Was Sie vor dem Training essen sollten: 50 Pre- und Post-Workout-Snacks

Für einige, Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Aber für andere, die es schaffen, Fitness in ihren Alltag zu integrieren, können Pre- und Post-Workout-Produkte genauso wichtig sein.

Wir haben Bob Seebohar, Sport-Ernährungsberater und Sportphysiologe, für 50 Snacks getippt, die das richtige Gleichgewicht von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen bieten, um Hunger zu stillen, das Training zu beschleunigen und die Regeneration zu unterstützen. Während die Ernährungsbedürfnisse und -vorlieben eines jeden abhängig von seinen Zielen und Aktivitäten unterschiedlich sind, müssen Sie nicht viel essen, um 60 Minuten oder weniger zu trainieren, sagt Seebohar. Denken Sie also an Ihre längeren Trainingseinheiten. Lesen Sie weiter, was Sie vor dem Training essen sollten und welche Snacks Sie danach bekommen.

Pre-Workout Snacks

Der Körper baut Muskeln auf und erholt sich 24 Stunden am Tag, nicht nur im Fitnessstudio. Smart Timed Snacks können dem Körper den Treibstoff geben, den er benötigt, um Muskeln aufzubauen, Fett zu verbrennen und sich so gut wie möglich zu erholen. Wenn Sie vor dem Sport essen möchten oder wenn Ihr Training länger als eine Stunde dauert, empfiehlt Seebohar, einen Imbiss 45 bis 60 Minuten im Voraus zu nehmen und ihn klein zu halten (denken Sie an eine Handvoll Kohlenhydrate, eine halbe Handvoll Protein und eine Viertel Handfläche Fett). Finden Sie heraus, was für Sie funktioniert, indem Sie eine dieser 25 Optionen ausprobieren.

1. Perfektes Joghurt-Parfait

Foto: Essen Genuss und GesundheitEin Parfait klingt schick, aber Sie brauchen nur drei Minuten, um diese Kombination aus 2 Prozent oder vollfettigem Joghurt, Müsli und Beeren zusammen zu schmeißen.

2. Whole Orange Smoothie

Foto: Vitamin SunshineSpielen Sie mit diesem vollorangenen Smoothie zuckerreichen Saft aus. Verwirrt über welche Art von Proteinpulver zu verwenden? Seebohar mag Thorne Research oder NOW Foods Proteinpulver.

3. Mandel Coconut Mokka Smoothie

Foto: The Gold Lining GirlWir lieben Smoothies, aber ersten Kaffee. Dieses Rezept vereint beides. Es ist perfekt für ein frühmorgendliches Training, da der Koffein-Kick dich aufmuntert, bevor du ins Fitnessstudio gehst.

4. High-Protein Haferflocken

Foto: Fannetastic Food

Hafer ist ein klassisches morgendliches Grundnahrungsmittel, aber wenn du nicht einen Topf putzen willst, bevor du morgens ins Fitnessstudio gehst, probiere dieses als Nachmittagssnack. Das Rezept dient zwei, aber wir schlagen vor, es in drei Teile zu teilen und die restlichen zwei für kleinere snack-size Portionen zu kühlen.

5. Blueberry Banana Protein Smoothie

Foto: Amy's Healthy BakingEs ist nicht viel einfacher als Blaubeeren, Bananen, Joghurt, Mandelmilch und Eis. Achten Sie darauf, den vorgeschlagenen fettfreien Joghurt für eine Teil- oder Vollfett-Version zu tauschen - es gibt Ihnen mehr Kraftstoff, um Ihr Training zu zerquetschen.

6. Banana Bread Griechische Joghurt Parfait

Foto: eMealsThis Banana Bread-inspirierte Parfait ist nicht annähernd so kompliziert wie ein süßer Leckerbissen backen. Sie können ein paar Pre-Maker machen und sie dann an einem hektischen Tag in den Kühlschrank stellen.

