33 Cardio-basierte Körpergewicht Übungen

Wenn wir "täglich Cardio-Training" sagen, sind die Chancen Sie denken sofort darüber nach, Meilen auf einem Laufband oder Ellipsentrainer festzuhalten. Aber so muss es nicht sein. Schließlich solltest du dich von deinen Workouts nie eingepfercht oder gelangweilt fühlen ("Ugh, ich glaube, ich hüpfe nur 20 Minuten und hasse jede Sekunde davon" ist wahrscheinlich der schlechteste Fitnessansatz der Welt.)

Was? Wenn wir Ihnen sagten, dass Sie ein kick-ass Cardio-Training bekommen könnten, das Sie auf den Zehen halten würde, ohne das Haus zu verlassen? Noch besser: Die Schritte sind in Anfänger-, Mittelstufe- und Fortgeschrittenen-Stufen unterteilt, so dass Sie nach Bedarf anpassen können. Und die Bewegungen, die nur mit dem Körpergewicht zu tun haben, sind meist wenig belastend. Das bedeutet, dass Sie sie bequem im eigenen Wohnzimmer ausführen können, ohne sich Sorgen darüber machen zu müssen, die Nachbarn im Erdgeschoss zu nerven.

EDITOR'S PICKIs Es ist besser, schwerere Gewichte zu heben oder mehr Reps?

Wo sind die Bewegungen entstanden? Nun, wir haben Josey Greenwell, einen zertifizierten Trainer und Barry's Bootcamp Instruktor, angezapft, um uns einige seiner Lieblingsübungen zu zeigen. Sie können Ihre eigene Routine erstellen, indem Sie unseren Richtlinien folgen oder am Ende des Artikels sein Training ausprobieren. So oder so, Sie werden Fett verbrennen und Ihre kardiovaskuläre Ausdauer steigern - Win-Win!

So verwenden Sie diese Liste

Erstellen Sie Ihr eigenes Training: Wählen Sie 3 oder 4 Moves aus der Liste und fügen Sie sie zu einem beliebigen Workout hinzu. Führen Sie die Übungen zwischen Kraftübungen als aktive Erholung durch oder fügen Sie sie zu Beginn eines Laufs oder einer anderen Cardio-Routine hinzu. Führe jede Übung 30 bis 60 Sekunden lang aus und absolviere 2 bis 3 Runden.

Probieren Sie unser Training aus: Überspringen Sie das Rätselraten und scrollen Sie zum Ende, um Greenwells Training zu absolvieren.

Anfänger

1. Inchworm

Stehen Sie mit Hüftweite und Kern fest. Beuge dich von der Hüfte, lege die Hände auf den Boden und gehe mit den Händen nach vorne, wobei die Beine gestreckt bleiben. Wenn Sie in einer hohen Planke ankommen, gehen Sie schnell mit den Händen zurück zu den Füßen und stehen Sie.

Machen Sie es schwerer: Fügen Sie ein Push-up hinzu, wenn Sie sich in der hohen Position befinden.

2. Power Skip

Stellen Sie sich mit Hüftbreite und Kern fest. Heben Sie das rechte Knie hoch, während Sie den linken Arm nach vorne bringen und vom linken Fuß springen. Lande auf dem Ball deines linken Fußes und bringe sofort den rechten Fuß nach unten und wiederhole es auf der anderen Seite. Fokus auf Höhe nicht Geschwindigkeit.

3. Uppercut

Stehen Sie in einer gespaltenen Haltung mit dem rechten Fuß einen Schritt vor dem linken Fuß und den Hüften im Quadrat (nach vorne). Mit der rechten Hand und mit einer schöpfenden Bewegung nach oben und nach links schlagen. Wiederhole schnell auf der anderen Seite. Setzen Sie fort, sich so schnell wie möglich zu abwechseln, während Sie lose Knie und einen festen Kern behalten. Auf halbem Weg wechseln Sie den Stand auf die andere Seite.

