Die 24 Killer-Körpergewicht bewegt sich für Ihren Hintern

EDITORS PICK6 Einfache Bewegungen zu beseitigen Knieschmerzen für immer News Flash: Ihre Gesäßmuskeln bestehen aus besseren Gründen, als nur gut aussehen in dieser Apple-Bottom-Jeans. Die Hauptmuskelgruppe (bestehend aus Ihrem Gesäßmuskel, Medius und Minimus) spielt eine Schlüsselrolle bei explosiven Bewegungen wie Springen und Sprinten. Ein starker Po kann auch helfen, Rückenschmerzen zu lindern und alltägliche Bewegungen - wie Stehen und Treppensteigen - zu erleichtern.

Um das Beste aus diesen Gesäßmuskeln herauszuholen, stärken Sie sie mit diesen Übungen für das Körpergewicht, freundlicherweise zur Verfügung gestellt von Brynn Putnam, zertifizierter Trainer und Gründer der Refine-Methode. Sie benötigen keine Ausrüstung, obwohl einige einen Schritt oder stabilen Stuhl benötigen, und für einige können Sie die Intensität erhöhen, indem Sie mittelgroße Kettlebells oder Hanteln in jeder Hand halten.

Am Ende finden Sie ein Bodyweight-Workout mit fünf einfachen Bewegungen, um Ihren Po in weniger als 20 Minuten zu stärken.

Anfänger

1. Hip Drive

Sitze auf deinen Knien, Beine zusammen, so dass dein Hintern auf deinen Fersen ist. Engagieren Sie Ihre Gesäßmuskeln, um Ihren Hintern zu heben und in eine kniende Position aufzustehen. Langsam senken, den Gesäßmuskel in Bewegung halten.

2. Bottoms-Up Longe

Führen Sie eine Hüftrundfahrt durch. Bringen Sie den linken Fuß nach vorne, so dass Sie auf dem rechten Knie knien. Drücken Sie in Ihre linke Ferse und engagieren Sie die Gesäßmuskeln, um zu stehen und das rechte Knie nach oben zu bringen. Während Sie stehen, versuchen Sie, nicht vom Boden abzuheben; Stattdessen sollten Sie Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskulatur anheben. Zurück zur Ausgangsposition.

3. Hip Thrust

Legen Sie sich mit gebeugten Knien und hüftbreitem Fuß nach oben. Legen Sie die Hände direkt unter den Schultern auf den Boden, die Finger zeigen von Ihrem Körper weg. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur zusammen und heben Sie die Hüften in eine Tischposition. Halten Sie für eine Zählung von 5. Langsam senken Sie die Hüften auf den Boden. (Wenn Sie die Hüfte heben, konzentrieren Sie sich darauf, den Hals lang zu halten und nicht die Schultern zu verkrampfen.)

4. Glute Bridge

Legen Sie sich mit gebeugten Knien und schulterbreitem Fuß nach oben. Heben Sie die Hüften vom Boden hoch, ziehen Sie die Gesäßmuskeln an und stützen Sie Ihren Kern. Senken Sie langsam ab und schaffen Sie Ihren eigenen Widerstand.

5. Side Skater

Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und hocken Sie sich, indem Sie die Hüften nach hinten drücken. Springe so weit wie du kannst nach rechts und lande leicht auf dem Ball deines rechten Fußes. Springen Sie jetzt so weit wie möglich nach links, ziehen sich die Gesäßmuskeln an und landen leicht am linken Fuß. Wiederholen.

Machen Sie es einfacher:

Nehmen Sie große Schritte von Seite zu Seite. 6. Marching Hip Lift

Legen Sie sich mit gebeugten Knien, Füßen auf dem Boden und Bauchmuskeln auf. Heben Sie Ihre Hüften, während Sie Ihre Gesäßmuskeln (wie die Gesäßbrücke) drücken. Heben Sie nun den rechten Fuß ein paar Zentimeter über dem Boden und strecken Sie das Bein. Versuche, deine Hüften nicht zu verdrehen. Setze den rechten Fuß auf den Boden und nimm den linken Fuß. Wiederholen Sie den "Marsch" auf der anderen Seite und konzentrieren Sie sich darauf, die Gesäßmuskeln zu drücken.

7. Stuhl Squat Jump

Du brauchst einen Stuhl oder eine Bank für diesen Zug. Setzen Sie sich mit geradem Rücken und hüftbreitem Fuß auf einen Stuhl.Mit den Gesäßmuskeln direkt nach oben springen und sicherstellen, dass beide Füße vom Boden abheben. Lande leicht und hocke dich langsam auf den Stuhl.

