Die gebräuchlichsten Workout Moves Sie tun falsch (und wie man sie repariert)

Hatten Sie jemals das Moment, wenn du eine Kettlebell durch die Luft schleuderst und denkst: "Äh, mache ich das überhaupt richtig? "Ja, wir auch. Aber ohne Ihre Ersparnisse für einen teuren Trainer zu leeren, ist es schwer zu wissen, ob Ihre Form in Ordnung ist.

Zum Glück haben wir Ihren Rücken. Wir haben John Cianca, einen Personal Trainer bei Equinox, angezapft, um uns die sechs häufigsten Übungen zu erklären, die er fälschlicherweise auf dem Sportboden ausführt.

"Menschen machen bestimmte Dinge falsch, weil sie nicht richtig unterrichtet wurden oder weil ihnen die Kraft oder Mobilität fehlt, die sie im Alltag brauchen - wie den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen", sagt er.

Hier zeigt Cianca die falsche Form für jeden Zug. ( Vielleicht haben wir etwas übertrieben, aber wir wollten sicherstellen, dass Sie deutlich sehen, was schief läuft.) Dann zeigt er die richtige Form, damit Sie die richtigen Einstellungen vornehmen können. Für jeden Zug bietet Cianca auch eine Modifikation, mit der Sie Stärke und Flexibilität zur Perfektionierung Ihrer Form aufbauen können.

Russian Kettlebell Swing

Falsch : Kniebeugen, dann mit den Armen anstelle der Hüften, um die Kettlebell zu heben. Die Glocke fällt auf den Boden herab - mehr wie eine Schlinge als eine Schaukeln.

Richtig : Kettlebell mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen und Brustkorb stehen lassen. Schick den Hintern zurück, um die Kettlebell zu hocken und mit den Handflächen gegen dich zu halten. Fahren Sie durch die Fersen und drücken Sie die Hüften, um die Kettlebell mit ausgestreckten Armen nach oben in Brusthöhe zu schwingen. (Die Glocke wird mit dem Schwung nach vorne schwingen.) Wenn die Glocke herunterkommt, verlagern Sie das Gewicht zurück in die Fersen, während Sie an den Hüften schwingen und das Gewicht zwischen Ihren Beinen schwingen lassen (Daumen zu Po!). Wie es den Übergang von rückwärts nach vorwärts macht, fahren Sie durch die Fersen und Hüften wieder (nicht Arme), um zu wiederholen. Weitere detaillierte Anweisungen zum richtigen Kettlebell-Swing finden Sie in diesem Artikel.

Modifikation : Baut die Stärke des Gesäßes auf, um die Kettlebell mit der Brückenpose nach vorne zu schieben. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und nebeneinander liegenden Armen auf. Den Kern einhaken, in die Fersen drücken und die Gesäßmuskeln drücken, um die Hüften gerade nach oben zu heben. Halten Sie für 2 Sekunden und dann langsam in die Ausgangsposition.

Seitlicher Ausfallschritt

Falsch : Nach rechts gehen und Körpergewicht nach rechts verschieben, so dass das linke Bein sich biegt anstatt zu verlängern.

Rechts : Stehen Sie mit den Füßen zusammen, Kern in Eingriff. Machen Sie einen großen Schritt nach rechts mit dem rechten Fuß, halten Sie die Zehen nach vorne und die Füße flach auf dem Boden. Schicke die Hüften zurück, um das Gewicht wieder in die rechte Ferse zu bringen. Verlängern Sie das linke Bein, um eine Dehnung im inneren Oberschenkel zu spüren, während Sie sich senken. Drücken Sie die rechte Ferse ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und wiederholen Sie sie auf der anderen Seite. Für weitere Details, wie man den perfekten Ausfallschritt macht, lesen Sie diesen Artikel.

Modification : Um den Zug dieser Bewegung zu erhalten, versuchen Sie zuerst einen statischen seitlichen Ausfallschritt. Beginnen Sie mit den Füßen, die breiter sind als die Hüftweite und senden Sie dann die Hüften zurück, um das Gewicht in die rechte Ferse zu verlagern.Achten Sie darauf, dass das rechte Schienbein über dem rechten Fuß steht. Übergang zur linken Seite, indem man die Hüften zurückschickt und Gewicht in die linke Ferse verlagert. In dieser stabilen Haltung wärmen Sie Ihre Hüftflexoren auf und bauen die Stärke von Gesäß und Beinen auf.

Seitenplanke

Falsch : Hüften sinken lassen und keine Bauchmuskeln verwenden, um die Taille zu heben und zu verlängern, was dazu führt, dass eine sexy Strandpose fehlschlägt.