7. Apple Peanut Butter Energy Bites

Foto: Joyful Healthy EatsDie klassische Apfel-Erdnuss-Butter-Kombination bekommt ein Upgrade von Rosinen und Chiasamen. Wenn Sie in Eile sind, überspringen Sie die Extras und greifen Sie einfach einen Apfel mit PB. Versuchen Sie, einige Packungen mit Erdnussbutter oder Mandelbutter in Ihrer Sporttasche zu verstauen, damit Sie sich auf dem Weg zum Indoor-Cycling-Kurs stärken können.

8. Mokka Protein Shake

Protein Shakes schmecken kreidig langweilig, aber wenn es Kaffee und Schokolade gibt, sind wir große Fans. Dieser Blogger schlägt vor, einen zusätzlichen Esslöffel Zucker hinzuzufügen, aber wir schlagen vor, es für ein sogar gesünderes (und einfacheres!) Rezept zu überspringen.

9. Frisches Erdbeerparfait mit Hüttenkäse

Foto: Der Seaman MomCottage Käse gibt diesem Parfait eine leichte und cremige Textur und fügt ein wenig mehr Fett hinzu, damit Sie sich länger zufrieden fühlen.

10. 5-Minuten-Protein-Erdnussbutter-Energiebälle

Foto: Ambitionierte KücheMachen Sie diese DIY-Erdnussbutterbällchen vor der Zeit, und Sie werden einige gesunde Leckereien bereit haben, um eine Woche im Wert von Schweiß-Sessions zu tanken. Scheint wie zu viel Aufwand? Nimm dir eine Kiste mit deinen Lieblingsbars (wir lieben CLIF Bars neue mit Nussbutter gefüllte), schneide sie in Drittel und rolle sie dann zu Bällen für kleinere Bisse.

11. Hartgekochtes Ei Avo Toast

Foto: Foods From AfricaAvo Toast versagt nie. Wenn Sie einen gesünderen Appetit haben, versuchen Sie diese Pre-Workout Version und fügen Sie ein hart gekochtes (oder frittiertes) Ei oben für zusätzliches Protein hinzu. Es gibt viele Möglichkeiten, sich hier etwas einfallen zu lassen, aber wir sind große Fans dieser klassischen Combo vor einem morgendlichen Lauf.

12. Selbst gemachte Aprikosen- und Mandel-Energieriegel

Foto: Ein Sweet Pea Chef

Wenn Sie Zeit haben, mischen Sie diese DIY-Energieriegel und verstauen Sie die Extras für später. Alles was du für dieses No-Bake-Rezept brauchst, sind eine Küchenmaschine und ein paar Zutaten. Kurze Zeit? Beziehen Sie sich auf einige im Laden gekaufte Riegel mit hochwertigen Zutaten und einem Verhältnis von 1: 1 oder 2: 1 Kohlenhydraten zu Protein (mit anderen Worten, achten Sie auf 10 Gramm Kohlenhydrate und 10 oder 20 Gramm Protein), sagt Seebohar . Einer unserer Favoriten ist RXBAR, der die Hauptzutaten direkt auf der Vorderseite des Deckblattes auflistet.

13. Erdnussbutter und Banane Chia Seed Toast

Foto: Die Domestic DivaPB und Banane ist der perfekte Snack für unterwegs. Für ein längeres Training, verteilen Sie beide auf einer Scheibe Vollkorntoast und fügen Sie eine Prise Chiasamen hinzu, um dieses Rezept sogar schöner besser zu machen.

14. Essenszubereitung Hühnchen, Süßkartoffel und grüne Bohnen

Foto: Lights Camera SpatulaEin wenig Kraftstoff für Ihr Training zu bekommen, kann so einfach sein wie das Erhitzen einer kleinen Portion von Essensresten aus der Nacht zuvor. Versuchen Sie, eine einfache Mahlzeit-Vorbereitung-Kombination wie dieses Chipotle-Huhn, Süßkartoffel und grüne Bohnengericht dann beiseite eine Snack-Größe Betrag für einen Nachmittagssnack beiseite.

