Wie oft sollten Sie wirklich HIIT Workouts machen?

Ahh, HIIT. Es ist das Training, über das alle Tag für Tag prahlen, weil sie #bodygoals haben, dass sie hier sind, ähm, getroffen. Aber rate mal was? HIIT, oder Intervalltraining mit hoher Intensität, sollte nicht jeden Tag gemacht werden. Und wenn Sie in der Lage sind, sieben Tage pro Woche (oder sogar fünf oder sechs Tage) diese Intensität zu erreichen, tun Sie wahrscheinlich etwas falsch.

Ich weiß, es ist nicht das, was du hören willst. Aber als HIIT-Workouts zuerst entwickelt wurden, wurden diese superschnellen, sieben- bis zehnminütigen Routinen in das Universum geschickt, damit Sie Ihre gewählte Form des Cardio mit maximaler Anstrengung ausführen konnten, sagt Joey Thurman, zertifizierter Personal Trainer und Autor von 365 Gesundheits- und Fitness-Hacks, die dein Leben retten könnten . "Die Idee ist es, Ihre Herzfrequenz für eine kurze Zeit zu erhöhen, gefolgt von einer Ruhepause", erklärt er. "Sie können in einem 1: 1-Verhältnis von Arbeit zu Ruhe trainieren (Sprint für 30 Sekunden, Pause für 30), einem Verhältnis von 1: 2 (Sprint für 30 Sekunden, Pause für 1 Minute), einem Verhältnis von 1: 3 (Sprint für 30 Sekunden, Ruhe für 1. 5 Minuten), und so weiter. "Der Schlüssel, sagt er, ist, während der Sprints mit maximal zu fahren. Viele Studien, die die Vorteile von extrem intensiven, kurzen Trainingseinheiten zeigen, sind das Ergebnis von denen, die an ihren Bemühungen arbeiten, alles zu geben, sagt Dalton Wong, zertifizierter Personal Trainer und Autor von Der Wohlfühlplan: In 15 Minuten pro Tag glücklicher, gesünder und schlanker

. "Wahres HIIT ist wie Sprinten, und es sollte dir das Gefühl geben, dass dein Benzintank komplett leer ist", sagt er. Wenn Sie also während eines HIIT-Intervalls einen 30-Sekunden-Sprint absolvieren, sollten Sie nicht in der Lage sein, zum zweiten 31 zu gelangen, ohne zusammenbrechen zu wollen. Was bedeutet: Wenn du noch eine Sekunde länger gehen kannst - oder morgen in einer anderen HIIT-Sitzung bleibst -, warst du wahrscheinlich nicht hart genug. Wir hassen es, so unverblümt zu sein, aber das ist die Wahrheit. Die meisten Menschen sind nicht daran gewöhnt, sich so stark wie nötig für HIIT zu bewegen, besonders ein HIIT-Training, das so kurz wie 7 oder 10 Minuten ist, weil es extrem unbequem ist. Aber dann, was sind diese Vorteile, von denen Sie sprechen?

Oh ja, es gibt sie - deshalb sind HIIT-Trainings so verlockend. Wir alle wollen den schnellsten und effizientesten Weg, um in Form zu kommen, damit wir andere tolle Dinge mit unserem Leben tun können. Die Idee, so kurze Zeit trainieren zu können und Ergebnisse zu erzielen, anstatt stundenlang auf dem Laufband herumzustochern, klingt wie ein Kinderspiel.

Der erste Vorteil, über den alle reden, ist natürlich die Fettverbrennung. "Untersuchungen haben gezeigt, dass Intervalle Ihren Stoffwechsel reparieren können, indem sie Entzündungen reduzieren und den Körper zwingen, seine Fähigkeit zu nutzen und Energie zu verbrennen", sagt Thurman. Das bedeutet, dass Sie schneller Fett verbrennen, Energie während des Trainings besser nutzen und Kalorien verbrennen, lange nachdem Ihr Training beendet ist. (Ein Phänomen, das als EPOC oder überschüssiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training bekannt ist.)

