Das 30-Minuten-Rudern Workout, das die Zeit vergeht Durch

Jetzt haben Sie gemeistert, wie man rudert Es ist Zeit, deine Fähigkeiten in einem Killertraining einzusetzen. Wir haben Melody Davi, Ruderlehrerin in der City Row in New York, um ein Ganzkörpertraining gebeten, das dein Herz am Leben hält.

EDITORS PICK6 Aufwärmübungen, die Sie vor jedem Training durchführen können

Sehen Sie sich die Bewegungen unten an und verwenden Sie das Training, um sie zusammenzufügen. Außerdem findest du eine Spotify-Playlist, die dich von Anfang bis Ende motiviert hält. Verwenden Sie diesen Artikel, wenn Sie die Terminologie für das Rudern überprüfen müssen.

Die Bewegungen

1. Wiederherstellungszeile

Zeile mit einer Zwischenzeit zwischen 2 und 3 Minuten. Diese Geschwindigkeit ist langsamer als die Geschwindigkeit der schnellen Reihe.

2. Schnelle Zeile

Zeile mit einer Zwischenzeit von weniger als 2 Minuten (oder so nah wie möglich).

3. Stroke Breakdown

Führen Sie 5 Isolationen nur für Beine, 5 Isolationen nur für Arme und 5 vollständige Striche durch. Wiederholen Sie 3 mal. (Überprüfen Sie hier die Isolationen.)

4. Stroke Pyramid

Führe einen Schlag aus und halte am Fang an. Mach 2 Schläge und halte am Fang inne. Erstellen Sie bis zu 5 Schläge und reduzieren Sie dann wieder auf 1 Schlag.

5. High Plank

Legen Sie die Hände auf den Boden mit den Handgelenken unter den Schultern, dem Kern in Eingriff und den Beinen direkt hinter Ihnen. Pflegen Sie die waagerechten Hüften, während Sie die Position halten.

6. Unterarmplanke

Unterstützen Sie das Gewicht auf den Unterarmen mit Ellenbogen unter den Schultern, der Hüfte und den Beinen hinter Ihnen.

7. Walkout mit Push-Up Pyramide

Stehen Sie mit Hüftweite und Kern der Füße. Beuge dich nach unten und gehe mit den Händen nach vorne, um in eine hohe Planke zu kommen. Mach 1 Liegestütze. (Gehen Sie hier für Einzelheiten darüber, wie Sie einen Liegestütz machen können.) Gehen Sie mit den Händen zurück und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück. Bei der nächsten Wiederholung, machen Sie 2 Liegestütze. Füge jedes Mal ein Liegestütz hinzu, bis du 5 hast, und reduziere es dann wieder auf 1 Liegestütz.

8. Runner's Lunge

Führe den rechten Fuß von einer hohen Planke aus in einen niedrigen Ausfallschritt. Pause, um die Dehnung zu fühlen, dann auf der anderen Seite wiederholen.

9. Walking Plank

Beginnen Sie in einer hohen Planke und senken Sie einen Arm nach dem anderen in eine niedrige Planke. Rückwärtsbewegung, um zur hohen Planke zurückzukehren. Wiederholen.

10. Kniebeuge

Hier sehen Sie, wie man Kniebeugen macht.

11. Alternating Lunge

Stehen Sie mit Kern in Eingriff und Fuß Hüfte Breite. Tritt mit dem rechten Fuß nach vorne und versenke die Beine in einen Ausfallschritt, indem du beide Knie um 90 Grad beugst. Treten Sie zurück, indem Sie die rechte Ferse drücken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

12. Glute Bridge

Legen Sie sich mit gebeugten Knien nach oben, Füße flach auf dem Boden und Arme an den Seiten. Engagieren Sie den Kern, ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, drücken Sie die Gesäßmuskeln und heben Sie die Hüften zur Decke. Halten Sie den Nacken und die Schultern entspannt und drücken Sie die Gesäßmuskeln weiter nach unten in die Ausgangsposition.

13. Trizep Dip

Sitzen Sie mit geraden Beinen vom Rudergerät weg und legen Sie beide Hände mit den Fingern auf sich. Strecken Sie die Arme aus, um den Po vom Boden zu heben und die Gesäßmuskulatur und die Beine in Eingriff zu bringen. Beuge die Ellbogen um 90 Grad, um einen Sprung zu machen, und strecke dann die Arme, um die Wiederholung zu beenden.

14.Rail Elevated Push-Up

Erste Überprüfung, wie man hier einen Push-Up macht. Bei hochgezogenem Rechtslenker in hoher Lage mit Oberkörper parallel zur Rudermaschine starten und rechte Hand auf den Ruderbalken setzen. (Stellen Sie sicher, dass der Sitz ganz nach vorne ist, damit es nicht auf Ihre Hand trifft.) Machen Sie einen Liegestütz, halten Sie die rechte Hand hoch auf der Maschine und die linke Hand auf dem Boden. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite für das hochgezogene linke Geländer.

Machen Sie es einfacher: Führen Sie alle Liegestütze aus einer knienden Position aus.

Das Training

Die Playlist

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