12 Verwirrende Dinge, die du im Fitnessunterricht hörst und was sie eigentlich bedeuten

Wenn du schon einmal bei einem Barre-Klasse, wo der Instruktor Sie bittet, etwas mit Ihren Hüften zu tun, das sich anatomisch unmöglich anfühlt, Sie sind nicht allein. Wir alle waren dort, zitterten in einer kleinen Kniebeuge und dachten: "Worüber reden sie denn?"
Cueing - eine Technik, die von Personal Trainern und Fitnesstrainern benutzt wird, um Kunden zu helfen, eine bestimmte Bewegung zu erreichen - kann verrückt sein verwirrend, und diese Verwirrung passiert nicht nur an der Barre. Sie hören verwirrende Hinweise in der Yogaklasse, bei persönlichen Trainingseinheiten, Gruppenkursen und sogar in Ihren Lieblings-Trainingsvideos. Wir werden erklären, was die 12 häufigsten wirklich bedeuten, damit das nächste Mal, wenn dir jemand sagt, dass du deine Rippen stricken sollst, du nicht nach dem nächsten Satz Nadeln und Garn rennst.

1. Engage Your Core

(auch: aktiviere deinen Kern, ziehe den Bauchnabel an die Wirbelsäule, ziehe den Bauchnabel an den Rücken)
Fangen wir mit dem grundlegendsten und gebräuchlichsten Stichwort an: Engage deinen Kern. Der Grund, warum du das millionenfach und bei einer Vielzahl von Trainingseinheiten hörst, ist, dass es die wichtigste Sache ist, die du tun kannst, um Verletzungen zu verhindern und sicherzustellen, dass du tatsächlich die Muskeln feuern lässt, die du arbeiten willst. Sich in den Kern zu drängen, ist nicht zu verwechseln mit dem Biegen oder Saugen in deinem Magen. Es stützt die Bauch- und Rückenmuskulatur, um die Wirbelsäule zu stabilisieren und richtiges Atmen zu ermöglichen. Versuche zu husten. Fühlst du das stabilisierende Gefühl in deiner Mitte? Das ist dein Kern.

2. Balance on Sits Knochen

(auch: Sitz-, Sitz- oder Sitzknochen)
Ihre Sitzknochen beziehen sich auf - Sie haben es erraten - auf die Knochen, auf denen Sie sitzen, auch bekannt als die Ischiumknochen Ihres Beckens. Sie biegen sich, um zwei Knochenvorsprünge unter Ihrem Sitz zu bilden, die als Tuberositas ischiadis bezeichnet werden. Diese Knochen sind aufgrund der Muskeln und des Fettes, die unsere Bauchmuskeln befallen, schwer zu finden, aber du wirst sie fühlen, wenn du dich aufrecht hinlegst, mit einem neutralen Rücken, Schultern über den Hüften gestapelt. Um deine zu finden, rolle dich in einen Ball (wie abgebildet). Sie sollten zwei Druckpunkte fühlen, die mit der Matte verbunden sind. Sobald Sie dort sind, greifen Sie den Kern an, um auf diesen beiden Knochen zu balancieren. Dies ist ein Stichwort, das man am häufigsten bei Yoga- oder Pilates-Kursen hört, aber man sollte auch wissen, wo diese Knochen sind, wenn man ein Indoor- oder Outdoor-Radfahrer ist, da sie der Hauptkontaktpunkt zum Sattel sind.

3. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule

( auch: verlängern oder verlängern Sie die Wirbelsäule, finden Sie die Länge in Ihrer Wirbelsäule)
Wenn Sie an sich selbst denken: Es ist nicht möglich, meine Wirbelsäule länger zu machen - dann haben Sie Recht; anatomisch kann man nicht. Aber Sie können die Muskeln und das Weichgewebe, die die Wirbelsäule umgeben, dehnen und zu ihrer Beweglichkeit beitragen. Unsachgemäße Körperhaltung und tägliche Aktivitäten, die Ihre Schultern nach vorne ziehen (z. B. den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen, über Ihr Telefon hocken) können zu Verspannungen und verminderter Flexibilität und Bewegungsfreiheit führen. Bei Pilates bezieht sich dieser Hinweis auf eine Verlängerung der Wirbelsäule (hier gezeigt) und dehnt sich aus und dehnt somit die Wirbelsäule aus.

