Lifting Heavy muss nicht einschüchternd sein. Hier sind 6 einfache olympische Lifte, um loszulegen

Es ist schwer ins Fitnessstudio zu kommen, wenn du voll bist -do-Liste einschließlich Mittagessen Pläne und eine vollständige Netflix-Warteschlange. Noch härter? Innerhalb von 10 Fuß von einer Langhantel treten, wenn Sie nicht die geringste Ahnung haben, was damit zu tun ist.

Die gute Nachricht? Olympic Lifting muss sich nicht so einschüchternd wie ein erstes Date fühlen, und das nicht nur für The Rock Möchtegern. Beide Männer und Frauen bemerken einen Anstieg in ihrer Stoffwechselrate im Ruhezustand mit Gewichtheben, und die Aufnahme in Ihre Routine kann Ihnen auch helfen, mehr Gewicht als Cardio allein zu verlieren.
"Lifting kann unheimlich sein, weil es eine neue Herausforderung ist", sagt Austin Lopez, zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist und Trainer an der DIAKADI in San Francisco. "Aber im Allgemeinen ist das Heben schwerer Lasten eine der effektivsten Aufgaben, die Sie ausführen können. Es verbrennt mehr Kalorien, stimuliert mehr Muskelwachstum, und wenn es richtig gemacht wird, macht olympisches Heben das gesamte Heben explosiver, was zu einem schlankeren, mehr geformten Körper führen kann. "

Zum Beweis, schauen Sie sich unten unseren zertifizierten Trainer und Modell Tamara Pridgett an. Sie ist seit Jahren olympisches Heben und trotzdem sieht sie stark und gesund aus - nicht gruselig. Wenn Sie bereit sind, die Arbeit zu beginnen (Lopez schlägt vor, sich auf 2 bis 3 Tage pro Woche zu konzentrieren), können Sie in weniger als einem Monat Zunahmen wie erhöhte Stärke sehen.

Wissen, bevor Sie heben

Form ist König. Babys kriechen, bevor sie laufen lernen; Gewichtheber müssen üben, bevor sie eine schwere Langhantel werfen. "Es ist so viel mechanisch involviert, wenn man zum Beispiel einen Power Clean macht", sagt Pridgett. "Wenn man leichteres Gewicht anhebt, das sich vertraut anfühlt, ist es einfacher, Muskeln aufzubauen. Wenn Sie beginnen, Gewicht zu erhöhen, ist es jedoch wichtig, dass Ihre Form auf Punkt ist, so dass Sie es bewegen können und nicht verletzt werden. "

Es ist auch wichtig zu verstehen, dass die beste Form von Praktiken stammt, die nicht notwendigerweise eine Langhantel beinhalten. Um den für starke olympische Gewichtheben-Bewegungen notwendigen Bewegungsumfang (ROM) zu erzeugen, kann eine Reihe von Widerstandsbandübungen zur Erhöhung der Flexibilität in den Schultern und Hüften sehr effektiv sein. Sobald Sie warm sind, beginnen Sie mit einem Holzdübel (verfügbar in den meisten Fitnessstudios und CrossFit-Boxen) die Grundlagen der olympischen Lifts zu üben. "Ich stelle immer sicher, dass jeder mit einem Holzdübel oder PVC-Rohr beginnt, bis die Technik solide ist", sagt Lopez.

Was ist das richtige Gewicht?

Einer der größten Fehler, die Neulinge an der Bar machen, ist das Überladen. Für Anfänger ist die Antwort keine. Lopez schlägt vor, die folgenden Bewegungen mit der Langhantel allein zu beginnen (Standardgewichte sind 45 Pfund für Männer und 35 Pfund für Frauen). "Einige der Übungen sind ziemlich schwierig mit nur dem Gewicht der Stange (wie die Overhead)", sagt Lopez. "Wenn Sie sich wohl fühlen und jemand [ein Profi oder Trainer in der Turnhalle] kann, dass Sie große Form haben, sind 5-Pfund-intermittierende Platten eine gute Start Rate des Anstiegs."

