Jessamyn Stanley Shares 12 Einfache Yoga-Posen für Anfänger

Yoga ist eine unglaubliche Übung für körperliche und geistige Gesundheit , aber es kann auch sehr einschüchternd sein - besonders für Anfänger. In einen Raum erfahrener Yogis zu gehen, kann sich so unangenehm anfühlen, als wenn man nackt in einen Raum hineingeht (so stellen wir uns das vor). Aber wir sind hier, um Sie auf ein kleines Geheimnis einzulassen: Neu zu sein ist NBD. Jeder fängt irgendwo an und es wird nicht erwartet, dass du ein Meister-Yogi bist, wenn du das erste Mal auf eine Matte trittst.

"Es ist buchstäblich wie jede andere Art von Aktivität", sagt Jessamyn Stanley, zertifizierte Yogalehrerin und Autorin von Every Body Yoga: Lass die Angst los, geh auf die Matte, liebe deinen Körper . " Am Anfang wirst du nicht wissen, was du tust: Es wird erwartet, dass du fällst, es wird erwartet, dass du dich ein bisschen fehl am Platz fühlst. Aber die Angst ist wirklich das, was du versuchst Wenn du beginnst zu verstehen, dass sich diese Angst auch in anderen Teilen deines Lebens manifestiert, kannst du anfangen zu sehen, dass du das vielleicht nicht nur mit Yoga, sondern auch in anderen Bereichen lösen möchtest. "

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Um dir zu helfen, deinen Mut aufzubauen, haben wir uns mit Stanley zusammengetan, um dich durch einen grundlegenden Sonnengruß zu führen, der 8 super-übliche Yoga-Posen enthält Konzentriere dich auf eine Sequenz wie einen Sonnengruß, du bekommst wirklich jedes einzelne kleine Ding, das du brauchst, aus deiner Yogapraxis, es geht nicht um die große Po ses; Wenn du dich darauf konzentrierst, einfach das Feuer in dir selbst zu bauen - dieses Feuer heißt Tapas -, ist es buchstäblich etwas, das in dir bauen soll, damit du die Teile von dir wegbrennen kannst, die nicht dort sein müssen. "

So verwenden Sie diese Liste: Finden Sie Ihren Ujjayi-Atem (eine Atemtechnik, auch "Meeresatem" genannt), bei der Sie durch die Nase einatmen, die Stimmakkorde schließen und durch die Nase ausatmen und die Lippen geschlossen halten. Dies sollte ähnlich klingen wie der haaaah Sound, den Sie machen, wenn Sie einen Spiegel beschlagen. Beginnen Sie mit dem Ausatmen und passen Sie jede Pose an Ihren Atem an. Wiederholen Sie diese Sequenz dreimal (oder mehr, je nachdem, wie Sie sich fühlen Scrollen Sie nach unten, um zu sehen, wie Stanley durchfließt.

1. Bergpose

Tadasana

Stehen Sie aufrecht, die Füße fest in der Matte und hüftentfernt, die Zehen nach vorne gerichtet Verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf alle vier Ecken der Füße, entspannen Sie Schultern, verlängern Sie den Nacken und lassen Sie die Arme an den Seiten entspannen, während Sie weich sind Zeig deinen Blick.

2. Upward Salute

Urdhva Hastasana

Beim Einatmen heben Sie die Arme mit den Handflächen nach innen. Verlängere dich durch deinen Seitenkörper und strecke dich lang und hoch durch Arme und Finger. Ziehen Sie die Schulterblätter nach unten (um die Schultern aus den Ohren zu halten) und halten Sie den Nacken weich, um alle Spannungen zu lösen.

3. Standing Forward Fold

Uttanasana

Beim Ausatmen falten Sie sich von den Hüften nach vorn, während Sie Arme, Hände und Herz zum Boden ziehen.Halten Sie das Gewicht in den Fersen, indem Sie Hüften über den Fersen stapeln Lassen Sie eine kleine Biegung in den Knien durch den unteren Rücken und die hinteren Oberschenkelmuskeln verlängern. Lassen Sie alle Anstrengungen los und ermutigen Sie den Körper, sich zu entspannen und zu erweichen.

