15 Einfache Pränatale Körpergewicht-Übungen, wenn Sie auf der Couch liegen und Saltines essen möchten

If Sie erwarten, dann wissen Sie wahrscheinlich schon, Schwangerschaft ist nicht genau wie die Hochglanzfotos, die Sie in Zeitschriften oder den Bilder-perfekten Szenen im Fernsehen sehen. Sicher, es kann erstaunlich und fröhlich sein. Aber es gibt auch Zeiten, in denen du im Bett feststeckst, deinem Magen übel fühlst oder einfach unbehaglich bist. In diesen Momenten ist das Letzte, woran Sie denken, Bewegung.

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Aber hören Sie uns aus. Studien zeigen, moderate Bewegung während der Schwangerschaft kann den Schlaf verbessern; halte deine körperliche Fitness aufrecht; und reduzieren Sie Ihr Risiko von Diabetes, übermäßiger Gewichtszunahme, Depression und einem ungeplanten C-Abschnitt. Regelmäßige Bewegung hilft auch Ihren Körper auf die Arbeit vorzubereiten und kann es sogar kürzer machen.

Wenn das nicht genug ist, ist es auch gut für dein Baby. Kinder von Frauen, die während der Schwangerschaft trainieren, haben gesündere Geburtsgewichte, sind später im Leben weniger fettleibig und dazu noch schlauer.

Solange Sie gesund sind und Ihre Schwangerschaft normal ist, empfiehlt das American College of Occupation and Gynäkologen, dass Sie mindestens 150 Minuten aerobischer Aktivität mittlerer Intensität jede Woche erhalten. Das sind 5 Tage 30-Minuten-Workouts oder zwei bis drei 10-minütige Workouts, die jeden Tag verteilt werden. Konsultieren Sie natürlich immer Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen.

Ärzte sagen, dass es in Ordnung ist, die gleichen Aktivitäten zu machen, die Sie vor der Schwangerschaft gemacht haben, aber hören Sie auf Ihren Körper. "Ich konnte nicht einmal von der Couch herunterkommen!" sagt Josylynne Boschen, eine Nike-Meistertrainerin, die darum kämpfte, während ihres ersten Trimesters aktiv zu bleiben. "Jeder ist anders. Vielleicht kannst du eines dieser Trainingseinheiten eines Tages machen, aber am nächsten Tag musst du schlafen. Und das ist in Ordnung." "

Wir haben mit Boschen zusammengearbeitet, um drei verschiedene Workouts zu erstellen, die dir helfen, aktiv zu bleiben, egal wie du dich fühlst.

Für Tage, an denen Sie sich fühlen Sh * t

Versuchen Sie, sich nicht zu schwer zu fühlen. "Stretching, um die Durchblutung zu unterstützen und unerwünschten Stress abzubauen, ist ein Schritt in die richtige Richtung", sagt Boschen. "

So verwenden Sie diese Liste : Führen Sie jede Übung für 1 Minute nacheinander durch. Komplette 3 Sätze für ein komplettes 15-Minuten-Training. Du kannst dies mit einem 15-minütigen Spaziergang kombinieren oder diese Bewegungen als Aufwärmübung für andere Trainingseinheiten nutzen, wenn du dich energiegeladen und stark fühlst. Alles, was Sie brauchen, ist eine Yogamatte und eine Wand.

1. Standbeinschaukel

Mit hüftbreitem Fuß stehen. Verlagern Sie das Gewicht auf das linke Bein, um das rechte Bein freizulegen. Schwinge das rechte Bein so weit wie möglich nach vorne (versuche, es parallel zum Boden zu bekommen) und schwing es dann hinter dir zurück. Sie können eine nahe gelegene Wand oder einen Stuhl für Unterstützung verwenden, wenn Sie brauchen. Fahren Sie 1 Minute lang fort und wechseln Sie dann 1 Minute lang zum gegenüberliegenden Bein. Diese Bewegung wird Ihre Hüften öffnen und flexible Hüften während der Geburt zu haben, ist offensichtlich eine gute Sache!

