Eine schnelle Stabilitätsball-Routine, die deine Arme und Bauchmuskeln trainieren wird

Wenn du dich jemals eingeschüchtert fühlst versuchen Sie eine neue Fitness-Klasse, du bist nicht allein. Aber das sollte dich nicht aufhalten, sagt SoulCycle Instruktor und Women's Health 's Next Fitness Star-Finalistin Selena Watkins.

"Du musst aus deiner Komfortzone heraustreten", sagt Watkins. "Und dann, wenn du einmal zu einer neuen Klasse gehst, siehst du die Veränderungen in dir selbst, du genießt die Kameradschaft, du spürst die Energie der Leute mit dir. Der härteste Schritt ist immer der erste. "

Dem konnten wir nicht zustimmen. In diesem Sinne, hier ist ein Workout von Watkins mit der perfekten Mischung aus Komfortzonenbewegungen, die du kennst (Crunches) gepaart mit denen, die dich ein wenig pushen werden (Pikes). Greifen Sie einfach einen Stabilitätsball (der untere ist 65 Zentimeter), um loszulegen.

So verwenden Sie diese Liste

Führen Sie jede der folgenden Bewegungen für die angegebene Anzahl von Wiederholungen durch. Wiederholen Sie den gesamten Kreislauf 2 bis 3 mal und bis zu 7 Tage pro Woche.

1. Stability Ball Crunch

Setzen Sie sich auf den Ball und gehen Sie mit den Füßen hinaus, bis die Knie um 90 Grad gebogen sind und der Ball den unteren Rücken stützt. Platzieren Sie die rechten Fingerspitzen hinter dem rechten Ohr und die linken Fingerspitzen auf dem Boden, um das Gleichgewicht zu halten. Engagieren Sie Kern und knirschen Sie oben und nach links und heben Sie das linke Knie, um rechten Ellbogen zu berühren. Als nächstes einen Center Crunch mit den Fingerspitzen hinter beiden Ohren. Schließlich wiederholen Sie auf der anderen Seite, mit den linken Fingerspitzen hinter dem linken Ohr und den rechten Fingerspitzen auf dem Boden für das Gleichgewicht. Heben Sie das rechte Knie an, während Sie den linken Ellbogen zum rechten Knie bringen. Mache 20 Wiederholungen von jedem Crunch.

2. Stability Ball Back Extension

Sie benötigen eine Wand für diesen Zug. Beginnen Sie mit dem Gesicht nach unten, mit dem vom Ball getragenen Torso, den leicht gebeugten Knien und den leicht an die Wand drückenden Fußsohlen für das Gleichgewicht. Arme in die Position des Torpfostens biegen (Ellbogen bei 90 Grad), den Kern einrasten lassen und hochheben, um zur Wand zurückzukehren. Benutze die oberen Rückenmuskeln; Sie sollten keinen Druck im unteren Rücken spüren. Unterarme und Oberkörper in die Ausgangsposition zurückkehren. Mache 15 bis 20 Wiederholungen.

Machen Sie es schwerer: Halten Sie 3- bis 5-Pfund-Hanteln in jeder Hand.

3. Stability Ball Supine Abs

Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen nach oben und halten Sie den Ball in den Händen. Bringen Sie gleichzeitig Arme und Beine in Kontakt, übertragen Sie Ball auf die Beine, während Sie den Ball zwischen den Füßen drücken, und senken Sie dann die Gliedmaßen, indem Sie den Ball auf den Boden klopfen. Transfer Ball zurück in die Hände, um 1 rep abzuschließen. Mache 20 Wiederholungen.

4. Stability Ball Pike

Beginne in einer verdeckten Position mit Füßen, die von Ball und Armen getragen werden, so dass du in einer modifizierten hohen Planke bist. Engagieren Sie den Kern und ziehen Sie den Ball mit geraden Beinen gegen die Brust, wobei Sie die Hüften hoch picken. Halten Sie die Handgelenke unter den Schultern, so dass Sie in einem unterstützten Handstand auf Hecht stehen. Rollen Sie den Ball langsam vom Torso weg, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Mache 15 bis 20 Wiederholungen.

Machen Sie es einfacher: Ballen Sie statt dessen Stabilitätsball. Aus der gleichen Ausgangsposition ziehen Sie den Ball in Richtung Torso, indem Sie die Knie beugen und die Hüfthöhe beibehalten.

5. Stabilitätsball Push-Up

Beginnen Sie in der gleichen Position wie der letzte Zug: hohe Planke mit Füßen auf dem Ball.Von hier aus machen Sie einen Liegestütz, indem Sie den Kern angreifen, die Arme beugen und die Brust in Richtung Boden senken. Arme ausstrecken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Mache so viele wie möglich oder 15 bis 20 Wiederholungen.

Machen Sie es einfacher: Legen Sie anstelle der Füße Schienbeine oder Oberschenkel auf den Ball. Je näher der Ball an den Hüften ist, desto leichter wird dieser Zug sein.



Wie dieses Training? Gib deine Stimme für Watkins in Women's Health 's Next Fitness Star-Wettbewerb ab. Und schau dir hier noch mehr Moves von den anderen tollen Finalisten an.

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