Die beste Kraft, die Sie mit einem Foam Roller machen können

Wir kennen das Rollen von Schaumstoff (eine Form der selbst-myofaszialen Release oder Selbstmassage) bietet große Vorteile wie Muskelschmerzen lindern und die Genesung unterstützen. Aber das runde, instabile Design der Schaumstoffwalze macht es auch zu einem nützlichen Werkzeug, um deine Balance und deine Kraft zu fordern. "Eine Planke auf der Rolle zu machen oder die Füße darauf zu balancieren, schafft Instabilität für kraftbasierte Bewegungen, die dich dazu bringt, mehr Muskeln zu stabilisieren und dich dadurch stärker zu machen", sagt Joselynne Boschen, Nike Master-Trainerin.

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Wir haben die 15 besten Kraftbewegungen, die Sie mit einer Schaumstoffrolle machen können, zusammengefasst. Wärmen Sie sich auf, indem Sie einige gewöhnlich enge Stellen ausrollen, und machen Sie sich dann an die Arbeit. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Kern in Bewegung zu halten und sich überall zu stabilisieren. Es kann losgehen?

So verwenden Sie diese Liste

Erstellen Sie Ihr eigenes Training: Wählen Sie zwei Bewegungen aus jedem Abschnitt (Oberkörper, Unterkörper und Kern) und dann Plank Jacks als 7. Zug für Cardio. Mache 10 bis 20 Wiederholungen von jedem Zug. Wiederholen Sie den gesamten Kreislauf insgesamt 3 oder 4 mal.

Probiere unsere: Befolge Boschens Training am Ende dieser Liste.

Oberkörper

1. Overhead Squat

Stellen Sie sich mit den Füßen nach außen, etwas breiter als Hüftweite. Arme über Kopf ausstrecken, während die Rolle horizontal gehalten wird. Drücken Sie die Handflächen aufeinander zu, während Sie die Schulterblätter zusammenziehen. Halten Sie die Ellbogen in einer Linie mit oder hinter den Ohren, um den oberen Rücken und die Arme in Eingriff zu bringen. Schicke die Hüften zurück und setze dich in eine tiefe Kniebeuge. Drücken Sie durch die Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

2. Side Rollout Push-Up

Beginnen Sie in einer modifizierten Liegestützposition mit den Knien auf der Matte, der linken Hand auf der Rolle und der rechten Hand auf dem Boden. Verringern Sie das Gewicht langsam mit dem rechten Arm, während der linke Arm gerade bleibt und die Rolle sich von den Fingerspitzen zum Handgelenk bewegt.

Machen Sie es schwerer: Heben Sie die Knie in eine traditionelle Liegestütz-Position.

3. Tischrolle

Sitzen Sie aufrecht mit ausgestreckten Beinen und Knöcheln auf der Schaumstoffrolle. Legen Sie die Hände hinter sich auf den Boden, Fingerspitzen zu Füßen. Mit geraden Beinen die Hüften so weit wie möglich hochschieben und zur Decke schauen, während die Rolle die Waden hochzieht. Halten Sie die Hüften hoch und schwingen Sie sie langsam zwischen den Armen zurück, während sich die Rolle zu den Fersen bewegt. Fahren Sie in einer kontrollierten Bewegung hin und her, ohne dass die Hüften den Boden berühren.

Machen Sie es einfacher: Drehen Sie die Fingerspitzen von Ihnen weg.

4. Plank Jack

Beginnen Sie in Plankenposition mit den Händen auf der Rolle direkt unter den Schultern. Hoppe Füße offen und geschlossen wie für einen Hampelmann, auf Zehenspitzen bleiben. Halten Sie eine leichte Biegung in den Knien, wenn Sie landen.

Machen Sie es schwieriger: Erhöhen Sie die Geschwindigkeit und Intensität, um den Kern stärker zu aktivieren.

5. Flugzeug

Stellen Sie sich auf beide Füße und halten Sie die Rolle hinter dem Rücken mit den Fingerspitzen weg. Übertragen Sie das Gewicht auf das rechte Bein und heben Sie das linke Bein in eine Flugzeugposition (oder Krieger III für Yogis), während die Brust nach vorne schwenkt. Schulterblätter zusammen und weg von den Ohren drücken.Pulse die Rolle etwa 3 Zoll in Richtung Decke. Halte die Arme so gerade wie möglich, um Trizeps, Deltas und Lats zu aktivieren.

Unterer Körper

6. Hamstring Bridge

Mit den Handflächen nach unten und Schaumstoffrolle unter den Füßen liegen. Heben Sie die Hüften in eine Brückenposition, so dass Hüften, Knie und Fersen in einer Linie liegen. Kontrollieren Sie die Schaumrolle langsam und vorsichtig vorwärts und rückwärts. Kniesehnen einrasten, damit die Rolle nicht verrutscht.

Machen Sie es schwieriger: Legen Sie die Handflächen nach oben auf den Boden.

