9-Polig-inspirierte Bewegungen, die alles sind, was du nie im Leben brauchst

Wenn du es bist Wenn das Training satt ist und Sie sich wie Arbeit fühlen, ist es Zeit, etwas Neues und Spaß zu versuchen. Etwas, an das du nie zuvor gedacht hast. Etwas, um dich außerhalb deiner Komfortzone zu bringen. So etwas wie Pole Dance.

Bleib bei uns. Pole ist nicht länger eine Aktivität, die für schäbige Klubs voller verblüffender Männer reserviert ist. Es ist tatsächlich zu einem legitimen Tanz-Fitness-Programm gewachsen. Mach dir keine Sorgen. Du wirst nicht mit gespreizten Beinen auf dem Kopf stehen (zumindest am Anfang). Voller akrobatischer und tänzerischer Bewegungen konzentriert sich der Unterricht auf Kraft (insbesondere Oberkörper) und Flexibilität. Und dank der Freunde des Pole-Dance-Trainers und zertifizierten Personal Trainers Roz "the Diva" Mays ist die Pole aus dem Schatten und taucht in Fitnessstudios im ganzen Land auf.

Pole hat mich dazu gebracht, all die Schmerzen in meinem Arsch zu machen, die ich jetzt liebe.

Sogar Mays war ihr erstes Mal unsicher. "Ich war von der Stange eingeschüchtert, aber es war so verdammt lustig", sagt sie. "Es ist so ähnlich wie Medizin mit Apfelmus gemischt, also schmeckt es nicht wie Medizin, aber immer noch Ich habe all die guten Dinge aus der Medizin herausgeholt, und Pole hat mich dazu gebracht, all den Schmerz in den Arsch zu machen, den ich jetzt liebe. "

Wir haben Mays gebeten, uns die besten Pole-inspirierten Bewegungen zu zeigen Sie bauen Stärke und Selbstvertrauen - keine Stange erforderlich!

Sie hat nicht nur geliefert (siehe: twerk), sondern sie hat uns in ihrem Wohnzimmer (komplett mit einer Stange) begrüßt, um die Bewegungen zu demonstrieren.

So verwenden Sie diese Liste:

Führen Sie jede Bewegung 60 Sekunden lang aus. Um Ihr eigenes Training zu erstellen, wählen Sie 5 bis 7 Ihrer Favoriten, führen Sie jeweils 60 Sekunden lang aus, ruhen Sie 20 Sekunden lang und beenden Sie 3 bis 5 Sätze. Oder probieren Sie Mays 'kurzes, aber sehr effektives Kerntraining am Ende dieses Artikels.

Quick Grab

Nimm ein Handtuch. Widerstehen Sie dem Drang, S. O. / Freund / Haustier spielerisch mit einem Handtuch zu wirbeln. Krawattenknoten. Knie leicht beugen, Hüften nach vorne halten und Handtuch mit einer Hand in Brusthöhe vor sich halten. Griff lösen und mit entgegengesetzter Hand fangen. Dies wird deine Handmuskulatur aufwärmen und deine Griffkraft erhöhen, um dich an die Stange zu packen. "Mach das, bis du dich selbst hasst", sagt Mays. (Oder für 60 Sekunden.)

Machen Sie es schwieriger: Entfernen Sie den Knoten vom Handtuch. Je kleiner das Objekt, das du greifen musst, desto schwieriger ist es.

Slow Raise

Stellen Sie sich hüftbreit auf die Füße, beugen Sie die Knie leicht, die Arme an der Seite. Hebe die Arme gerade vor dir auf Schulterhöhe. Öffnen Sie ein T. Bringen Sie die Arme nach vorne und heben Sie sie dann gerade über den Kopf. Halten Sie die Schultern von den Ohren fern. Die Arme in Schulterhöhe bis zu einem T zurückziehen und dann die Sequenz in umgekehrter Richtung wiederholen. Gehe zweimal so langsam wie du denkst, um sicherzustellen, dass deine Form korrekt ist.

Machen Sie es schwerer: Fügen Sie Gewichte von 2 bis 5 Pfund hinzu.

Twerk

Halten Sie die Füße hüftbreit auseinander. Mit einer leichten Biegung der Knie, verwenden Sie den unteren Rücken und unteren Bauchmuskeln, um die Hüften wiederholt hin und her zu rollen."Hol den Spatel unter den Pfannkuchen und wirf den Pfannkuchen", sagt Mays. "Wirf das Beutefleisch von dir weg."

Pro-Tipp: Denke nicht zu viel über diesen Zug nach, denn, wie Mays darauf hinweist: "Das ist irgendein doof sh * t. " Aber wenn du es richtig machst, werden deine Quads geschossen und "du kannst nur für einen Refrain twerken, weil die Milchsäure in dein Herz eindringen wird."

