Wie man eine Treppe benutzt, um dein Training auf die nächste Stufe zu bringen

Treppen sind hart . Einfach auf sie zuzugehen, kann selbst die fitteste Person ärgern und blähen. Aber wir wissen auch, dass es eine super einfache und realistische Art ist, den ganzen Tag über mehr Bewegung zu haben. Was also, wenn Sie diese Idee auf die nächste Ebene bringen und beim nächsten Training tatsächlich eine Treppe benutzen?

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Treppen verleihen einem ansonsten geradlinigen Bodyweight-Workout ein zusätzliches Element an Intensität, was einer der Gründe dafür ist, dass sie eine sind fitness go-to seit Jahrzehnten (hallo, Step Aerobic der 90er Jahre). "Klettertreppen greifen die größten Muskelgruppen des Körpers an, um das eigene Gewicht gegen die Schwerkraft zu tragen, was dem Training auf einer flachen Oberfläche weit überlegen ist", sagt Matty Maggiacomo Personal Trainer und Ausbilder bei Barry's Bootcamp in New York City. Außerdem zeigen Studien, dass das Treppensteigen Ihre Cardio-Kapazität erhöhen und sogar helfen kann, länger zu leben.

Wenn Sie also das nächste Mal ein kurzes Workout oder eine Pause von Ihrem gewohnten Jogging in der Nachbarschaft brauchen, sollten Sie die Dinge mit einem Treppenhaus-Training aufmischen. Sie können einen Satz in Ihrem Haus oder sogar in einem nahe gelegenen Park oder Stadion verwenden. Stell nur sicher, dass du in Sicherheit bleibst, sagt Maggiacomo. "Wähle eine Treppe, die eben und weit ist, frei von Schutt und an einem öffentlichen Ort weniger befahren wird", sagt er. Nimm sie so langsam, wie du brauchst, und benutze die Anleitung unten, um die Treppe zu meistern.

So verwenden Sie diese Liste

Erstellen Sie Ihr eigenes Training: Wählen Sie aus jedem Abschnitt 2 Züge (Oberkörper- und Rumpfstärke, Kraft des Unterkörpers und Cardio) für insgesamt 6 Züge. Führen Sie jede Übung 60 Sekunden lang nacheinander aus. Am Ende des Sets ruhen Sie sich 60 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie den ganzen Satz 4 Mal für ein Training, das knapp 30 Minuten ist.

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Oberkörper- und Kernstärke

Incline Push-Up

Gesicht nach oben mit den Knien auf der unteren Stufe und den Händen unter den Schultern auf der höheren Stufe. Engagieren Sie den Kern, halten Sie die Wirbelsäule gerade und beugen Sie die Ellbogen, um Brust und Treppe zu senken. Zurück in die Ausgangsposition drücken. Für weitere Details, wie man ein Push-up richtig macht, gehen Sie hierhin.

Machen Sie es härter : Für eine zusätzliche Herausforderung, beginnen Sie in einer hohen Planke Position nach oben und machen Sie einen klassischen Liegestütz. Willst du noch eine Herausforderung? Kehren Sie Ihre Position um, um nach unten zu schauen und machen Sie einen Liegestütz wie links zu sehen.

Trizeps-Dip

Setzen Sie sich auf die Stufe mit Abwärtsbeugung, wobei die Knie gebeugt sind und die Füße flach auf der Stufe darunter liegen. Fassen Sie die Kante der Stufe direkt hinter Ihrem Rücken. Beuge die Ellbogen, um den Fuß bis zur unteren Stufe zu senken, drücke dann nach unten, um die Arme zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Machen Sie es härter : Heben Sie ein Bein gerade nach oben, während Sie eintauchen. Führen Sie 10 Wiederholungen durch, während Sie das Bein hochheben, und wiederholen Sie es auf der anderen Seite.

Alligator Crawl

Start in hoher Planke Position parallel zu Schritten.Den rechten Arm und das rechte Bein in die Neigungsstufe stellen und dem linken Arm und dem linken Bein folgen lassen. Steigen Sie Schritte, um den Oberkörper parallel zu den Stufen, der Hüfte und dem Kern zu halten. Fahren Sie weiter für 8 Schritte in der Planke Position nach oben, dann fahren Sie wieder nach unten.

Unterkörperfestigkeit

Treppenhaus Sit Squat

Gesicht nach unten mit Füßen breiter als Schulterbreite, Hüften über Knien gestapelt, und Knie über Knöchel. Hocken Sie die Hüften zurück, halten Sie die Brust aufrecht und beugen Sie die Knie. Senken Sie so weit wie es Ihre Mobilität erlaubt. (Bonuspunkte, wenn Sie Ihren Hintern zur Treppe hinter Ihnen tippen können). Begradigen Sie die Beine, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Staggered Squat

Beginnen Sie mit dem rechten Bein auf der oberen Stufe, mit dem linken Bein auf der unteren Stufe und mit den Füßen breiter als die Schulterbreite. Hocken Sie die Hüften zurück, halten Sie die Brust aufrecht und beugen Sie die Knie. Senken Sie, soweit es Ihre Beweglichkeit erlaubt, in die rechte Ferse ein. In die Ausgangsposition zurückkehren, indem beide Beine gestreckt werden. Mache 10 Wiederholungen und wiederhole es dann auf der anderen Seite.

