13 Möglichkeiten, Gewichte zu heben Effektiver

Es ist leicht, in einer Trainingsroutine stecken zu bleiben Nun, eine Routine. Während die Bewegungen eines "ho-hum" Workouts besser sein können als gar kein Workout, bedeutet das, auf einem Plateau gestrandet zu sein, dass man aufhören kann, Verbesserungen zu sehen, und nichts ist weniger inspirierend als das. Die guten Nachrichten? Es gibt viele einfache Möglichkeiten, um das Leben wieder in Ihr Training zu injizieren. Hier sind 13 unserer Favoriten.

1. Passen Sie auf die Uhr auf.

Workouts können leiden, wenn Sie zu viel Zeit mit Chit-Chatten oder Wandern zum Wasserbrunnen verbringen. Behalten Sie die Uhr im Auge, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu viel (oder zu wenig) Zeit damit verbringen, sich auszuruhen. Wenn Sie den Sweet Spot treffen, wird Ihr Verletzungsrisiko gesenkt und Ihr Training wird so effektiv wie möglich. Je nachdem, was Ihre Ziele sind, kann die richtige Ruhezeit zwischen einer Minute und fünf Minuten liegen.

2. Überspringe die Maschinen.

Während Trainingsgeräte das Widerstandstraining benutzerfreundlich gestalten, sind freie Gewichte die beste Wahl, wenn Sie eine extra intensive Sitzung wünschen. Ohne die Hilfe einer Maschine werden Sie während jeder Wiederholung mehr stabilisierende Muskeln trainieren und Ihren Körper härter trainieren. Das gleiche gilt für Übungen mit Körpergewicht, die den Kern effektiver stärken als Workouts auf Maschinen.

3. Kombiniere Stärke und Cardio.

Menschen denken oft an Krafttraining und Cardiotraining als zwei getrennte Aktivitäten, aber das müssen sie auch nicht sein. Das Hinzufügen von Cardio-Intervallen (wie Seilspringen oder Sprints mit 20 Sekunden) in deinen Kreislauf wird deinen Stoffwechsel revitalisieren und gleichzeitig Kraft aufbauen. Win-Win.

4. Halte deine Pose.

Wenn man einen Muskel kontrahiert und ihn in gebeugter Position hält (a. K. A. Isometrische Übung oder statische Griffe), erhält man Kraft- und Ausdauervorteile, die durch traditionelle isotonische Übungen (dh Lifts, die sich in ständiger Bewegung befinden) nicht erreicht werden können. Probieren Sie es mit einer stabilen Ballwand Squat aus. Beginnen Sie mit dem Ziel, 30 Sekunden lang statisch zu bleiben, erhöhen Sie diese Zeit jedoch, während sich Ihre Kraft und Ihre Muskelausdauer verbessern.

5. Umarmen Sie Instabilität.

Ihr Training muss nicht wie eine Performance von Cirque du Soleil aussehen, aber ein Balanceakt kann viel bewirken. Übungen, die Gleichgewicht erfordern, stimulieren mehr Muskeln - vor allem in Ihrem Kern - als die gleiche Übung in einer stabilen Position. Um dies zu testen, versuchen Sie einfache Übungen wie Kniebeugen oder Liegestütze auf einem BOSU oder Stabilitätsball.

6. Trainiere eine Seite nach der anderen.

Einseitige Übungen, die jeden Arm oder jedes Bein dazu zwingen, unabhängig zu arbeiten (denken Sie an Pistolenkniebeugen oder einarmige Liegestütze), steigern die Kraft auf beiden Seiten schneller als bilaterale Übungen, die gleichzeitig auf beiden Seiten des Körpers funktionieren oder Liegestütze). Plus, wenn Sie Ihre dominante Seite stark bevorzugen, können Sie einseitige Übungen verwenden, um zu helfen, muskuläre Entwicklung auszugleichen und Stärke über Ihren Körper auszugleichen.

7. Fügen Sie Widerstand hinzu.

Es gibt viele Diskussionen darüber, ob das Heben schwerer oder leichter Gewichte effektiver ist. Die neuesten Forschungen legen nahe, dass sie genauso wirksam sind, solange Sie Ihre Muskeln bis zur Erschöpfung trainieren. Aber Sie werden Ihre Muskeln früher mit schweren Gewichten (vielleicht nach 10 Wiederholungen statt der 25 oder so mit leichteren Gewichten) erschöpfen, und härtere Arbeit in weniger Zeit bedeutet maximale Intensität.

8. Baue eine Schaltung.

Der schnelle Wechsel von einer Übung in die nächste ist eine großartige Möglichkeit, ein zeitsparendes, kardio-fokussiertes Training zu erstellen. Achten Sie beim Erstellen Ihres Kurses jedoch darauf, dass Übungen, die auf verschiedene Muskelgruppen abzielen, nacheinander ausgeführt werden, um Burnout zu vermeiden. Zum Beispiel, führen Sie Kniebeugen vor einer Brustpresse, und dann ein Kreuzheben, gefolgt von einer Planke. Dies gibt jeder Muskelgruppe genug Zeit sich zu erholen, bevor sie wieder verwendet werden.

9. Explosiv werden.

Old-School-Bodybuilder fütterten ihre Muskeln mit einer Diät von langsamen, schweren Aufzügen, um Masse und Kraft aufzubauen. Aber explosive Bewegungen wie Box Jumps, Kettlebell Swings und plyometrische Push-ups zielen auf schnell zuckende Muskelfasern, die mehr Kraft erzeugen als langsam zuckende Fasern. Sie zu arbeiten könnte ein stärkeres, mächtigeres Sie bedeuten.

10. Ziel für das Scheitern.

Ein Versagen tritt auf, wenn ein Muskel so verbraucht ist, dass er keine Wiederholung einer Übung mehr durchführen kann, während er die richtige Form beibehält. In diesem Fall lohnt es sich, die eigenen Grenzen zu überschreiten - die Forschungsergebnisse legen nahe, dass das Training zum Versagen die Stärke und Größe der Muskeln erhöhen kann.

11. Verfolgen Sie, was Sie tun.

Die Erinnerung an jede durchgeführte Übung, jede durchgeführte Wiederholung und jedes während vergangener Trainingseinheiten ausgewählte Gewicht ist unmöglich. Aber ohne eine Aufzeichnung Ihrer Hebungsgeschichte ist es schwierig, messbare Fortschritte zu sehen. Mit einem Workout-Journal oder Fitness-App bietet Motivation, um jedes Training zu rocken, und Sie können sich besser als Sie denken, was möglich ist.

12. Einen Partner finden.

Menschen, die einen Bewegungspartner haben, werden häufiger aktiv und bleiben aktiv als diejenigen, die dies selbst tun. Das Finden eines Workout-Buddy erhöht sofort den Verantwortlichkeitsfaktor und wurde gefunden, um die Leute härter und öfter trainieren zu lassen. Außerdem macht es viel mehr Spaß.

13. Mach es sozial.

Sie sind sich nicht sicher, ob die Welt wirklich die Details Ihrer Trainings- oder Gewichtsreduktionsziele hören muss? Anscheinend tut es das! Das Teilen von Zielen und Leistungen in sozialen Medien ist motivierend für dich und deine Mitmenschen. Wofür sind Social Media gut, wenn Sie nicht hunderte von Accountability-Partnern zur Verfügung stellen, oder?

Ursprünglich veröffentlicht im Dezember 2012. Aktualisiert im Mai 2017.

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