2. Hip Flexor Stretch

Beginnen Sie mit dem Knien und machen Sie einen großen Schritt vorwärts mit dem linken Fuß, so dass das linke Knie direkt über dem linken Knöchel liegt und Sie eine Dehnung in der rechten Hüfte spüren.Heben Sie den rechten Arm und drücken Sie den rechten Glute, um die Dehnung zu erhöhen. Halten Sie für 30 Sekunden, dann wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite. Dies hilft, den Druck von Ihrem unteren Rücken zu nehmen, besonders wenn Sie typischerweise lange Zeit sitzen (wie bei der Arbeit oder im Auto).

3. Kinderhaltung

Beginnen Sie mit dem Knien auf allen Vieren. Berühre die Zehen zusammen und öffne die Knie nur breiter als die Hüften (genug Platz für deinen Bauch). Atme aus, dann lehne dich zurück und sende Hintern an die Fersen und strecke die Arme vor dir aus, die Handflächen nach unten. Die Stirn auf die Matte legen und die Schultern bis zum Boden freilassen. Bleiben Sie hier für 30 Sekunden bis 1 Minute, um eine Entlastung im unteren Rücken zu spüren. Um zu kommen, atme ein und gehe langsam für einige Sekunden auf alle Viere zurück, bevor du aufstehst.

4. Beine an der Wand

* Führen Sie diese Bewegung nur während der ersten 16 Schwangerschaftswochen durch. Nach 16 Wochen schlagen Experten vor, aufgrund des Gewichtes Ihrer Gebärmutter von Ihrem Rücken wegzubleiben. Wenn es während des ersten Trimesters nicht angenehm ist, tun Sie es nicht.

Legen Sie sich auf eine Wand zurück. Heben Sie die Beine an die Wand und rutschen Sie nach vorne, bis der Hintern so nahe an der Wand ist, wie es angenehm ist. Haltet die Arme an der Seite oder breitet sie aus, was auch immer sich richtig anfühlt. Sie sollten eine Dehnung in Ihren Beinbeuger und Leichtigkeit in Ihren Beinen fühlen. Hier kannst du zwischen 1 Minute und 10 Minuten pendeln. Indem Sie die Auswirkungen der Schwerkraft umkehren, werden Sie müde Füße und Beine entlasten, Schwellungen reduzieren und die Durchblutung regulieren.

5. Hip Stretch

* Führen Sie diesen Schritt nur während der ersten 16 Schwangerschaftswochen auf Ihrem Rücken durch. Nach 16 Wochen können Sie es stehen, mit einer Wand oder Stuhl für das Gleichgewicht. Wenn sich keine der beiden Optionen anfühlt, verwenden Sie einfach eine Schaumstoffrolle, um Hüften, Gesäß und Beine zu entlasten.

Beginnen Sie mit dem Gesicht nach oben mit gebeugten Knien und flach auf der Matte liegenden Füßen. Den linken Knöchel über den rechten Oberschenkel gerade oberhalb des gebeugten Knies kreuzen und dabei den linken Fuß gebeugt halten. Fädeln Sie den linken Arm durch den Raum, der von den Beinen erzeugt wird, und verschränken Sie die Finger hinter dem rechten Oberschenkel. Ziehen Sie das rechte Bein mit den Armen vorsichtig näher an die Brust heran, während Sie die Hüften aufrecht halten. Halten Sie für 30 Sekunden bis 1 Minute und wiederholen Sie dann das andere Bein.

Für Tage fehlt es an Energie

Wenn du das Gefühl hast, dass du schleppst, gibt es einen guten Grund: Dein Körper macht Überstunden. Aber ein bisschen Bewegung kann Sie wieder auf Touren bringen. "Hören Sie auf Ihren Körper und konzentrieren Sie sich darauf, Dinge zu tun, die Ihnen ein gutes Gefühl geben", sagt Boschen.

