Das 10-minütige Core-Blasting Pilates Workout

Zuerst Ein Pilatesstudio könnte wie eine mittelalterliche Folterkammer aussehen, mit seltsamen Riemen und Metallfedern, die von gepolsterten Plattformen hängen, die als "Reformer" bezeichnet werden. In Wirklichkeit ist Pilates eine Form der Übung, die darauf abzielt, Flexibilität, gute Haltung, Kraft und Ausdauer zu entwickeln Gleich zu Beginn des 20. Jahrhunderts erfand Joseph Pilates eine Reihe von Bewegungen, die englischen Veteranen dabei helfen sollten, sich von den im Ersten Weltkrieg erlittenen Verletzungen zu erholen. Seitdem ist Pilates die erste Anlaufstelle für alle Interessierten in der Arbeit an Stärke, Anmut und natürlich einem soliden Kern.

Du magst die besten Pilates-Bewegungen, die du ohne einen Reformer machen kannst

Während einige Pilates-Klassen spezielle Maschinen benutzen, erfordern Mat-Sequenzen nur dein Körpergewicht, also sie sind einfach zu Hause zu replizieren und haben immer noch die gleichen Vorteile 999> Wir haben Sarah Ruback von Core Pilates NYC gebeten, einige der besten Moves für die Core-Stärke auszuwählen. Der Fokus liegt hier auf Qualität, nicht auf Quantität. Daher sollten Sie jede Wiederholung so stark wie möglich machen und nicht die Anzahl der Wiederholungen betonen. (Weitere Instruktionen finden Sie in den Demo-Videos von CorePilates.)

So verwenden Sie diese Liste

Erfahren Sie mehr über die Kern-Strahlbewegungen und setzen Sie sie mit dem 10-minütigen Training am Ende der Liste in Aktion.

Mehr Pilates-Profi als Anfänger? Führen Sie einfach jede Bewegung länger als die vorgeschriebene Zeit aus. Ein langsames Bewegen und Fokussieren auf die richtige Form kann sogar fortgeschrittenen Menschen helfen, die Verbrennung in jedem Muskel zu spüren. Für eine zusätzliche Herausforderung schlägt Ruback vor, 1 bis 2 Pfund Hanteln zu halten (Wasserflaschen oder Suppendosen funktionieren auch gut).

1. Pilates Curl

Legen Sie sich mit gebeugten Knien nach oben, Füße flach auf den Boden und Arme an den Seiten. Atmen Sie aus, kräuseln Sie das Kinn zur Brust und bringen Sie die Schultern komplett von der Matte. Halten Sie für 1 Atemzug, dann senken Sie langsam zurück. Heben Sie das Brustbein an, um die Bauchmuskeln zu aktivieren und vermeiden Sie einen knirschenden Nacken.

2. Die Hundert

liegen offen und bringen die Knie in Richtung Brust. Heben Sie Kopf, Nacken und Schultern von der Matte ab und strecken Sie die Hände an den Seiten mit den Handflächen zum Boden. Strecken Sie die Beine in einem 45-Grad-Winkel mit Fersen und Zehen (Pilates-Haltung). Pumpen Sie die Arme nach oben und unten, während Sie für jeweils 5 Punkte durch die Nase ein- und ausatmen. Wiederholen Sie für 10 Sätze.

3. Roll-Up

Liegen Sie mit den Armen nach oben zur Decke hin. Atmen Sie aus, kräuseln Sie das Kinn an die Brust und rollen Sie sich in die sitzende Position, wobei die Arme nach den Füßen greifen. Exhale und reverse, um jeweils einen Wirbel nach unten zu rollen. Bewegen Sie sich langsam und reibungslos, ohne vorwärts zu longen oder zu zucken.

4. Rollen wie ein Ball

Setz dich auf die Matte und strecke die Knie zur Brust und die Arme um die Beine. Rocke zurück zum Steißbein mit Füßen, die ein paar Zentimeter über der Matte schweben. Atme ein, wälze dich zurück zu den Schulterblättern und atme dann aus, um vorwärts in die ausgeglichene Startposition zu rollen. Benutze die Bauchmuskeln, um den Schwung zu kontrollieren und pausiere, bevor die Füße die Matte berühren.

5.Single-Leg Stretch

Liegen Sie mit dem Gesicht nach oben auf der Matte, die Knie sind zur Brust gezogen, die Schienbeine liegen parallel zum Boden in Tischposition. Ausatmen, um Kopf, Nacken und Schultern von der Matte zu heben. Ziehen Sie gleichzeitig das linke Bein gerade in einen 45-Grad-Winkel und ziehen Sie das rechte Knie in Richtung Brust. Greifen Sie das rechte Knie mit der linken Hand und den rechten Knöchel mit der rechten Hand. Wechseln Sie die Beine beim Einatmen, pulsieren Sie für 1 Takt und schalten Sie die Beine beim Ausatmen wieder um, halten Sie die Schultern von der Matte und dem Kern durchgehend.

