So erstellen Sie Ihren eigenen Ganzkörper-Trainingsplan

Gehen Sie ins Fitnessstudio, Kopf zu den Hanteln oder Fitnessgeräte, mach die gleichen paar Bewegungen, die du schon eine Weile gemacht hast, und nenne es dann einen Tag. Klingt bekannt? Wir auch.

Dir gefällt vielleicht der effektivste Kern, um im Fitnessstudio zu trainieren

Und wir sind ehrlich gesagt nicht einmal sicher, ob diese Übungen wirklich effektiv sind. Die gute Sache ist, dass es einfach ist, die besten Bewegungen für Ihren Körper herauszufinden und Ihre Routine zu ändern - ohne eine persönliche Trainingszertifizierung oder einen fortgeschrittenen Abschluss in Kinesiologie.

Das Erstellen eines eigenen Workouts ist nicht nur unkompliziert, sondern auch wichtig. "Programmieren gibt dir einen Sinn", sagt Noam Tamir, Besitzer von TS Fitness in New York City. "Ansonsten ist es wie ein Roadtrip ohne Karte . "

Der einfachste Weg, um zu beginnen, ist, deine grundlegenden Bewegungsmuster zu lernen. Die hier aufgeführten sind:

  • Unterkörper push
  • Hüfte Gelenk
  • Einzel-Bein-Bewegung
  • Vertikal drücken
  • Vertikal ziehen
  • Horizontal drücken
  • Horizontal ziehen <999 Sobald Sie den Dreh raus haben, werden Sie feststellen, dass es eine fast endlose Anzahl von Übungen gibt, die in diese Muster fallen - und das ist die Schönheit des Designs Ihres eigenen Workouts. Sayonara, Langeweile.

So verwenden Sie diese Liste:

Im Folgenden haben wir für jede Bewegung eine kurze Erklärung angegeben, gefolgt von Übungsbeispielen für Anfänger und Fortgeschrittene. Tun Sie mindestens 1 Übung von jedem Abschnitt für ein abgerundetes Training. So funktioniert es:

Wählen Sie ein mittelschweres Gewicht, das Sie um etwa 8 bis 10 Wiederholungen ermüden wird. Wenn du neu trainierst, mache 2 bis 3 Sätze. Fortgeschrittene Fitnessfans können 4 Sets machen. Vergessen Sie nicht, sich zuerst aufzuwärmen (hier ist ein dynamisches Aufwärmen, das Sie vor jedem Training machen können) und kühlen Sie sich ab und strecken Sie diese engen Stellen danach aus. 1. Lower-Body Push

Diese Bewegung zielt auf die Muskeln des Unterkörpers und den Rumpf (denken Sie an Gesäß, Quadrizeps, Beinbeuger, Hüftbeuger und Wadenmuskulatur). Das bekannteste Beispiel ist eine Kniebeuge. Wir haben unten zwei Optionen hinzugefügt, aber unsere Liste der Kniebeugen-Varianten hat viele weitere Ideen.

Anfänger: Kelchkniebeuge

Stellen Sie sich mit der Hüftweite der Füße auf und halten Sie das Gewicht mit beiden Händen auf Brusthöhe. Verstauchungskern, Hüften zurück und senken, Knie beugen und sicherstellen, dass die Knie nicht über die Zehen hinausgehen. Halten Sie die Brust aufrecht und geradeaus (keine gebeugten Schultern). Versuchen Sie, die Knie um mindestens 90 Grad zu beugen, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Fortgeschrittene: Overhead Squat

Stellen Sie sich mit der Hüftweite der Füße auf und halten Sie das Gewicht in jeder Hand. Halten Sie dabei den Bizeps parallel zu den Ohren. Hocken Sie sich hin und halten Sie während der gesamten Bewegung Gewichte fest.

2. Hüftgelenk

Ein Hüftgelenk ist eine Bewegung, bei der die Hüfte gebeugt oder gedehnt wird. Auch wenn Sie viele der gleichen Muskeln wie eine Kniebeuge arbeiten, werden Sie sie auf eine andere Art und Weise engagieren.

Anfänger: Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln

Stellen Sie sich mit den Hüftbeinen auf die Hüfte und halten Sie die Hanteln so, dass sie an der Vorderseite der Oberschenkel anliegen.Den Kern stemmen, die Hüften zurückschicken und die Gewichte zum Boden hin absenken. Halten Sie die Wirbelsäule neutral (keine Rundung), und wenn nötig, beugen Sie die Knie leicht, um das Gewicht auf den Boden zu bringen. Engage und hintere Oberschenkelmuskeln in die Ausgangsposition zurückkehren, drücken Sie Gesäß oben auf der Bewegung. Finden Sie eine detailliertere Erklärung, wie man hier ein perfektes Kreuzheben durchführt.