4. Stricken Sie Rippen in

(auch: Schließen Sie Ihren Brustkorb, lassen Sie Rippen nicht auffliegen, Rippen nach unten, ziehen Sie Ihre Rippen hoch)
Das Stricken Ihrer Rippen ist eine andere Art, Sie daran zu erinnern, Ihre Rumpfmuskeln richtig zu stützen Ihre Wirbelsäule. Das "Öffnen" der Rippen ist eine übliche Kompensation, die auftritt, wenn jemandem die Kraft oder der Bewegungsumfang fehlt, um eine Übung (wie das Überstrecken) mit der richtigen Form und Ausrichtung auszuführen. Um Ihre Rippen zu schließen, aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln, um die Wirbelsäule neutral zu halten und normales Atmen zu ermöglichen.

5. Resist the Weight

(auch: Kampf gegen die Kraft)
Dachten Sie, Sie müssten nur die Gewichte heben? Es stellt sich heraus, dass Sie ihnen auch widerstehen müssen. Dieser Hinweis erinnert daran, dass die Schwerkraft die Bewegung nicht kontrolliert. Wenn Sie ein Gewicht senken (zum Beispiel in der Abwärts-Phase einer Bizeps-Curl), lassen Sie die Kraft des Gewichts und die Anziehungskraft der Schwerkraft nicht unkontrolliert nach unten ziehen. Stattdessen kontrahiere deinen Muskel (in diesem Fall den Bizeps), um diesen Kräften zu widerstehen und die Kontrolle über die Bewegung zu behalten. Dies gilt für externen Widerstand wie Kurzhanteln und Langhanteln, aber auch für Ihr eigenes Körpergewicht, wie zum Beispiel das Absenken der Beine bei einem Double-Leg-Drop-Training für Ihre unteren Bauchmuskeln.

6. Verteile den Boden

( auch: spreize die Matte auseinander, schiebe den Boden weg, fahre den Boden weg)
Dieses Queue verhindert, dass du in deine Schultern kollabierst und erinnert dich daran, deine Beine und deinen Po zu aktivieren Planke (hier gezeigt), aber es ist auch eine großartige Erinnerung, um zu verhindern, dass Ihre Knie während eines Kniebeugens, eines Sumo-Kreuzhebens oder eines Aufrichtens mit breiter Haltung kollabieren. Dies ist ein Beispiel für externes Cueing, eine Technik, die Ihnen hilft, sich auf ein externes Objekt in Ihrer Umgebung (den Fußboden) oder das Ergebnis der Aktion zu konzentrieren, anstatt auf Ihren eigenen Körper, um Ihnen zu helfen, die richtige Form und Bewegung zu erreichen.

7. Pulse

(auch: Pulse-out, Puls-Wiederholungen)
Pulsieren während des Trainings ist nicht hüpfen oder twerken - was Sie in Ihrer Freizeit tun ist Ihr Geschäft. Ein "Puls" ist eine partielle Bewegung (man denke an eine Mini-Version der gesamten Übung) und eine Trainingstechnik, die dazu dient, einer Muskelgruppe zusätzlichen Stress hinzuzufügen. Im Falle einer Brücke (hier gezeigt), kann es lose einem Beckenstoß ähneln, aber was Sie hier wirklich tun, ist eine sehr kleine, kontrollierte Bewegung, um die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur auszuschöpfen. Eine Übung zu pulsieren, nachdem Sie einen Satz der vollen Bewegung absolviert haben, ist eine großartige Möglichkeit, die Muskeln weiter zu besteuern, ohne zusätzliches Gewicht hinzuzufügen oder einen Spotter zu benötigen.