Superwoman Rolle

Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf die Matte. Engagieren Sie sich, um "Nippel und Knie" (oder Brust und Beine) von der Matte zu heben. Halte für 1 Zählung. Halten Sie Arme und Beine hoch, rollen Sie nach rechts auf den Rücken und aktivieren Sie die Bauchmuskeln, um zu pausieren. Rückwärts rollen und wiederholen. (Mays gibt zu, dass sie diesen Zug von einem 10-jährigen Turner auf YouTube gestohlen hat.)

Buchstabier-Biene

Liegt offen auf der Matte, die Beine zusammen, der Kern ist so eingerastet, dass der untere Rücken flach auf der Matte liegt. Arme auf die Matte legen. Heben Sie die Füße gerade an die Decke. Halte den Oberkörper ruhig und benutze beide Füße, um Buchstaben in der Luft zu verfolgen, um ein Wort zu buchstabieren. Mays Lieblingswort zu buchstabieren? Penis . "Weil die Leute nicht einmal merken, was wir buchstabieren. Sie sind einfach wie: 'Wir haben ein Wort geschrieben? Ich dachte, wir wären gestorben.'"

Mach es schwerer: Make Buchstaben größer und bringen sie näher zum Boden. Wenn Sie die Bewegung vergrößern, wird die Stabilisierung Ihres Rumpfes und Ihres Oberkörpers schwieriger.

Rock and Hold

Sitzen Sie mit gebeugten Knien, die Füße flach auf der Matte. Unter Verwendung der Bauchmuskeln heben Sie die Füße, um das Steißbein zu balancieren, die Arme gerade aus. Halten Sie die Wirbelsäule lang, ohne sich zu wölben oder die Schultern zu senken. Lehnen Sie sich zurück und rollen Sie nach unten, bis der untere Rücken vom Boden abhebt. Engagieren Sie die Bauchmuskeln, um den Schwung umzukehren und zurück in die Ausgangsposition zu schwingen. Halten Sie für 1 Zählung, dann wiederholen.

Machen Sie es schwerer: Halten Sie die Beine gerade, um tiefer Bauchmuskeln zu aktivieren.

Sit-Up

Legen Sie sich auf die Matte, die Knie sind angewinkelt, die Füße flach auf dem Boden, die Arme über dem Kopf. Ausatmen. Engagieren Sie Bauchmuskeln, um Kopf und Schultern langsam von der Matte zu rollen. Ziehen Sie den Brustkorb zusammen und rollen Sie weiter, bis der Rücken von der Matte abgehoben ist und der Rücken gerade ist. Halten Sie diese Position kurz und dann langsam wieder nach unten.

Erleichtern Sie es: Wenn die Hüftbeuger eng sind, halten Sie die Beine gestreckt gerade auf dem Boden und senken Sie den Rücken, indem Sie sie in die Matte drücken.

Pendel

Legen Sie sich auf die Matte und strecken Sie die Arme zu einem T. Heben Sie die Beine gerade nach oben zur Decke. Halten Sie die Schultern an der Matte fest und drehen Sie sie von der Taille, um die Beine nach rechts zu schwingen. Benutze schräge, um die Beine nach oben zu ziehen und zur gegenüberliegenden Seite zu schwingen. Wiederholen.

Elevated Push-Up

Finden Sie eine stabile Oberfläche wie eine Fensterbank oder einen Schreibtisch. Legen Sie die Hände schulterbreit auseinander und die Schultern direkt über den Handgelenken. Gehen Sie die Füße ungefähr 3 Fuß von der Oberfläche zurück. Beuge die Ellenbogen, um die Brust auf halber Höhe zu senken und dann wieder nach oben zu drücken.

Machen Sie es schwerer: Senken Sie die Brust bis zur Oberfläche ab und drücken Sie dann wieder nach oben. Sobald Sie hier Ihre Stärke aufgebaut haben, können Sie es für einen klassischen Push-up zu Boden bringen.

Bereit zu streben? Finden Sie eine Pole-Klasse in Ihrer Nähe (Crunch-Standorte bieten XPOLE-Kurse bundesweit an) und nutzen Sie diese Liste, um zwischen den Sitzungen zu arbeiten. "Die Leute denken, dass sie alle Übungen meistern müssen, bevor sie es überhaupt versuchen können um all diese Übungen zu machen ", sagt Mays.Sie müssen nicht für eine Klasse in den Full-Stripper-Modus gehen, sondern tragen hautenge Kleidung - Sie brauchen Ihre Haut, um mit der Stange in Kontakt zu kommen.

Besonderer Dank geht an Roz Mays, die diese Moves modelliert und das Training zur Verfügung gestellt haben. Mays trägt ein Target C9 Champion Top und ihre eigenen Adidas Shorts. Du kannst ihr auf Instagram und Facebook folgen oder mehr über sie in 34 Under 34: Rising Stars in Health lesen.

Lassen Sie Ihren Kommentar