Wie man den perfekten Push-Up macht

Schon mal einen Liegestütz gemacht und gefühlt Deine Hüften schlagen auf den Boden und deine Arme beugen sich kaum. Wir waren dort.

Ein Liegestütz ist eine funktionelle Bewegung des gesamten Körpers, die für die Erhöhung der Kraft sehr nützlich ist und den zusätzlichen Vorteil hat, den Kern und den Unterkörper in Eingriff zu bringen. Da es sich um eine Übung mit Körpergewicht handelt, kann es praktisch überall durchgeführt werden - mit einer Unmenge an Variationen, um die Dinge zu beleben. Egal, ob Sie in der Vergangenheit erfolglos waren oder nur Ihre Form verfeinern möchten, hier sind die Details, die Sie benötigen, um ein perfektes Push-Up zu meistern.

1. Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition. Legen Sie die Hände fest auf den Boden, direkt unter den Schultern. Boden Zehen in den Boden, um Ihre untere Hälfte zu stabilisieren. Verstauchungskern (straffen Sie die Bauchmuskeln, als würden Sie einen Schlag vorbereiten), ziehen Sie die Gesäßmuskeln und die Oberschenkel ein und glätten Sie Ihren Rücken, so dass Ihr gesamter Körper neutral und gerade ist.

2. Beginnen Sie damit, Ihren Körper zu senken, indem Sie ihn flach halten und die Augen ungefähr drei Fuß vor Ihnen fokussieren, um einen neutralen Hals zu erhalten - bis die Brust den Boden berührt. Lass deinen Hintern während des Zuges nicht abtauchen oder abstehen; Ihr Körper sollte von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie bleiben. Ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten und nach unten, halten Sie die Ellbogen in der Nähe des Körpers (nicht mit den Armen).

3. Halten Sie den Kern fest, atmen Sie aus, wenn Sie in die Ausgangsposition zurück drücken. Profi-Tipp: Stellen Sie sich vor, Sie schrauben Ihre Hände in den Boden, während Sie wieder nach oben drücken. Das ist eins! Wiederholen Sie dies für 10 bis 20 Wiederholungen oder so viele, wie mit guter Form durchgeführt werden können.

Sobald du das Formular genagelt hast, mische es mit einer dieser 82 Push-Up-Varianten.

Häufige Fehler (und wie man sie behebt)

Der Fehler: Lassen Sie Ihren unteren Rücken sag oder Bogen
Der Fix: Sicher, Push-ups sind bekannt für die Stärkung Ihrer Brust, Schultern und Trizeps , aber sie sind eine Ganzkörperbewegung. Konzentrieren Sie sich auf das Anspannen Ihrer Gesäßmuskeln und Beine. Wenn Sie Ihren Gesäßmuskel einrasten, wird der untere Rücken während der Bewegung nicht wölben oder durchhängen. Und anstatt die Hüften auf den Boden fallen zu lassen, drücken Sie zuerst Ihre Brust auf den Boden und halten Sie die Hüften in der gleichen Ebene wie Ihre Schultern.

Der Fehler: Vergessen, zu atmen
Der Fix: Halten Sie nicht den Atem an. Wenn Sie sich auf Form und Wiederholungen konzentrieren, können Sie einen der wichtigsten Bestandteile des Trainings vergessen: Atmen. Atme auf dem Weg nach unten und atme auf dem Weg nach oben aus.

Der Fehler: Erweitern Sie Ihre Arme
Der Fix: Lassen Sie diese Arme auf 90 Grad herausspringen kann wirklich hart auf den Schultern sein. Anstatt ein "T" mit den Armen und dem Körper zu bilden, halten Sie Ihre Ellbogen in einem Winkel von etwa 20 bis 40 Grad näher an Ihrem Oberkörper.

Der Fehler: Sich selbst betrügen
Der Fix:
Der Schlüssel ist Qualität über Quantität. Stellen Sie sicher, dass jeder Liegestütz einen vollen Bewegungsbereich erreicht, indem Sie Ihre Brust so nah wie möglich am Boden halten und dann die Ellenbogen ganz nach oben ziehen. Eine schlampige Form führt zu einer weniger effektiven Übung, die auf weniger Muskeln zielt.

Der Fehler: Stirn auf den Boden senden
Der Fix: Wenn Sie jemals Nackenschmerzen hatten, während Sie einen Liegestütz machen, stehen Sie wahrscheinlich nicht in einer neutralen Position. Wenn Sie nicht die Kraft haben, Ihre Brust auf den Boden zu senken, ist es üblich, Ihren Nacken zu strapazieren, so dass Ihre Stirn zuerst sinkt. Sie können dies beheben, indem Sie einen Punkt auf dem Boden ein paar Meter vor Ihnen auswählen, um zu starren. Wenn du immer noch fühlst, wie du deinen Nacken in einen seltsamen Winkel drehst, fall auf deine Knie, bis sich deine Form verbessert.

Der Fehler: Stapeln der Handgelenke nicht
Das Fixieren : Es könnte sich leichter (zuerst) anfühlen, Ihr Gewicht während eines Liegestützes zurückzusetzen. Aber deine Handgelenke nicht direkt unter deine Schultern zu stapeln, beeinträchtigt deine Form und nimmt dir die Arbeit aus der Brust. Um es zu korrigieren, schieben Sie Ihren Körper leicht nach vorne, so dass Ihre Schultern direkt auf den Handgelenken sitzen, bevor Sie den ersten Schritt machen.

Besonderer Dank geht an Ben Wegman, Trainer im Fhitting Room in New York City, um diese Schritte zu demonstrieren.

Ursprünglich im März 2013. Aktualisiert im Juni 2017.

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