4. Bergsteiger Twist

Von einer hohen Planke Position mit Kern dicht, laufen Sie das linke Knie in Richtung rechten Ellenbogen, dann das rechte Knie in Richtung linken Ellenbogen. Fahren Sie so schnell wie möglich fort, ohne die Hüften zu wandern.

Machen Sie es einfacher: Führen Sie die Knie gerade zur Brust, anstatt sich zu drehen.

5. Hohe Knie

Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auf und ziehen Sie das rechte Knie nach oben in Richtung Brust, dann das linke Knie in Richtung Brust. Fahren Sie fort, so schnell wie möglich zu wechseln.

Mach es einfacher: Wenn der Lauf nicht Teil deines Spielplans ist, führe diesen Zug als Marsch aus und ziehe mit deinem Kern dein Knie auf deine Brust zu.

6. Punch

Beginnen Sie in der gleichen Split-Position, die Sie für Uppercuts verwendet haben, wobei der rechte Fuß einen Schritt vor dem linken Fuß steht. Heben Sie beide Fäuste hoch und halten Sie dabei die Ellenbogen in den Brustkorb gezogen. Stechen Sie mit der linken Hand nach vorne und drehen Sie dabei den Torso leicht. Schlage so schnell wie möglich die Hälfte deiner Zeit, dann ändere deine Haltung und schlag auf die andere Seite.

7. Plank Jacks

Von einer hohen Planke Position, mit Kern fest, springen Füße auseinander dann springen sie wieder zusammen. Wiederholen Sie so schnell wie möglich, während Sie versuchen, die Hüfthöhe beizubehalten.

8. Butt Kick

Laufen Sie an Ort und Stelle und treten Sie die Fersen in Richtung Gesäßmuskeln. Schwinge die Arme an der Seite oder lass sie am Po ruhen, so dass die Fersen die Handflächen treten. Stellen Sie sicher, dass die Bewegung von Ihren Beinbeuger getrieben wird (nicht Ihre Füße Staub aufwirbeln).

9. Fast Feet Shuffle

Wenn die Füße breiter sind als die Hüftweite, die Knie leicht beugen, die Hüften zurückschieben und den Rumpf festhalten. Mische die Füße für 4 Schritte nach rechts (oder für so viel Platz wie du hast), und mische dann in die andere Richtung. Bleiben Sie niedrig und bewegen Sie Ihre Füße so schnell wie möglich, um das Beste aus dieser Übung herauszuholen.

10. Plank-zu-Knie Tap

Von einer hohen Planke Position mit Kern in Eingriff, zurück und Hechte Hüften, wie Sie die rechte Hand heben, um links Schienbein (oder Knöchel tippen, wenn Sie besonders flexibel sind!). Auf die hohe Planke zurückkehren und auf der anderen Seite wiederholen. Bewegen Sie sich so schnell wie möglich durch die Übung, während Sie eine gute Form beibehalten.

11. Jumping Jack

Dieser klassische Cardio-Zug ist eine großartige Möglichkeit, sich zwischen schwierigeren Zügen aufzuwärmen oder aktiv zu entspannen. Beginnen Sie mit den Füßen zusammen, die Hände an den Seiten, Kern engagiert. Jetzt spreize die Beine auseinander und bringe die Arme über Kopf, klatschen oben. Halte die Knie gebeugt, während du die Füße wieder zusammenrückst und die Arme nach unten bringst. Wiederholen Sie so schnell wie möglich.

12. Vertikaler Sprung

Das Ziel ist einfach: Versuche so hoch wie möglich zu springen. Stehen Sie mit einer leichten Biegung in der Knie- und Fußhüftbreite. Schwinge beide Arme nach hinten, während du dich etwas tiefer biegst. Dann, wenn Sie die Arme nach vorne schwingen, springen Sie hoch und strecken die Arme über den Kopf. Land leicht und wiederhole es.

13. Skater

Stehen Sie mit Hüftweite und einer leichten Kniekrümmung. Springe mit dem rechten Fuß nach rechts, lande leicht auf dem Ball deines rechten Fußes und fege den linken Fuß hinter das rechte Bein. Belasten Sie den linken Fuß nicht, wenn Sie ihm helfen können! Springen Sie sofort mit dem linken Fuß nach links und lassen Sie den rechten Fuß hinter dem linken Bein streichen. Weiter zu wechselnden Seiten.