15. No-Bake Buchweizen Erdnussbutter Energie Riegel

Foto: Beauty Food BlogDiese knusprigen Buchweizenriegel sind im Wesentlichen eine gesündere und proteinreiche Version von Rice Krispie behandelt. Wenn sie vorausgehen, halten sie bis zu zwei Wochen im Kühlschrank oder zwei Monate im Gefrierschrank.

16. Erdbeer-Bananen-Haferflocken Griechische Joghurt-Waffeln

Foto: Ambitious Kitchen Früh am Wochenende aufstehen? Diese eiweißreichen Waffeln werden wie ein Leckerbissen aussehen, aber sie sind das richtige Gleichgewicht von Nährstoffen, um Ihren Körper auf lange Sicht zu versorgen. Haben Sie eine Hälfte einer Waffel vor und speichern Sie die andere für nach dem Training. Sie sind auch Gefrierschrank freundlich, so können Sie die Extras verstauen und sie später in den Toaster Pop.

17. Truthahn Avocado Wrap

Foto: Monogrammiert MomA Wrap klingt vielleicht wie eine Mahlzeit, aber diese Mini-Version ist die perfekte Größe für einen Biss vor dem Training. Der glutenfreie "Wrap" ist eigentlich nur Truthahn, der um etwas Avocado mit zerrissener Karotte für zusätzlichen Crunch gewickelt wird. Es ist der perfekte Gebrauch-was-du-schon-hast-in-deinem-Kühlschrank Art von Snack.

18. Blumenkohl mit Eiweiß Blumenkohl Hummus und Karotten

Foto: Zitronen LymeHummus und Karotten ist ein klassischer Snack, der vor dem Training perfekt funktioniert. Dieser Blogger macht eine hausgemachte Version mit einer Blumenkohlbasis, aber fühlen Sie sich frei, vorverpackte Hummus und Babykarotten im Laden zu greifen.

19. Reiskuchen mit Mandelbutter

Foto: Denise AustinIst du glutenfrei oder einfach nicht so groß auf Toast, ist dies eine großartige Möglichkeit, deinen Nussbutter-Snack zu bekommen und gleichzeitig gesunde Kohlenhydrate hinzuzufügen. Außerdem werden Reiskuchen nicht so schnell wie Brot gebacken, so dass Sie immer einen Rucksack zur Hand haben können.

20. Gebackenes Brokkoli-Käse-Paprika-Omelett

Foto: Ramona's CuisineOmelets sind eines unserer Lieblingsgerichte zu jeder Tageszeit. Sie können sie mit Tonnen Ihrer Lieblingsgemüse laden und, da Sie trainieren, protzen mit Vollfettkäse. Dieser gebackene Stil macht es leicht, Snackgrößen zu portionieren, oder Sie können sie in einer Muffinform zubereiten.

21. Caprese Avocado Toast mit Hüttenkäse

Foto: Foodie CrushDieser italienisch inspirierte Avto Toast handelt mit Mozzarella für kalorienarmen, eiweißreichen Hüttenkäse. Wenn du unterwegs bist, tausche das Brot gegen ein paar Vollkorncracker aus.

22. Mandelbutter Bananen- und Kokosnuss-Energieschüssel

Foto: Bravo für PaleoBei dem Aufrühren eines Eises und einer Banane und dem Zudecken von Äpfeln, Mandelbutter und Kokosnuss erhalten Sie einen kornfreien Hafermehl. Dies ist ein großartiger Tag, um die Nacht zuvor zu verbringen und in einem Reisebecher auf dem Weg zu Ihrem Lieblings-Morgen-Cardio-Kurs zu essen.