Get to Schemin '

Olympische Lifting-Wiederholungsschemata unterscheiden sich von Ihren Standard-Bizeps-Curls. Zu Beginn empfiehlt Lopez bei höheren Wiederholungen ein geringeres Gewicht wie 10 bis 15 Wiederholungen. "Sobald die Technik warm und fest ist, ist es in Ordnung, das Gewicht leicht zu erhöhen und auf den Bereich von 6 bis 10 Wiederholungen zu reduzieren. "

Wenn du gehört hast, dass die Leute im Fitnessstudio davon sprechen, dass sie ihre" 1 Wiederholungsmaxime "(die maximale Gewichtsmenge, mit der du die Bewegung ausführen kannst, ohne zu versagen) bearbeitest, hebe sie heraus. Diese Person, zumindest für jetzt, bist du nicht. "Es ist nicht notwendig, 1 und 2 Wiederholungen zu machen, um dies früh zu machen", sagt Lopez. "Technik ist der Schlüssel zu diesen Bewegungen, sowohl kurz- als auch langfristig. Konzentriere dich zuerst darauf. "

Verstanden? Gut. Sehen Sie sich die 6 Grundzüge unten an, um loszulegen.

1. Hang Clean

A. Beginnen Sie mit den Füßen, die etwas breiter sind als die Hüftbreite, und halten Sie den Dübel oder die Stange mit den Handflächen zum Körper hin. Steigen Sie in eine Viertelhocke Position. Mit senkrechten Schienbeinen und neutralem Rücken nach oben in eine stehende Position ziehen, während die Langhantel nach oben gezogen wird.

B. Fahren Sie die Hantel mit Hüften und Beinen zu den Schultern. Während Sie den Fang machen, hocken Sie leicht und bringen Sie die Langhantel in einer Rackposition (mit den Handflächen nach oben) zu Ihren Schultern. Stellen Sie sicher, dass Sie die Ellbogen angehoben halten, damit sie Ihre Oberschenkel nicht berühren.

C. Beenden Sie die Bewegung, indem Sie mit dem Gewicht aufstehen.

Trainer notiert: "Je schneller du deine Ellbogen unter der Stange umdrehen kannst, desto besser. Stellen Sie sicher, Ihre ABS zu stützen, wie das Gewicht auf die Schultern kommt. "

2. Power Clean

A. Beginnen Sie mit den Füßen im Hüftbreit-Abstand und halten Sie den Dübel oder die Stange an den Knöcheln (oder der Hantel, die auf dem Boden liegt) mit den Handflächen zum Körper hin.

B. Mit vertikalen Schienbeinen und einer neutralen Wirbelsäule, verwenden Sie Schwung (wie ein kleiner Hop), während Sie die Hantel mit den Hüften und Beinen zu den Schultern hochziehen.

C. Wenn Sie den Fang erreichen, drehen Sie die Ellbogen unter die Stange (aber halten Sie sie hoch, damit sie die Beine nicht berühren) und hocken Sie leicht. Bringen Sie die Stange mit neutralem Griff (mit den Handflächen nach oben) zu Ihren Schultern (Gestellposition).

D. Beenden Sie die Bewegung, indem Sie mit dem Gewicht aufstehen.

Trainer merkt an: "Auch hier ist vielleicht die Bewegung im Kopf, aber vergessen Sie nicht, sich auf Ihre Bauchmuskeln zu konzentrieren. Wenn du die Hantel an den Knien vorbeiziehst, hilft dir das, dich aufrecht zu halten. "

3. Drücken Drücken Sie

A. Beginnen Sie mit der Stange oder dem Dübel, die auf Ihrem Schlüsselbein ruhen - bringen Sie es dort schön und nah heran. Fassen Sie die Stange mit den Handflächen nach oben und vom Körper weg und die Hände etwas breiter als schulterbreit auseinander. Positionieren Sie die Stange in der Handfläche. Wickeln Sie die Daumen um die Stange und über die Finger.

B. Mit den Schultern nach hinten und unten und Kern fest, fixieren Augen nach vorne. Atme tief ein und tauche deine Knie leicht ein.

C. Atmen Sie aus, während Sie die Bar über Ihren Kopf fahren. Sie sollten in einer Viertelhocke mit der Barbell über den Kopf, Ellenbogen ausgesperrt landen.

D. Beenden Sie die Bewegung, indem Sie mit dem Gewicht aufrecht stehen.

Trainer merkt an: "Wenn du eintaucht, vergewissere dich, dass du nicht mehr als ein Viertel Kniebeugen hast. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Ellenbogen vollständig nach oben ausstrecken und dabei einige Trizeps und Schulterkraft nutzen, um die Kraft Ihrer Beine zu ergänzen. "

4. Reinigen und drücken Sie

A. Beginnen Sie mit Füßen, die etwas breiter sind als der Hüftbreit-Abstand, indem Sie die Stange oder den Dübel mit den Handflächen zum Körper halten. Schicke die Hüften zurück zu einer Vierthocke.

