11 Einfache Bewegungen, die den Lauf machen Weniger miserabel

Laufen kann polarisieren - manche Leute lieben es; andere hassen es. Die häufigsten Gründe für das Vermeiden von Laufen sind: Es ist langweilig, du fühlst dich langsam an oder du wirst verletzt. Alle diese sind gültig. (Im Ernst, wer will schon durch eine Reihe von langsamen, snooze-fest Meilen jagen, nur um mit einem bum Knie zu enden?) Aber die Lösung für sie ist einfach: Verbessere deine Laufform.

"Wenn man lernt, wie man richtig rennt, wie man seine Füße pflanzt und wie man Energie spart, ist das Laufen nicht miserabel", sagt Andia Winslow, Sport-Performance-Coach, zertifizierte Fitness-Profis und professionelle Athleten. "Du wirst schneller, du bekommst mehr davon, und du kannst weiter gehen, ohne dich zu verletzen, also macht es verdammt viel mehr Spaß. "

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Wir haben Winslow angestoßen, um ein paar Grundübungen zu machen, die dir helfen, deine Form zu perfektionieren und wieder Laufspaß zu machen. Du wirst nicht nur die richtige Technik lernen, sondern die Bewegungen können auch als dein tatsächliches Training genutzt werden. Sobald Sie anfangen, Verbesserungen zu sehen, werden Sie begeistert sein. Bereit, sich in das Laufen zu verlieben?

So verwenden Sie diese Liste :

Führen Sie jede Bewegung für 25 Yards oder etwa 30 Sekunden aus (Auffrischung: 1 Yard entspricht 3 Fuß oder einem Riesenschritt). Wenn Sie nicht auf einer Strecke sind (die meisten Outdoor-Strecken sind 440 Yards), verwenden Sie eine GPS-basierte laufende App oder schätzen Sie einfach die Länge eines Blocks.

Um ein eigenes Training zu erstellen, wählen Sie 5 bis 7 Ihrer Lieblingsübungen, führen Sie jeweils 25 Yards aus, joggen Sie oder gehen Sie zurück, um zwischen den Übungen zu beginnen, und vervollständigen Sie 3 bis 5 Sätze. Oder probieren Sie das kurze, aber sehr effektive Training aus, das Winslow am Ende dieses Artikels entwickelt hat.

High Knee

Sie kennen diesen Zug wahrscheinlich bereits; Sie wollen nur ein wenig mehr Pep in Ihren Schritt bringen. Stehen Sie aufrecht und greifen Sie den Kern an. Ziehen Sie das rechte Knie nach oben, so weit es die Flexibilität der Hüfte erlaubt (versuchen Sie zumindest, Ihren Oberschenkel parallel zum Boden zu halten), wenn Sie sich auf den Ball des linken Fußes heben. Halten Sie den rechten Fuß gebeugt, damit Ihr Knie beim Landen nicht zusammenbricht. Pflegen Sie einen geraden Rücken und Brust, ohne sich zurückzulehnen. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie den Vorgang, während Sie auf Fußballen und pumpenden Armen bleiben, wie Sie es tun, wenn Sie rennen. Tun Sie dies an Ort und Stelle und gehen Sie weiter vorwärts.

Machen Sie es schwerer: Mit kurzen, sehr schnellen Schritten vorwärts laufen.

Butt Kick

Stehen Sie hoch mit aktiviertem Kern. Beuge das rechte Knie, um die rechte Ferse zurück in den Po zu schieben, den rechten Fuß gebeugt zu halten und auf den Ball des linken Fußes zu heben. Wenn du nicht ganz auf den Hintern tippen kannst, gehe so weit wie möglich, bis du stärker und flexibler wirst. Beine wechseln und wiederholen. Denken Sie daran, die Arme zu pumpen, um zu bestimmen, wohin Ihre Beine gehen. Sie können dies an Ort und Stelle versuchen oder vorwärts gehen.

Machen Sie es schwerer : Laufen Sie vorwärts, während Sie treten.

Side Shuffle

Stellen Sie sich aufrecht hin, wobei der Kern aktiviert und die Füße mehr als hüftbreit auseinander liegen. Steigen Sie auf Fußballen. Mit der Innenseite des Oberschenkels mit dem rechten Bein abdrücken, um eine große seitliche Stufe nach links zu machen, die auf dem linken Fuß landet.Rechtes Bein folgen lassen und dann mit rechtem Bein wieder abdrücken. Zur gleichen Zeit, schwinge die Arme nach oben und oben (wie du einen Schneeengel machst). Fahren Sie fort, für 25 Yards oder ungefähr 30 Sekunden in einer Richtung zu wiederholen. Dann wechseln Sie die Richtungen, um das gegenüberliegende Bein zu aktivieren.

Quick Skip

Denken Sie daran, als Kind herumzuspringen? Das ist ziemlich genau dasselbe. Beginnen Sie damit, aufrecht zu stehen und den Kern in Angriff zu nehmen. Heben Sie das rechte Knie und steigen Sie auf den Ball des linken Fußes. Beine wechseln und wiederholen. Wiederholen Sie die Übung jedes Mal schneller, während Sie Ihre Arme wie beim Laufen pumpen. Bleib auf Fußballen. Der Schwerpunkt liegt auf Geschwindigkeit.

