Das 7-Minuten Training, das die Wissenschaft tatsächlich ausführt

Sie haben wahrscheinlich schon von der Scientific 7 gehört -Minute Workout, das vor ein paar Jahren explodierte. Wenn nicht, erlauben Sie uns, Sie auszufüllen.

In einer neueren Studie wurde genau beschrieben, wie Sie trainieren müssen, um mit nur Ihrem Körpergewicht, einem Stuhl und einer Wand in kürzester Zeit maximale Ergebnisse zu erzielen. Der Trick besteht darin, die Übungen strategisch zu ordnen, so dass Sie jedes Mal verschiedene Hauptmuskelgruppen (Oberkörper, Unterkörper, Kern) bearbeiten. Dies ermöglicht es einer großen Muskelgruppe, sich auszuruhen, während Sie die nächste Muskelgruppe bearbeiten, was zu einer super-effizienten, super-effektiven Routine führt. Das Training dauert nur sieben Minuten, kann bequem von zu Hause aus gemacht werden und kann Ihre Gesundheit verbessern und das Körperfett verringern - laut Wissenschaft.

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Obwohl dies ein großartiger Weg ist, schnell zu trainieren, ist die Routine kein Wundertäter. Intervalltraining mit hoher Intensität ist nicht für jeden Tag vorgesehen, also solltest du zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen Ruhetag einplanen. Das siebenminütige Trainieren einige Male pro Woche wird deinen Körper nicht vollständig transformieren, aber wenn du es richtig gemacht hast, ist es besser als Null Minuten (duh!), Und du wirst wahrscheinlich gesundheitliche Vorteile sehen - zum Beispiel in der Lage zu laufen die Treppe hochgehen, ohne sich aufzuwickeln. Wie immer, erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, bevor Sie eine intensive Trainingsroutine beginnen.

So verwenden Sie diese Liste: Führen Sie jede der unten aufgeführten Übungen 30 Sekunden lang mit hoher Intensität aus. Halten Sie für statische Übungen wie Wall Sit und Plank die Position für 30 Sekunden. Bei Übungen, die auf zwei Seiten zielen (wie z. B. deine Beine), wechsele jede Seite 30 Sekunden lang. Pause zwischen den einzelnen Übungen für 5 Sekunden. Diese Schaltung kann falls gewünscht 2-3 mal wiederholt werden.

1. Jumping Jack

Es ist ein Sportklassiker - aber du musst dich schnell bewegen! Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander. Spring die Füße auf, während du die Arme nach oben ziehst, um ein X zu bilden. Spring die Füße wieder zusammen, während du die Arme zu den Seiten senkst.

2. Wandsitz

Stellen Sie sich mit der Wand gegenüber. Gehen Sie die Füße von der Wand weg, während Sie die Wand hinunter gleiten und den Körper senken, bis Hüfte, Knie und Knöchel im 90-Grad-Winkel stehen. Engagieren Sie Kern, um niedrigen Rücken gegen die Wand gedrückt zu halten.

3. Push-Up

Start in hoher Planke, Handgelenke unter Schultern, Kern in Eingriff. Die Brust auf den Boden legen, Beine, Hüften und Rücken in einer geraden Linie halten. Drücken Sie in die Handflächen, um sie wieder anzuheben. Klicken Sie hier, um weitere Informationen zu einem Push-up zu erhalten.

4. Crunch

Lege dich mit gebeugten Knien und ausgestreckten Armen auf den Boden. Tief in den Boden drücken und den Kern einrasten lassen, um die Schulterblätter vom Boden hoch und leicht nach vorne zu heben.

5. Step-Up

Stehe auf den Stuhl (oder Stuhl) und hebe den rechten Fuß auf den Sitz. Drücken Sie in die Ferse des rechten Fußes, um Ihr Körpergewicht auf den Stuhl zu heben und balancieren Sie auf dem rechten Bein. Langsam zurück auf den Boden. Beine wechseln und wiederholen. Weiter zu wechseln.

6.Kniebeuge

Stellen Sie sich mit Füßen auf, die breiter sind als die Hüfte, die Hüften über den Knien, die Knie über den Knöcheln. Schlagen Sie an den Hüften, dann schicken Sie die Hüften zurück und beugen Sie die Knie zum unteren Körper. Halten Sie die Brust angehoben und senken Sie sie auf mindestens 90 Grad ab. Erhebe dich und wiederhole es. Für weitere Details zum Kniebeugen klicken Sie hier.

7. Trizeps Dip

Setzen Sie sich auf die Stuhlkante und legen Sie die Hände knapp außerhalb der Hüfte auf die Kante. Gehe mit den Füßen ein paar Schritte hinaus, schiebe den Stuhl vom Stuhl und strecke die Arme. Ellbogen und Unterkörper beugen, bis die Arme um 90 Grad gebogen sind. Drücken Sie auf den Stuhl, um zur Ausgangsposition zurückzukehren.

8. Plank

Legen Sie die Hände direkt unter die Schultern. Engagieren Sie den Kern und drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen, um den Körper zu stabilisieren. Hals- und Wirbelsäule neutral halten. Der Kopf sollte in einer Linie mit dem Rücken sein. Position halten. Für weitere Details, wie man wie ein Profi brettert, klicken Sie hier.

9. Hohe Knie

Stehen Sie mit Hüfte Breite der Füße hoch. Binden Sie den Rumpf ein und benutzen Sie die unteren Bauchmuskeln, um ein Knie nach dem anderen zu heben und zu senken, als würde es an der richtigen Stelle laufen. Bringen Sie
Knie in die gleiche Höhe wie Hüften, Oberschenkel parallel zum Boden und versuchen Sie nicht, sich zurückzulehnen. Bleib so schnell wie möglich auf Fußballen und wechselnden Beinen.

10. Ausfallschritt

Stehen Sie hoch. Machen Sie einen großen Schritt vorwärts mit dem rechten Bein und dem unteren Körper, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden und das rechte Schienbein vertikal ist (lassen Sie das Knie nicht über die rechte Zehe hinaus). In die rechte Ferse drücken, um wieder in die Ausgangsposition zu fahren. Auf der anderen Seite wiederholen. Weiter zu wechselnden Beinen. Für weitere Details klicken Sie hier.

11. Push-Up mit Drehung

Beginnen Sie in einer hohen Planke und einem unteren Körper und drücken Sie dann nach oben, um einen Liegestütz durchzuführen. Von hoher Planke das Gewicht auf den linken Arm verlagern und den Körper nach links drehen. Halten Sie Seite Planke für eine Zählung halten Hüften hoch. Zurück zur Ausgangsposition, Liegestütze machen und auf der rechten Seite wiederholen. Weiter zu wechseln.

12. Side Plank

Legen Sie sich auf eine Seite mit übereinander gestapelten Beinen und Füßen. Heben Sie die Hüften an, um den Körper am Ellenbogen zu stützen und die Füße gestapelt zu halten. Drücken Sie den Unterarm in den Boden, um Oberkörper und Hüfte in einer geraden Linie zu halten. Halt.

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