25 Wege schneller zu laufen

Usain Bolt macht Sprint einfach. Es ist fast so, als müsste er es nicht versuchen. Aber wir werden dich auf ein kleines Geheimnis einlassen: Klar, Bolt ist mehr ein natürlicher Läufer als wir, aber er muss immer noch daran arbeiten, um in Topform zu bleiben. Noch bessere Nachrichten? Es gibt Tonnen von Schritten, die man machen kann, um schneller zu laufen, die Konkurrenz zu rauchen und vielleicht sogar eine neue PR zu schicken.

1. Nagel gute Form.

Der Schlüssel zum Laufen (bei jeder Geschwindigkeit) ist es, die richtige Lauftechnik zu üben. Das bedeutet, dass Sie Ihren Oberkörper hoch und entspannt halten, mit dem Mittelfuß unter der Hüfte auf den Boden schlagen und die Arme in niedrigen 90-Grad-Winkeln nach vorne und hinten schwingen (nicht von Seite zu Seite!).

2. Zählen Sie Ihre Schritte.

Machen Sie sich mit dem Schrittumsatz vertraut - der Rate der Schritte, die Sie beim Laufen ausführen, unabhängig von der Geschwindigkeit. Die schnellsten und leistungsfähigsten Läufer haben eine Trittfrequenz von etwa 180 Schritten pro Minute und halten ihre Füße mit leichten, kurzen und schnellen Schritten nahe am Boden. Um deine magische Zahl zu finden, führe eine Minute lang aus, zähle, wie oft der rechte Fuß den Boden berührt, und multipliziere mit zwei.

3. Versuchen Sie Intervalltraining.

Trainingszeit knapp? Versuchen Sie Intervalltraining. Alternative Zeiträume mit hoher und niedriger Intensität während des Trainings, um Geschwindigkeit und Ausdauer aufzubauen - und verbrennen wichtige Kalorien in kürzerer Zeit!

4. Vergiss nicht zu sprinten.

Es gibt einen Grund, warum Sie all diese "echten Läufer" vor dem großen Straßenrennen kurze Sprints fahren sehen. Strides sind eine Reihe von komfortablen Sprints (in der Regel acht bis zwölf, jeweils zwischen 50 und 200 Meter), um die Beschleunigungstechnik zu verbessern.

5. Machen Sie das Laufband zu Ihrem Freund.

Der Gürtel des Laufbandes unterstützt die Beinbewegung, daher ist einfacher , um schneller zu laufen. Außerdem haben Sie die Möglichkeit, das Tempo direkt zur Hand zu geben. Stellen Sie nur sicher, dass Sie auf die Maschine steigen, bevor Sie drehen.

6. Täglich dehnen.

Die Jury ist immer noch auf statischen Strecken - es ist unklar, ob sie wirklich Laufverletzungen verhindern. Aber Führer der Packung wissen, dass Dehnung täglich (vor allem auf diese Hüftbeuger gezielt) die Flexibilität für bessere Schritte erhöht.

7. Ändere dein Tempo.

Fartleks ist ein lustiges schwedisches Wort (ja, unser innerer Zehnjähriger findet es urkomisch), was "Speed ​​Play" bedeutet. "Abwechselnde Jogging und Sprints erhöhen allmählich die Geschwindigkeit und Ausdauer, und Sie bestimmen, wann Sie es einschalten müssen.

8. Springseil.

Nehmen Sie eine Lektion von Boxern und fügen Sie Sprungseil-Workouts zu Ihrer Routine hinzu. Boxer wissen, dass schnelle Füße schnelle Hände bedeuten. Aber für Läufer sind schnelle Füße einfach gleich schnelle Füße.

9. Tauschen Sie sich für leichtere Schuhe aus.

Wir sagen nicht, dass Sie barfuß laufen müssen, aber Turnschuhe werden leichter und leichter, um die natürliche Bewegung Ihres Fußes zu imitieren und Ihren Schritt zu verbessern. Versuchen Sie ein minimalistisches Paar, um zu sehen, ob weniger Gewicht mehr Energie für schnellere Füße bedeutet.

10. Trainiere deinen Kern.

Stärkere Rumpfmuskeln (besonders untere Bauchmuskeln) ermöglichen es dem Läufer, mehr Kraft auf die Straße zu nehmen.Der beste Teil? Nur 15 Minuten Kernarbeit an ein paar Tagen pro Woche reichen aus, um schneller zu werden.

11. Ändere, wie du atmest.

Das Erlernen des Atmens bei höheren Geschwindigkeiten erfordert Übung. Verwenden Sie beim Einatmen und Ausatmen beide Ihre Nase und , um die maximale Menge an Sauerstoff für die Muskeln zu erhalten. Versuchen Sie auch Bauchatmung - füllen Sie den Magen, nicht die Brust, mit Luft bei jedem Einatmen.

