10 Verbesserungen an den häufigsten Yoga-Posen für jeden, der keine menschliche Brezel ist

Es ist einfach zu gehen in ein Yogastudio und vergleiche dich sofort mit dem Rest des Raumes. Wenn niemand sonst einen Block oder ein Kissen hat, kann es peinlich oder sogar peinlich sein, eines zu benutzen. Aber diese Sorgen sind alle in deinem Kopf - sogar Yogalehrer wie Jessamyn Stanley benutzen Blöcke.

EDITORS PICK10 Beste Yoga-Moves für Mega-Inflexible Menschen

"Ich persönlich habe immer auf Requisiten geschaut, weil ich dachte: Oh, ich bin nicht gut genug", sagt Stanley, Autor von Jeder Körper Yoga: Lass die Angst los, geh auf die Matte, liebe deinen Körper . "Aber dann habe ich gemerkt, dass nur mein Ego in die Quere kommt, und das Ego ist etwas, von dem du sowieso weggehen willst Wenn Sie also nur sagen: "Ich möchte die bestmögliche Praxis haben, ist es egal, welche Werkzeuge ich verwende", dann werden Sie immer das bekommen, was Sie brauchen. " Also das nächste Mal Du spürst, dass du nach einer Stütze greifst, nimm Stanleys Ratschlag: "Sei nicht sauer auf dich selbst." Genau dort, wo dein Körper in diesem Moment ist. "Wenn du einen Block benutzt, ist das kein Zeichen von Schwäche, das ist tatsächlich ein Zeichen der Kraft - dass du weißt, dass dein Körper nur ein bisschen länger sein muss, nur Bedürfnisse ein wenig stabilisierend, und wenn du die Requisiten verwendest, gibst du dir sogar noch mehr Verstärkung. "

Hier zeigt Stanley uns 10 einfache Verbesserungen, die du an gewöhnlichen Yoga-Posen für Anfänger machen kannst. Sie benötigen ein oder zwei Blöcke oder eine Decke für die meisten dieser Züge. Wenn du stärker und selbstsicherer wirst, kannst du die volle Pose erreichen, die du unten siehst.

1. Cobra

Bhujangasana

Erleichtere dich der Kobra-Pose, indem du die Stärke und Beweglichkeit deines Rückens mit Babykobra erhöhst. Beginnen Sie mit dem Gesicht nach unten auf der Matte, die Beine hüftbreit auseinander, die Handflächen auf der Matte neben den Rippen und die Ellbogen in Richtung Körper. Ziehen Sie beim Einatmen Schulterblätter über den Rücken und ziehen Sie die Brust nach vorne. Sie sollten in der Lage sein, die Hände von der Matte zu heben - der Großteil der Arbeit sollte im oberen Rücken, Kern und den Beinen liegen. Halte die Ellbogen gebeugt und straff am Körper und schaue nach vorne.

Wenn Sie fertig sind:

Drücken Sie die Handflächen der Babykobra in die Matte, heben Sie Kopf und Brust an und ziehen Sie Rippen und Bauch von der Matte. Halten Sie eine leichte Biegung der Ellenbogen und rollen Sie die Schulterblätter nach unten und nach oben. Ziehe das Herz und schaue nach oben. 2. Gebundener Winkel

Buddha Konasana

Wenn Sie Ihren Oberschenkeln zusätzliche Unterstützung geben, können sie in die Blöcke einschmelzen. Vom Sitzen, beugen Knie und bringen Fußsohlen zusammen mit Fersen nahe dem Becken. Nehmen Sie zwei Blöcke und schieben Sie einen unter jedem Knie zur Unterstützung. Fassen Sie Ihre großen Zehen mit Ihrem Daumen und Zeigefinger und drücken Sie die Ellbogen in die inneren Oberschenkel, um den Kopf zu Boden und Bauch zu den Füßen zu ziehen. Versuchen Sie nicht, Wirbelsäule zu runden, wie Sie vorwärts klappen. Bleibe für einige Atemzüge und rolle dann sanft zurück in die Ausgangsposition.