So verwenden Sie diese Liste : Führen Sie eine kurze Aufwärmphase durch. Führe jede Übung für 1 Minute in Reihenfolge durch. Wenn es eine einseitige Bewegung ist, mache 1 Minute auf jeder Seite. Ruhe für 1 Minute zwischen jedem Satz. Komplette 3 Sätze für ein 25-minütiges Training. Alles, was Sie brauchen, ist eine Trainingsmatte. Achten Sie darauf, danach abzukühlen und denken Sie daran, dass Ihr Blutdruck während der Schwangerschaft sinkt. Seien Sie vorsichtig beim Auf- und Absteigen während des Trainings.

1. Kniebeuge

Beginnen Sie mit den Füßen, die breiter als schulterbreit sind. Halten Sie sich gerade zurück, schicken Sie die Hüften zurück und beugen Sie die Knie, um sich in eine Kniebeuge zu senken, während Sie gleichzeitig die Arme vor die Brust heben, um das Gleichgewicht zu halten. Stellen Sie sicher, dass Schultern und Brust aufrecht bleiben. Heben Sie das Gerät wieder zum Stehen und wiederholen Sie es für 1 Minute.Weitere Informationen zur richtigen Hocke finden Sie in diesem Artikel.

2. Dip mit Bein Reichweite

Sitzen Sie mit gebeugten Knien, Füße auf dem Boden. Lehnen Sie sich zurück, legen Sie die Hände hinter den Po und heben Sie die Hüften vom Boden ab. Handgelenke sollten über den Schultern sein, Knie über Knöchel, Fingerspitzen zum Hintern. Verwenden Sie nur Arme, beugen Sie die Ellbogen, um die Hüften auf die Matte zu senken. Wenn Sie wieder in die Ausgangsposition drücken, strecken Sie das rechte Bein gerade nach oben, während Sie die linken bis rechten Zehen berühren. Zurück zur Ausgangsposition und dann mit dem anderen Bein wiederholen. Weiter für 1 Minute.

3. Scheibenwischer

Beginnen Sie in einer Unterarmplanke mit hüftbreitem Fuß. Engagieren Sie den Kern und treten Sie dann mit dem rechten Fuß bis knapp außerhalb der rechten Seite der Matte. Schritt den linken Fuß, um es zu treffen. Dann den linken Fuß bis zur linken Außenseite der Matte stellen. Schritt rechten Fuß, um es zu treffen. Wechselt 1 Minute lang abwechselnd.

4. Hüftbrücke mit Dehnung

Liegen Sie mit gebeugten Knien nach oben, Füße auf der Matte, Arme an den Seiten. Den rechten Knöchel über das linke Knie kreuzen. Atmen Sie aus, während Sie die Fersen in den Boden drücken, um die Hüften hochzuheben. Heben Sie gerade hoch genug, dass Sie Ihren niedrigen Rücken nicht beugen. Atme ein, wenn du zurück in die Ausgangsposition absinkst. Wiederholen Sie für 1 Minute, dann wechseln Sie zu anderen Bein.

5. Side Push-Up

Das Liegestützen auf der Seite (statt in der Planke) ist angenehmer für Rücken und Bauch. Beginnen Sie mit dem Liegen auf der rechten Seite, linkes Bein in einem 90-Grad-Winkel gebogen, das rechte Bein ruht auf der Oberseite. Platziere die rechte Hand auf der linken Seite, um den Arm nicht zu behindern. Legen Sie die linke Hand auf die Matte zwischen rechte Schulter und Ellenbogen. Den Kern einhaken und die linke Hand in die Matte drücken, um die Schultern und den Rumpf von der Matte abzuheben. Senken Sie langsam zurück in die Ausgangsposition. Weiter für 1 Minute, dann wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.

