Einfache Bewegungen, die Körperkraft und Geschwindigkeit aufbauen

Wir haben alle schon davon gehört Gewichtsverlust Erfolgsgeschichten, aber ehrlich gesagt, sie werden nie weniger inspirierend. Beispiel: Women's Health 's Nächste Fitnessstar-Finalistin Erica Lugo.

Nachdem Lugo zu müde war, um mit ihrem kleinen Sohn zu spielen, traf er einen Punkt: "Ich war 322 Pfund und ich dachte: Ich muss mich nur umziehen", sagt sie. "Das war es."

Lugo klein angefangen: besser essen, Planet Fitness beitreten und Aktivitäten auf MyFitnessPal verfolgen. Sie aktualisierte ihre Fortschritte in den sozialen Medien und hatte bald eine hingebungsvolle Anhängerschaft, die sie um Rat bat. Das hat sie dazu gebracht, ihre eigene Trainer-Zertifizierung zu bekommen.

"Fitness ist für alle da, und mein Ziel ist es, für Frauen zu sprechen, die Angst davor haben, ins Fitnessstudio zu gehen", sagt Lugo. "Es sollte nicht einschüchternd sein."

Predigt! Mit dieser mega-motivierenden Reise, versuchen Sie Lugos Gesamtkörper, Kraftaufbau-Routine unten.

So verwenden Sie diese Liste:

Sie benötigen für dieses Training Hanteln. Lugo nennt es gerne "The Dirty Dozen". Und so funktioniert es:

  1. Mache 30 Sekunden deines liebsten Cardio-Trainings mit hoher Intensität, unmittelbar gefolgt von 12 Wiederholungen der ersten Übung in der folgenden Liste. Ruhe für 30 Sekunden. Das ist 1 Runde.
  2. Wiederholen Sie die Runde mit der zweiten Übung und dann erneut mit der dritten Übung.
  3. Wiederholen Sie die gesamte Runde (alle 3 Übungen) für 12 bis 15 Runden, 3 mal pro Woche.

Versuchen Sie für Ihr hochintensives Cardio-Training Sprints, hohe Knie, Seilspringen, Bergsteiger oder Herz-pumpende Cardio-Moves.

1. Sumo Squat mit Hantel

Halten Sie eine schwere Hantel (15 oder mehr Pfund) mit beiden Händen in der Brustmitte. Stehen Sie mit Füßen, die breiter sind als Hüftweite, die Zehen leicht nach außen gedreht. Machen Sie eine Sumo-Kniebeuge, indem Sie den Rumpf angreifen, die Hüften zurücksenden, einen geraden Rücken beibehalten, die Knie beugen und in eine niedrige Kniebeuge fallen. Begradigen Sie die Beine, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

2. Wing Crunch mit Hantel

Legen Sie sich nach oben und halten Sie eine leichte Kurzhantel (3 bis 5 Pfund) mit ausgestreckten Armen. Crunch up, bringen Schulterblätter und oberen Rücken von der Matte, und zeichnen Beine in Richtung Brust, so dass die Knie 90-Grad-Winkel bilden. Halten Sie beide Enden des Gewichts, bringen Sie Arme über dem Kopf und legen Sie Gewicht auf die Knöchel. Strecken Sie die Beine aus, richten Sie das Gewicht auf den Knöcheln aus und strecken Sie die Arme über den Kopf (während Sie den Kern in Eingriff halten und die Schultern heben). Knirschen Sie wieder ein, übertragen Sie das Gewicht zurück auf die Hände, und verlängern Sie die Gliedmaßen, um 1 Wiederholungen zu absolvieren.

3. Squat Thrust With Humble

Halten Sie eine Hantel in der rechten Hand, direkt vor dem Torso, und stehen Sie mit dem Kern in Eingriff und die Hüftweite der Füße. Setzen Sie sich in eine Kniebeuge, indem Sie die Hüften zurücksenden, sich gerade zurückhalten und das Gewicht auf natürliche Weise zwischen die Beine fallen lassen. Tippen Sie auf Boden. Stellen Sie sich in einer schnellen, aber kontrollierten Bewegung vor das Gewicht und ziehen Sie den Arm über den Körper. Mache 6 Wiederholungen und wiederhole es dann auf der anderen Seite.



Wie dieses Training? Gib deine Stimme für Lugo in Frauengesundheit ' s Nächster Fitness Star Wettbewerb ab.Und schau dir hier noch mehr Moves von den anderen tollen Finalisten an.

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