7. Plank Leg Lift

Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Händen auf der Rolle. Heben Sie die Knie zur Planke und greifen Sie den Kern an. Heben Sie das rechte Bein ungefähr 4 Zoll hoch, dann fegen Sie den Fuß nach rechts, halten Sie eine Minute an, fegen Sie das Bein hinter sich und senken Sie sich auf den Boden. (Denken Sie: hoch, raus, rein, runter.)

8. Single Leg Wand Squat

Lehnen Sie sich gegen die Wand und sitzen Sie so, dass die Knie in einem 90-Grad-Winkel stehen. Legen Sie die Rolle horizontal hinter den Rücken, direkt unter den Schulterblättern, und strecken Sie beide Arme aus. Heben Sie den rechten gebeugten Fuß vom Boden an, halten Sie die Knie in einer Linie und die Hüften waagerecht. Drücken Sie durch die linke Ferse, um etwa 3 Zoll stehen zu bleiben. Verwenden Sie die Rolle, um die Wand nach oben zu gleiten, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Auf der anderen Seite wiederholen.

9. Innere Oberschenkelbrücke

Legen Sie sich mit gebeugten Knien, den Füßen auf dem Boden und den Handflächen nach oben. Legen Sie die Schaumstoffrolle zwischen die Beine und die Flexfüße, um sie auf den Fersen auszubalancieren. Heben Sie die Hüften vom Boden und drücken Sie die Rolle, als wollten Sie sie brechen. Halten Sie für 45 Sekunden, dann senken Sie zurück nach unten.

10. Inner Thigh Plank

Liegt mit dem Gesicht nach unten mit einer Rolle zwischen den Innenseiten der Oberschenkel. Drücken Sie auf eine hohe Planke. Mit dem Gewicht über den Handgelenken und dem Kern, quetschen Sie Rolle und beugen Knie, bis sie einen Zoll vom Boden schweben. Drücken Sie zurück in die Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Keep Core engagiert und immer noch.

Kern

11. Alternierender Heel Tap

Legen Sie sich mit der Rolle senkrecht nach oben unter die Wirbelsäule. Legen Sie die Fingerspitzen auf den Boden und heben Sie die Beine in die Tischplatte. Halten Sie den 90-Grad-Winkel und tippen Sie mit der Ferse nacheinander auf den Boden.

Machen Sie es härter: Tippen Sie schneller auf die Fersen und halten Sie die unteren Bauchmuskeln durch Niederdrücken in die Rolle.

12. Sägebrett

Beginnen Sie mit den Handgelenken auf der Schaumstoffrolle in einer Unterarmplanke mit den Händen, die zusammen verschränkt sind, die Hüfte der Füße und die Hüften. Benutze die Arme, um langsam hin und her zu rollen, so dass sich die Rolle von den Handgelenken zu den Ellbogen bewegt und deine Stabilität herausfordert.

13. Seitenplanke Reichweite

Auf der rechten Seite liegen. Stellen Sie die Füße auf die Rolle, als ob Sie mit dem rechten Fuß vorne auf einem festen Seil sitzen. Heben Sie die Hüften zu einer Seitenplanke, balancieren Sie auf dem rechten Unterarm und an den Seiten der Füße und verlängern Sie den linken Arm zur Decke. Fädeln Sie den linken Arm unter den Oberkörper, während Sie Hüften spießen. (Stellen Sie sich eine Klaue vor, die die Hüften gerade nach oben zieht.)

14. Walking Plank

Legen Sie die Rolle vertikal zwischen Arme und Beine, während Sie eine hohe Planke halten. Achte darauf, dass die Schultern über den Handgelenken liegen und dass die Füße breiter als die Hüften sind, um Stabilität zu gewährleisten. Platzieren Sie die rechte Hand und dann die linke Hand auf der Walze und gehen Sie mit den Händen zurück auf den Boden. Abwechselnd die Hand, mit der du beginnst und die Hand, die du vor die andere auf die Walze legst. Halten Sie den Kern fest und die Hüften gleichmäßig.

Erleichtern Sie es: Legen Sie ein Handtuch neben die Walze, damit es sich nicht bewegt

15. Dead Bug

Legen Sie sich mit der Rolle vertikal unter die Wirbelsäule. Heben Sie die Beine in Tischposition. Legen Sie die Arme in Kakteenstellung auf den Boden (die Ellbogen sind zu den Schultern gebogen, die Handrücken auf dem Boden). Während Sie die Handrücken in den Boden drücken und den Rücken in die Rolle senken, treten Sie die Beine heraus und beugen Sie die Knie, um zur Tischplatte zurückzukehren.

Besonderer Dank geht an Joselynne Boschen, Nike Master Trainerin und Lifesum Markenbotschafterin, die diese Moves für uns kuratiert und modelliert hat. Boschen trägt ihre eigene Nike Ausrüstung und verwendet eine TriggerPoint Performance Schaumstoffrolle. Folge ihr auf Instagram und Twitter.

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