12 Box-inspirierte Core-Übungen für Rock-Solid Abs

Sie finden es vielleicht überraschend, dass Boxen ist Eines der komplettesten Ganzkörper-Workouts, die du machen kannst. Ihr aerobes, anaerobes und nervöses System muss zusammenarbeiten, und als Ergebnis verbessert sich Ihre Muskulatur und mentale Schärfe oder Reaktionszeit, erklärt Noah Neiman, Mitbegründer und Cheftrainer bei Rumble Boxing in New York City.

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"Ein häufiges Missverständnis, das die meisten Leute haben, ist, dass die Startkraft für einen Schlag aus starken Armen kommt", sagt er. "Aber es ist tatsächlich die Fähigkeit, Kraft aus deinen Beinen zu generieren, aus der Geschwindigkeit und Kraft der Rotation durch deine Hüften und den Kern, und schließlich die Verlängerung deiner Arme, die einen starken Schlag erzeugt. "

Übersetzung: Die Kernstärke ist ein wesentlicher Faktor, um die Kraft zu erzeugen, die für das Boxen notwendig ist (egal ob du ein kickboxer oder ein ernsthafter Konkurrent bist). Und ein starker Kern ist nicht nur im Ring nützlich; es ist auch außerhalb davon wichtig. "Eine schlechte Kernkraft kann zu Rücken-, Rücken-, Nacken- und sogar Knieschmerzen führen", sagt Neiman. Um dich auf und abseits der Seile fit zu halten, sammelten wir 12 Bauchübungen von Boxern, die dir helfen werden, eine ernsthafte Kernkraft aufzubauen.
So verwenden Sie diese Liste: Beginnen Sie mit der Durchführung jeder Übung für 30 Sekunden. Verwenden Sie die aufgelisteten Modifikationen oder Verläufe, um Ihrer persönlichen Stärke besser gerecht zu werden. Bauen Sie jeweils bis zu 60 Sekunden auf. Führen Sie jede Bewegung ohne Pause für ein mörderisches 12-minütiges Training aus oder scrollen Sie nach unten, um unser 12-minütiges 4-move-Probetraining unten auszuprobieren. Sie können jede Übung in dieser Liste durch eine andere im Training ersetzen. Nimm dir eine Trainingsmatte, um loszulegen.

Inchworm Push-Up

Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. An den Hüften klappen, um sich zu beugen und den Boden mit den Händen berühren, dann die Hände nach oben in die Position der hohen Planken führen. Halten Sie die Ellbogen in der Nähe der Seiten, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Brust bis zum Boden. Drücken Sie wieder nach oben, dann gehen Sie mit den Händen zurück zu den Füßen. Wiederholen.
Machen Sie es einfacher: Lassen Sie sich für das Liegestütz in die Knie fallen und kehren Sie dann zum Brett zurück.

Sit-Up mit One-Two-Punch

Legen Sie sich auf die Matte, die Knie sind angewinkelt, die Füße flach auf dem Boden vor Ihnen. Halten Sie die Füße fest, greifen Sie den Rumpf an und benutzen Sie die Bauchmuskeln, um sich aufzusetzen, während Sie Ihre Hände in Fäusten vor dem Gesicht halten. An der Spitze, werfen Sie einen rechten und linken Schlag, dann senken Sie langsam zurück einen Wirbel nach dem anderen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen.
Machen Sie es schwerer: Fügen Sie 16-Unzen-Handschuhe oder leichte Handgewichte hinzu.

Walking Plank

Beginnen Sie in hoher Position, die Hände direkt unter den Schultern, die Beine sind nach hinten ausgestreckt, der Kern ist in Eingriff, um den Körper in gerader Linie von Kopf bis Fuß zu halten. Heben Sie die rechte Hand und den unteren rechten Unterarm auf den Boden. Mach das gleiche mit der linken Hand und dem Unterarm. Heben Sie dann den rechten Unterarm und legen Sie die rechte Hand wieder auf den Boden, gefolgt von der linken Hand. Wiederhole es weiter.
Machen Sie es schwerer: Platzieren Sie einen BOSU-Ball unter Ihren Unterarmen, um Ihre Stabilität herauszufordern.

V-Up

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf die Matte, die Beine sind gerade ausgestreckt, die Arme über dem Kopf. Halten Sie den Kern fest, sitzen Sie auf und heben Sie Arme und Beine gleichzeitig zueinander, so dass der Körper eine V-Form bildet. Senken Sie langsam wieder nach unten, bis Arme und Beine zwei Zoll über dem Boden sind. Wiederholen.

