Mini-Widerstandsband-Bewegungen, die das Training im Urlaub erleichtern

Jet-Setting und Straßenstolpern sind lustig, aber sie werfen oft einen Schraubenschlüssel in Ihre regelmäßig geplante Workout-Routine. Da die meisten Hotel-Fitnessstudios nicht gerade inspirierend sind, haben wir den Personal Trainer und Ex-Profisportler Curtis Williams gebeten, uns mit Moves zu versorgen, die man unterwegs machen kann.

Jedes Mal, wenn Williams reist, wirft er SKLZ Mini Bands ($ 19, 99, ladyfootlocker. Com) in seine Koffer- oder Sporttasche. "Sie sind extrem vielseitig, so dass Sie mehrere Muskelgruppen gezielt angreifen können, ohne eine Tonne Ausrüstung zu haben", sagt er. "Sie können verschiedene Trainingsmodalitäten wie Stabilität, Ausdauer, Kraft und Kernarbeit integrieren, so dass Sie Ihre Zeit maximieren, ohne Ihr Training einzuschränken. "Bonus: Diese Minibänder sind klein (alle drei rollen bis zur Größe einer Faust!) Und leicht und damit perfekt für Reisen.

Wählen Sie für jede dieser Übungen das Miniband, das Ihrem Fitnesslevel entspricht:

  • Gelb ist Lichtwiderstand
  • Rot ist mittlerer Widerstand
  • Schwarz ist schwer Widerstand

Führen Sie jede Bewegung 30 Sekunden lang aus. Bei einseitigen Übungen wechseln Sie die Seiten für 30 Sekunden. Um Ihr eigenes Training zu erstellen, wählen Sie 5 bis 7 Ihrer Lieblingsübungen, ruhen Sie jeweils für 10 Sekunden und schließen Sie 3 bis 5 Sätze ab. Oder probieren Sie das schnelle Hotel HIIT Workout Williams am Ende dieses Artikels erstellt.

Star Jump

Legen Sie das Band um die Knöchel. Stehen Sie mit den Füßen zusammen und die Knie leicht gebeugt, scharnieren Sie an den Hüften und berühren Sie die Fingerspitzen vor Ihnen für das Gleichgewicht. Springe so hoch wie möglich und strecke die Arme über den Kopf, während du gleichzeitig die Beine weit ausstreckst. Schwinge Arme und Beine zurück in die Ausgangsposition und absorbiere den Aufprall durch die Beine, um die Landung zu kontrollieren.

Machen Sie es sich einfacher : Machen Sie einen klassischen Hampelmann mit der Band um die Knöchel.

Skater Schritt

Legen Sie das Band um die Knöchel und stehen Sie mit den Füßen weiter als hüftbreit auseinander. Drücken Sie den linken Fuß ab, um auf den rechten Fuß zu springen, während Sie den linken Arm vor Ihnen schwingen und den rechten Fuß hinter sich führen. Achten Sie darauf, das Bein zurückzuschlagen (als ob Sie einen Fußabdruck an der Rückwand hinterlassen möchten), anstatt zur Seite, oder das Band wird gebündelt und Ihr Bein aufrollen. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Donkey Kick

Start auf allen Vieren mit Band um die Mittelsohle jedes Fußes. Tritt mit dem rechten Fuß gerade zurück, als würdest du einen Fußabdruck an der Wand hinter dir hinterlassen. Engagieren Sie die Bauchmuskeln, um die Wölbung des unteren Rückens zu verhindern. Zurück zur Ausgangsposition. Wiederholen Sie den Vorgang auf dem anderen Bein und fahren Sie mit den abwechselnden Beinen fort.

Clamshell

Beginnen Sie mit einem Band um die Beine unterhalb der Knie. Legen Sie sich auf den Boden auf der linken Seite mit gebeugten und um 90 Grad gebeugten Knien, linker Ellbogen unter der linken Schulter und rechter Hand auf der Hüfte. Heben Sie die Hüften vom Boden ab, um eine gerade Linie von der Schulter bis zum Knie zu bilden. Halten Sie den Kern fest und die Hüften sind ruhig, drehen Sie das rechte Bein offen, um die Knie zu spreizen (wie bei einer Clamshell-Öffnung) und senken Sie dann zurück in die Ausgangsposition.

Machen Sie es einfacher r: Halten Sie die Hüfte auf dem Boden.

Jump Squat

Legen Sie das Band um die Knöchel. Beginnen Sie mit den Füßen Hüftweite auseinander, Kern in Eingriff, und Arme an der Seite. Springen Sie mit den Füßen auf eine breitere Hüfte, während Sie die Hüften zurück in die Hocke schicken und die Hände vor die Brust halten. Spring die Füße wieder zusammen und stehe auf um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Ausführlichere Anweisungen zum richtigen Kniebeugen finden Sie hier.

Offenes Buch

Legen Sie das Band um die Handgelenke. Stand groß, Kern engagiert. Beugen Sie die Ellbogen mit offenen Handflächen um 90 Grad (als ob Sie eine Servierplatte halten). Halten Sie die Ellbogen immer noch in der Nähe von Rippen, greifen Sie die Muskeln zwischen den Schulterblättern an, um die Hände weit zu spreizen. In die Ausgangsposition zurückkehren, dann die geraden Arme auf Schulterhöhe anheben und wieder weit ausbreiten. Ellenbogen auf 90 Grad zurückbiegen und wiederholen.

Knee Drive

Legen Sie sich mit dem Band um die Füße und die Arme an den Seiten nach oben. Engage Core und niedrige Bauchmuskeln verwenden, um Knie an Brust zu ziehen. Fuß zurück in Ausgangsposition bringen. Fahren Sie fort, sich mit anderem Bein zu abwechseln.