Zwischen

14. Weitsprung mit Jog Back

Stellen Sie sich mit Hüftweite und einer leichten Kniekrümmung auf. Schwinge beide Arme nach hinten und beuge dich ein wenig tiefer, dann schwinge die Arme nach vorne und spring mit beiden Füßen so weit wie möglich nach vorne und lande leicht auf deinen Fußballen.Jetzt, so schnell wie möglich, rückwärts zum Startplatz joggen und wiederholen.

15. Tuck Jump

Es ist Zeit, etwas Luft zu fangen. Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien auf und springen Sie hoch, bringen Sie die Knie an die Brust und strecken Sie die Arme gerade vor der Brust aus. Senken Sie die Arme ab, wenn Sie leicht auf dem Boden landen.

16. Korkenzieher

Von einer hohen Planke Position mit Kern fest, Gewicht auf linke Hand verschieben, rechte Hand vom Boden heben, dann nach rechts drehen und linken Fuß nach rechts heraustreten. Tippe mit der rechten Hand auf den linken Fuß. Wiederholen Sie auf der anderen Seite so schnell wie möglich.

17. Diver's Push-Up

Wenn du schon einmal im Yoga warst, wirst du dies als ein nahes Chaturanga erkennen - aber ein bisschen schneller. Beginnen Sie in einer Hundestellung mit den Händen auf dem Boden, Hüften hoch in der Luft und Füße auf dem Boden, so dass Sie eine Dreiecksform bilden. Beweg dich in einer flüssigen Bewegung zum Boden, in eine niedrige Liegestütz-Position und dann stoße die Brust nach vorne und nach oben, so dass du in einer Hundestellung nach oben kommst. Von dort aus drücken Sie die Hüften nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

18. Wide Mountain Climbers

Von einer hohen Planke Position mit Kern dicht, bringen Sie den rechten Fuß nach außen zur rechten Hand, so dass Sie in einer niedrigen Ausfallschritt Position sind. Springen Sie und wechseln Sie die Füße in der Luft, so dass Sie mit Ihrem linken Fuß zur Außenseite Ihrer linken Hand mit Ihrem rechten Fuß gerade zurück landen. Fahren Sie fort, so schnell wie möglich zu wechseln.

Machen Sie es einfacher: Überspringen Sie den Hop. Treten Sie stattdessen mit dem rechten Fuß zurück und treten Sie dann schnell mit dem linken Fuß nach vorne.

19. Invisible Jump Rope

Springen Sie über ein unsichtbares Seil (Sie müssen nicht mehr als 1 oder 2 Zoll über den Boden springen), indem Sie auf Ihren Zehen bleiben und mit den Fußballen abstoßen. Machen Sie schnelle, kleine Bewegungen mit Ihren Handgelenken, als ob Sie ein Seil halten.

20. 3 Hops to Push-Up

Stellen Sie sich auf den rechten Fuß mit dem linken Fuß erhöht und Kern fest. Hop 3 Mal dann bücken Sie sich und gehen Sie schnell die Hände aus, so dass Sie in einer hohen Planke Position mit dem linken Fuß immer noch auf dem Boden sind. Mach 3 Liegestütze, niemals den linken Fuß nach unten. Gehe zurück und stehe auf, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie die Hälfte der Zeit nur auf einer Seite, dann wechseln Sie die Seiten.

21. Step-Up

Sie benötigen für diesen Zug eine Bank oder einen stabilen Stuhl. Setzen Sie den rechten Fuß auf die Bank und drücken Sie mit den Gesäßmuskeln nach oben, so dass das rechte Bein gerade und der linke Fuß vom Boden abgehoben ist. Langsam senken, so dass der linke Fuß und der rechte Fuß auf den Boden fallen können. Wiederholen Sie den Vorgang und konzentrieren Sie sich dabei nur auf Ihren rechten Gesäßmuskel (nicht mit dem linken Fuß abdrücken).

