Das 7-Minuten-Bodyweight-Workout Kayla Itsines schwört auf (es ist nur 4 Bewegungen!)

Wenn du nicht unter einem Stein gelebt hast (oder du bist nicht auf Instagram), weißt du von Kayla Itsines. Die Fitness-Queen von IG (mit 6. 7 Millionen Followern!), Schöpfer des #BBG Programms und Sweat mit Kayla App und Autor von

Der Bikini Body 28-Tage Healthy Eating & Lifestyle Guide erstellt dieses exklusive 7 Minuten Körpergewicht Training für uns. Der beste Teil? Es sind nur vier Züge ohne Ausrüstung und machen es zur perfekten Routine für zuhause, unterwegs oder im Fitnessstudio. "Wenn Sie bereit sind mit dem Training anzufangen, denken Sie daran, ein Tempo zu finden, das <999 ist > du und dein Körper! " Istines sagt. So machen Sie das Training: Machen Sie sich mit den Bewegungen und dem richtigen Formular vertraut (scrollen Sie dann nach unten, um die Videoversion zu sehen). Stellen Sie einen Timer für 7 Minuten ein und zielen Sie darauf ab, die Übungen in der Reihenfolge so oft wie möglich auszuführen, bevor die Zeit abgelaufen ist. Während Sie anstreben, jede Übung so schnell wie möglich zu beenden, ist es wichtig, dass Sie die richtige Form beibehalten.

1. Snap Push-Up Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition. Während Sie einen geraden Rücken beibehalten und den Kern stabilisieren, biegen Sie die Ellenbogen und den unteren Rumpf in den Boden, bis die Arme einen 90-Grad-Winkel bilden. Durch die Brust drücken und die Arme ausstrecken, um den Körper wieder in die Ausgangsposition zu bringen. Springen Sie mit beiden Füßen in die Hände und stellen Sie sicher, dass die Füße schulterbreit auseinander bleiben. Halten Sie das Körpergewicht auf den Händen, springen Sie beide Füße nach hinten, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen.

2. In-Out Jump Squat

Beginnen Sie mit Füssen, die breiter als schulterbreit sind und die Zehen leicht nach außen zeigen. Beugen Sie beide Hüften und Knie (achten Sie dabei darauf, dass die Knie mit den Zehen nachlaufen), bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind, um eine Sumo-Kniebeuge auszuführen. Explodiere vom Boden und repositioniere Beine und Füße so, dass sie in einer engen Kniebeugeposition mit einem Fußabstand von einer Faustweite landen. Knie weiter beugen, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind. Explodiere vom Boden und wiederhole die Sumokocke. Wechsle abwechselnd zwischen der Sumo-Kniebeugenposition und der Kniebeugenposition für 20 Wiederholungen (10 aus, 10 in).

3. Straight Leg Raise

Beginnen Sie mit dem Rücken nach oben auf der Matte und legen Sie beide Hände unter Ihr Steißbein. Engagieren Sie Bauchmuskeln, indem Sie Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Füße zusammenhalten, Beine langsam vom Boden heben. Heben Sie weiter an, bis die Beine mit den Hüften einen 90-Grad-Winkel bilden. Senken Sie die Beine langsam ab, bis sie nur noch einen Zentimeter von der Matte schweben. Wiederholen Sie dies für 20 Wiederholungen.

4. Reverse Lunge + Kniehebung

Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander. Gehen Sie mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach hinten und beugen Sie beide Knie um etwa 90 Grad, während Sie die linken Zehen auf den Boden legen und das Gewicht gleichmäßig auf beide Beine verteilen. Das vordere Knie sollte mit dem Knöchel ausgerichtet sein, und das hintere Knie sollte direkt über der Matte schweben. Drücken Sie in die Ferse des rechten Fußes, um das Gewicht vollständig auf den rechten Fuß zu übertragen, während Sie den linken Fuß heben und das linke Knie zur Brust ziehen.Senken Sie das linke Bein von der Brust ab und legen Sie es hinter sich auf die Matte. Beende 12 Wiederholungen auf diesem Bein und wechsle dann 12 weitere Wiederholungen zum anderen Bein.

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