B. Mit senkrechten Schienbeinen und neutralem Rückgrat die Bar mit Hüften und Beinen zu den Schultern fahren, dabei die Ellbogen hochhalten und die Schultern zucken. Während du den Fang einholst, hocke ein wenig und bring die Stange zu den Schultern mit neutralem Griff (die Handflächen zeigen nach oben).

C. Nach einer kurzen Pause tauchen Sie leicht ein, indem Sie die Knie beugen und die Stange nach oben drücken, bis sie über dem Kopf sind.

D. Mit stabilem Balken über dem Kopf den Kern einrasten und die Ellenbogen aussperren.

Trainer notiert: "Wenn Sie es fangen, müssen Sie einen festen Kern aber weiche Verbindungen haben (sogar zurück in die Viertelkniebeugen), um das Gewicht zu absorbieren. Stehen Sie dann wieder auf."

5. Hex Bar Kreuzheben

A. Stellen Sie sich in die Sechskantstange, wobei die Füße etwas breiter als schulterbreit sind und die Zehen geradeaus oder leicht nach außen zeigen. Schicken Sie die Hüften zurück und hocken Sie sich nieder. Hände halten die Stange außerhalb der Beine fest. Verwenden Sie einen Hakengriff: Wenn Sie Ihre Hände auf die Stange legen, wickeln Sie die ersten beiden Finger über Ihren Daumen, der zwischen Ihren Fingern und der Stange liegt. Halten Sie den Kopf hoch, die Augen nach vorne gerichtet, Brust raus und hinten flach.

B. Atmen Sie aus, wenn Sie Gesäßmuskeln und Beinbeuger verwenden, um die Beine zu strecken und die Stange anzuheben. fahre durch die Fersen, nicht durch die Zehen und bringe das Gewicht über die Knie. Beenden Sie, indem Sie die Hüften mit den Füßen ausrichten und die Gesäßmuskeln zusammendrücken.

Trainer merkt an: "Diese Bewegung ist eine großartige Möglichkeit, Hüftextension und Core Bracing zu trainieren, solange Sie sie korrekt ausführen. Stellen Sie sicher, dass Sie durch die Hüften statt durch den unteren Rücken fahren. "

6. Snatch

A. Beginnen Sie mit Ihren Füßen in hüftbreiter Entfernung, die Hände sind breiter als die Schultern und halten einen Döbel oder eine Stange (am Boden oder an den Knöcheln) mit einem Hakengriff, die Handflächen zeigen zum Körper.

B. Mit vertikalen Schienbeinen und einem neutralen Rückgrat treiben Sie die Stange mit Schwung aus Hüften und Beinen kräftig nach oben. Achten Sie darauf, dass die Stange so nah wie möglich am Körper ist. Bewegen Sie es nicht in einer Lichtbogenbewegung. Wenn Sie mit dem Haken kommen, hocken Sie sich vollständig mit der Stange über Kopf, stabilisieren Sie sich durch den Kern und verriegeln Sie Ihre Ellbogen.

C. Mit stabstabilem Overhead, drücken Sie durch die Fersen und benutzen Gesäßmuskeln, um aufrecht zu stehen, Ellenbogen, Hüften und Knie ausgesperrt.

Trainer merkt an: "Dies ist eine explosive Bewegung von [Anfang bis Ende]. Es erfordert auch, dass Sie die Stange nahe am Körper halten, bis Sie darunter fallen. Der Tropfen muss schnell sein, während Sie mit hohen Ellbogen gehen ( wie eine hohe Zugreihe) bis zur vollen Verlängerung über deinem Kopf. " Lopez schlägt vor, mit Gewichten zu beginnen, die noch weniger wiegen als die Stange (zum Beispiel ein PVC-Rohr). Diese Übung ist Overhead, so dass Sie eine Verletzung riskieren, wenn Sie nicht die richtige Form mit Gewicht haben.

Fotografie: Julia Hembree
Besonderer Dank geht an Jordan Syatt für die Genehmigung dieses Artikels und Tamara Pridgett für die Demonstration dieser Schritte.

Lassen Sie Ihren Kommentar