Variation: Wenn es die Flexibilität zulässt, legen Sie die Hände hinter die Waden (gezeigt), fassen Sie Ihre großen Zehen mit dem Daumen und den ersten beiden Fingern oder gleiten Sie mit den Händen unter die Füße, wobei die Handflächen die Fußsohlen berühren.

4. Half Forward Fold

Ardha Uttanasana

Beim Einatmen die Fingerspitzen nach vorne bewegen, um etwas anzuheben und die Wirbelsäule, Brust und Blick nach vorne zu verlängern. Lassen Sie jede Spannung im oberen Rückenbereich schmelzen, wenn das Herz nach vorne zieht.

Variation: Benutze zwei Blöcke unter deinen Händen und drücke sie hinein, um die Wirbelsäule zu verlängern.

5. Hohe Plank

Utthita Chaturanga Dandasana

Gehen Sie mit fest auf den Boden gestellten Händen beide Füße gerade nach hinten, die Zehen sind eingerollt, die Schultern über den Handgelenken. Halten Sie den Kern und die Schultern fest (drücken Sie den Boden von sich weg, um den Körper in dieser Haltung angehoben zu halten). Drehen Sie den Trizeps in Richtung Rippen und senden Sie den Blick direkt hinter Ihren Fingerspitzen.

6. Modifizierte viergliedrige Stabhaltung

Chaturanga Dandasana

Wenn der Kern aktiviert ist, biegst du Ellbogen auf 90 Grad, während du gleichzeitig Knie, Brust und Kinn in Richtung Boden bewegst. Halten Sie die Ellbogen umarmt und über die Handgelenke gestapelt. Hüften und Schultern sollten in einer Linie liegen, Zehenspitzen in eine Matte gepresst. Bleiben Sie für einen Atemzug, dann senken Sie den ganzen Weg hinunter zum Bauch.

7. Cobra

Bhujangasana

Beim Einatmen drücken Sie in die Handflächen, um Kopf und Brust anzuheben, Rippen und Bauch von der Matte abzuziehen. Ellenbogen leicht gebeugt halten und eng am Körper anliegen. Rollen Sie die Schultern nach hinten und unten und ziehen Sie das Herz nach vorne, während Sie nach oben und vorne schauen.

8. Hinunterschauender Hund

Adho Mukha Svanasana

REDAKTEUR DES HERAUSGEBERS23 All-zu-reale Gedanken, die durch deinen Kopf gehen Während YogaExhale, und kippen Füße so Sohlen sind auf der Matte, dann senden Hüften gerade nach oben und zurück. Halten Sie bei Bedarf eine leichte Biegung der Knie und ziehen Sie die Brust in Richtung der Oberschenkel. Spread Finger breit, um das Gewicht gleichmäßig durch die Hände zu verteilen. Halten Sie die Arme gerade und drehen Sie den Trizeps in Richtung der Ohren. Schießen Sie die Hüften weiter nach oben und zurück, während Sie die Fersen nach und nach zum Boden führen (es ist in Ordnung, wenn sie sich nicht berühren).

9. Half-Forward Fold stehen

Ardha Uttanasana

Beim Einatmen treten Sie mit den Füßen in die Hände und heben Sie die Hände und die Brust nach vorne, um in die stehende Half-Forward-Falte zurückzukehren (Nr. 4).

10. Standing Forward Fold

Uttanasana

Atme aus und falte von den Hüften nach vorne und schicke sie mit dem Gewicht in Stöckelschuhen in den Himmel, um zur Ständigen Vorwärtsfalte zurückzukehren (Nr. 3).

11. Upward Salute

Urdhva Hastasana

Atme ein und hebe die Arme über Kopf. Lehne dich durch Seitenkörper, Arme und Fingerspitzen, um zu Upward Salute zurückzukehren (Nr. 2).

12. Bergpose

Tadasana

Atme aus, lege die Arme ab, um an den Seiten zu ruhen, und lande durch deine Füße, um zur Bergpose zurückzukehren (Nr. 1).

Fotografie: Julia Hembree
Video: Jenna Haufler

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