt 1 aus, aber diesmal kommen die Griffe in Richtung Wirbelsäule. Gehen Sie mit den Füßen vorwärts, so dass Sie direkt unter den Ankerpunkt kommen. Boden Sie die Füße ab und öffnen Sie die Brust in einen Backbend. Die Hände können auf den Trägern bleiben, um sie zu unterstützen, oder Sie können sie über und über dem Boden erreichen.

Rad

Liegen Sie mit dem Gesicht nach oben, die Knie sind angewinkelt, die Füße sind flach auf dem Boden und die Hüfte breit. Beuge die Ellbogen, um die Hände neben den Ohren zu halten, die Finger zu den Füßen. Drücken Sie durch Füße und Hände nach unten, während Sie den Oberkörper vom Boden abheben. Halte und atme. Wenn Sie bereit sind, herunterzukommen, halten Sie Ihr Kinn und senken Sie langsam einen Wirbel auf den Boden. Stellen Sie den Kopf nicht auf den Boden, wenn Sie die Pose betreten oder verlassen.

Besonderer Dank geht an Shauna Harrison, Under Armour Trainer und TRX für Yoga Botschafter, der diese Moves für uns kuratierte und modellierte. Harrison trägt ihre eigene Under Armour Ausrüstung und benutzt einen TRX Suspension Trainer. Folge ihr auf Instagram und Twitter. Dieses Shooting wurde vor Ort in der Workout Factory in New York gedreht.

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