Plank Jack

Beginnen Sie in einer Unterarmplanke, Ellenbogen direkt unter den Schultern, Kern in Eingriff, so Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Fuß. Ohne den Oberkörper zu bewegen, springen Sie die Füße auseinander und dann wieder zusammen. Springe weiter.
Machen Sie es schwieriger: Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit.

Sprinter Crunch

Leg dich auf die Matte, die Beine vor dir ausgestreckt, die Hände wachsam. Halten Sie den Kern fest, sitzen Sie auf und drehen Sie ihn nach links, während Sie gleichzeitig das linke Knie zum rechten Ellbogen bringen. Senken Sie zurück in die Ausgangsposition. Auf der anderen Seite wiederholen. Abwechselnd fortfahren.

Straight Leg Scissor

Setzen Sie sich auf die Matte und strecken Sie die Beine geradeaus. Lean Torso zurück und legen Sie die Fingerspitzen auf den Boden neben den Hüften für die Unterstützung. Halten Sie die Beine gerade und ziehen Sie das rechte Bein zur Decke. Senken Sie das linke Bein und heben Sie es zur Decke. Abwechselnd fortfahren.
Machen Sie es schwerer: Fügen Sie Knöchelgewichte hinzu.

Push-Up zu Superman

Beginnen Sie in hoher Position, die Hände sind etwas breiter als schulterbreit, der Körper in gerader Linie von Kopf bis Fuß. Beuge an den Ellenbogen, um Brust und Boden zu senken, um einen Liegestütz auszuführen. Hände loslassen, Schulterblätter zusammenziehen und Brust, Arme und Beine von der Matte heben. Senken Sie den Boden ab, legen Sie die Hände auf den Boden und schieben Sie ihn wieder in die Plankenposition. Wiederholen.

Russian Twist

Setz dich auf die Matte, die Knie sind angewinkelt, die Füße liegen hüftbreit auseinander. Engagiere den Rumpf, lehne dich um 45 Grad zurück und bringe die Fäuste mit Ellbogen zur Brust hoch. Twist in der Taille, um den rechten Ellenbogen auf die Matte auf der rechten Seite zu tippen, dann den linken Ellenbogen zur Matte auf der linken Seite. Abwechselnd fortfahren.
Machen Sie es schwerer: Nehmen Sie einen Medizinball oder eine Kettlebell mit dem Gewicht Ihrer Wahl und halten Sie sich an der Brust fest.

Shoulder Tap

Beginnen Sie in hoher Position, Hände direkt unter den Schultern, Körper in gerader Linie von Kopf bis Fuß. Ohne Gewicht zu verlagern und den Körper ruhig zu halten, heben Sie die rechte Hand und tippen Sie auf die linke Schulter, dann heben Sie die linke Hand und tippen Sie auf die rechte Schulter. Wechsle so schnell wie möglich.

Reverse Oblique Crunch

Fange an, auf der Matte zu sitzen, strecke die Beine vor dir aus, die Hände auf der Matte hinter dir. Lehnen Sie sich leicht auf die Fingerspitzen zurück und heben Sie die Beine zwei Zentimeter vom Boden ab. Halten Sie den Kern fest, drehen Sie ihn in der Taille und bringen Sie die gebeugten Knie in Richtung Brust, dann strecken Sie ihn wieder heraus (lassen Sie die Beine nicht zur Matte fallen). Auf die andere Seite drehen und wiederholen. Abwechselnd fortfahren.

Sit-Up zum Aufstehen

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Dies ist eine klassische Mayweather-Bewegung, die Ihren gesamten Körper herausfordern wird. Greifen Sie einen Partner (oder benutzen Sie einfach die Basis einer Couch, einer Kommode oder eines schweren Gegenstands, um Ihre Füße zu arretieren). Beginnen Sie mit dem Gesicht nach oben auf der Matte, die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden vor Ihnen mit Partner-Verankerungsfüßen.Engagieren Sie den Kern, führen Sie einen Sit-Up durch, und kommen Sie weiter bis zum Stehen und strecken Sie sich die Arme. Verlangsamen Sie die Bewegung langsam zurück, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen.
Machen Sie es schwerer: Fügen Sie einen Satz Kurzhanteln hinzu.

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Fotografie: Julia Hembree
Besonderer Dank geht an Gotham Gym NYC und unser Model, Tatiana Firpo, Gotham Gruppe Fitness Manager und Trainer.

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