12. Geh in die Berge.

Es wird gezeigt, dass Hill Repeats die Geschwindigkeit verbessern, Muskelkraft aufbauen und auch einen Vertrauensschub geben.

13. Überspringe die Süßigkeiten.

Junk Food garantiert einen hohen Zucker und verlangsamt Sie. Haften Sie vor dem Abstich auf Vollkorn und Pasta, die für lang anhaltende Energie sorgen - ohne den Crash.

14. Spiel mit Widerstand.

Versuchen Sie einen laufenden Fallschirm für zusätzlichen Widerstand oder, wenn Ihr Budget es zulässt, sehen Sie, wie es am anderen Rand des Widerstandsspektrums mit einem Anti-Schwerkraft-Laufband aussieht.

15. Gewichtheben.

Stärkere, schlankere Muskeln helfen Ihnen, schneller ins Ziel zu kommen. Und während Läufer nicht Bodybuilding aufnehmen sollten, können zwei kurze Krafttrainingseinheiten pro Woche einen großen Beitrag zur Verbesserung Ihrer Geschwindigkeit leisten.

16. Abnehmen.

Auf der anderen Seite zeigt die Forschung, dass das Abnehmen der Pfunde (Fett, nicht Muskel) den Läufern helfen kann, sich Zeit zu sparen - durchschnittlich zwei Sekunden weniger Zeit für jedes verlorene Pfund. Natürlich hat nicht jeder das Gewicht zu verlieren, also denken Sie daran, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie irgendein Gewicht-Verlust-Programm starten.

17. Schau voraus.

Wenn Sie auf Ihre Füße schauen oder Ihren Kopf drehen, um die Konkurrenz zu überprüfen, kann wertvolle Zeit verschwendet werden. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf das, was direkt vor Ihnen liegt - etwa 10 bis 20 Meter in der Ferne - und halten Sie die Augen auf den Preis gerichtet.

18. Eine Spritztour machen.

Indoor Cycling gibt Ihren Hüften ein Training und zwingt Ihre Beine, sich von langsamen gemächlichen Fahrgeschäften zu All-Out-Sprints zu bewegen. Das gleiche gilt für das Laufen. Steigen Sie auf ein Fahrrad und machen Sie sich bereit für Cross-Training.

19. Achte auf deine Zehen.

Der ganze Körper spielt eine Rolle in der Geschwindigkeit - von Kopf bis Fuß! Versuchen Sie Dorsalextension (wölbt Ihre Zehen zu Ihnen Schienbeine) beim Laufen. Auf diese Weise kommt weniger Fuß auf den Boden für einen schnelleren Schrittwechsel.

20. Halte es ruhig.

Langsam und stetig mag das Rennen gewinnen, aber schnell und stabil baut Geschwindigkeit! Ein Tempolauf fordert Läufer dazu heraus, ein "angenehm hartes" Tempo zu finden und 20 Minuten lang zu halten. Nur nicht ausbrennen, bevor der Lauf vorbei ist wie dieser alberne kleine Hase!

21. Kaffee trinken.

Stellt sich heraus, Koffein vor dem Laufen zu trinken gibt Ihnen einen zusätzlichen Ruck der Geschwindigkeit. Noch mehr gute Nachrichten? Es ist ein völlig legaler Leistungsverstärker.

22. Bergsteiger.

Die Kombination, die Füße schnell zu bewegen, während Sie eine Plankenposition einnehmen, wird Sie schnell verrückt machen.

23. Probieren Sie Yoga.

Erreiche deine Mitläufer, indem du Yoga zu deinem Trainingsplan hinzufügst. Die erhöhte Flexibilität von Runner-spezifischen Positionen macht Sie schneller und beschleunigt die Aids-Wiederherstellung.

24. Nimm dir genug Augen.

Studien zeigen, dass ausgeruhte Sportler bessere Reaktionszeiten und schnellere Zeiten haben. Und denken Sie darüber nach - je schneller Sie laufen, desto mehr Zeit müssen Sie sich zurücklehnen und entspannen!

25. Ausziehen.

Wenn es endlich Renntag ist, zieh es aus! Die zusätzlichen Schichten und Brennstoffriemen, das ist. Je weniger Kleidung und Ausrüstung an deinem Körper ist, desto schneller bist du in der Zeit. Deshalb kommen die Profis praktisch zu ihren Skivvies, um zu laufen.

Ursprünglich im Januar 2012 veröffentlicht. Aktualisiert Februar 2014 und April 2017.

Lassen Sie Ihren Kommentar