Zwischen

8. Diagonale Kniebeuge

Stellen Sie sich mit Füßen auf, die breiter als Hüftweite sind, Arme an Ihrer Seite. Den rechten Fuß zurück auf eine Diagonale stellen, die Hüften zurückschieben und das rechte Knie beugen (das linke Bein ist gerade, der Fuß ist gebeugt). Halte deine Brust hoch und die Bauchmuskeln sind in Bewegung. Zurück zur Ausgangsposition. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

9. Hüfte Thrust Single-Arm Reach

Sitzen Sie auf Ihren Hintern, Knie gebeugt, Füße hüftbreit auseinander. Legen Sie die Hände direkt unter den Schultern auf den Boden, die Finger zeigen von Ihrem Körper weg. Drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen, um die Hüften in die Tischplatte zu heben und zu halten. Erreichen Sie Ihren rechten Arm auf einer hohen Diagonale über Ihren Körper und halten Sie die Hüfte gerade (nicht verdreht). Hüften absenken und Hand auf den Boden legen. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

10. Step-Up

Stelle dich vor eine Bank, einen Stuhl oder einen Schritt. Lege den linken Fuß auf die Bank und steige nach oben, um deinen linken Gesäßmuskel anzuheben. (Drücken Sie nicht von Ihrem rechten Fuß ab.) Strecken Sie das linke Bein, um aufrecht zu stehen, dann senken Sie sich langsam ab, senden Sie die Hüften zurück und beugen Sie das linke Knie. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Machen Sie es schwieriger:

Je höher Ihre Stufe oder Bank, desto schwieriger werden die Bewegungen. 11. Longe Shift

Trete mit dem rechten Fuß zur Seite, schicke deine Hüften zurück und beuge dein rechtes Knie, um dich in eine Seitenneigung zu senken. Bleib niedrig, wechsle auf die andere Seite, so dass dein linkes Knie gebogen ist und das rechte Bein gerade ist. Drücken Sie Ihre linke Ferse ab, um zu stehen. Wiederholen Sie das, beginnend mit dem linken Fuß, der seitwärts geht.

Machen Sie es einfacher:
Treten Sie nicht. Halten Sie Ihre Füße breit und bewegen Sie sie von einer Seite zur anderen. 12. Walking Longe

Tritt mit dem rechten Fuß nach vorn und beuge mit Hilfe von Gesäßmuskeln, Beinbeuger und Kern in einen Ausfallschritt. Heben Sie den linken Fuß und treten Sie nach vorne, sofort auf der anderen Seite in einen Ausfallschritt fallen. Fahre weiter nach vorne.

13. Single-Leg Hip Lift

Legen Sie sich mit gebeugten Knien nach oben, die Arme bequem an Ihrer Seite und die Füße schulterbreit auseinander. Benutze beide Arme, um das linke Knie an deine Brust zu drücken. Drücken Sie nach oben, greifen Sie das rechte Gesäß und den Kern an, um die Hüften vom Boden zu heben. Halten Sie für eine Zählung von 5. Nach unten und wechseln Sie (so das rechte Knie ist umarmt), und heben Sie wieder, dieses Mal Eingriff der linken Gesäß.

Machen Sie es sich einfacher

: Halten Sie nicht an der Spitze des Hüftstoßes. 14. Hip Drive Step-Up

Sie benötigen einen Schritt für diesen Zug. Führen Sie eine Hüftefahrt durch. Trete mit dem linken Fuß nach vorne. Verwenden Sie Gesäß und Oberschenkel, um zu stehen. Setzen Sie den rechten Fuß auf den Schritt. Engagieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Oberschenkelmuskulatur. Treten Sie mit demselben Fuß zurück, kehren Sie in eine kniende Position und dann in eine sitzende Position zurück. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

15. Side Step-Up

Stellen Sie sich mit Ihrer rechten Seite auf einen sicheren Stuhl oder eine Bank und legen Sie den rechten Fuß auf den Stuhl. Ziehen Sie Ihren rechten Gesäß an, heben Sie den Boden ab und richten Sie das rechte Bein gerade aus. Wie bei der Step-up, nicht den linken Fuß (der auf dem Boden) drücken. Konzentriere dich darauf, nur den richtigen Glute zum Anheben zu aktivieren.Senken Sie die Hüften ab und beugen Sie das rechte Bein.

16. Single-Leg Sit to Stand

Sie benötigen einen Stuhl oder eine Bank für diesen Zug. Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf die Stuhlkante, das linke Bein geradeaus vor Ihnen und das rechte Bein mit dem Fuß auf dem Boden. Mit nur dem rechten Gesäß und dem rechten Bein nach oben drücken und aufstehen. Sie können Ihren gebeugten linken Fuß zum Ausgleich leicht auf den Boden legen, aber belasten Sie ihn nicht. Drücken Sie die Hüften zurück, um sich langsam hinzusetzen. Auf der anderen Seite wiederholen.

