Die 7 häufigsten Trainingsfehler - und wie man sie repariert

Das Training scheint einfach genug zu sein. Geh ins Fitnessstudio, probiere ein paar Kraftgeräte aus, füge Cardio hinzu und nenne es einen Tag. Aber diese Art von Einstellung kann dich verletzen, und wenn du es irgendwie unversehrt durchmachst, ist es wahrscheinlich, dass du Teile deines Körpers überfällst, während du andere komplett vermisst.

Wenn Sie die sieben unten aufgeführten Übungsfehler erkennen und lernen, wie Sie diese vermeiden können, können Sie so ziemlich jedes Fitnessziel erreichen.

Häufige Trainingsfehler

1. Sie folgen keinem Trainingsprogramm.

Wenn Sie nicht genau wissen, was Sie im Fitnessstudio machen, scheint es eine gute Idee zu sein, zu kopieren, was einer der Super-Fit-Stammgäste macht. Der Gedanke: Eines Tages wirst du wie sie aussehen - oder zumindest nicht dumm aussehen während du trainierst. Die meisten Menschen, die dieser Denkschule folgen, machen am Ende eine Reihe zufälliger Übungen mit schlechter Form.

Das Fix: Finden Sie ein Workout-Programm, das für Sie arbeitet oder erstellen Sie einen personalisierten Plan mit Hilfe eines Trainers. Mach dir keine Sorgen, das beste Programm da draußen zu finden. Der beste ist derjenige, der nachhaltig, lustig, sicher und effektiv beim Erreichen Ihrer Ziele ist. Stellen Sie sicher, dass Ihr Trainingsplan diesem Format folgt:

  • Beginnen Sie mit einer effektiven Aufwärmphase (mehr dazu unter Nr. 6).
  • Führen Sie zuerst Kraftübungen (wie Gewichtheben) oder explosive Bewegungen (wie Plyometrie) durch. Sie nehmen normalerweise den meisten Fokus und Koordination, also tun sie, wenn Sie frisch sind.
  • Follow-up mit zusammengesetzten Übungen, die mehr als ein Gelenk verwenden. Dazu gehören Kniebeugen, Kreuzheben, Reihen, Bankdrücken und Klimmzüge. Verwenden Sie eine Maschine, wenn Sie müssen, aber arbeiten Sie daran, diese mit freien Gewichten auszuführen - sie arbeiten mehr Muskeln und geben Ihnen mehr Knall für Ihr Geld.
  • Fügen Sie Isolierungsübungen wie Bizeps-Curls, Trizeps-Verlängerungen, Rückenheben und Hüfte-Stöße hinzu. Jede Übung konzentriert sich auf das Bewegen eines Gelenks in eine Richtung.
  • Beende mit kernspezifischen Übungen, die Trainer oft als "Finisher" bezeichnen. "Entscheiden Sie sich für einen High-Rep-Kurs oder einen Multi-Trainings-Kurs, der Ihre Herzfrequenz erhöht und, wie der Spitzname sagt, Sie beendet. Ein üblicher Finisher ist eine Körpergewichts-Schaltung von Klimmzügen, Liegestützen und Kniebeugen.

2. Du änderst Dinge zu oft.

Das gleiche Training wird Tag für Tag langweilig, aber drastische Veränderungen können deine Gewinne verlangsamen und dein Training weniger effektiv machen.

Das Fix: Suchen Sie ein Programm, das seine Trainingseinheiten in einer geplanten Weise variiert, und bleiben Sie für drei Monate dabei. Nehmen Sie bei Bedarf geringfügige Änderungen vor, behalten Sie jedoch den Großteil des Programms bei und geben Sie dem Programm eine Chance.

3. Du bist nur für das Six-Pack drin.

Es ist absolut vernünftig zu trainieren, weil du gut aussehen willst, aber du musst mehr trainieren als nur die Körperteile, die du im Spiegel siehst. Es gibt viele Männer, die schuldig sind, ihre ganze Zeit im Fitnessstudio zu verbringen, indem sie eine Kombination aus Brustübungen und Bizeps-Curls machen. Bei Frauen dreht sich alles um die inneren und äußeren Oberschenkel, Bauchmuskeln und Trizeps.

