Sollten Sie Gewichte heben, um Gewicht zu verlieren?

"Muskel wiegt mehr als Fett. "Sie haben diesen Satz wahrscheinlich schon eine Million Mal gehört. Und obwohl es falsch ist (ein Pfund ist ein Pfund), haben Sie es vielleicht so verstanden, dass Sie weit, weit weg vom Gewichtsregal bleiben sollten, wenn Sie versuchen, Pfunde fallen zu lassen. Wir kommen dahin, wo du herkommst, aber es ist nicht genau so geschnitten und trocken.

Die Notwendigkeit zu kennen

Auf der grundlegendsten Ebene, Gewicht zu verlieren, kommt zu einem kalorischen Defizit, was bedeutet, dass Sie weniger Kalorien nehmen als Sie verbrennen, sagt Nick Tuminello, ein persönlicher Trainer und Autor von Krafttraining für Fettabbau . Sie könnten das tun, indem Sie Ihren Besuch am Nachmittag auslassen oder nach der Arbeit noch eine Stunde joggen oder - ja, Gewichte heben. Während einige Studien zeigen, Cardio ist König, wenn es um die beste Übung zur Gewichtsreduktion geht, gibt es etwas für Krafttraining zu sagen. Mit dem Anheben verbrennst du immer noch Kalorien und Fett überall - einschließlich deines Mittelabschnitts. Harvard-Forscher fanden heraus, dass Männer, die 20 Minuten am Tag Gewichte stemmten, weniger Bauchfett hatten als diejenigen, die 20 Minuten mit Cardiotraining verbracht hatten. Wie für Frauen: Diese Studie fand heraus, Widerstandstraining hilft Frauen, ihr Risiko von Fett in der Bauchregion zu reduzieren.

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Aber was noch wichtiger ist, es passiert nach hast du Muskeln aufgebaut. Muskel verbrennt mehr Energie (lesen: Kalorien) den ganzen Tag als Fett, so dass mehr Muskeln Ihren Stoffwechsel ankurbeln. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass neun Monate Krafttraining die Stoffwechselrate der Studie-Teilnehmer um durchschnittlich 5 Prozent erhöht.

Stellen Sie es sich so vor: Selbst wenn Sie sich für einen Big Little Lies Marathon auf der Couch entschieden haben, je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennt Ihr Körper, wenn Sie nur Gemüse essen aus. "Grundsätzlich haben Sie einen größeren Motor, der mehr Kraftstoff benötigt", sagt Tuminello. Wir sprechen hier nicht von großen Mengen an Kalorien - ein Pfund Muskelmasse würde fünf bis zehn zusätzliche Kalorien pro Tag verbrennen, sagt Tuminello - aber jedes bisschen hilft dabei, näher an das Kaloriendefizit zu kommen, das zum Abnehmen benötigt wird.

Obwohl Übung (egal welcher Art) immer eine gute Idee ist, ist Intensität der Schlüssel. Schwierigere Workouts werden einen größeren Einfluss auf Ihren Stoffwechsel haben, der Ihnen hilft, mehr Fett während und nach dem Training zu verbrennen, sagt Tuminello.

Der beste Weg zur Gewichtsabnahme

Sie können Ihre Krafttrainingseinheiten optimieren, um die Anzahl der verbrannten Kalorien zu maximieren. Tuminello schlägt vor, sich auf das metabolische Widerstandstraining (MRT) zu konzentrieren, bei dem es sich im Wesentlichen um ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) mit zusätzlicher Resistenz handelt. Er schlägt vor, Schaltkreise durchzuführen (3 Runden von 3 bis 4 Ganzkörperübungen hintereinander zu absolvieren) und Komplexe (Schaltungen, die denselben Ausrüstungsgegenstand verwenden, um Ausfallzeiten zu minimieren). Sie können zum Beispiel ein Paar Kurzhanteln nehmen und gebogene Reihen ausführen und dann direkt in rumänische Kreuzheben und dann in Kurzhantelkniebeugen gehen, ohne dazwischen zu ruhen.

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Die Idee ist es, deine Herzfrequenz zu erhöhen und sie dort zu halten, aber du solltest auch sicherstellen, dass die Hanteln, die du aufnimmst, herausfordernd sind, ohne deine Form zu kompromittieren. Das Heben von schwereren Gewichten für weniger Wiederholungen verbrennt zwei Stunden nach dem Training signifikant mehr Kalorien als mehr Wiederholungen mit leichteren Gewichten.

Sei kein Sklave der Waage

Hier ist der Haken: Wenn du Muskeln aufbaust, siehst du vielleicht fitter und kräftiger aus, aber diese Veränderungen sind vielleicht nicht so offensichtlich, wenn du auf die Waage hüpfst. Das liegt daran, dass Muskeln dichter als Fett sind und ein Pfund Fett etwa viermal so viel Platz einnimmt wie Muskeln. "Wenn der Spiegel gut aussieht, aber der Maßstab sich nicht unbedingt ändert, ändert sich die Zusammensetzung des Körpers", sagt Tuminello. Und das ist eine großartige Sache! Sie verlieren Fett und Muskelaufbau, die Widerstandstraining effektiver als Ausdauertraining, nach neuesten Forschungen. Dieser Beitrag von einem Fitness-Instagramer fasst es zusammen: Sie ist eindeutig ihre Stärkste bei 140 Pfund, obwohl das 18 Pfund schwerer ist als ihr geringstes Gewicht.

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Vergessen Sie nicht über Diät

Ja, Übung, einschließlich Widerstandstraining, ist wichtig für die allgemeine Gesundheit, Gewichtsverlust und Gewichtskontrolle, aber vergessen Sie nicht, dass Diät Nr. 1 ist, wenn es um Gewichtsverlust geht. Die Forschung zeigt, dass eine Kombination aus Ernährung und Bewegung der beste Weg ist, um sie zu erhalten. "Achte auf deine Ernährung, um deine Form besser zu zeigen und nutze Krafttraining, um diese Form zu verbessern", sagt Tuminello. Die Vorteile einer gesunden Ernährung und des täglichen Trainings gehen weit über den Gewichtsverlust hinaus. Also, anstatt sich an Zahlen zu hängen - vor allem, wenn es Sie dazu bringt, jeden Tag zu besessen und auf die Waage zu treten -, meiden Sie die Wiegungen und konzentrieren Sie sich darauf, wie Ihre Kleidung passt und wie Sie fühlen. Ihre geistige Gesundheit wird es Ihnen danken.

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