Creative Hantelbewegungen, die Muskeln aufbauen Kopf bis Fuß

Wir könnten immer weiter über die Vorteile sprechen Krafttraining - aber es ist wahrscheinlich am besten, wenn du es selbst ausprobieren kannst. Dank dieses Workouts von Alex Silver-Fagan, Trainer und Women's Health 's Next Fitness Star Finalist, können Sie.

Wenn es darum geht, Workouts zu erstellen, ist ihr Motto einfach: "Beweg dich einfach", sagt Silver-Fagan. Die Trainerin, die sie in Bikini Wettbewerben startete und dann erkannte, dass sie mehr tun wollte, um einen ausgewogenen, gesunden Lebensstil zu fördern, unterrichtet jetzt Rudern und CrossFit und praktiziert Yoga #verydamday.

Hier bietet sie ein kreatives Workout, das Kraft, Yoga und eine einzigartige Variante des klassischen Moves vereint, den jeder hassen mag: den Burpee.

So verwenden Sie diese Liste:

Sie benötigen ein Paar 10- bis 20-Pfund-Hanteln, um dieses Training abzuschließen. Gehe jeweils für die angegebene Anzahl von Wiederholungen nach unten. Machen Sie die gesamte Strecke 1 bis 2 mal für einen schnellen Pick-up oder 3 bis 4 mal für ein komplettes Workout. Mach das 3 bis 4 mal pro Woche.

1. Downward Dog Reach Mit Oblique Drop

Lassen Sie sich von dem Namen nicht einschüchtern. Dieser Umzug macht viel Spaß. Beginnen Sie mit dem nach unten gerichteten Hund mit beiden Händen fest auf dem Boden und heben Sie die Hüften. (Für eine ausführlichere Erklärung von Downdog, lesen Sie diesen Artikel.) In einer fließenden Bewegung, nach vorne in eine hohe Planke verschieben, heben Sie die linke Hand, über den Kopf, und beginnen zu drehen rechts Hüfte in Richtung Boden, schrägen. Wenn Sie die rechte Hüfte fallen lassen, kreisen Sie mit dem linken Arm über den Kopf und tippen Sie auf den linken Oberschenkel. Zurück zu Planke, dann nach unten Hund, und wiederholen Sie auf der anderen Seite. Mache 5 Wiederholungen auf jeder Seite.

Machen Sie es einfacher: Halten Sie Ihre Füße etwas breiter als die Hüftweite, um das Gleichgewicht zu verbessern.

2. Kniebeugen mit Rotation und Drücken

Halten Sie eine Hantel in jeder Hand in Schulterhöhe mit gebogenen Ellbogen. Machen Sie eine Kniebeuge, indem Sie den Rumpf angreifen, Hüften zurückschleppen, Knie beugen und senken. (Du musst nicht so tief gehen wie Silver-Fagan. Knie bis 90 Grad ist großartig!) Während du stehst, drehe den Oberkörper nach rechts, halte die Bauchmuskeln fest und drücke beide Gewichte über den Kopf, halte den Bizeps in einer Linie mit den Ohren. Senken Sie die Arme und strecken Sie den Oberkörper, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Hocke und wiederhole die Rotation auf der anderen Seite. Mache 5 Wiederholungen auf jeder Seite.

3. Renegade Row to Extension und Push-Up

Beginnen Sie in einer hohen Planke Position mit jeder Hand auf einer Hantel. (Wenn dies Ihre Hände schmerzt, legen Sie Hanteln neben die Hände, damit Sie sie leicht erreichen können.) Machen Sie einen Liegestütz, indem Sie den Kern einrasten und Brust, Oberkörper und Hüfte auf den Boden senken. Wenn Sie nach oben drücken, heben Sie die rechte Hand mit dem Gewicht und machen Sie eine Reihe, ziehen Sie das Gewicht zur Brust und halten Sie den Arm nahe am Körper. An der Spitze der Reihe die Brust nach rechts öffnen und den rechten Arm zur Decke ausstrecken, so dass Hüften und Füße natürlich folgen können. Lass den rechten Arm nicht hinter dir fallen; Halte es in einer Linie mit der Schulter. Bring den Arm nach unten, denk daran, den Ellenbogen zu beugen und senk dich aus der Reihe (lass nicht einfach deinen Arm fallen).Aus der Position der hohen Planke einen Liegestütz machen und die Reihe und die Verlängerung auf der anderen Seite wiederholen. Mache 5 Wiederholungen auf jeder Seite.

Machen Sie es einfacher: Überspringen Sie den Push-Up oder verwenden Sie keine Gewichte.

4. Rückwärts-Ausfallschritt und Drücken

Halten Sie eine Kurzhantel in der linken Hand an der Schulter. Ziehen Sie den rechten Arm in Schulterhöhe zur Seite und stehen Sie mit der Hüftbreite und dem Kern der Füße in Eingriff. Gehe zurück mit dem linken Bein und beuge beide Knie, um in einen niedrigen Ausfallschritt zu kommen. Bewegen Sie in einer fließenden Bewegung den linken Fuß nach vorne und heben Sie das linke Knie zur Brust, während der linke Arm in eine Überkopfpresse hineinragt. Mache 5 Wiederholungen und wiederhole es dann auf der anderen Seite.

5. 180-Burpee

Es ist ein Burpee mit einer Wendung - wörtlich. Machen Sie einen Burpee: Legen Sie die Hände auf den Boden, springen Sie mit den Füßen nach hinten, machen Sie einen Liegestütz, springen Sie mit den Füßen zurück in die Hände, stehen Sie, springen Sie hoch und drehen Sie sich um 180 Grad in die andere Richtung. Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden.

Machen Sie es einfacher: Gehen Sie einen Fuß nach dem anderen zurück, anstatt zu springen oder überspringen Sie den Liegestütz.



Wie dieses Training? Geben Sie Ihre Stimme für Silver-Fagan in Frauengesundheit 's Next Fitness Star-Wettbewerb ab. Und schau dir hier noch mehr Moves von den anderen tollen Finalisten an.

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