22. Classic Burpee

Es ist die Bewegung, die wir lieben zu hassen (und unser Modell lässt es so einfach aussehen!). Stehen Sie mit Hüftweite und Kern fest. Spring auf, dann sofort auf den Boden fallen, Hände auf den Boden legen und Füße zurück schießen, so dass Sie in einer hohen Planke Position sind. Mach einen Liegestütz. Springe schnell mit den Füßen zurück zu den Händen und stehe in einer Bewegung auf und spring hoch, um 1 Wiederholung zu beenden.

23. Single-Leg-Hop

Stellen Sie sich auf das rechte Bein, heben Sie den linken Fuß vom Boden ab und stützen Sie den Rumpf ab. Springen Sie 3 bis 5 Mal vorwärts und landen Sie jedes Mal leicht auf dem Fußballen.Wechseln Sie die Füße und springen Sie zurück zum Start.

Machen Sie es schwerer: Springen Sie in eine Box-Formation: vorwärts, seitlich, zurück, Seite, dann wechseln Sie die Richtung, bevor Sie auf die andere Seite hüpfen.

24. Runner's Skip

Beginnen Sie in einer niedrigen Longe Position mit rechtem Fuß nach vorne, linker Fuß zurück und Fingerspitzen berühren den Boden für das Gleichgewicht. Bewegen Sie den linken Fuß in einer gleichmäßigen Bewegung nach vorne und, wenn Sie auf dem rechten Fuß stehen, heben Sie das linke Knie zur Brust und springen Sie mit dem rechten Fuß hoch. Landen Sie leicht auf dem rechten Fuß und schieben Sie sofort den linken Fuß hinter sich, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie für die Hälfte der Zeit dann wechseln Sie auf die andere Seite.

25. Flutter Kick

Lege dich mit dem Bauchnabel nach hinten auf den Rücken. Sie können beide Hände unter die Kurve des niedrigen Rückens schieben, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten. Heben Sie mit Ihrem Kern beide Füße 3 bis 4 Zoll über dem Boden an und treten Sie die Füße einige Zentimeter nach oben und unten, wobei der Kern durchgängig bleibt. Wenn Sie sich in Ihrem unteren Rückenbereich unwohl fühlen, überspringen Sie diese Übung.

26. Sprinter Sit-Ups

Beginnen Sie in einer sitzenden Position mit vor Ihnen ausgestreckten Beinen und Armen, die in 90-Grad-Winkeln gebogen sind (denken Sie an den Roboter). Lehnen Sie sich leicht zurück, wenn Sie das rechte Bein heben, das rechte Knie gebeugt und den linken Ellenbogen zum rechten Knie bringen, während Sie den Oberkörper nach rechts drehen. Zurück zur Ausgangsposition und auf der anderen Seite wiederholen.

Erweitert

27. Squat Jump

Mach eine perfekte Kniebeuge. Wenn du hochkommst, spring hoch, strecke deine Beine aus und drücke die Arme nach unten, um mit deinem Schwung zu helfen. Landen Sie leicht auf die Zehen und sofort wieder in eine Kniebeuge. Greenwell schlägt vor, die Hände hinter dem Kopf zu halten (wie gezeigt), was hilft, die Brust offen zu halten und die Körperhaltung aufrecht zu erhalten.

28. Plyometric Push-Up

Meistern Sie einen perfekten Push-Up, bevor Sie diesen Zug ausführen. Mach einen perfekten Liegestütz, aber wenn du hochschiebst, drücke noch stärker, so dass beide Hände vom Boden fallen und du kannst die Hände klatschen, bevor du wieder auf einer hohen Planke landest. Plyometrische Bewegungen sind großartig für den Aufbau von Stärke und Kraft. Holen Sie sich noch mehr Ideen in unserem Artikel hier.

29. Trizeps Push-Up mit Bergsteiger

Zwei Züge sind besser als einer, richtig ? Sie können diese Bewegung auf einer Matte oder einem Handtuch zum Auffüllen machen. Beginnen Sie in einer hohen Planke Position mit Kern fest. Senken Sie beide Unterarme gleichzeitig ab und halten Sie dabei einen festen Kern und flache Hüften. Jetzt wieder auf die Hände drücken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Beenden Sie, indem Sie das rechte Knie in die Brust ziehen, dann das linke Knie in die Brust und machen Sie einen Bergsteiger.