Fortgeschritten: Einbeiniger rumänischer Kreuzheben mit Hanteln

Dieser Zug ist fast der gleiche wie der letzte, außer dass Sie ihn auf einem Bein ausführen, um auf Ihrem Gleichgewicht zu arbeiten. Fangen Sie mit beiden Füßen auf dem Boden an und klappen Sie nach vorne, so dass sich das rechte Bein hinter Ihnen hebt und die Hüfte senkrecht zum Boden bleibt. Stellen Sie sich das angehobene Bein als Gegengewicht zum nach vorne gebeugten Oberkörper vor. In die Ausgangsposition zurückkehren, indem der Oberkörper angehoben und das Bein wieder auf den Boden gebracht wird. Führen Sie alle Wiederholungen am linken Bein durch und wechseln Sie dann die Seiten.

3. Ein-Bein-Bewegung

Dies kommt der posterioren Kette zugute, zieht aber auch Kern und Stabilisatoren an, da mehr Gleichgewicht erforderlich ist. Sie tun dies jedes Mal, wenn Sie laufen, rennen oder Treppen steigen. Probieren Sie unsere zwei Longe-Optionen aus oder holen Sie sich weitere Ideen.

Anfänger: Reverse-Ausfallschritt

Stehen Sie mit der Hüfte der Füße und halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Bewegen Sie das Gewicht leicht zur rechten Seite und treten Sie mit dem linken Fuß zurück in einen niedrigen Ausfallschritt, wobei sich beide Knie um 90 Grad biegen. Engage rechte Gesäßmuskeln, wie Sie den linken Fuß drücken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Mache alle Wiederholungen auf der linken Seite und wiederhole sie auf der anderen Seite.

Erweitert: Seitlicher Ausfall

Beginnen Sie mit den Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Verlagern Sie das Gewicht auf den rechten Fuß und treten Sie mit dem linken Fuß zur Seite. Schicke die Hüften zurück und beuge das linke Knie, während du das rechte Bein gerade hältst, während du in einen seitlichen Ausfallschritt versinkst. Lassen Sie die rechte Hand natürlich nach vorne gleiten und die linke Hand hinter den Oberkörper gleiten. Drücken Sie den linken Fuß, um zur Ausgangsposition zurückzukehren. Mache alle Wiederholungen auf dieser Seite und wiederhole dann auf der anderen Seite.

4. Vertikaler Push

Die Bewegungen des Oberkörpers unterhalb werden in vielen der gleichen großen Muskelgruppen Stärke aufbauen. Wie das Hüftscharnier und der Unterkörperstoß werden Sie diese Muskeln jedoch anders ansprechen - und diese Variabilität macht Ihr Training gut gerundet.

Für den vertikalen Schub verwenden Sie Schultern, oberen und mittleren Rücken und Arme.

Anfänger: Halb kniender Overhead Drücken Sie

Knien Sie mit dem rechten Knie und dem linken Fuß auf dem Boden und halten Sie eine Hantel in der rechten Hand. Der linke Arm kann an der Seite hängen. Beuge den rechten Arm um 90 Grad, dann schieb das Gewicht über den Kopf, strecke den Arm vollständig aus und halte den Bizeps in einer Linie mit dem Ohr. Den Arm biegen und das Gewicht auf Schulterhöhe senken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Erweitert: Stehend über Kopf Drücken Sie

Wiederholen Sie die gleiche Bewegung wie oben, aber diesmal stehen Sie hüftbreit auseinander und halten in jeder Hand ein Gewicht. Ziehen Sie die Ellbogen zu den Seiten im 90-Grad-Winkel, wenn Sie nach oben drücken (manchmal auch Militärpresse genannt). Denken Sie daran, den Kern zu aktivieren und die Hüften auf gleicher Höhe zu halten (stecken Sie Ihren Hintern nicht weg).

5. Vertikaler Zug

Dieser Zug wirkt auf den oberen und mittleren Rücken, Schultern und Brust.Das klassischste Beispiel dieser Übung ist ein Pull-Up. Lernen Sie hier ein perfektes Pull-Up zu machen oder sehen Sie sich diese Liste mit Moves an, wenn Sie noch kein Pull-Up machen können.

Anfänger: Einarmiger Widerstandsband-Pulldown

Sie müssen hierfür einen Widerstandsband-Overhead verankern. Beginnen Sie in derselben halb knienden Position wie zuvor: linkes Knie und rechter Fuß auf dem Boden. Halten Sie das Widerstandsband mit der linken Hand, der leichten Spannung und dem ausgestreckten Arm bei geradem Rücken und eingezogenem Kern. Ziehen Sie das Band in Richtung Torso und halten Sie den Ellbogen dicht am Körper. Arm verlängern, um zum Start zurückzukehren.

