Wie man die perfekte Vorwärtslunge macht

Wenn Sie schon einmal gekniet haben, um Ihren Schuh zu binden jemanden gesehen, der sich auf einem gebeugten Knie befindet, du kennst einen Ausfallschritt. Ein Longe ist ein Ein-Bein-Körpergewicht Übung, die Ihre Hüften, Gesäß, Quads, Oberschenkel, Kern und die schwer zugänglichen Muskeln des inneren Oberschenkels arbeitet.

Lunges kann Ihnen helfen, Kraft und Ausdauer im unteren Körperbereich zu entwickeln, und im Gegensatz zu Kniebeugen sind sie sehr effektiv, um Muskel-Ungleichgewichte auszugleichen. Sie sind auch ein großartiger Anfängerzug. Warum? Weil du sie täglich tust (sie imitieren unser Laufmuster).

Bereit den Ausfallschritt zu machen? Meistern Sie den Umzug, indem Sie die folgenden Schritte von Personal Trainer Greg Nieratka befolgen. Lesen Sie dann weiter, um zu lernen, wie Sie häufige Fehler beheben und einige Variationen ausprobieren können.

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen auf. Engage Kern.

2. Machen Sie einen großen Schritt vorwärts mit dem rechten Bein und beginnen Sie, das Gewicht nach vorne zu verlagern, so dass die Ferse zuerst auf den Boden trifft.

3. Unterkörper bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden ist und das rechte Schienbein ist vertikal (es ist okay, wenn das Knie ein wenig nach vorne geschoben wird, solange es nicht über die rechte Zehe hinaus geht). Wenn es die Mobilität erlaubt, tippen Sie leicht auf das linke Knie und halten Sie das Gewicht in der rechten Ferse.

4. In die rechte Ferse drücken, um wieder in die Ausgangsposition zu fahren.

5. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Die häufigsten Lungefehler (und wie man sie behebt)

Der Fehler: Der Seiltanglunge

Sicher, Ausfallschritte werden dein Gleichgewicht herausfordern, aber es gibt keinen Grund, dich über dich selbst zu stressen, indem du deine Haltung einschränkst . Vermeiden Sie es, den Vorderfuß direkt mit dem Hinterfuß in Einklang zu bringen (als ob Sie auf einem Drahtseil laufen würden). "Das reduziert die Stabilität dramatisch", erklärt Nieratka.

Die Korrektur : Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie diese Distanz beim Schritt.

Der Fehler: The Heel Pop

Wir hassen es, es Ihnen zu brechen, aber "Pop, Lock, Drop" sollte ausschließlich für die Tanzfläche reserviert werden. Wenn es um das Longieren geht, möchtest du so weit vortreten, dass deine vordere Ferse nicht vom Boden abspringt. "Wenn deine Stufe zu flach ist, wird dein Knie nach vorne über deinen Fuß wandern, was unnötiges Stress und Belastung für das Knie bedeutet , Sagt Nieratka.

Die Korrektur : Machen Sie einen größeren Schritt, pflanzen Sie die Ferse und fahren Sie in den Boden, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Der Fehler: Der Oberkörper fällt

Mit einem Ausfallschritt nach vorne ist es in Ordnung, Ihr Gewicht nach vorne zu verlagern. Aber pass auf, dass du dich an der Hüfte beugst und deinen Oberkörper fallen lässt, was dein Knie zusätzlich belasten wird. "Das ist besonders wichtig, wenn du einen Ausfall unter Last oder mit einem Gewicht machst", sagt Nieratka. Wenn deine Brust fällt, riskierst du, das Gleichgewicht zu verlieren, zu fallen oder sogar das Gewicht auf dich selbst zu senken - autsch!

Der Fix: Engagieren Sie Ihren Kern (denken Sie daran, Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule zu ziehen) und halten Sie Ihre Augen nach vorne, statt nach unten zu schauen.

Bring es auf die nächste Ebene

Sobald du die richtige Form beherrschst, kannst du Gewicht hinzufügen, um es herausfordernder und lohnender zu machen."Das Gewicht kann eine Langhantel, ein oder zwei Kurzhanteln, eine Kettlebell oder wirklich jedes Objekt sein, das Sie zu Hause haben", sagt Nieratka. Wasserflaschen oder ein Krug Waschmittel zählen ebenfalls. Oder versuchen Sie diese Longe-Variationen, um Ihre Routine zu ändern.

Longe Variations

Gehen Sie mit dieser Longe auf die Knie. Stellen Sie sich hüftbreit auf die Füße, greifen Sie den Kern an und machen Sie einen großen Schritt nach hinten. Engage Gesäß, wie Sie vordere Knie zum unteren Körper beugen, so zurück Knie leicht klopft Boden, während den Oberkörper aufrecht zu halten. Fahren Sie die vordere Ferse in den Boden, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

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Rückwärtslauf

Gehen Sie mit diesem Ausfallschritt leicht in die Knie. Stehen Sie hüftbreit auseinander, greifen Sie den Rumpf an und nehmen Sie einen großen Wenn Sie das vordere Knie zum unteren Körper beugen, ziehen Sie den Gesäßmuskel an, während das hintere Knie leicht auf den Boden klopft und dabei den Oberkörper aufrecht hält. Fahren Sie die vordere Ferse in den Boden, um zur Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Gehen Sie am unteren Punkt der Longe, anstatt in die Ausgangsposition zurückzukehren, das Gewicht nach vorne zu verlagern, die vordere Ferse in den Boden zu treiben und aufzustehen, wenn Sie den Fuß nach vorn bringen, um den vorderen Fuß zu treffen Dann wiederholen Sie auf der anderen Seite, während Sie weitergehen.