23. DIY Sports Drink

Foto: Fit FluIentialWenn Sie wirklich Lust haben, können Sie Ihre eigenen Sport trinken voll von Elektrolyten, um Ihren Körper zu schweißtreibend vorzubereiten. Wenn Sie es eilig haben, probieren Sie eine gekaufte Mischung wie Generation UCAN, die wenig Zucker enthält, oder Propel-Wasser, das niedrig ist.

24. Tzatziki Greek Yogurt Hähnchensalat

Foto: Bowl of DeliciousHaue diesen Hühnersalat für einen Snack, stopfe ihn in eine halbe Pitatasche und benutze den Rest zum Mittag- oder Abendessen.

25. BLT-Gefüllte Avocados

Foto: Skratch LabsAvocados sind gut. Avocados, gefüllt mit den Zutaten eines BLT, sind noch besser. Verwenden Sie Vollfett griechischen Joghurt anstelle von Mayo für einen schnellen und herzhaften Snack.

Post-Workout-Snacks

Wenn Sie Ihren Körper nach einem harten Training wieder auftanken, ist dies wichtig für die Regeneration, besonders wenn er länger als 60 Minuten dauert.Wenn dein Training auf Kraft beruht, kann das Essen, das du isst, deinen Muskeln helfen, wieder aufzubauen und zu reparieren. Seebohar schlägt vor, nach einer Kombination aus etwa 30 bis 60 Gramm Kohlenhydraten, bis zu 20 Gramm Protein und nur ein bisschen Fett (5 bis 8 Gramm) zu suchen. Die beste Zeit zu essen? Wenn Ihr Training kurz oder mäßig ist, warten Sie einfach bis zur nächsten Mahlzeit. Wenn es auf hohe Intensität, Stärke basiert oder über zwei Stunden dauert, ist das Fenster für die Glykogenauffüllung die ersten 30 bis 60 Minuten nach dem Training, sagt Seebohar.

26. Trail Mix

Foto: Neighbor FoodDas Tolle am Trail-Mix? Sie können wählen, was drin ist, wenn Sie es selbst machen. Machen Sie eine große Portion auf und teilen Sie sie für die ganze Woche in kleine Snackbeutel.

27. PB & J Protein Pfannkuchen

Foto: Die Healthy Fit FoodieProtein Pfannkuchen sind die perfekte Art, um hochwertiges Protein zu einem süßen Leckerbissen zu machen. Wählen Sie ein Proteinpulver Ihrer Wahl (Seebohar empfiehlt Molkenisolat ohne künstliche Süßstoffe) und kochen Sie. Vertrauen Sie uns, es ist viel schmackhafter, als das Kreidewasser zu tunkeln, das Sie in einer Shaker-Flasche vermischen.

28. Sweet Potato Pie Protein Shake

Foto: Live Lang und ProsperShakes sind großartig, weil sie schnell und einfach sind, und diese nimmt den Kuchen. Sie erhalten die zusätzlichen Nährstoffe und einen Hauch von Süße aus den Süßkartoffeln, plus das Protein, das Sie nach einem harten Training brauchen.

29. Post-Workout Banana Bites

Foto: Eat Yourself SkinnyDieser Snack ist einfach, einfach und super lecker. Kombinieren Sie Bananen, griechischen Joghurt (verwenden Sie Teil- oder Vollfett nach dem Training) und Erdnussbutter, und dort haben Sie es - Kohlenhydrate, Protein und Fett in einem Snack.

30. Gesunde Erdnuss und Karamell-Protein-Bar

Foto: Desserts mit NutzenDieser Post-Workout-Snack sieht echt aus wie ein Schokoriegel, und es schmeckt grundsätzlich auch wie einer. Machen Sie eine ganze Reihe von diesen im Voraus, so dass Sie sie auf dem Weg aus der Tür greifen können. Wenn du keine Zeit hast, sie zu Hause zu machen, probiere etwas Vergleichbares, wie zum Beispiel den Proteinriegel eines CLIF Builders.