Die Fix: Fügen Sie mehr Zugbewegungen in Workouts ein. Diese Übungen zielen auf Muskeln im mittleren und oberen Rücken, Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskulatur ab, alles Bereiche, die für alltägliche Aufgaben stark sein müssen (wie das Heben von Einkaufstüten). Reihen, Klimmzüge, Kreuzheben und Hüfte Stöße sind alle großen Möglichkeiten, um Ihre Beine und Kern zu stärken. Es lohnt sich auch, Bewegungsübungen (wie Hüft- oder Schulterstrecken) zu Ihrer Routine hinzuzufügen. Schließlich sitzen wir den ganzen Tag ziemlich eng zusammen.

4. Sie erwarten, dass Änderungen über Nacht passieren.

Wir leben in einer Welt voller sofortiger Befriedigung, in der so ziemlich alles zu deiner Tür gerufen wird - Essen, Alkohol, Dates -, und du brauchst nur ein paar Fingerzeig auf dein Smartphone. Aber Fortschritt im Fitnessstudio, ob Ihr Ziel Gewicht zu verlieren oder für ein 5K Training ist, ist nicht sofort.

Die Behebung: Legen Sie kleine, inkrementelle Ziele fest. Anstatt vom Sitzen auf der Couch zu 5K laufen zu lassen, ist es dein Ziel, 10 Minuten ohne Unterbrechung in der ersten Woche zu laufen, dann nächste Woche weitere 10 Minuten, und schon bald wirst du dein Gesamtziel erreichen. Chart deine Workouts, wenn du zurückblickst, wirst du sehen, wie viel du erreicht hast.

5. Du denkst, das Training ist eine lästige Pflicht.

Den Fuß im Fitnessstudio zu platzieren und Gewichte zu bewegen ist nur die halbe Miete. Die richtige mentale Einstellung und Entschlossenheit sind entscheidend für das Erreichen Ihrer Ziele. Immer bestrebt sein, besser zu sein, der Versuchung zu widerstehen, frustriert zu werden und dabei zu bleiben.

Der Fix: Finden Sie einen Trainingspartner (idealerweise jemanden, der stärker und fitter ist). Du wirst dich gegenseitig dazu bringen, härter zu arbeiten und Level zu erreichen, die du nicht für möglich gehalten hast. Erstellen Sie ein soziales Netzwerk mit Menschen, die ähnliche Ziele und Lebensstile haben. Teile Rezepte und Trainingsideen. Es ist immer schwieriger, wenn du es allein machst.

6. Du wärst nicht wirklich warm.

Das Aufwärmen ist genauso wichtig wie der Rest Ihres Workouts. Es beugt Verletzungen vor und bereitet Ihren Körper auf das Training vor. Ein richtiges Aufwärmen sollte deine Herzfrequenz erhöhen, die Mobilität verbessern und das Nervensystem für die bevorstehende Arbeit aufladen.

Der Fix: Nehmen Sie sich zu Beginn eines jeden Workouts noch einmal 10 Minuten Zeit, um sich richtig aufzuwärmen. Beginnen Sie mit einem schnellen Spaziergang für 4 Minuten, gefolgt von dynamischen Bewegungen (Hampelmänner, Glute Brücken, überspringen an Ort und Stelle) und Schaum Rollen.

7. Sie machen Cardio-Erst- und Krafttraining als zweites.

Wenn dein Ziel es ist, stärker zu werden und mehr Muskeln aufzubauen, mache kein Cardiotraining vor dem Krafttraining. Es ist nichts falsch daran, mit dem Training auf dem Laufband oder dem StairMaster zu beginnen, aber Herz-Kreislauf-Training belastet Ihre Energiereserven. Und das begrenzt den Aufwand, den Sie beim Heben von Gewichten ausüben können.

Der Fix: Anstatt eine vollständige Cardio-Sitzung vor dem Krafttraining zu machen, verschieben Sie sie auf einen anderen Tag (oder tun Sie es nach dem Heben).

Alles aufwickeln

Zeit ist das wertvollste Gut, das wir haben - verschwende es nicht mit ineffektiven Trainingseinheiten. Wie der olympische Gewichtheber-Champion Bill Starr sagte: "Geduld plus Ausdauer sind Fortschritte."Beheben Sie diese häufigen Trainingsfehler und holen Sie das Beste aus Ihrem Training heraus.

Ursprünglich im November 2012 veröffentlicht. Aktualisiert im März 2017.

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