Außerdem können Sie während dieser Schwitzsitzungen einfach mehr tun. "Denken Sie so: Wenn ich Sie so lange sprinten würde, wie Sie konnten, wie lange würden Sie dauern? Eine Minute, zwei Minuten, drei Minuten? Sagt Thurman. "Durch Hinzufügen von Ruhezeiten und anschließendes Zurückgehen [in das Aufwandsintervall] ermöglicht es Ihnen, einen kumulativen Sprint über einen längeren Zeitraum auszuführen. Wenn Sie also zehn 30-Sekunden-Sprints absolvieren, sprinten Sie insgesamt fünf Minuten lang. [Das ist] viel länger als jeder Sprint auf einmal. "

Und wenn HIIT richtig gemacht wird (und es ist mit einem soliden Ernährungsplan verbunden), können Sie Bauchfett verbrennen, die Größe und Stärke Ihrer schnell zuckenden Muskelfasern erhöhen (was Sie verwenden, wenn Sie einen Sprinter abspritzen) Block) und verbessern die Gesundheit des Herzens.

Also, was ist der Nachteil, HIIT jeden Tag zu tun?

Ich bin froh, dass Sie gefragt haben. Die offensichtliche Antwort ist Verletzung. Ihr Risiko, es durch Übertraining zu erleben, steigt, wenn Sie Ihrem Muskelgewebe nicht genug Zeit geben, um es zu reparieren und zu wachsen, sagt Thurman. "Es liegt in der gleichen Linie, nicht die gleiche Muskelgruppe zu trainieren, wenn man zwei Tage hintereinander anhebt - dein Körper, deine Gelenke und dein Geist werden sich schließlich abnutzen", sagt er.

Und vergiss nicht, geistiger Burnout ist eine echte Sache. "Wenn du zu viel HIIT machst, wird dein Verstand nach einer Weile zurückbleiben", sagt Thurman. "Sie werden sich müde, erschöpft fühlen und sich nicht auf Ihr Training freuen. Wenn Sie nicht mental investiert sind, wird Ihre Leistung leiden, sowie Ihre Form, und das kann wieder zu Überbeanspruchung und Verletzungen führen. "

Also, wie viel HIIT sollte ich dann tun?

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Zwei bis drei Tage pro Woche ist eine solide Menge von HIIT, sagt Wong, solange Sie in 24 Stunden Ruhe und bauen Wiederherstellung zwischen Sitzungen. Wenn Sie also vier Mal pro Woche trainieren möchten, empfiehlt er zwei HIIT-Einheiten und zwei Widerstandstrainingseinheiten. Ob Sie an diesen Widerstandstagen Ganzkörper machen oder in einen Oberkörper- und Unterleibstag einbrechen, liegt ganz bei Ihnen. Behalte aber dein Programm im Hinterkopf: "Wenn du eines Tages beinintensives Widerstandstraining machst, dann spritzt HIIT das nächste, deine Beine werden wund und sind für das HIIT nicht vollständig erholt", sagt Thurman. "Versuchen Sie einen Ruhetag oder Yoga dazwischen zu planen, um optimale Ergebnisse zu erzielen. "

Im Grunde sagen wir Ihnen nicht

nicht

, HIIT zu machen. Das wäre verrückt. Wir sagen Ihnen auch nicht, dass Sie das Training auslassen sollten. Sich jeden Tag in irgendeine Form von Bewegung einzufügen, ist sowohl für Ihre mentale als auch für Ihre physische Gesundheit gut - das ist etwas, worauf sich alle Experten einig sind. Aber wenn Sie Ihre drei HIIT-Sitzungen pro Woche absolviert haben oder einfach nur telefonieren, planen Sie einen Zen-Yoga-Kurs oder steigen Sie auf das Fahrrad, um eine entspannte Fahrt in der Sonne zu genießen. Du hast es verdient.

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