A-Skip

Stand mit aktivem Kern. Heben Sie das rechte Knie so hoch wie möglich (das Ziel ist, den Oberschenkel parallel zum Boden zu bekommen) und steigen Sie auf den Ball des linken Fußes. Mit erhobenem Knie einen Schritt mit dem linken Fuß nach vorne springen. Wechseln Sie schnell die Beine und wiederholen Sie den Vorgang beim Pumpen der Arme. Bleib auf den Fußballen und höre auf den Rhythmus (er sollte konsistent klingen). Wenn es gedämpft klingt, lässt du vielleicht einen deiner Absätze fallen.

C-Skip

Stehen Sie bei aktivem Kern hoch. Erhebe dich auf Fußballen. Heben Sie das linke Knie so weit wie möglich zur Brust und den unteren Fuß zurück. Heben Sie dann das gleiche Knie hoch und lassen Sie die Hüfte öffnen (so bewegt sich das Knie nach links) und senken Sie dann. Wiederholen Sie das rechte Bein, während Sie die Arme pumpen (das wird natürlich kommen). Die Bewegung wird helfen, deine Hüften zu öffnen, um deinen Schritt zu verbessern.

Straight Leg Bound

Stellen Sie sich mit festem Kern so auf, dass Sie nicht rückwärts spielen. Heben Sie das rechte Bein gerade nach oben, während Sie sich auf den Ball des linken Fußes erheben. Senken Sie den Ball auf den rechten Fuß, während Sie das linke Bein gerade herausheben. Fahren Sie fort, die Beine zu wechseln, während Sie mit geraden Beinen auf den Fußballen vorwärts laufen und Arme pumpen. Wenn die Flexibilität steigt, versuchen Sie, das Bein höher zu bekommen, ohne sich zurückzulehnen. Du willst hier nicht wie ein Trommelmajor aussehen!

Carioca

Hier geht es um Koordination. Stehen Sie hoch mit Kern engagiert und Arme an der Seite. Bleiben Sie auf Fußballen, gehen Sie vor der rechten Wurzel nach links. Schritt rechten Fuß nach rechts. Schritt den linken Fuß hinter rechts. Schritt rechten Fuß nach rechts. Fahre fort, dich zu wiederholen, während du deine Hüften drehst und deine Arme tanzt (irgendwie wie ein Weinreben-Tanzschritt). Ihr Kern und schräge Muskeln erzeugen ein Drehmoment und öffnen die Hüften. Wenn Sie eingeschüchtert sind oder dies schwierig finden, versuchen Sie dies in Ihrem Kopf zu wiederholen: "Treten Sie vor, treten Sie hinter, treten Sie vor, treten Sie hinter" und so weiter. Wiederholen Sie dies für 25 Yards oder 30 Sekunden in einer Richtung und dann umgekehrt, mit dem gegenüberliegenden Fuß führen.

Power Skip

Während es beim schnellen Überspringen nur um Geschwindigkeit ging, dreht sich bei diesem alles um Kraft. Heben Sie das rechte Knie hoch und springen Sie nach vorne. Wiederholen Sie mit dem linken Knie, während Sie die Arme pumpen. Zielen Sie mit Knöchel, Knie, Hüfte und Ellbogen auf einen 90-Grad-Winkel. Wenn du vom Boden abhebst, trete den Fußballen mit erhobenem Oberkörper und Augen und Brust hoch. Ihre Körperlinie folgt Ihrer Augenlinie. Schwinge die Ellbogen zurück, um mehr Beinkraft zu bekommen. (Stell dir vor, es ist eine Ziegelmauer hinter dir und du versuchst, die Ziegel mit deinen Ellbogen herauszuschlagen.)

Bounder

Dies ist wie ein übertriebener Lauf. Ähnlich wie bei der obigen Bewegung möchten Sie mit jedem Schritt Kraft erzeugen und Dynamik fördern. Genau wie du, wenn du rennst, hebe das rechte Knie und benutze den linken Fuß, um in die Luft zu springen. Lande auf dem Ball des rechten Fußes und wiederhole mit dem linken Knie, während du die Arme pumpst. Wenn Sie in der Luft sind, halten Sie die Position, um die Winkel beizubehalten.

Leg Swing

Stellen Sie sich vor eine Wand, einen Tisch oder ein Geländer. Heben Sie die linke Ferse ab und baumeln Sie das rechte Bein, um Freiheit zu schaffen. Schwingen Sie das rechte Bein nach rechts und dann nach links, während Sie die Hüften 30 Sekunden lang halten. Beine wechseln und auf der anderen Seite wiederholen. Wenn Sie stärker und flexibler werden, können Sie Ihr Bein höher schwingen. Der Rhythmus ist wie ein Swing-Set oder ein Metronom.

Besonderer Dank geht an Andia Winslow, Sportperformancelehrerin und zertifizierte Fitnessfachfrau, um diese Übungen für uns zu kuratieren und zu modellieren. Sie trägt ein Lululemon Top, ihre eigenen Under Armour Shorts und Mizuno Wave Catalyst Laufsneaker. Folge ihr auf Instagram und Twitter.

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