13 Boxen-Inspired Cardio Moves, um Sie in ernster Form zu bekommen

Wenn Sie Port ' t gehört, Boxen ist im Moment der letzte Schrei. Und das aus gutem Grund - es ist nicht nur eine großartige Möglichkeit, all Ihre aufgestauten Gefühle loszulassen (und viel billiger als eine Therapie), sondern es ist auch ein Ganzkörpertraining, bei dem Sie sicher in Form sind. Das bedeutet alles von deinem Kern über deine Arme bis hin zu deinem Gehirn (schließlich werden sich diese Kombinationen nicht an sich selbst erinnern).

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Aber bevor du wie ein Profi jabben und kreuzen kannst, ist es wichtig, etwas Ausdauer aufzubauen, sagt Brian Pedone, Lead Boxtrainer bei Box + Flow und Work Train Fight in NYC und Gründer von Quiet Punch. "Cardio ist die Grundlinie; Sobald du das hast, arbeitest du an deiner Technik ", sagt er.
Sehen Sie sich diese 13 Box-inspirierten Cardio- und Konditionsübungen an, mit denen Sie Ausdauer, Balance und Beweglichkeit aufbauen können - egal ob Sie den Ring schlagen oder einfach nur mit den Schlägen des Alltags rollen.
So verwenden Sie diese Liste: Führen Sie jede Übung für 1 Minute durch. Wenn du dich auf eine Übung konzentrieren möchtest (Springseil zum Beispiel), bilde dir deinen Weg bis zu 10 Minuten, indem du jeweils 30 Sekunden hinzufügst. Sobald du 2 Minuten einer Übung gemeistert hast, kombinierst du 5 bis 6 Züge ohne Pause dazwischen, um ein 10 bis 12-minütiges Herz-Kreislauf-Training zu kreieren. Oder scrollen Sie nach unten, um das 12-minütige Training zu testen, das wir am Ende dieses Artikels erstellt haben.

1. Springseil

Ein klassisches Cardio-Warm-up für den Boxsport, das Seilspringen ist eine großartige Möglichkeit, dein Herz höher schlagen zu lassen. Wenn Sie eine Auffrischung brauchen: Nehmen Sie die Griffe in die Hände und schwingen Sie das Seil über den Kopf und vor den Körper. Hop über Seil, wie es den Boden überfliegt und leicht auf Fußballen landet. Kein Seil? Kein Problem. Einfach die Handgelenke in die gleiche Richtung drehen und über ein imaginäres Seil springen.
Machen Sie es schwerer: Schalten Sie es abwechselnd durch, oder versuchen Sie es doppelt (Seil läuft zweimal unter den Füßen während eines Sprungs oder einer Überkreuzung vor dem Körper).

2. Hohe Knie

Beginnen Sie mit hüftbreitem Fuß, bringen Sie das Knie in Richtung Brust (zielen Sie darauf, dass das Knie mit der Hüfte in einer Linie parallel zum Boden steht.) Fahren Sie so schnell wie möglich fort und schwingen Sie Arme wie während eines Sprints Denken Sie daran, leicht auf die Fußballen und Zehen zu kommen, um die Knie nach oben zu bewegen.

3. Fersenhieb

Fangen Sie mit hüftbreitem Fuß an, beugen Sie das rechte Knie, um den Fuß zum Hintern zu bringen. Wechseln Sie die Beine und fahren Sie fort so schnell wie möglich zu wechseln, um deine Herzfrequenz zu erhöhen, Fingerspitzen zurück zum Berührpunkt zu bringen Die Idee ist, die Fersen so nah wie möglich an den Hintern zu bringen, um maximale Kräftigung und Dehnung für Hamstrings zu erreichen.

4. Sprawl In einem echten Match würden Sie diesen Zug verwenden, um einen Takedown Ihres Gegners zu verhindern, aber wenn Sie nur tra sind Denken Sie daran, wie eine Boxerversion eines Burpee. Beginnen Sie im Boxerstand - das bedeutet, dass Sie den linken Fuß vorne haben (oder rechts, wenn Sie Linkshänder sind), wobei Ihr rechter Fuß hinter Ihnen nur breiter als schulterbreit ist und in einem 45-Grad-Winkel herausragt.Hände sollten am Kiefer sein, Fäuste geballt, Gesicht schützend. Von der Kämpferposition, die unteren Hände zu Boden und springen Sie Füße zurück zu einer breiten Beinplanke (wenn Beweglichkeit erlaubt, lassen Sie Hüften zum Boden und zurück zum Bogen sinken). Von hier aus sofort wieder in die Ausgangsposition springen und wiederholen.

5. Sprinter Hops

Steh in die Position des Sprinters mit rechtem Knie, linkes Bein direkt hinter dir und linke Fingerspitzen auf dem Boden. Dies sollte aussehen und sich anfühlen wie der Ausfall eines niedrigen Läufers. Von der Longe Position fahren Sie das linke Knie nach vorne und nach oben, während Sie durch den rechten Fuß fahren und explodieren, um zu hüpfen. Kehren Sie die Bewegung um, um zur Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies auf dem gegenüberliegenden Bein.

