3 Schnelle und schmutzige Tipps zur Vermeidung von Verletzungen für gute

Läufer werden nie angegriffen, aber sie Man kann sich fast so oft verletzen wie Fußballspieler. Warum pflegen mehr als die Hälfte der Läufer jedes Jahr Verletzungen? Die Antwort ist einfach: Die meisten trainieren nicht richtig.

Laufen scheint wie eine geradlinige, natürliche Bewegung, so dass die meisten Menschen es vergessen, erfordert Unterricht und Aufmerksamkeit für die Technik. Glücklicherweise können auch Anfänger lernen, wie sie ihr Training strukturieren können, um Verletzungen vorzubeugen. Nachdem ich mit Tausenden von Läufern gearbeitet habe, habe ich festgestellt, dass verletzungsfreies Laufen auf die folgenden drei Schritte zurückzuführen ist.

Einfache Schritte zur Vermeidung von Verletzungen

1. Schalten Sie die Dinge um.

Die meisten Laufverletzungen ereignen sich durch wiederholten Stress. Wenn Läufer immer das gleiche Training machen, werden sie am Ende immer wieder dieselben Körperteile besteuern. Die meisten Trainingsprogramme sind langweilig. Sie verlangen, dieselben Entfernungen mit den gleichen Schritten in denselben Schuhen zu laufen. So können Sie Ihrer Routine Abwechslung bieten:

  • Machen Sie mehr Trail-Running. Die häufigen Turns, Höhenänderungen und unebenes Gelände zwingen Sie dazu, Ihren Schritt subtil zu verändern.
  • Schaukeln Sie neue Tritte. Drehen Sie zwischen zwei oder drei verschiedenen Schuhpaaren. Jeder wird Ihre Biomechanik verändern - Kopfposition, Schrittlänge und Bewegung Ihrer Arme beim Laufen - was repetitiven Stress reduziert.
  • Heben Sie Ihr Tempo auf (und verlangsamen Sie es). Ihr Trainingsplan sollte alles von langsamen Erholungsläufen bis zu Sprints mit maximaler Intensität umfassen.
  • Start Krafttraining. Körpergewichtsübungen und Krafttraining helfen Ihnen dabei, stärker zu werden und das Verletzungsrisiko bei Läufen zu verringern.

2. Üben Sie eine proaktive Wiederherstellung - und drücken Sie sie nicht.

Die meiste Zeit, Erholung - ob es Eisbäder, Schaumrollen oder Kompressionsstrümpfe sind - tun Sie etwas, wenn Sie sich schon wund fühlen. Eine proaktive Wiederherstellung erfordert Anpassungen des Trainings basierend darauf, wie du dich im Alltag fühlst. Manchmal müssen Sie einen Tag frei nehmen, Ihre Kilometerleistung verringern oder das Tempo verringern. Denken Sie daran: Alle Ihre Workouts sollten für Ihr Fitness-Niveau und wie Sie sich an diesem Tag fühlen, richtig sein.

  • Erkenne dich selbst. Wenn Sie eine leichte Müdigkeit oder leichte Muskelschmerzen verspüren, fahren Sie mit Ihrem geplanten Training fort. Wenn Sie sich mäßig schmerzhaft, wund oder müde fühlen, können Sie immer noch laufen, aber Ihren Lauf leichter als geplant machen.
  • Ignoriere nicht den Schmerz. Lasse niemals scharfe, stechende Schmerzen durch. Es könnte einen nagenden Schmerz in eine ernstere Verletzung verwandeln.
  • Tu nicht zu viel, zu früh, zu schnell. Jedes Workout sollte etwas sein, was du tatsächlich tun kannst - keine unüberwindbare Leistung. Fortschritt braucht Zeit - und das ist OK!

3. Perfektioniere deine Form.

Gute Lauftechnik ist super wichtig. Glücklicherweise erfordert die Korrektur der schlechten Form ein paar kleine Anpassungen:

  • Zählen Sie Ihre Schritte. Bestimmen Sie Ihre Trittfrequenz (die Anzahl der Schritte pro Minute mit beiden Füßen). Sie sollten mehr als 170 Schritte pro Minute ausführen. etwas langsamer und du legst zu viel Stress auf deine Beine.Müssen Sie beschleunigen? Konzentriere dich auf schnellere, kürzere Schritte, um deine Trittfrequenz zu erhöhen.
  • Vermeiden Sie Überschreitungen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße unter Ihren Hüften landen. Zu viele Läufer "strecken" mit ihren Füßen aus, um längere Schritte zu machen, aber sie enden mit zu großen Schritten und landen hart auf ihren Fersen. Das mentale Signal, "nur unter dich zu treten" wird helfen, dieses Prinzip der guten Laufform zu verstärken.
  • Steh auf. Slouching an deinem Schreibtisch tut dir keinen Gefallen, und es verheert auch deine Laufform. Tu so, als ob eine Schnur an deinem Kopf befestigt ist und sie zum Himmel zieht. Dieses Queue verhindert, dass Sie sich von den Hüften nach vorne beugen und stärkt die aufrechte Haltung.

Wenn diese Prinzipien der Vermeidung von Verletzungen kombiniert werden, können Sie konsequenter trainieren und müssen kein Rennen verpassen. Trainiere schlau und bleib gesund!

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