7 Minuten. Keine Ausrüstung. Ein wissenschaftlich abgesichertes Kerntraining, das funktioniert

In der schnelllebigen Welt leben wir in Carving 30 bis 45 Minuten pro Tag für ein gutes Training können wie eine große Herausforderung erscheinen - und das kann Ihre Suche nach einem starken Kern völlig durcheinander bringen. Geben Sie ein: das 7-Minuten-Training.

EDITOR'S PICKDie 7-Minuten-Workout, dass die Wissenschaft sagt, funktioniert tatsächlich

Diese strategische, super-effektive Form der hochintensiven Zirkeltraining wird von der Wissenschaft unterstützt. Um das Original zu ergänzen und Ihnen noch mehr 7-Minuten-Optionen zu geben, haben wir Yusuf Jeffers, zertifizierter Personal Trainer und Cheftrainer im Tone House in New York City, gebeten, ein Begleit-Bauchmuskeltraining zu entwickeln, das nur Ihr Körpergewicht erfordert.

Eine Killer-Kombination aus Kräftigungsübungen und Cardio-Übungen, die dafür konzipiert sind, nicht nur Ihre Bauch- und Bauchmuskeln, sondern auch die Muskeln in Rücken, Beckenboden und sogar in den Schultern anzugreifen, sagt Jeffers. Und, ehrlich gesagt, es schlägt Hunderte von Crunches. "Wenn Sie für einen Sport trainieren - oder nur für den Alltag -, verwenden Sie normalerweise keinen einzigen Muskel", sagt er. "Dies korreliert näher mit tatsächlichen, funktionalen Bewegungen. "Und das ist eine gute Sache: Während Crunches sicherlich Ihre Bauchmuskeln stärken, profitiert der Körper mehr - indem er beispielsweise mehr Kalorien abfeuert - von Bewegungen, die mehr als eine Muskelgruppe rekrutieren.

Obwohl es wichtig ist, daran zu denken, dass Intervalltraining mit hoher Intensität nicht als tägliches Training gedacht ist, ist es ein großartiges Werkzeug in Ihrem Trainingsarsenal, besonders an Tagen, an denen Sie nur noch 7 Minuten Zeit haben.

So verwenden Sie diese Liste : Führen Sie jede Bewegung 30 Sekunden lang aus und ruhen Sie zwischen 5 und 10 Sekunden dazwischen. Mit dieser Schaltung ist das Ziel, groß zu werden oder nach Hause zu gehen - das heißt, mit möglichst hoher Intensität für so viele Wiederholungen wie möglich zu arbeiten, ohne die Form zu opfern. Erwarten Sie, irgendwo von 15 bis 20 Wiederholungen durchzuführen, obwohl Sie sich erinnern, dass die Qualität immer die größte Menge ist, sagt Jeffers. (Sie sollten also nicht darauf achten, ob die Anzahl der Wiederholungen am unteren Rand der ersten paar Versuche liegt - es gibt immer Zeit sich zu verbessern.) Wenn es die Zeit erlaubt, können Sie die Schaltung 2 bis 3 mal wiederholen.

1. Feuerwehrmann

Stehen Sie mit den Füßen Schulterbreite auseinander, Kern in Eingriff. Verlagern Sie das Gewicht auf das rechte Bein, wobei Sie das linke Knie angehoben und in einen 90-Grad-Winkel gebogen haben, und Arme vor sich, als ob Sie eine Leiter hinaufklettern würden (nur ohne die Leiter). Strecken Sie den linken Arm über dem Kopf aus, während Sie den rechten Fuß abdrücken, um das rechte Knie explosiv anzuheben, bis es mit den Hüften eben ist. Ziehen Sie die Hand nach unten, während Sie das rechte Bein senken, und verschieben Sie das Gewicht auf die rechte Seite, um es auf der linken Seite zu wiederholen. Setzen Sie abwechselnd Beine und Arme so schnell wie möglich fort - dies sollte sich so intensiv anfühlen wie Hohe Knie.

2. Knee-In Crunch

Mit den Fingerspitzen hinter den Ohren und Beinen liegen. Heben Sie die Beine an, bis die Füße etwa 15 cm über dem Boden sind. Ziehen Sie den Kern an und heben Sie die Schulterblätter wie einen Knirschen vom Boden und ziehen Sie gleichzeitig die Knie in Richtung Brust.Achte darauf, nicht an deinem Hals zu knirschen; Verwenden Sie abs zum Anheben. Kehren Sie die Bewegung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

3. Glute Bridge

Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Legen Sie die Arme mit den Handflächen nach unten auf den Boden. Halten Sie Kopf und Schultern fest auf dem Boden, während Sie durch die Füße drücken und die Gesäßmuskeln drücken, um die Hüften vom Boden zu heben. Diese Übung ist nicht nur ideal für die Hüftstabilisierung und die Stärkung der Bauchmuskeln, sondern auch für den Bonus! Es funktioniert auch dein Hintern.