Erweitert: Zweihand-Widerstandsband Pulldown

Halten Sie beide Enden des Widerstandsbands an derselben Position. Ziehen Sie die Bänder nach unten und zum Rumpf, wobei Sie die Ellbogen nahe am Brustkorb halten. Arme ausstrecken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

6. Horizontal Push

Diese Bewegung hilft, die Vorderseite Ihres Körpers zu stärken und Ihre Schultern, den oberen Rücken und die Arme zu aktivieren.

Anfänger: Modifiziertes Knien Push-Up

Beginnen Sie in einer hohen Planke Position und lassen Sie beide Knie vorsichtig auf den Boden fallen. Heben Sie die Füße vom Boden ab (wahlweise über die Knöchel). Halten Sie die Ellenbogen am Körper fest, ziehen Sie den Rumpf an und biegen Sie die Ellenbogen, um die Brust vom Boden abzuheben. Arme ausstrecken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Erweitert: Push-Up

Beginnen Sie in einer Position mit hoher Planke und biegen Sie die Ellenbogen mit dem Rumpf dicht, um die Brust bis zum Boden zu senken. Richten Sie die Arme aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Erfahren Sie hier mehr darüber, wie Sie den perfekten Liegestütz machen können.

7. Horizontal Pull

Legen Sie Ihren Rücken hinein. Das ist die Idee mit dieser Bewegung, die Kraft im oberen und mittleren Rücken, plus Schultern und Trizeps aufbauen wird.

Anfänger: Einarmige Bent-Over-Reihe

Staggerstellung so, dass das rechte Bein vorne ist, das linke Bein hinter dir. Das rechte Knie leicht beugen und in der Hüfte nach vorne schwenken, wobei der rechte Unterarm am rechten Oberschenkel ruht. Führen Sie mit der Hantel in der linken Hand eine Reihe aus, indem Sie das Gewicht zur rechten Seite des Torsos hochziehen und den Arm in den Brustkorb halten. An der Spitze der Reihe sollte Hand in der Nähe von Rippen sein, nicht Schulter (es ist keine Bizeps Curl). Mit Richtarm in die Ausgangsposition zurückkehren.

Advanced: Bent-Over Row

Stehen Sie mit den Füßen zusammen und eine Hantel in jeder Hand. Schicke die Hüften zurück, beuge die Knie leicht und schwinge dich von der Hüfte nach vorne. Mach eine Reihe mit beiden Armen gleichzeitig, konzentriere dich darauf, die Schulterblätter zusammen zu drücken und benutze die Rückseite, um Gewichte zu heben.

Suche nach mehr?

Wenn Sie das lesen und denken: Was ist mit Plyometrics? Was ist mit meinem Bauch / Po / Bizeps? Wir hören dich - und wir haben es nicht vergessen.

Plyometrics fallen unter eine Kategorie, die als Machtbewegungen bezeichnet wird, sagt Tamir. Fügen Sie sie zu Ihrem Training hinzu, sobald Sie ein mittleres Level erreicht haben, und machen Sie sie zuerst, wenn Sie die meiste Energie haben. Willst du es versuchen? Wählen Sie 2 bis 3 Übungen aus unserer Liste von 19 explosiven Bewegungen. Mache 5 oder 6 Wiederholungen und wiederhole sie für 2 bis 3 Runden.

Wie für deinen Trizeps, Bizeps, Bauch, Oberschenkel oder Waden? Das Arbeiten mit diesen Muskeln wird oft als Zubehörarbeit bezeichnet, sagt Tamir. Denken Sie daran, dass diese Muskeln

sind in den oben beschriebenen größeren Bewegungen arbeiten, aber Sie können spezifischeren Bewegungen hinzufügen, um sie zu zielen, wenn Sie die Zeit haben. Wählen Sie für Bauchmuskelübungen diese 100+ Bauchmuskelübungen, die jeder machen kann.

  • Um deinem Unterkörper etwas TLC zu geben, sieh dir diese Übungen für innere und äußere Oberschenkel, die besten Körpergewicht-Hinternbewegungen oder eine ganze Reihe von Ausfallschrittvariationen hier an.
  • Auf deine Arme zielen? Hier finden Sie einige großartige Übungen für den Oberkörper.
  • Besonderer Dank geht an den zertifizierten Trainer und Besitzer von TS Fitness Noam Tamir, der diese Bewegungen entworfen und für uns modelliert hat. Tamir trägt ein Hemd und Shorts von Lululemon und seine eigenen Reebok Sneakers. Sie können TS Fitness auf Instagram, Twitter und Facebook verfolgen.

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