Machen Sie es härter

: Halten Sie Ihren linken Fuß die ganze Zeit über ein paar Zentimeter über dem Boden. 17. Crossover-Ausfallschritt

Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und heben Sie Ihren linken Fuß, treten Sie rückwärts und nach rechts, um hinter dem rechten Fuß zu kreuzen. Aus dieser überkreuzten Position einen Ausfallschritt ausführen und die Gesäßmuskeln, die Bauchmuskeln und die Oberschenkelmuskeln anspannen. Mit dem linken Fuß abdrücken. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

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18. Bottoms-Up Ausfallschritt zum Crossover Ausfallschritt

Knie dich mit dem linken Fuß nach vorne auf das rechte Knie. In die linke Ferse drücken und aufstehen, die Gesäßmuskeln oben zusammendrücken. Treten Sie mit dem rechten Fuß auf einer Diagonale über Ihren Körper. Beugen Sie die Knie und senken Sie sich in einen Crossover-Ausfallschritt. Drücken Sie die rechte Ferse ab und kehren Sie zum Stehen zurück. Schritt rechten Fuß zurück und senken Sie in die Ausgangsposition.

Machen Sie es einfacher:

Überspringen Sie den Crossover-Ausfallschritt. 19. Unterstützte Kniebeuge mit einem Bein

Stellen Sie sich in einer Türöffnung, in der Nähe einer Wand, neben einem sicheren Stuhl oder einer anderen Stütze auf, die Sie halten können. Greifen Sie den Stuhl (oder die Stütze) mit der rechten Hand und heben Sie das rechte Bein ein paar Zentimeter über dem Boden. Schicke die Hüften zurück und füge deinen linken Gesäßmuskel in eine einbeinige Kniebeuge ein und benutze den Stuhl als Stütze. Strecken Sie Ihr Bein und kehren Sie zum Stehen zurück und benutzen Sie den Stuhl, um zu helfen. Auf der anderen Seite wiederholen.

Machen Sie es schwieriger:

Führen Sie eine einbeinige Kniebeuge ohne Unterstützung durch. 20. Einbein-Kreuzheben

Stellen Sie sich auf Ihr rechtes Bein und beugen Sie leicht das Knie. Halten Sie Ihren Rücken flach, während Sie sich nach vorne in die Hüfte bewegen und ein Kreuzheben ausführen, wobei Sie das linke Bein hinter sich und die Arme unter Ihnen zurückschleudern. Nur so weit wie möglich, ohne den Rücken zu krümmen. Verwenden Sie Ihre rechten Oberschenkel und Gesäß zu stehen. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

21. Power Skip

Von einem Ausfallschritt, mit dem rechten Fuß vorne und dem linken Fuß hinten, den linken Fuß nach vorne bringen und hochspringen (hüpfen), den rechten Fuß vollständig vom Boden abheben und das linke Knie hochheben. Landen Sie zuerst leicht auf Ihrem rechten Fuß, bevor Sie den linken Fuß hinter sich auf den Boden legen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

22. Hinterer Fuß Erhöhter Kreuzheben

Stellen Sie den linken Fuß auf eine niedrige Bank oder treten Sie hinter ihn und bleiben Sie nahe genug an der Bank, damit sich Ihr Bein nicht dehnt oder blockiert. Rücken Sie mit geradem Rücken nach vorne in die Hüfte. Beuge dich nur so weit wie du kannst, ohne deinen Rücken zu krümmen.Verwenden Sie Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel, um in eine aufrechte Position zurückzukehren.

23. Hinterer Fuß Erhöhte Kniebeuge

Lege den linken Fuß auf eine niedrige Bank oder tritt hinter ihn und bleibe nahe genug an der Bank, so dass dein linkes Bein nicht gestreckt oder verriegelt ist. Senden Sie die Hüften zurück und beugen Sie das rechte Knie, um sich in einen Ausfallschritt zu senken. Drücken Sie mit Ihrem rechten Gesäß nach oben und strecken Sie das rechte Bein, um die Wiederholung zu vervollständigen.

24. Single-Leg Squat Reach Across

Stehen Sie auf Ihrem linken Bein mit dem rechten Fuß ein paar Zentimeter über dem Boden, Arme an Ihrer Seite. (Du musst dein linkes Knie nicht hochheben. Dies sollte eine entspannte, ausgeglichene Position sein.) Schicke die Hüften zurück, beuge dein linkes Knie und setze dich in eine Kniebeuge. Wenn du tiefer liegst, erreiche deinen rechten Arm über deinen Körper hinweg, zur Außenseite deines linken Fußes. Holen Sie so niedrig wie möglich (versuchen Sie, den Boden zu berühren). Zurück zur Ausgangsposition. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Das Training

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