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Walking-Ausfallschritt

Führen Sie einen Vorwärts-Ausfallschritt aus - und gehen Sie los! Am unteren Punkt des Ausfallschritts, anstatt in die Ausgangsposition zurückzukehren, das Gewicht nach vorne verlagern, die vordere Ferse in den Boden treiben und aufsteigen, wenn Sie den Fuß nach vorne bringen, um den vorderen Fuß zu treffen. Setze die Füße in Hüftweite auseinander und wiederhole sie auf der anderen Seite, während du dich weiter vorwärts bewegst.

Von der Startposition aus mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach rechts machen, dabei die Zehen nach vorne und die Füße flach auf dem Boden halten. Schicke die Hüften zurück, um das Gewicht in die rechte Ferse zu verlagern, während du die Arme vor dir ausstreckst, um das Gleichgewicht zu halten. Drücken Sie die rechte Ferse ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und wiederholen Sie sie auf der anderen Seite.

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Seitlicher Ausfallschritt

Von der Ausgangsposition aus mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach rechts machen, dabei die Zehen nach vorne und die Füße flach auf dem Boden halten. Schicke die Hüften zurück, um das Gewicht in die rechte Ferse zu verlagern, während du die Arme vor dir ausstreckst, um das Gleichgewicht zu halten. Drücke die rechte Ferse um in die Ausgangsposition zurückzukehren und wiederhole sie auf der anderen Seite.

Mit den Händen an Hüften und Füßen breiter als Hüftweite, das linke Bein hinter das rechte Bein stellen, das rechte Knie beugen, die Gesäßmuskeln einrasten und den Körper absenken, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden ist und das linke Knie leicht den Boden berührt, den rechten Fuß in den Boden bringen und auf der anderen Seite wiederholen. "sl-processed =" 1>>

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Knicks Longe
Mit den Händen an den Hüften und Füßen, die breiter sind als die Hüftweite, das linke Bein hinter das rechte Bein stellen. Das rechte Knie beugen, die Gesäßmuskeln einrasten und den Körper senken, bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden ist und das linke Knie leicht den Boden berührt. Fahren Sie mit dem rechten Fuß in den Boden, um in die Ausgangsposition zu gelangen, und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Ausfall in allen vier Richtungen auf jeder Seite.Mit dem rechten Fuß nach vorn treten, mit dem rechten Fuß seitlich ausrollen, mit dem rechten Fuß einen Ausfallschritt ausführen, dann einen Knicks ausführen und den rechten Fuß hinter sich bringen. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

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Uhr Ausfallschritt
Ausfall in allen vier Richtungen auf jeder Seite. Ausfallschritt mit rechtem Fuß, Ausfallschritt seitlich mit rechtem Fuß, Rückwärtslauf ein rechter Fuß, dann Knicks Longe, rechter Fuß hinter dir, wiederhole auf der anderen Seite.

Führe einen Fußtritt aus, indem du mit dem rechten Fuß vorwärts trägst, schwinge das linke Knie knapp über dem Boden und drehe dich von den Hüften (Halten Sie die Hände auf das Knie, um die Dehnung zu vertiefen.) Halten Sie 2 Sekunden lang gedrückt. Drücken Sie in die rechte Ferse und bringen Sie den linken Fuß nach rechts, um wieder aufzustehen. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

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Walking Longe Stretch
Führe einen Schritt aus, indem du mit dem rechten Fuß nach vorne gehst. Bewegen Sie das untere Knie am unteren Ende der Bewegung knapp über dem Boden und drehen Sie sich von der Hüfte nach rechts über das rechte Knie. (Legen Sie die Hände auf das Knie, um die Dehnung zu vertiefen.) Halten Sie 2 Sekunden lang. Drücken Sie in die rechte Ferse und bringen Sie den linken Fuß, um rechts zu treffen, um zum Stehen zurückzukehren. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Halten Sie die Füße hüftbreit auseinander. Anstatt zu treten, springen Sie mit dem rechten Fuß nach vorne in eine Ausfallschrittposition. Fahre mit der rechten Ferse in den Boden, um explosiv hochzuspringen, wechsele die Beine in der Luft, so dass du mit dem linken Bein nach vorne lebst und sofort auf der anderen Seite in einen Ausfallsturz machst. Pumparme wie du rennst für Schwung.

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Geteilter Lungeschwung
Mit hüftbreitem Fuß stehen. Statt zu treten, mit dem rechten Fuß nach vorne in eine Lonalstellung springen. Fahre mit der rechten Ferse in den Boden, um explosiv aufzuspringen, wechsele die Beine in der Luft, so dass du mit dem linken Bein nach vorne lebst und sofort auf der anderen Seite zu einem Ausfall senkst Pumparme wie du rennst.

Besonderen Dank an Greg Niratka, Trainer und Coach bei SOLACE in New York City, um uns diese Bewegungen vorzuführen, Niratka trägt ein Ten Thousand Shirt, seine eigenen Lululemon Shorts und seine eigenen Nike Turnschuhe.

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