6. Double-Leg Stretch

Liegt offen auf der Matte. Heben Sie Kopf, Nacken und Schultern an und bringen Sie die Knie zur Brust, die Arme an den Schienbeinen. Atmen Sie ein und richten Sie die Beine in einem Winkel von 45 Grad aus, während Sie gleichzeitig die Arme entlang der Ohren ziehen. Atme aus und kreise die Arme nach unten, um die Schienbeine zu umarmen, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Halten Sie die Schultern durchgehend von der Matte und halten Sie sie gleichmäßig atmen.

7. Single Straight-Leg Stretch

Legen Sie sich nach oben auf die Matte und strecken Sie die Beine senkrecht nach oben. Heben Sie Kopf, Nacken und Schultern von der Matte ab und bringen Sie das rechte Bein so nahe an das Gesicht heran, wie es die Flexibilität erlaubt. Halten Sie die rechte Wade mit beiden Händen leicht fest. Das rechte Bein 2 Mal in Richtung Gesicht streichen, während das linke Bein vom Körper wegragt und über der Matte schwebt, dann auf der anderen Seite wiederholen.

8. Kreuzmuster

Legen Sie sich auf die Matte, die Hände hinter dem Nacken und die Ellbogen weit. Heben Sie Kopf, Nacken und Schultern von der Matte ab. Bringe die linke Achsel zum rechten Knie und strecke das linke Bein hoch diagonal. Auf die andere Seite drehen und die Beine wechseln, die rechte Achsel zum linken Knie bringen und das rechte Bein verlängern.

9. Doppelte Straight-Leg Stretch

Legen Sie sich mit der Hand nach hinten auf den Nacken und die Knie in Richtung Brust. Atmen Sie aus, bringen Sie den Oberkörper von der Matte und die Beine in Richtung Decke. Unterschenkel in einem Winkel von 45 Grad für 3 Zählungen und dann erneut für 1 Zählung anheben.

10. Teaser II

Lege dich nach oben und umarme die Knie an der Brust. Erreiche die Arme direkt über dir und strecke beide Beine hoch diagonal. Strecken Sie die Arme zurück in Richtung der Ohren, dann schieben Sie sie in Richtung Zehen und rollen Sie sich in eine sitzende V-Position. Halten Sie Arme und Beine in einem 45-Grad-Winkel zur Matte. Von dieser Position aus, Beine für 3 bis 5 Wiederholungen senken und anheben. Rollen Sie die Wirbelsäule, um jeweils einen Wirbel zu mattieren, und senken Sie dann die Beine ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

11. Pilates Plank to Push-Up

Stehen Sie hoch, ausatmen, und runden Sie das Kinn auf die Brust, rollen Sie den Körper zu einer "Stoffpuppe" Position. Gehe mit den Händen in eine hohe Plankenposition. Unterer Körper halb zur Matte, Ellenbogen dicht am Brustkorb. Richten Sie die Arme aus, um sie hochzudrücken, und wiederholen Sie den Pilates-Liegestütz für 3 bis 5 Wiederholungen. Gehen Sie mit den Händen in Richtung Füße und rollen Sie zurück in die Ausgangsposition.

12. Schulterbrücke

Legen Sie sich mit gebeugten Knien nach oben, Füße flach auf der Matte, Arme an den Seiten. Atmen Sie aus und rollen Sie die Hüften von der Matte zur Decke. Halten Sie diese Position, strecken Sie das rechte Bein und treten Sie es mit der spitzen Zehe an die Decke. Biegen Sie die rechte Ferse und das untere Bein bis zur Höhe des linken Knies ab. Mache 3 Wiederholungen und lege dann den rechten Fuß auf die Matte. Verlängern Sie das linke Bein und wiederholen Sie es auf der anderen Seite. Rollen Sie dann die Hüften zur Matte, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

13. Double Leg Kick

Liegt mit der rechten Wange auf der Matte.Legen Sie die Hände auf den Rücken und legen Sie die Hände nach oben. Ellenbogen auf die Matte fallen lassen. Trete beide Fersen 2 bis 3 mal in den Gesäßbereich. Strecken Sie die Beine, halten Sie die Füße vom Boden, dann strecken Sie die gefalteten Hände zu den Füßen, heben Sie die Brust von der Matte und schauen Sie geradeaus. (Sie sollten keinen Druck im unteren Rücken spüren.) Legen Sie die Brust auf die Matte und drehen Sie den Kopf zur anderen Seite, um ihn zu wiederholen.

Besonderer Dank geht an Core Pilates NYC Ausbilder

Sarah Ruback

für das Erstellen des Workouts für diesen Artikel. Ein besonderer Dank geht an Molly Ritterbeck, Chefredakteurin, für die Modellierung der hier gezeigten Bewegungen. Molly trägt ihren eigenen Brooks Tank und H & M Strumpfhosen. Ursprünglich veröffentlicht im Mai 2013. Aktualisiert im Juni 2016.

Lassen Sie Ihren Kommentar