Wenn Sie fertig sind:

Entfernen Sie die Blöcke und verwenden Sie Ellbogen als Ankergewichte für Ihre Beine. Sinken Sie in die Pose tiefer, indem Sie Kopf zu Boden und Bauch zu Füßen ziehen, während Sie Knochen in die Matte drücken.Sei geduldig mit dieser Pose; Der Fortschritt kommt langsam. 3. Hinabschauender Hund

Adho Mukha Svanasana

Diese Variante ist besonders gut für Menschen mit schwachen Handgelenken. Beginnen Sie auf allen Vieren mit Schultern über den Handgelenken und Hüften über den Knien. Legen Sie die Hände auf Blöcke vor den Schultern. Locke die Zehen unter und hebe die Hüften nach oben und zurück. Verwenden Sie Blöcke als Gewichtsstabilisator, um das Gleichgewicht zwischen Ober- und Unterkörper zu finden. Halten Sie bei Bedarf eine leichte Biegung in den Knien, aber arbeiten Sie in Richtung der streckenden Beine und erleichtern Sie die Fersen zur Matte, indem Sie in Blöcke drücken und Hüften nach oben und zurück schießen. Halten Sie die Arme gerade und drehen Sie den Trizeps hinein. Sie können die Blöcke auch gegen eine Wand stellen, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten.

Wenn du bereit bist:

Entferne die Blöcke vom unterstützten Hund, um tiefer in die Pose zu kommen. Der Schlüssel zum Halten dieser Pose, ohne sich selbst töten zu müssen, ist das Kratzen der Matte, sagt Stanley. Stecken Sie Ihre Fingerspitzen und Fingerknöchel in die Pose, um mit den Händen einen Saugnapf zu bilden und Ihre Handgelenke zu schützen, wobei das Gewicht zwischen Ober- und Unterkörper gleichmäßig verteilt ist. 4. Garland Pose

Malasana

Wenn deine Hüften eng sind oder du zarte Knöchel oder Knie hast, nimm einen Block und eine Decke für diesen. Fangen Sie an, mit Füßen zu gehen, die nur breiter sind als die Hüfte. Wenn nötig, eine Decke unter die Fersen schieben. Drehen Sie die Fersen nach innen und die Zehen nach außen, dann sinken Sie die Hüften in eine tiefe Kniebeuge. Schieben Sie einen Block unter den Fuß für die Unterstützung (der Block kann auf jeder Seite für drei verschiedene Höhen gedreht werden). Legen Sie die Ellbogen auf die Innenseiten der Oberschenkel und drücken Sie die Handflächen zusammen, um das Herz nach vorne zu ziehen.

Wenn du fertig bist:

Entferne die Decke oder den Block oder beides, um in die tiefste Form dieser Pose zu sinken. Bleiben Sie für ein paar Atemzüge, dann steigen Sie in den Stand und schütteln Hüften bei Bedarf. 5. Krieger III

Virabhadrasana III

Teste dein Gleichgewicht mit dieser Pose. Legen Sie zwei Blöcke auf einer der drei Höhen etwa 8 Zoll vor den Zehen. Schritt so, rechter Fuß ist direkt zwischen den Blöcken. Das Gewicht auf den linken Fuß übertragen und den rechten Fuß gerade nach hinten drücken, bis er ungefähr parallel zum Boden ist und sich durch die Zehen beugt. Lass nicht all dein Gewicht in die Blöcke fallen. Biegen Sie leicht das rechte Knie, wenn es für das Gleichgewicht notwendig ist. Auf der anderen Seite wiederholen.

Wenn Sie fertig sind:

Wenn Sie sich ruhig fühlen, entfernen Sie die Blöcke. Ohne das rechte Bein fallen zu lassen, pressen Sie die Handflächen vor der Brust zusammen, um das Herz vorwärts zu treiben. Blick nach vorne, den Nacken entspannt halten. Wenn Sie es wirklich fühlen, strecken Sie die Arme gerade zurück. Halten Sie für ein paar Atemzüge und dann wieder zum Stehen. 6. Hohe Planke

Utthita Chaturanga Dandasana

Bevor du zu einer hohen Planke aufbaust, probiere eine Tischpose aus. Beginnen Sie auf allen Vieren mit Schultern über den Handgelenken, Hüften über den Knien. Verbreiten Sie die Finger weit, um das Gewicht in Ihren Händen gleichmäßig zu verteilen. Setzen Sie Trizeps ein, lösen Sie jegliche Verspannungen im Nacken und blicken Sie knapp über die Fingerspitzen hinaus. Übe, den Boden wegzuschieben und den oberen Rücken zu runden, um dich robuster und angehoben zu fühlen.