8. Bleib Licht auf deinen Zehen

( auch: lande leicht, leichte Füße, weiche Landung, Zeh-zu-Ferse)
Dieser Queue wird oft bei springenden, schlagkräftigen oder plyometrischen Übungen verwendet. Die Idee ist, Ihre Muskeln und Gelenke zu rekrutieren, um die Kontrolle über Ihr Körpergewicht zu behalten, wenn Sie Kontakt zum Boden haben. Um leicht auf den Zehen zu bleiben, sollten die Zehen zuerst auf den Boden aufschlagen (anstatt mit dem ganzen Fuß zu stampfen). Dann benutze die Beweglichkeit in deinen Knöcheln, um durch die Fußballen zu rutschen, zu den mittleren Füßen, zu den Fersen, während du deine Knie beugst.Dies ermöglicht Ihnen, Ihr eigenes Gewicht richtig zu verteilen, während Sie landen und Ihre Muskeln den größten Teil des Aufpralls statt Ihrer Gelenke absorbieren.

9. Burn It Out

( auch: Fühle die Verbrennung)
Ähnlich wie beim Pulsieren, wenn du aufgefordert wirst, "es auszubrennen", wirst du aufgefordert, eine Übung wiederholt auszuführen, um den Muskel oder die Muskelgruppe vollständig zu ermüden (wie der Trizeps, hier gezeigt). Wenn die Muskeln anfangen zu ermüden und all ihre gespeicherte Energie verbrauchen, setzt Ihr Körper Milchsäure frei, was zu einem Kribbeln und Brennen führt. Wenn sich dieses Brennen jemals eher wie eine drohende Verletzung anfühlt als Muskelermüdung, sollten Sie die Übung sofort abbrechen. Ansonsten zünde diese Waffen an.

10. Schulterblätter zurückziehen

( auch: Schulterblätter zusammenziehen, Schultern nach unten ziehen)
Wie oben erwähnt, lassen viele unserer täglichen Aktivitäten unsere Schultern fallen und nach vorne fallen. Aber eine korrekte Haltung und Ausrichtung erfordert, dass unsere Schulterblätter oder Scapulae eher nach hinten als nach vorne gezogen werden. Dieser Hinweis ist besonders wichtig, wenn Sie Übungen ausführen, die Ihre Schultern, Ihren Rücken und Ihren Latz anvisieren, da Sie zuerst sicherstellen müssen, dass sich Ihre Schulterblätter in der richtigen Position befinden, bevor Sie die Muskeln, die sie umgeben, an der richtigen Stelle halten. Um zu üben, tu so, als ob zwischen deinen Schulterblättern ein Blatt Papier stecke und du sie zusammenpressen musst, um es festzuhalten.

11. Platziere deine Hüften

( auch: Hüften wie Scheinwerfer, platziere, platziere deine Schultern)
Wenn du angewiesen wirst, deine Hüften zu quadrieren, wirst du gebeten, die Hüften in einer Linie zu halten und so auszubalancieren dass sie mit einer Außenfläche (Boden, Wand, Gegner usw.) rechte Winkel bilden. Das gleiche gilt für die Schultern. Der Grund, warum dieser Hinweis bei Hüften und Schultern verwendet wird, ist, dass das Becken und die Schultergürtel Stabilität für die richtige Form und Ausrichtung erfordern. Sie verwenden die Muskeln, die sie umgeben (Kern und Gesäßmuskeln für die Hüften; obere Rücken-, Schulter- und Armmuskeln für die Schultern), um sie zu fixieren und das Gleichgewicht zu gewährleisten.

12. Tuck Hüften

( auch: Becken-Tuck, Schaufel, Hohlkern, flacher Rücken, neutrale Wirbelsäule)
Tucking ist oft in Barre oder Pilates-Klassen zu hören, aber das Verständnis des Konzeptes wird Sie mit Grundhaltung und am meisten profitieren Übungen. Der Zweck ist, eine perfekte Körperhaltung zu fördern, indem ein übermäßiger Bogen im unteren Rücken eliminiert wird. Drehen oder drehen Sie dazu Ihr Becken nach innen, greifen Sie den Kern an und stapeln Sie die Schultern in einer Linie mit den Hüften. Hier finden Sie eine "neutrale Wirbelsäule" oder "flache Rückseite". Diese Position beugt einer Überkompensation vor und ist weniger belastend für den unteren Rücken, was ein geringeres Verletzungsrisiko bedeutet.

Besonderer Dank geht an Rodrick Covington, zertifizierter Pilates und Fitnesstrainer und Gründer von Core Rhythm Fitness, um diese Moves für uns zu demonstrieren.

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