Machen Sie es einfacher: Senken und drücken Sie einen Arm nach dem anderen, anstatt beide Arme gleichzeitig. Sie können auch einen Liegestütz auf den Knien ausführen und dann die Knie heben, um den Bergsteiger zu trainieren.

30. Box Jump

Du brauchst eine Box oder eine robuste Bank, um diese Bewegung abzuschließen. Wenn Sie noch nie Boxsprünge versucht haben, beginnen Sie mit einem Kästchen, das die Wadenhöhe hat und von dort weiter nach oben geht. Stellen Sie sich vor die Box mit den Füßen schulterbreit auseinander. Beuge die Knie, schicke die Hüften zurück, schwinge die Arme zurück und explodiere, während du die Arme nach vorne schwingst, auf die Kiste.Landen Sie leicht auf die Zehen (kein lautes Klatschen!), Dann treten Sie einen Fuß nach dem anderen zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

31. Donkey Kick

Von einer hohen Planke Position mit Kern fest und Hüften Ebene, springen Füße hoch und Kick Butt mit Absätzen. Ihr Gewicht sollte auf die Hände kommen, aber die Schultern sollten über den Handgelenken bleiben. Strecken Sie die Beine aus und landen Sie leicht auf den Zehen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

32. Quersprung

Dieser Zug funktioniert am besten, wenn Sie eine niedrige Bank benutzen. Mit der niedrigen Bank auf der rechten Seite beginnen Sie mit leicht gebeugten Knien und Hüften zurück. Schieben Sie das Gewicht auf den linken Fuß und springen Sie dann mit dem rechten Fuß über die Bank, sodass der linke Fuß folgen kann. Landen Sie zuerst mit dem rechten Fuß und dann mit dem linken Fuß. Umkehren Sie die Bewegung, beginnend mit dem linken Fuß, um zur Ausgangsposition zurückzukehren.

33. Springende Lunges

Dieser Schritt wird dein Herz in kürzester Zeit rasen lassen. Beherrschen Sie einen grundlegenden Ausfallschritt, bevor Sie zu dieser Version übergehen. Mit dem rechten Fuß vor dem linken Fuß und Kern dicht in einen niedrigen Ausfallschritt fallen und beide Knie um 90 Grad biegen. Jetzt springen Sie auf, wechseln Sie die Füße in Middair, so dass Sie mit dem linken Fuß vor dem rechten Fuß landen und sofort in einen niedrigen Ausfallschritt auf der anderen Seite fallen.

Das Training

Greenwell hat dieses erfinderische (und schweißtreibende!) Schnelle Cardio-Workout entwickelt, indem es 3 Moves aus unserer obigen Liste kombiniert hat. Gehe jeweils für die angegebene Anzahl von Wiederholungen nach unten.

  1. Trizepspush Up mit Progressing Mountain Climber
    Beginnen Sie mit 1 Liegestütz und 1 Bergsteiger. Beim nächsten Mal mache ich 1 Liegestütz und 2 Bergsteiger. Dann 1 Liegestütz und 3 Bergsteiger. Weiter bis zu 10 Bergsteigern.
  2. Hops und Push-Up Combo
    Mache 3 Hops auf einem Bein und dann 3 Liegestütze. Das ist 1 rep. Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite.
  3. Kniebeugensprung
    Führen Sie 20 Kniebeugensprünge gefolgt von 10 Sekunden Kniebeugen durch. Wiederholen Sie dies für 5 Minuten.

Besonderer Dank geht an Josey Greenwell von Barry's Bootcamp, der diese Moves modelliert und dieses Workout erstellt hat. Greenwell trägt seine eigenen Nike Shorts und Turnschuhe und ein Manduka Shirt.

Ursprünglich veröffentlicht im Juli 2014. Aktualisiert im Mai 2017.

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