31. Orange Mango Recovery Smoothie

Foto: Running on Real FoodDieser Smoothie ist eine leckere vegane Option, die wichtig ist, weil Proteinshakes oft proteinhaltige Milchpulver verwenden. Die fruchtige Kombination eignet sich hervorragend für Ihre Naschkatzen ohne Zuckerzusatz.

32. Hühnchen Pasta mit Moschuskürbis, karamellisierten Zwiebeln und Torte Kirschen

Foto: Liebe und ZestEin Ding, das die Leute vergessen, kann ein toller Snack nach dem Training sein: das Abendessen der letzten Nacht. Eine Mahlzeit mit einem Protein und einigen komplexen Kohlenhydraten (wie diesem) ist ideal. Wenn Sie also eine kleine Portion Essensreste vom Abendessen haben, werfen Sie es nicht weg - verpacken Sie es!

33. Avocado-Thunfischsalat

Foto: The Healthy MavenEin weiterer proteinreicher Imbiss: Avocado-Thunfisch-Salat. Bereiten Sie am Wochenende eine große Portion zu und verwenden Sie diese zum Mittag- und Abendessen oder kleinere Snacks nach dem Training.

34. Erdnussbutter-Schokoladen-Protein-Shake

Foto: In L. A. zu leben und zu ernähren. Dieser Shake wird Ihr Verlangen nach Zucker total zügeln. Das Rezept verwendet Casein-Protein-Pulver, das vor dem Schlafengehen gut ist, da Ihr Körper es über Nacht langsam verdaut.Wenn Sie das Kasein überspringen möchten, sub-in jeder Molke oder pflanzlichen Proteinpulver.

35. Mikrowelle Ei und Gemüse Frühstück Sandwich

Foto: Feinschmecker CrushThis Rezept ist das perfekte Frühstück Sandwich für jedermann in Eile auf dem Weg zur Arbeit. Wickeln Sie es auf und verstauen Sie es in Ihrer Sporttasche, dann ruinieren Sie es einfach, wenn Sie ins Büro kommen.

36. Sweet Potato Protein Bars

Foto: Die Lean Green BeanSüsse Kartoffel in einer Proteinriegel? Zählen Sie uns. Diese sind großartig, weil sie glutenfrei sind, Sie können jedes Proteinpulver verwenden, das Sie mögen, und es dauert nur 20 Minuten, um eine ganze Charge zu machen.

37. Post-Workout Grüner Smoothie

Foto: Wholesome Stef Es ist selten, dass du nach einem anstrengenden Training einen großen Salat sehnst, also ist es manchmal einfacher, deine Grüns zu trinken. Dieses Rezept enthält Spinat, Äpfel und Bananen für einen Shake voller Nährstoffe.

38. Chunky Monkey Reiskuchen

Foto: Clean Essen Veggie GirlRice Kuchen sind ein großartiges Fahrzeug für was auch immer verrückte und leckere Topping Combo Sie kommen mit. Versuchen Sie nach dem Training, den flaumigen Kuchen mit Nussbutter, Banane, Kakaonibs und zerbröckelten Meersalzkartoffeln (ja, wirklich!) Zu übergießen, um den Natriumverlust auszugleichen.

39. Schokoladen-Fudgicle

Foto: Skratch LabsIn Lust auf etwas Kaltes? Probieren Sie einen dieser Recovery-Fudge-Pops, die nach einem heißen und verschwitzten Training perfekt sind. Verwenden Sie Magermilch anstelle von Hälfte und Hälfte für eine gesündere Alternative. Wie bei jedem Leckerbissen, essen Sie diese in Maßen.

40. Apple Cheese Crackers

Foto: Etwas Einfach Manchmal ist das Rezept einfacher, je besser. Es ist nicht nur einfach zu machen (Sie schneiden nur Dinge!), Es wird Sie auch nach Ihrem Training voll halten. Überspringen Sie den zusätzlichen Zucker für eine noch gesündere Option.