6. Jump Squat

Stellen Sie sich mit etwas breiteren Hüftbeinen als hüftbreit auseinander. Schicke die Hüften zurück und beuge die Knie, um in eine Kniebeuge zu sinken. Fahre durch die Fußballen, um vom Boden zu springen. Landen Sie leicht, indem Sie von den Zehen zu den Fersen rollen, dann schicken Sie die Hüften zurück und beugen Sie die Knie, um den Rücken zu senken, um wieder zu hocken. Sie können Hände in Gebetsposition vor der Brust für das Gleichgewicht legen. Wiederholen.

7. Lateral Hop

Beginnen Sie mit leicht gebeugten Knien. Drücken Sie den linken Fuß nach unten, strecken Sie das rechte Bein nach rechts aus, um auf den rechten Fuß zu springen und zu landen. Umgekehrtes Momentum am gegenüberliegenden Bein wiederholen. Halten Sie abwechselnd hin und her, während Sie wie ein Sprinter die Arme schwingen. Dies sollte wie Eislaufen ohne die Skates fühlen.

8. Jump Tuck

Aus dem Stand heraus springen und untere Bauchmuskeln verwenden, um die Knie bis fast zur Hüfte parallel zum Boden zu ziehen. Den Kern einhaken, um die Wirbelsäule lang zu halten und die Brust anzuheben (nicht umkippen). Es hilft dabei, die Hände vor die Knie zu legen. Landen Sie sanft auf Fußballen und wiederholen Sie.

9. Shadow Boxing

Shadow Boxen ist ein guter Weg, um Ihre Form, Beinarbeit und Atemtechnik zu polieren. Beginnen Sie mit Boxenhaltung und werfen Sie ein paar Jabs und Kreuze. Während du tust, tanze mit schneller Beinarbeit herum, wie vorwärts und rückwärts hüpfen, seitliche Schritte machen oder sogar Kniebeugen einbauen, um Ducking unter dem Schlag deines Gegners zu simulieren. Du kannst das hier wirklich nicht durcheinander bringen, da du es einfach aufbaust, während du weitergehst. Für mehr Informationen, packen Sie hier die Grundlagen des Boxens auf.

10. Bergsteiger

Beginnen Sie in einer hohen Planke Position, Kern engagiert, Handgelenke unter den Schultern. Bringen Sie das Knie in Richtung Brust - fast so, als würden Sie hohe Knie in horizontaler Position bewegen - und wechseln Sie die Beine. Engage Kern zur Unterstützung der Wirbelsäule und halten Sie die Hüften mit Schultern.

11. Plyo Push-Up

Start in hoher Plankenposition, Kern in Eingriff, Handgelenke unter den Schultern. Beuge die Ellbogen und die Brust bis zum Boden, um einen Liegestütz durchzuführen. Drücke am Boden der Bewegung die Hände mit explosiver Kraft ab, um den Oberkörper vom Boden zu stoßen. Landen Sie zurück auf die Hände und wiederholen Sie den Vorgang. Achten Sie bei dieser Version darauf, Ihre Ellbogen an den Seiten zu halten und beugen Sie Ellbogen, wenn Sie landen, um den Aufprall zu verringern.

Machen Sie es einfacher:

Beginnen Sie mit einem Liegestütz auf den Knien, um Kraft aufzubauen, und machen Sie dann einen einfachen Liegestütz. Sobald Sie das gemeistert haben, versuchen Sie es mit dem Liegestütz auf den Knien und gehen Sie dann zur obigen Version über. 12. Schnelle Füße

Stehe mit hüftbreit auseinanderstehenden Beinen und fäuste am Kinn im Schutz. Mit leicht gebeugten Knien, verlagern Sie das Gewicht zwischen den Füßen und bleiben Sie auf den Fußballen für Beweglichkeit und Geschwindigkeit. Je schneller du dich bewegst, desto schwieriger ist es! Halten Sie den Kern und den Oberkörper so ruhig wie möglich.

13. Footwork Switch

Fangen Sie im Boxkampf mit Fäusten an. Von hier aus hüpfen und drehen Sie an den Hüften, um mit den Füßen im Quadrat und Körper nach vorne zu landen. Springen Sie erneut auf die andere Seite in die Kampfstellung. Wenn Sie Recht haben, wird diese alternative Haltung als "Südpfote" bezeichnet und wird oft als Taktik verwendet, um einen Gegner abzuwerfen. Fahre so schnell wie möglich weiter.

Shoot the Shoot:

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Fotografie: Julia Hembree

Besonderer Dank geht an Gotham Gym für die Location und an Trainer Ruben Marin für die Modellierung dieser Moves.

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