Rechts : Beginnen Sie auf der rechten Seite mit der Hand direkt unter der rechten Schulter, Füße gestapelt. Erweitern Sie den rechten Arm und stapeln Sie die Schultern in einer geraden Linie über den Ellenbogen, wobei der linke Arm zur Decke hin ausbalanciert ist. Ziehen Sie den Kern und die Gesäßmuskeln an, um die Hüften nach oben zu heben und eine gerade Linie zwischen Kopf und Füßen zu bilden. Halten Sie für ca. 10 Sekunden und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite. Versuchen Sie, auf jeder Seite bis zu 30 Sekunden aufzubauen. Weitere Informationen zu Planken finden Sie in diesem Artikel.

Änderung : Kann die Planke nicht halten, ohne zu fühlen, dass Ihr Kern in Flammen steht? Versuchen Sie stattdessen diese Bewegung: Folgen Sie den Anweisungen oben, aber anstatt Ihre Füße zu stapeln, ruhen Sie etwas Gewicht auf dem gebogenen linken Bein aus. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Sitzender Russischer Twist

Falsch : Slouching mit einer runden Wirbelsäule und lassen Knie schwingen Seite an Seite mit dem Ball. Dies ist eine traurige Sitzdrehung.

Rechts : Beginnen Sie mit gebeugten Knien und Medizinball in den Händen. Setzen Sie sich so hoch wie möglich und greifen Sie Schulterblätter und -kern an, um die Wirbelsäule zu verlängern. Den Oberkörper langsam zur Seite drehen. Stellen Sie sich vor, der Ball ist zum Torso geknöpft und lässt den Ball nicht auf den Boden fallen. Anhalten und dann komplett auf die andere Seite drehen. Wiederholen Sie die Bewegung hin und her.

Modifikation : Wenn Sie mit dem Medizinball nicht ganz fertig sind, versuchen Sie den Ball zwischen die Beine zu legen, um Ihre inneren Oberschenkel zu aktivieren. Dann schließe die Hände an der Brust und verdrehe Seite an Seite mit Körpergewicht nur.

Bent-Over-Reihe

Falsch : Ziehen Sie die Schulterblätter nicht zurück, was zu einer runden Wirbelsäule und einer gebeugten Haltung führt. Dies ist eine Oma-Reihe.

Rechts : Stellen Sie sich mit einer Hantel in jede Hand. Vorne an den Hüften mit einer leichten Beugung der Knie und Arme nach vorne ziehen, so dass Handgelenke, Ellenbogen und Schultern in einer Linie liegen. Engagieren Sie den Kern und halten Sie die Wirbelsäule gerade, während Sie die Muskeln zwischen Ihren Schulterblättern verwenden, um Gewichte bis zur Brust zu ziehen. Langsam Gewichte zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.

Modifikation : Bauen Sie Ihre Kraft Arm für Arm mit einer gestaffelten Stand-Reihe auf. Beginnen Sie mit einem Gewicht in der rechten Hand, treten Sie mit dem linken Fuß in eine vordere Lonalposition und ruhen Sie sich mit dem linken Unterarm auf dem linken Knie aus. Verlängern Sie die Wirbelsäule und greifen Sie den Kern an, um den Rücken gerade zu halten. Verwenden Sie dann die Muskeln zwischen Ihren Schulterblättern, um das Gewicht direkt in die Brust zu ziehen. Absenken und für 10-15 Wiederholungen wiederholen und dann auf der anderen Seite wiederholen.

Rumänische Kreuzheben

Falsch : Zu viel Biegung in den Knien, Rundung der Wirbelsäule und Zurückdrängen, um nur abzusenken und zu heben. Meh.

Richtig : Beginnen Sie mit Hanteln in der Hand und ruhen Sie sich auf den Oberschenkeln aus. Halten Sie eine leichte Biegung in beiden Knien und greifen Sie den Kern an, um eine gerade Wirbelsäule zu erhalten.Schicken Sie die Hüften zurück, während Sie die Gewichte zum Boden hin absenken, bis Sie eine Dehnung entlang der Beine spüren. Drücken Sie in die Fersen und greifen Sie den unteren Rücken ein, um wieder zu stehen.

Änderung : Ein guter Morgen (siehe links) wird Ihnen dabei helfen, mit dieser Bewegung zu beginnen. Stellen Sie sich mit der Hüfte der Füße auf und kreuzen Sie die Arme über der Brust. Schlage an den Hüften und schicke den Hintern zurück zum unteren Oberkörper in Richtung Boden. Sie werden eine Strecke in den Rücken Ihrer Beine fühlen. Drücken Sie in die Fersen, um in die Ausgangsposition zu gelangen. Sobald Sie fertig sind, fügen Sie einfach Gewichte hinzu.

Besonderer Dank geht an John Cianca, der diese Moves für uns kuratiert und modelliert hat. Er trägt ein Rhone-Shirt, seine eigenen Lululemon-Shorts und New-Balance-Turnschuhe. Gedreht vor Ort bei Equinox Highline in New York City.

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