4. Bicycle Crunch

Liegt mit den Fingerspitzen hinter den Ohren, die Knie sind im 90-Grad-Winkel gebeugt, beide Füße sind vom Boden entfernt. Kopf und Schultern von der Matte heben. Bringen Sie den rechten Ellenbogen zum linken Knie, während Sie das rechte Bein gerade ausstrecken. Wiederhole schnell die Bewegung, um auf der anderen Seite zu wiederholen und den linken Ellenbogen zum rechten Knie zu bringen. Weiter zu wechseln.

5. Hohe Knie

Stehen Sie mit Hüfte Breite der Füße hoch. Binden Sie den Rumpf ein und benutzen Sie die unteren Bauchmuskeln, um ein Knie nach dem anderen zu heben und zu senken, als würde es an der richtigen Stelle laufen. Bringen Sie die Knie auf die gleiche Höhe wie die Hüften, die Oberschenkel parallel zum Boden und versuchen Sie nicht, sich zurückzulehnen. Bleib so schnell wie möglich auf Fußballen und wechselnden Beinen.

6. Reverse Crunch

Liegt mit den Armen an den Seiten nach oben. Beuge die Knie so, dass Hüfte und Knie einen 90-Grad-Winkel bilden, der Kern ist in Eingriff. Aktivieren Sie Ihre unteren Bauchmuskeln, um die Hüften vom Boden zu heben und die Knie in Richtung Brust zu bringen. Senken Sie den Rücken so langsam wie möglich in die Ausgangsposition, um die unteren Bauchmuskeln in Eingriff zu halten.

7. Bergsteiger

Start in hoher Plankenposition, Kern dicht, Hände direkt unter den Schultern. Halten Sie den Kern fest, um die Hüften zu stabilisieren, während Sie mit dem rechten Knie zur Brust fahren. Bringe das Bein in die Ausgangsposition zurück und wiederhole es dann mit dem linken Knie. Wechsle abwechselnd die Beine, um die Knie so schnell wie möglich zu pumpen.

8. Scheibenwischer

Legen Sie die Hände nach oben zu den Seiten (so dass der Körper ein T bildet) und die Beine gestreckt. Heben Sie beide Beine zur Decke hoch, bis sie senkrecht zum Boden stehen. Ohne den Kopf oder die Schultern von der Matte abzuheben, senken Sie beide Beine nach rechts ab - so nah wie möglich am Boden, ohne dabei die Form zu verlieren. Reverse die Bewegung, um beide Beine nach links zu senken. Fahren Sie fort, wie - Sie haben es erraten - Scheibenwischer.

9. Push Jacks

Stellen Sie sich mit verbundenen Füßen, gebeugten Ellbogen und Handflächen knapp über den Schultern nach oben. Springe schnell die Beine heraus, während du die Arme zur Decke hochschiebst (als würdest du das Dach heben!). Schnell die Bewegung umkehren und so schnell wie möglich wiederholen.

10. Pike-Up

Dieser Zug bringt sowohl deine Bauchmuskeln als auch deine Schultern in Aktion. Beginnen Sie in hoher Position mit den Händen direkt unter den Schultern. Engagieren Sie den Rumpf und heben Sie die Hüften in die Luft, während Sie die geraden Beine nach vorne springen - Ihr Körper sollte wie ein umgedrehtes V aussehen. Halten Sie eine leichte Biegung der Knie, wenn Sie nicht die Flexibilität haben. Springe zurück zur Ausgangsposition.

11. X-Up

Mit den Armen neben den Seiten liegen. Engagieren Sie sich und setzen Sie sich auf, während Sie die rechte Hand und das linke Bein gleichzeitig heben. Berühre die rechten Fingerspitzen bis zu den linken Zehen. In die Ausgangsposition zurückkehren und mit der anderen Hand und dem anderen Bein wiederholen.

12. Hollow Body Hold

Fertig mit einem isometrischen Halt. Legen Sie sich mit den Armen nach oben und mit den Beinen geradeaus hin. Engagieren Sie abs. Heben Sie die Schulterblätter und die gestreckten Beine vom Boden ab und halten Sie den unteren Rücken während der gesamten Übung in die Matte gedrückt (je näher Ihre Beine dem Boden sind, desto schwieriger ist das). Halten Sie diese Haltung für die vollen 30 Sekunden.

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