Seit Tagen fühlen Sie sich nicht mehr zu stumm

Passen Sie auf, Welt. Badass Mutter kommt durch. Profitieren Sie von einem guten Tag, indem Sie sich in eine starke Schweißsitzung begeben, die Ihre Kernkraft aufrechterhält. "In dieser Zeit geht es darum, es sich bequem zu machen und gesund zu bleiben." Bewegen Sie sich täglich und versuchen Sie so stressfrei wie möglich zu sein tun, ist erstaunlich. Halten Sie Ihren Kopf hoch und seien Sie stolz auf Ihren Körper. "

So verwenden Sie diese Liste: Machen Sie eine schnelle Aufwärmphase (siehe oben für eine Option). Führe jede Übung für 1 Minute in Reihenfolge durch. Für einseitige Züge 1 Minute auf jeder Seite ausführen. Vervollständige 3 Sätze, ruhe für 30 Sekunden zwischen jedem Set für ein 25-minütiges Training. Für diesen brauchen Sie nur eine Trainingsmatte und eine Reihe von Schiebern oder ein kleines Handtuch. Boschen verwendet Möbelgleiter, die Sie in jedem Baumarkt bekommen können. Gefühl wirklich gut? Führen Sie jeweils einen Satz von allen drei Trainingseinheiten durch, die Sie hier sehen.

1. Cross Back Ausfallschritt

Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander. Setzen Sie einen Schieberegler unter den rechten Fuß und schieben Sie den rechten Fuß auf der linken Seite auf einer Diagonale, während Sie das linke Knie beugen, um sich in eine Ausfallposition zu senken. Lass die Arme natürlich schwingen. Drücken Sie in die linke Ferse, um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen. Weiter für 1 Minute, dann wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.

2. Seitlicher Ausfallschritt

Stellen Sie sich mit dem Schieberegler unter den rechten Fuß. Schicke die Hüften zurück, während du das rechte Bein nach rechts schiebst und das linke Bein beugst, um es in eine seitliche Ausfallposition zu senken.Sie werden dies in Ihrem inneren Oberschenkel und Gesäß fühlen. Drücken Sie in die linke Ferse, um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen. Weiter für 1 Minute, dann wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.

3. Roll-In

Beginnen Sie in einer Plankenposition mit Schiebern unter beiden Füßen. Sie können Ihre Matte für zusätzliche Dämpfung unter Ihren Händen zusammenklappen, wenn Sie brauchen. Engagieren Sie den Kern und schießen Sie die Hüften hoch, während Sie die Füße in die Hände ziehen. Schieben Sie die Füße wieder in die Ausgangsposition, während Sie die Hüften langsam senken. Wiederholen Sie für 1 Minute.

4. Unterarmplanke mit Tritt

Beginnen Sie in einer Unterarmplankenposition. Den Kern einhaken und das rechte Bein so weit wie möglich nach rechts ausschwenken. Versuchen Sie, die Hüften niedrig und stabil zu halten. Zurück zur Ausgangsposition, dann auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Weiter für 1 Minute.

5. Plank Walk-Out mit Reichweite

Stehen Sie mit Füßen nur breiter als Hüfte Breite. Hände gerade aufrichten, dann umklappen und Hände auf die Matte legen. Engagieren Sie den Kern und gehen Sie mit den Händen zur Plankenposition. Heben Sie den rechten Arm gerade heraus, dann den linken Arm geradeaus, dann gehen Sie mit den Händen zurück zu den Füßen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie für 1 Minute.

Besonderer Dank geht an Joselynne Boschen, Nike-Meistertrainerin und Lifesum-Markenbotschafterin, die diese Bewegungen für uns in der 19. Schwangerschaftswoche kuratierte und modellierte. Boschen trägt ihre eigene Nike-Ausrüstung. Folge ihr auf Instagram und Twitter.

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