Machen Sie es härter : Wenn Sie in der Ausgangsposition stehen, weichen Sie mit den Füßen aus, um mit jeder Hocke nach oben zu gehen. Führe 10 Wiederholungen aus und wiederhole es auf der anderen Seite.

Wechsellängslage nach oben

Gesicht oben mit den Füßen hüftbreit, Hände auf den Hüften oder vor der Brust verschränkt. Treten Sie mit dem rechten Fuß auf die Treppe und bewegen Sie die Hüfte nach vorn, um zu longen, sodass das Knie einen 90-Grad-Winkel bildet. Drücken Sie in die rechte Ferse, um das Gewicht zurück zu drücken und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Wechsle abwechselnd die Beine.

Machen Sie es härter : Führen Sie einen Ausfallschritt wie oben beschrieben durch, aber anstatt zu beginnen, gehen Sie die Treppe hinauf, während Sie sich ausstrecken. Wenn Sie eine zusätzliche Herausforderung möchten, gehen Sie mit dem rechten Bein nach vorn, drücken Sie dann in die rechte Ferse und benutzen Sie die untere Bauchmuskulatur, um das linke Knie bis zur Brust zu fahren. In die Ausgangsposition zurückkehren und auf der anderen Seite wiederholen oder während des Longierens weiter nach oben fahren.

Alternierende Rückwärtsteilung

Beginnen Sie nach oben, mit beiden Füßen Hüfte Breite auf der oberen Stufe, Fersen in Einklang mit der Kante. Lenke vorsichtig rückwärts, indem du mit dem rechten Fuß zurück zur unteren Stufe und zum linken Knie beugst, um einen 90-Grad-Winkel zu bilden. In die linke Ferse drücken, um das Gewicht bis zur obersten Stufe anzuheben. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite und wechseln Sie fort.

Wadenheben

Stehen Sie nach oben mit den linken Zehen auf Schritt und Ferse hängen. Heben Sie das rechte Bein an und stellen Sie die rechte Hand auf das Geländer oder die Wand, um es zu stützen. Senken Sie die Ferse langsam unter die Schrittkante, um eine Dehnung im Wadenmuskel zu spüren, und drücken Sie dann in den Fußballen, um ihn so hoch zu heben, wie es die Flexibilität des Knöchels zulässt. Mache 10 Wiederholungen und wiederhole dann auf der anderen Seite.

Cardio

Skater Schritt

Stellen Sie sich mit der Hüftbreite der Füße auf die untere Stufe, wobei die rechte Seite der oberen Stufe am nächsten ist. Hüpfe mit dem rechten Fuß auf die obere Stufe, während du den linken Arm über den Körper schwingst und das linke Bein nach hinten bewegst, bis die Zehen die obere Stufe berühren. Beuge das rechte Knie zum Knicks Longe und berühre die linken Fingerspitzen zu den rechten Zehen. Reverse die Bewegung, indem du mit dem linken Fuß nach unten hüpfst und den rechten Arm über den Körper schwingst, während du das rechte Bein hinter dir bewegst und auf der anderen Seite in einen Knicks einnimmst.Sobald Sie loslegen, fühlt sich diese Bewegung ziemlich natürlich an, als ob Sie Eisschnelllauf sind.

Hohe Knie

Beginnen Sie bei der unteren Stufe, die nach oben zeigt, mit der Hüftbreite der Füße. Halten Sie den Kopf nach oben und die Schultern zurück, joggen Sie nach oben und nutzen Sie die Rumpfmuskulatur, um die Knie bei jedem Schritt zur Brust hochzuziehen. Treppe für Treppe stufenweise hochklettern. Nehmen Sie sich Zeit und konzentrieren Sie sich auf jeden Schritt, um Stolpern zu vermeiden.

Machen Sie es schwieriger: Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, wenn Sie besser werden.

Bear Climb

Beginnen Sie nach oben auf allen vieren mit den Händen unter den Schultern und Knie unter den Hüften gebogen. Heben Sie die Knie, so dass Sie auf Zehen sind und vorwärts kriechen mit dem rechten Arm und linken Bein, dann linken Arm und rechten Bein. Bewahren Sie den Kern durchgehend auf.

Machen Sie es schwerer: Drehen Sie sich oben herum und kriechen Sie die Treppe hinunter nach unten.

Mountain Climber

Beginnen Sie in einer hohen Planke nach oben, die Hände unter den Schultern auf der oberen Stufe, die Bauchmuskeln, die Hüften und die Füße auf der unteren Stufe. Bringen Sie das rechte Knie in Richtung Brust und dann schnell den rechten Fuß in die Ausgangsposition zurück, während Sie das linke Knie zur Brust bringen. Fahren Sie fort, so schnell wie möglich zu wechseln.

Machen Sie es schwerer: Wenn Ihre Schritte breit genug sind, wie oben gezeigt, beginnen Sie in der unteren Position mit den Händen auf der unteren Stufe und den Füßen auf der oberen Stufe. Fahren Sie abwechselnd die Knie zur Brust.

Besonderer Dank geht an Matty Maggiacomo, zertifizierter Personal Trainer und Instruktor bei Barry's Bootcamp in New York City, der diese Liste und unser Training für uns erstellt hat. Sie können ihm auf Instagram und Twitter folgen. Ein weiterer Dank geht an Alex Dunne, den Praktikanten bei Greatist, der diese Bewegungen modelliert hat. Alex trägt ein Lululemon Top, Aday Strumpfhosen und Brooks Turnschuhe. Gedreht vor Ort im Carl Schurz Park in New York City.

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