Machen Sie es sich schwerer : Versuchen Sie, im Stehen zu stehen, um Ihre Balance herauszufordern und Ihren Kern weiter zu aktivieren.

Push-Up Pop

Legen Sie das Band um die Handgelenke. Starten Sie in einer hohen Planke Position mit Handgelenken unter Schultern, Hüften, Quadrat und Kern engagiert. Drop zu den Knien, Hüften niedrig halten. Pop Hände öffnen sich weit, während Sie Oberkörper und Brust in Richtung Boden senken. Drücken Sie die Handflächen in den Boden, um den Oberkörper explosiv zurückzuschieben und die Hände unter die Schultern zu drücken. Wiederholen. Für detailliertere Anweisungen, wie man ein klassisches Push-up macht, gehen Sie hierhin.

Machen Sie es härter : Heben Sie Ihre Knie, um einen Liegestütz durchzuführen.

Side Hop

Legen Sie das Band um die Knöchel. Stellen Sie sich mit Füßen, die breiter sind als die Hüftweite (Sie sollten eine gewisse Spannung in der Band spüren). Beuge die Knie und mache einen großen Sprung nach rechts. Hocken Sie, während Sie landen, um den Aufprall zu absorbieren und berühren Sie die rechten Fingerspitzen zum Boden. Wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie nach links springen und die linken Fingerspitzen bis zum Boden berühren.

High Plank Leg Lift

Beginnen Sie mit einem Band um die Knöchel in einer hohen Planke Position. Halten Sie die Bauchmuskeln fest und die Hüften niedrig. Den linken Fuß so weit wie möglich nach links herausziehen und dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Heben Sie das gleiche Bein so gerade wie möglich hoch und achten Sie dabei darauf, den unteren Rücken nicht zu beugen (Sie sollten es in Ihrem Gesäß spüren). Zurück zur Ausgangsposition. Wiederholen Sie den Vorgang auf dem anderen Bein und fahren Sie mit dem Wechsel fort.

Stagger Walk

Legen Sie das Band um die Knöchel. Stehen Sie mit Füßen, die nur breiter sind als die Hüfte. Schicke die Hüften zurück und beuge die Knie, um in die Hocke zu gehen. Ellbogen beugen und Hände vor der Brust verschränken. Schritt vorwärts, soweit es die Band erlaubt. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein für 4 Schritte und kehren Sie dann für 4 Schritte um. Landen Sie auf der Ferse, während Sie sich vorwärts bewegen, und mit den Zehen, während Sie sich zurückbewegen, um das beste Gleichgewicht zu erreichen.

Bear Crawl

Lege ein schweres Band um die Knöchel und ein leichteres Band um die Handgelenke. Beginnen Sie auf allen Vieren und heben Sie dann die Knie vom Boden. Bewegen Sie den rechten Arm und die rechten Zehen so weit nach rechts, wie es Ihre Stärke erlaubt, und folgen Sie dann dieser Bewegung mit der linken Hand und den linken Zehen. Wiederholen Sie dann die Richtung, um zur Ausgangsposition zurückzukehren. Halten Sie den Kern in der Mitte und den Rücken in der Höhe, damit Sie die Hüften nicht spießen.

Reverse Crunch Split

Legen Sie das Band um die Knöchel. Liegen Sie mit dem Gesicht nach oben, die Arme an der Seite. Engagieren Sie den Kern und heben Sie die Beine in einem 45-Grad-Winkel an. Mit niedrigeren Bauchmuskeln heben Sie langsam die Hüften vom Boden und rollen die Wirbelsäule auf, als ob Sie versuchen würden, die Füße gerade über die Brust zu bringen. Stoß nach oben, als ob du versuchen würdest, die Decke mit den Fußsohlen zu stempeln, benutze die Bauchmuskeln, um die Hüften zu senken, und lege dann die Beine wieder in einen 45-Grad-Winkel herunter. Beine so weit wie möglich ausbreiten und dann in die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.

Knee Tuck Rotation

Legen Sie das Band um die Füße. Beginnen Sie in hoher Plankenposition. Mit Bauchmuskeln das linke Knie zum rechten Ellenbogen ziehen. Zurück zur Ausgangsposition. Ziehen Sie das rechte Knie zum linken Ellenbogen. Weiter zu wechseln.

Hüftbrücke Sit-Up

Platzieren Sie das Band direkt unter den Knien. Legen Sie sich mit gebeugten Knien, hüftbreit auseinanderstehenden Beinen und seitlich ruhenden Armen auf. Drücken Sie in die Fersen der Füße, um die Hüften nach oben zu heben und eine gerade Linie von den Knien zum Kopf zu bilden. Langsam senken Sie die Hüften wieder nach unten, dann benutzen Sie die Bauchmuskeln, um den Oberkörper zum Sitzen zu heben, während Sie die Arme gerade über den Kopf heben. Senken Sie langsam einen Rücken nach hinten, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen.

Machen Sie es sich einfacher : Folgen Sie den obigen Hinweisen, aber statt eine vollständige Sit-Up-Sitzung zu machen, machen Sie einfach einen Crunch.

Möchten Sie diese Moves während Ihres nächsten Urlaubs oder Wochenendes ausprobieren? Geben Sie dieser kleinen Routine einen Tipp.

Besonderer Dank geht an Curtis Williams, Trainer von Under Armour und Gründer von Training C. A. M. P. in New York, um diese Moves für uns zu kuratieren und zu modellieren. Er trägt seine eigene Under Armour Ausrüstung. Folge ihm auf Instagram und Twitter.

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