Gehen Sie ins Fitnessstudio, Kopf zu den Hanteln oder Fitnessgeräte, mach die gleichen paar Bewegungen, die du schon eine Weile gemacht hast, und nenne es dann einen Tag. Klingt bekannt? Wir auch.
Dir gefällt vielleicht der effektivste Kern, um im Fitnessstudio zu trainieren
Und wir sind ehrlich gesagt nicht einmal sicher, ob diese Übungen wirklich effektiv sind. Die gute Sache ist, dass es einfach ist, die besten Bewegungen für Ihren Körper herauszufinden und Ihre Routine zu ändern - ohne eine persönliche Trainingszertifizierung oder einen fortgeschrittenen Abschluss in Kinesiologie.
Das Erstellen eines eigenen Workouts ist nicht nur unkompliziert, sondern auch wichtig. "Programmieren gibt dir einen Sinn", sagt Noam Tamir, Besitzer von TS Fitness in New York City. "Ansonsten ist es wie ein Roadtrip ohne Karte . "
Der einfachste Weg, um zu beginnen, ist, deine grundlegenden Bewegungsmuster zu lernen. Die hier aufgeführten sind:
So verwenden Sie diese Liste:
Im Folgenden haben wir für jede Bewegung eine kurze Erklärung angegeben, gefolgt von Übungsbeispielen für Anfänger und Fortgeschrittene. Tun Sie mindestens 1 Übung von jedem Abschnitt für ein abgerundetes Training. So funktioniert es:
Wählen Sie ein mittelschweres Gewicht, das Sie um etwa 8 bis 10 Wiederholungen ermüden wird. Wenn du neu trainierst, mache 2 bis 3 Sätze. Fortgeschrittene Fitnessfans können 4 Sets machen. Vergessen Sie nicht, sich zuerst aufzuwärmen (hier ist ein dynamisches Aufwärmen, das Sie vor jedem Training machen können) und kühlen Sie sich ab und strecken Sie diese engen Stellen danach aus. 1. Lower-Body Push
Anfänger: Kelchkniebeuge
Fortgeschrittene: Overhead Squat
2. Hüftgelenk
Anfänger: Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln
Fortgeschritten: Einbeiniger rumänischer Kreuzheben mit Hanteln
3. Ein-Bein-Bewegung
Anfänger: Reverse-Ausfallschritt
Erweitert: Seitlicher Ausfall
4. Vertikaler Push
Für den vertikalen Schub verwenden Sie Schultern, oberen und mittleren Rücken und Arme.
Anfänger: Halb kniender Overhead Drücken Sie
Erweitert: Stehend über Kopf Drücken Sie
5. Vertikaler Zug
Anfänger: Einarmiger Widerstandsband-Pulldown
Erweitert: Zweihand-Widerstandsband Pulldown
6. Horizontal Push
Anfänger: Modifiziertes Knien Push-Up
Erweitert: Push-Up
7. Horizontal Pull
Anfänger: Einarmige Bent-Over-Reihe
Advanced: Bent-Over Row
Suche nach mehr?
Plyometrics fallen unter eine Kategorie, die als Machtbewegungen bezeichnet wird, sagt Tamir. Fügen Sie sie zu Ihrem Training hinzu, sobald Sie ein mittleres Level erreicht haben, und machen Sie sie zuerst, wenn Sie die meiste Energie haben. Willst du es versuchen? Wählen Sie 2 bis 3 Übungen aus unserer Liste von 19 explosiven Bewegungen. Mache 5 oder 6 Wiederholungen und wiederhole sie für 2 bis 3 Runden.
Wie für deinen Trizeps, Bizeps, Bauch, Oberschenkel oder Waden? Das Arbeiten mit diesen Muskeln wird oft als Zubehörarbeit bezeichnet, sagt Tamir. Denken Sie daran, dass diese Muskeln
sind in den oben beschriebenen größeren Bewegungen arbeiten, aber Sie können spezifischeren Bewegungen hinzufügen, um sie zu zielen, wenn Sie die Zeit haben. Wählen Sie für Bauchmuskelübungen diese 100+ Bauchmuskelübungen, die jeder machen kann.
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