41. Gesunde Selbst gemachte Schokoladen-Muskel-Milch

Foto: Nachtische mit NutzenStore-gekaufter Muskel "Milch" kann wie eine attraktive Wahl klingen, aber es kann auch mit addiertem Zucker gepackt werden. Machen Sie diese hausgemachte Version und sparen Sie auch etwas Geld.

42. Easy Spinat und Eiweiß Omelett

Foto: Yummy Healthy Easy Kombinieren Sie das Protein von Eiweiß mit den Nährstoffen von Spinat, um Ihren Körper nach einer Schwitzsitzung aufzufrischen. Das halbe Rezept, um eine kleinere, snackgroße Portion zu machen.

43. Frische Erdbeeren, Hüttenkäse und Vollkorn-Getreide Parfait

Foto: Der Seaman MomCottage-Käse ist eine weitere gute Low-Cal-Protein-Option. Fügen Sie Vollkornmüsli und Erdbeeren (oder was auch immer Obst Sie mögen) für etwas Geschmack und Crunch hinzu. Wenn Sie ein langes Training hatten, werden Sie es definitiv brauchen.

44. Hartgekochte Eier mit Karottenstäbchen und Nüssen

Foto: PB FingersDie Schönheit dieses einen ist, dass es einfach und unkompliziert ist. Wenn Sie keine Zeit haben, selbst einen Snack zu kochen, kombinieren Sie hart gekochte Eier für Protein mit einem Gemüse und Nüsse für gesundes Fett.

45. Nut Butter Roll-Up

Foto: PB FingersOb Sie im Erdnuss- oder Mandelcamp sind, machen Nussbutter eine einfache und proteinreiche Snackoption. Verteilen Sie Ihre bevorzugte Nussbutter (wir verwenden gerne eine große, gesunde Portion) auf einem kleinen Vollkornwickel, werfen Sie Bananen darauf, fügen Sie eine Prise Zimt hinzu und rollen Sie sie dann auf.

46. Bananen-Vanille-Orangen-Smoothie

Foto: Food Faith FitnessWenn Sie in Ihren Proteinshakes keine Schokolade oder Erdnussbutter finden, ist dies die richtige Wahl für Sie. Der Geschmack ist subtil und die Bananen und Orangen enthalten viele Nährstoffe.

47. Freezer-Friendly Breakfast Sandwiches

Foto: The KitchnWer liebt das klassische BEC Breakfast Sandwich nicht? Dieser verwendet einen englischen Muffins und erinnert Sie an Ihren Lieblings-Fast-Food-Genuss - einfach gesünder.

48. Hummus- und Pitabrot

Foto: Sommergirl Fitness Eine weitere einfache Wahl: Hummus- und Pitabrot (oder Karotten, Sellerie oder was immer sonst zum Eintauchen zur Hand ist). Überprüfen Sie einfach Ihre Hummus-Zutaten und wählen Sie einen mit so wenig Zutaten wie möglich (ohne Zuckerzusatz!).

49. Sweet Potato und Avocado Egg Scramble

Foto: Ernährungsberaterin in der KitchSweet Kartoffeln, Avocado und Eier sind drei unserer beliebtesten gesunden Lebensmitteln, so dass dies der perfekte Post-Workout Biss ist. Sie können es sogar für das Abendessen (Brinner) in der Nacht vorher und sparen Sie einige Reste.

50. Paleo Chicken Hash

Foto: Wicked SpatulaDieses Hähnchen-Haschisch ist ein weiteres übrig gebliebenes Rezept. Es ist perfekt für jede Mahlzeit und enthält Nährstoffe, um die Muskeln aufzubauen.

Ursprünglich veröffentlicht im Mai 2014. Aktualisiert im Januar 2017.

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