Wenn Sie fertig sind:

Sobald Sie fertig sind, fangen Sie an, die Zehen unter sich zu rollen und die Beine langsam wieder in die hohe Planke zu treten.Bleiben Sie auf Fußballen mit angehobenem Kern und Schultern. Bleib für ein paar Atemzüge und kehre dann zu allen Vieren zurück. 7. Einbeinige Königstaube

Eka Pada Rajakapotasana

Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition, Schultern über den Handgelenken, Hüften im Einklang mit den Schultern. Ziehen Sie das rechte Knie zur rechten Hand und den rechten Fuß zur linken Hand, ruhen Sie sich außerhalb des Schienbeins auf der Matte aus, während Sie über die linken Zehen rollen. Versuchen Sie, möglichst parallel zur kurzen Kante der Matte zu schielen. Platzieren Sie die Hüften und halten Sie den rechten Fuß gebeugt. Nimm einen Block und lege ihn unter die rechte Hüfte. Setzen Sie sich aufrecht mit den Händen auf den Boden, um Unterstützung zu bekommen, wenn das genug ist, oder klappen Sie sich über das Vorderbein und entspannen Sie die Stirn zur Matte. Entspannen Sie Schultern und atmen Sie die Dehnung in Ihren Hüften. Auf der anderen Seite wiederholen.

Wenn Sie fertig sind:

Wenn sich Ihre Hüften zu öffnen beginnen, entfernen Sie den Block und versuchen Sie, den vorderen Fuß weiter weg zu schieben, so dass das Schienbein parallel zur kurzen Kante der Matte bleibt. Halten Sie die rechte Hüfte für mehrere Atemzüge in die Matte. Auf der anderen Seite wiederholen. 8. Half-Forward Fold

Ardha Uttanasana

Steh mit hüftbreitem Fuß. Platziere zwei Blöcke (in jeder Höhe) etwa 8 Zoll vor den Zehen. Vorbeugen und die Hände auf die Blöcke legen. Erweitern Sie Wirbelsäule, Brust und Blick nach vorne. Drücken Sie in die Blöcke, um die Wirbelsäule zu verlängern, und lassen Sie die Spannung im oberen Rückenbereich wegschmelzen.

Wenn Sie fertig sind:

Entfernen Sie Blöcke. Halten Sie das Gewicht in den Fersen und fügen Sie bei Bedarf eine leichte Biegung der Knie hinzu. Erreiche deine Fingerspitzen, wenn du das Herz nach vorne ziehst. Halten Sie die Wirbelsäule lang und Schultern entspannt. 9. Baumpose

Vrksasana

Fange an zu stehen und lege einen Block (in beliebiger Höhe) neben den linken Knöchel. Verlagern Sie das Gewicht auf das linke Bein und die Wurzel durch den großen Zeh. Heben Sie den rechten Fuß an, beugen Sie das Knie und ruhen Sie sich rechts am linken Bein aus. Stehen Sie hoch und bringen Sie Ihre Handflächen zum Anfassen, während Sie den Blick nach oben richten. Auf der anderen Seite wiederholen.

Wenn Sie bereit sind:

Entfernen Sie den Block und heben Sie den rechten Fuß zum linken Knöchel, mittleren Schienbein, oder greifen Sie den rechten Fußknöchel und bringen Sie die Fußsohle zum linken Schienbein oder Oberschenkel - ruhen Sie nie auf der Knie. Drücken Sie den rechten Fuß und das linke Bein aktiv aufeinander, um das Gleichgewicht zu halten. 10. Half Moon

Ardha Chandrasana

Stellen Sie aus dem Stand einen Block (in jeder Höhe) etwa 8 Zoll vor den rechten Zehen. Das Gewicht in das rechte Bein übertragen und bis zur rechten Hand auf dem Block ruhen lassen, das linke Bein hebt sich gerade nach oben und beugt sich durch die Zehen. Die linke Hand erstreckt sich zur Decke hin. Halten Sie die Brust offen (nicht zur Matte hin), die Schultern sind übereinander gestapelt. Drücken Sie in den rechten großen Zeh für das Gleichgewicht; bei Bedarf das rechte Knie leicht verbiegen. Auf der anderen Seite wiederholen.

Wenn Sie fertig sind:

Entfernen Sie den Block und greifen Sie mit den Fingerspitzen oder der Handfläche zur Matte. Wenn nötig, Knie leicht beugen, um die Matte zu erreichen. Wenn möglich, versuchen Sie den erhobenen Arm nach oben zu sehen. Bleib für ein paar Atemzüge (steh auf, wenn du umgefallen bist, weil das auch völlig in Ordnung ist) und wiederhole es auf der anderen Seite. Fotografie: Julia Hembree

Lassen Sie Ihren Kommentar